الدورة الشهرية والتدريب: هل يجب أن تتدربي وفق دورتك الشهرية؟ ما تكشفه الأبحاث فعلاً
التدريب المرتبط بالدورة الشهرية يبدو منطقياً: أقصى جهد في النصف الأول، وتخفيف في الثاني. لكن الدراسات المرجعية الكبرى لا تجد سوى فوارق ضئيلة جداً بين المراحل. ما يهم فعلاً هو أعراضك وحديدك ونومك واستمرارية دورتك.
مساء الثلاثاء، اليوم الثاني من دورتك. خطة التدريب تقول: قرفصاء بثقل، خمس مجموعات. في عطلة نهاية الأسبوع شاهدت فيديو على هاتفك: في النصف الثاني من الدورة يجب التخفيف، وفي النصف الأول تسعي للأداء الأفضل، وأثناء الحيض يفضل اليوغا فقط. تحسبين بسرعة، لست متأكدة تماماً من مرحلتك، وتتساءلين هل تفعلين كل شيء خطأ مهما اخترتِ.
ربما تعرفين العكس أيضاً: تشعرين بالقوة في هذا اليوم بالذات، ومع ذلك تخبرك التطبيق أنك في مرحلتك الضعيفة.
اطلعنا على ما تُظهره الدراسات المرجعية الكبيرة حول الدورة الشهرية والأداء، وتدريب القوة، وحبوب منع الحمل، وما هو معروف عن آلام الدورة والحديد والنوم، وما توصي به الهيئة الاتحادية السويسرية للرياضة للمدربين. الإجابة القصيرة مقدماً: لا يمكن استنتاج خطة ثابتة وفق المراحل من الأبحاث. حالتك الشخصية، حين تُسجَّل بدقة، هي البوصلة الأفضل.
هل يجب أن تتدربي وفق دورتك الشهرية؟
لا يمكن استنتاج خطة تدريب ثابتة وفق مراحل الدورة من الأبحاث. وجد تحليل شامل يضم 78 دراسة عام 2020 فارقاً ضئيلاً جداً في الأداء بين المراحل، ونصح صراحةً بنهج شخصي بدلاً من قواعد عامة. من المفيد الانتباه إلى حالتك وتسجيلها.
التدريب المرتبط بالدورة الشهرية، المعروف بالإنجليزية بـ"cycle syncing"، يعد بالكثير: قوة أكبر، وتقدم أسرع، وإصابات أقل عند تعديل حصصك وفق الهرمونات. الفكرة الأساسية: تتذبذب هرمونات الجنس الأنثوية، الإستروجين والبروجستيرون، بشدة خلال الدورة.
إلا أن ما إذا كان ذلك يُحدث فارقاً قابلاً للقياس في الرياضة سؤال آخر. أكبر تحليل في هذا الشأن حتى الآن، التحليل الشامل لـ McNulty وزملائه عام 2020، كاد لا يجد هذا الفارق. التحليل الشامل هو دراسة تجمع نتائج دراسات فردية كثيرة لتقليل وزن النتائج العشوائية.
تُصرح المؤلفات والمؤلفون أنفسهم بأنه لا يمكن استنتاج توصيات عامة من بياناتهم. بدلاً من ذلك ينصحون بمراعاة استجابة كل امرأة على حدة لدورتها. هذا بالضبط ما يدور حوله هذا المقال: ليس خطة للجميع، بل اكتشاف ما يحدث لكِ أنتِ.
هذا لا يعني أن دورتك لا تهم. آلام الدورة والتعب والنزيف الشديد وانخفاض الحديد أو انقطاع الدورة قد تؤثر بالفعل على تدريبك. هذه النقاط موثقة جيداً، وهي أهم من سؤال: هل اليوم اليوم التاسع أم التاسع عشر؟
ما الذي يحدث في الدورة الشهرية، ولماذا تصعب تحديد المرحلة؟
تبدأ الدورة بأول يوم من الحيض، وتنقسم تقريباً إلى فترة قبل الإباضة وفترة بعدها. في تحليل لـ 612,613 دورة، استمر النصف الأول بمعدل 16.9 يوماً، لكنه تراوح في الغالب بين 10 و30 يوماً. لذلك لا يمكن من التقويم وحده تحديد مرحلتك إلا بالتقريب.
في النصف الأول من الدورة، مرحلة الجريب، تنضج بويضة في أحد المبيضين ويرتفع مستوى الإستروجين. بعد الإباضة تأتي مرحلة الجسم الأصفر، حيث يُنتج أيضاً كمية كبيرة من البروجستيرون. إذا لم يحدث حمل، ينخفض كلا الهرمونين وتبدأ الدورة التالية.
تفترض كثير من خطط التدريب دورة مدتها 28 يوماً مع إباضة في اليوم الرابع عشر. الواقع أكثر تعقيداً. حلل Bull وزملاؤه عام 2019 في مجلة npj Digital Medicine 612,613 دورة لـ 124,648 مستخدمة لتطبيق تتبع الدورة. بلغ متوسط الدورة 29.3 يوماً، ومرحلة الجريب 16.9 يوماً، ومرحلة الجسم الأصفر 12.4 يوماً. في معظم الدورات تراوحت مرحلة الجريب بين 10 و30 يوماً، ومرحلة الجسم الأصفر بين 7 و17 يوماً.
يؤكد فريق الباحثين الكندي-البريطاني بقيادة Colenso-Semple عام 2023 الأمر ذاته من منظور علم رياضة: إحصاء الأيام وتاريخ الدورة الخاص يُظهران انتظام الدورة، لكن ليس موعد الإباضة. يتطلب ذلك فحص البول أو الدم. كثير من الدراسات التي تستند إليها الخطط المرحلية لم تتحقق من ذلك بالضبط.
هذا يعني بالنسبة لك: حين يخبرك تطبيق ما أنك في مرحلة الجسم الأصفر اليوم، فهذا مجرد تقدير، وأساس هش لخطة تبنى على المرحلة يوماً بيوم.
| المرحلة | ما يحدث | المدة وفق Bull 2019 |
|---|---|---|
| الحيض (الطمث) | نزيف، مستوى الإستروجين والبروجستيرون منخفض؛ يندرج في بداية مرحلة الجريب | لا بيانات مستقلة |
| مرحلة الجريب | نضوج البويضة، ارتفاع الإستروجين | بمتوسط 16.9 يوماً، في الغالب من 10 إلى 30 |
| الإباضة | إطلاق البويضة | يتباين الموعد من دورة لأخرى |
| مرحلة الجسم الأصفر | البروجستيرون والإستروجين مرتفعان، ينخفضان في النهاية | بمتوسط 12.4 يوماً، في الغالب من 7 إلى 17 |
| الدورة الكاملة | من أول يوم حيض حتى اليوم الذي يسبق الدورة التالية | بمتوسط 29.3 يوماً |
بيانات من 124,648 مستخدمة لتطبيق تتبع الدورة؛ مستخدمات التطبيقات ليسن عينة عشوائية ممثلة للسكان. انخفضت مدة الدورة بين سن 25 و45 سنة بمعدل 0.18 يوماً لكل سنة من العمر.
هل يكون أداؤك أضعف في مراحل معينة من الدورة؟
إن حدث فالفارق ضئيل جداً. وجد التحليل الشامل لـ McNulty وزملائه (Sports Medicine 2020) المتضمن 78 دراسة أن الأداء في مرحلة الجريب المبكرة، أي حول الحيض، كان في المتوسط أدنى بشكل ضئيل من المراحل الأخرى. قيّم المؤلفون جودة الدراسات بأنها منخفضة، والفوارق بين الدراسات كبيرة.
حلل فريق Kelly McNulty في جامعة نورثمبريا بالمملكة المتحدة 78 دراسة شملت نساء لديهن دورة منتظمة طبيعية ولا يستخدمن وسائل منع الحمل الهرمونية.
في مقارنة مرحلة الجريب المبكرة بجميع المراحل الأخرى، بلغ التأثير المجمع سالب 0.06. وهو مقياس لحجم الفارق الذي يُعتبر 0.2 فيه صغيراً. أكبر فارق فردي ظهر بين مرحلة الجريب المبكرة والمتأخرة، وبلغ سالب 0.14 وهو أيضاً صغير.
يُقيّم المؤلفون ذلك بحذر: نظراً لضآلة التأثير وتباين الدراسات وضعف منهجيتها في كثير منها، لا يمكن وضع إرشادات عامة. بدلاً من ذلك يوصون بمراعاة استجابة كل امرأة على حدة.
في حياتك اليومية يعني ذلك: إذا شعرت بضعف في الأيام الأولى من دورتك، فأنت لا تتوهمينه، إذ هناك بالفعل فارق صغير في هذا الوقت تحديداً. وإذا شعرت بالقوة، فهذا طبيعي تماماً. إلغاء حصة تدريبية لمجرد أن التقويم يشير إلى مرحلة معينة لا يمكن تبريره بهذه البيانات.
هل يبني تدريب القوة في النصف الأول من الدورة عضلات أكثر؟
هذا غير مثبت. خلصت مراجعة لخمس دراسات مرجعية عام 2023 إلى أنه من السابق لأوانه ربط قدرة القوة أو بناء العضلات بتقلبات هرمونية قصيرة الأمد. الدراسات الكثيرة الاستشهاد حول التدريب في مرحلة الجريب كانت في رأي المؤلفين ذوي ضعف منهجي واضح.
لخصت Lauren Colenso-Semple وStuart Phillips من جامعة McMaster في كندا مع Kirsty Elliott-Sale من المملكة المتحدة عام 2023 في مجلة Frontiers in Sports and Active Living خمسة تحليلات شاملة ومراجعات منهجية. وهذه مراجعة للمراجعات.
نتيجتهم مذكورة في العنوان: الأدلة الحالية لا تُظهر تأثيراً لمرحلة الدورة على قدرة القوة قصيرة الأمد أو على التكيف مع تدريب القوة. تباينت نتائج المراجعات المنفردة تبايناً كبيراً، وكادوا لا يجدون أدلة عالية الجودة على فوارق ذات دلالة.
درسوا بدقة دراستين كثيراً ما تستند إليهما التوصيات بتدريب القوة في مرحلة الجريب. في إحداهما يشككون في أن المراحل قد حُددت بشكل صحيح أصلاً؛ والأخرى لا يعتبرونها مقارنة صالحة، من بين أسباب أخرى، لأنه افترض فيها دورة مدتها 28 يوماً دون التحقق، كما شاركت فيها نساء يتناولن حبوب منع الحمل.
نصيحتهم العملية بسيطة: تكييف خطط التدريب مع كل شخص على حدة وتسجيل أعراض الدورة، إذ قد تؤثر لدى بعض النساء على الأداء. لبناء العضلات يبقى الحاسم ما ينطبق على الجميع: التدريب المنتظم، والزيادة التدريجية للحمل، والتعافي الكافي. المزيد في مقال تدريب القوة بعد الأربعين.
هل يُسمح بممارسة الرياضة أثناء الحيض، وهل تساعد الحركة على آلام الدورة؟
نعم، الرياضة أثناء الحيض مسموحة وقد تساعد. وجدت مراجعة Cochrane 2019 المشتملة على 12 دراسة و854 امرأة أن الحركة يمكن أن تخفف آلام الدورة بشكل ملحوظ، بمقدار نحو 25 ملليمتراً على مقياس ألم من 100 ملليمتر. إلا أن موثوقية البيانات منخفضة.
Cochrane شبكة دولية تلخص الدراسات وفق قواعد محددة وتقيّم جودتها. لخص Armour وزملاؤه عام 2019 ما إذا كانت الحركة تساعد في عسر الطمث الأولي، أي آلام الدورة التي لا يقف وراءها مرض آخر. دُرست أشكال لطيفة كالتمدد وتمارين الجذع واليوغا وكذلك أشكال أكثر إرهاقاً كالأيروبيك.
مقارنةً بعدم العلاج، كانت الآلام مع الحركة أقل بشكل ملحوظ، بصرف النظر عن شدة التدريب. في معظم الدراسات تحركت النساء ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل لمدة 45 إلى 60 دقيقة؛ ما إذا كانت الحصص الأقصر أو الأقل تكراراً تُجدي بنفس القدر يظل مفتوحاً. كانت الدراسات صغيرة وغير مُعماة، لذا تقيّم Cochrane الموثوقية بأنها منخفضة إلى منخفضة جداً.
أن الأعراض تلعب دوراً في ممارسة الرياضة يُظهره استطلاع كبير: استطلع Bruinvels وزملاؤه عام 2021 (British Journal of Sports Medicine) 6812 امرأة رياضية لا يستخدمن وسائل منع الحمل الهرمونية المشتركة عبر تطبيق رياضي. أكثر ما ذكرنه: تقلبات المزاج أو القلق (90.6٪)، والتعب (86.2٪)، والتقلصات (84.2٪)، وألم الثديين (83.1٪). كلما زادت أعراض امرأة، كان أرجح أن تتغيب عن التدريب أو المسابقات. عدد من المؤلفين يعملون لشركة لها تطبيق تتبع دورة خاص بها، وهذا يجب أخذه في الاعتبار.
يذكر بوابة الصحة الألمانية المستقلة gesundheitsinformation.de التابعة لـ IQWiG إلى جانب الحركة أيضاً الدفء ومسكنات الألم كالإيبوبروفين أو النابروكسين كخيارات. نحو امرأة من كل عشر تعاني آلام دورة شديدة لدرجة أنها لا تستطيع أداء روتينها اليومي المعتاد من يوم إلى ثلاثة أيام شهرياً. إذا كانت الآلام شديدة جداً أو تزداد سوءاً، تنصح البوابة بالفحص النسائي، إذ قد تكون الأسباب مثلاً بطانة الرحم المهاجرة أو الأورام الليفية.
عملياً هذا يعني: إذا شعرت بالنشاط في يوم من أيام الدورة، تدربي كما هو مخطط. إذا كانت لديك تقلصات، قد تكون حصة أهدأ أو نزهة أفضل من لا شيء. اسألي طبيبتك أو طبيبك أو الصيدلية عن مسكنات الألم المناسبة لك.
هل تؤثر حبوب منع الحمل على أدائك الرياضي؟
في المتوسط بالكاد. وجد تحليل شامل يضم 42 دراسة و590 مشاركة (Elliott-Sale وزملاؤه، Sports Medicine 2020) لدى النساء المستخدمات للحبوب أداءً أدنى بشكل ضئيل على الأكثر مقارنةً بالنساء ذوات الدورة الطبيعية. ظل الأداء ثابتاً طوال دورة الحبوب.
تُثبط الحبوب الإباضة وتستبدل التقلبات الهرمونية الطبيعية بهرمونات اصطناعية منتظمة، عادةً مع استراحة لعدة أيام. درست Kirsty Elliott-Sale وزملاؤها ما إذا كان ذلك يؤثر على الرياضة، في العدد ذاته من Sports Medicine الذي نُشر فيه التحليل الشامل للدورة.
نتيجتهم: قد تؤدي النساء المستخدمات للحبوب في المتوسط بشكل أضعف بقليل من النساء ذوات الدورة الطبيعية، لكن الفارق على الأرجح ضئيل جداً. بين أيام تناول الحبوب وفترة الاستراحة كاد الفريق لا يجد فارقاً. قيّم المؤلفون 83٪ من الدراسات بجودة متوسطة أو منخفضة أو منخفضة جداً.
هنا أيضاً الخلاصة: لا قواعد عامة، بل نهج شخصي إذا كان الأداء مهماً لك. القرار بشأن وسيلة منع الحمل يعتمد على أكثر بكثير من الرياضة. إذا أردت تغيير وسيلة منع الحمل، ناقشي ذلك مع طبيبة أو طبيب أمراض النساء ولا تتوقفي عن أي دواء بمبادرة منك.
لماذا يُعدّ الحديد مهماً جداً للرياضيات اللواتي لديهن دورة شهرية؟
مع كل دورة تفقدين دماً ومعه حديداً. لذا توصي DGE وÖGE النساء ذوات الدورة بـ 16 ملليغراماً من الحديد يومياً، والرجال بـ 11. وفق دراسة مرجعية عام 2019، تعاني نحو 15 إلى 35٪ من مجموعات الرياضيات المدروسة من نقص الحديد، مقابل 5 إلى 11٪ لدى الرياضيين.
الحديد موجود في صبغة الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى العضلات. عند نقصه تشعرين بالتعب والإجهاد بسرعة أكبر؛ يذكر البوابة الصحية النمساوية gesundheit.gv.at الإجهاد والتعب والشعور بالبرد كعلامات نموذجية، ويذكر نزيف الحيض الشديد كسبب شائع لنقص الحديد.
تُفرق القيم المرجعية للجمعية الألمانية للتغذية (DGE) المشتركة مع الجمعية النمساوية للتغذية (ÖGE) تبعاً لذلك: 16 ملليغراماً يومياً للنساء ذوات الدورة، و11 ملليغراماً للنساء دون دورة وللرجال، و14 ملليغراماً بعد انقطاع الطمث. تاريخ استنتاج هذه القيم هو 2023.
جمع Sim وزملاؤه عام 2019 في European Journal of Applied Physiology ما هو معروف عن الحديد في الرياضة. يؤثر نقص الحديد بحسبه بشكل خاص على النساء والرياضيين في تخصصات التحمل. يُعتبر هرمون الهيبسيدين، الذي ينظم مخزون الحديد ويرتفع بالتدريب، أحد الأسباب. القيم الحدية المناسبة في الدم للرياضيات لا تزال موضع جدل بين المختصين.
إذا شعرت بتعب مستمر رغم التعافي الجيد، يستحق الأمر فحص الدم. أهم قيمة هي الفيريتين، الحديد المخزن. ما تعنيه وما هي حدودها تجدينه في مقال الفيريتين وحالة الحديد. لا تتناولي مستحضرات الحديد دون تشخيص؛ ما إذا كنت بحاجة إليها وبأي كمية يعود لطبيبتك أو طبيبك.
عبر الطعام يمكنك فعل الكثير بنفسك: الأطعمة الغنية بالحديد كاللحوم والأسماك أو نباتياً البقوليات والحبوب الكاملة، مع فيتامين C مثلاً من الفلفل أو البروكلي أو كوب من عصير البرتقال. يمكن لفيتامين C تعزيز امتصاص الحديد، تكتب gesundheit.gv.at؛ الحديد من النباتات يمتصه الجسم بصورة أقل من اللحوم والأسماك.
| الفئة | الحديد يومياً |
|---|---|
| النساء ذوات الدورة الشهرية (من 19 إلى أقل من 65 عاماً) | 16 ملغ |
| النساء دون دورة شهرية، مثلاً عند تناول الحبوب بشكل مستمر | 11 ملغ |
| النساء بعد انقطاع الطمث | 14 ملغ |
| الرجال | 11 ملغ |
المصدر: DGE، القيم المرجعية للمغذيات: الحديد، تاريخ الاستنتاج 2023. لا يتضمن الجدول قيمة خاصة بالرياضيات.
هل ينام نومك أسوأ حول الدورة الشهرية؟
كثير من النساء يشعرن بذلك، وتؤكد الدراسات هذا الشعور. وفق دراسة مرجعية لـ Baker وDriver (Sleep Medicine 2007) تُقيَّم جودة النوم الذاتية على أنها الأسوأ حول الدورة الشهرية. غير أن مدة الليل وتركيبته تبقيان لدى النساء الأصحاء متماثلتين إلى حد بعيد.
لخصت Fiona Baker وHelen Driver عام 2007 ما هو معروف عن النوم والساعة البيولوجية الداخلية ودورة الحيض. لدى النساء الأصحاء يبقى توقيت النوم وتركيبته ثابتين نسبياً خلال الدورة. في مرحلة الجسم الأصفر تُظهر قياسات مختبر النوم تغيرات طفيفة فحسب، كانخفاض طفيف في نوم حركة العين السريعة (REM)، أي مرحلة الأحلام.
الأمر مختلف من حيث الإحساس الذاتي: حول الدورة الشهرية تقيّم النساء نومهن على أنه الأسوأ.
هذا مهم لتدريبك مع ذلك، لأن شعورك بالتعافي يؤثر على مدى صعوبة الحصة. إذا شعرت بالتعب بعد عدة ليالٍ سيئة، فالحصة الأخف قرار معقول، وذلك بسبب النوم لا بسبب المرحلة. تجدين معلومات عن العلاقة بين الرياضة والنوم في مقال الرياضة والنوم.
حول سن انقطاع الطمث يتغير النوم بشكل ملحوظ، مثلاً بسبب الهبات الساخنة الليلية. لهذا مقال خاص حول انقطاع الطمث والنوم.
الرياضة والنوم · انقطاع الطمث والنوم
متى يجب أن تثير دورتك قلقك في ما يخص الرياضة؟
حين تنقطع دورتك ثلاثة أشهر أو أكثر دون أن تكوني حاملاً أو مرضعةً أو في سن انقطاع الطمث. تذكر البوابة الصحية النمساوية الرياضة المفرطة ونقص الوزن واضطرابات الأكل كأسباب محتملة، وتنصح بزيارة طبيب أمراض نساء مبكراً. هذا ليس دليلاً على التدريب الجيد.
يتحدث المختصون عن انقطاع الطمث الثانوي حين تنقطع الدورة ثلاثة أشهر أو أكثر عند امرأة سبق أن كانت لديها دورة. هكذا يرد في gesundheit.gv.at، البوابة الصحية العامة النمساوية. إلى جانب الحمل والإرضاع وانقطاع الطمث، تذكر البوابة الرياضة الاحترافية والرياضة المفرطة واضطرابات الأكل ونقص الوزن أسباباً من بين أخرى.
في عالم الرياضة نشر المجلس الأولمبي الدولي (IOC) عام 2023 بياناً توافقياً حول نقص الطاقة النسبي في الرياضة، ويُختصر بـ REDs. يُقصد به حالة تستهلكين فيها طاقة غير كافية من الطعام بالنسبة لما تصرفينه أثناء التدريب. يؤثر هذا الوضع وفق البيان على الرياضيين والرياضيات ويمكن أن يضر بالصحة والأداء.
انقطاع الدورة إذاً ليس دليلاً على أنك تتدربين بما يكفي، بل إشارة إلى أن جسمك يحتاج إلى شيء مختلف. الدورات شديدة الاضطراب أو الأعراض الجديدة الشديدة تستوجب هي الأخرى زيارة عيادة أمراض النساء.
استثناء: وسائل منع الحمل الهرمونية كالحبوب أو اللولب الهرموني يمكنها إضعاف النزيف أو تقليصه، تكتب gesundheitsinformation.de. هذا أثر معروف للمستحضر. إذا لم تكوني متأكدة هل هذا هو السبب لديك، استشيري عيادة أمراض النساء.
كيف تتحدثين مع مدربتك أو مدربك عن الدورة الشهرية؟
بشكل طبيعي مثل الحديث عن التغذية أو التعافي، لكن فقط إذا أردت ذلك. تنصح الهيئة الاتحادية السويسرية للرياضة (BASPO) على منصتها mobilesport.ch المدربين والمدربات بطرح الموضوع بشكل مفتوح دون إجبار أحد، وتعديل التدريب عند الحاجة في الشدة أو المدة أو النوع.
على mobilesport.ch، المنصة التطبيقية لـ BASPO، صدر في يناير 2026 ملف عن الدورة الأنثوية في الرياضة، أُنجز مع Jugend+Sport وSwiss Olympic. يوصي بتناول الدورة كموضوع طبيعي، شأنه شأن التغذية أو التعافي. في الوقت ذاته يؤكد أن ليس كل الرياضيات يردن الحديث عنه، وأنه لا يجب على المدربين والمدربات الضغط على أحد لمشاركة أمور شخصية.
كأداة يقترح الملف مذكرة الدورة: لمدة دورتين تدوّنين يومياً على مقياس من 1 إلى 5 الطاقة والمزاج والنوم والأعراض، مع اهتمام خاص بالأيام قبل الدورة وخلالها. الهدف ليس الحكم على حصة بأنها "جيدة" أو "سيئة"، بل اكتشاف نمطك. المذكرة لك وهي سرية.
مدى تباين التجارب يُظهره مقابلات صغيرة مع 15 لاعبة ركبي دولية (Findlay وزملاؤه، British Journal of Sports Medicine 2020). أفادت 93٪ بأعراض متعلقة بالدورة، وأبدت 67٪ انطباعاً بأن ذلك أثر على أدائهن، وتعالجت نحو الثلثان بأدوية ذاتياً. تطالب المؤلفات والمؤلفون بأن يعرف المشرفون أكثر عن الدورة وأن يتحدثوا عنها بشكل أكثر انفتاحاً.
للمدربين والمدربات، وكذلك للشريكات والشركاء المتدربين معاً، هذا يعني قبل كل شيء: الاستماع بدلاً من وضع قواعد. جملة مثل "عندي تقلصات شديدة اليوم، دعنا نؤجل تدريب التناوب" هي معلومة عن يومك وليست عذراً.
كيف تساعدك تطبيق YUTHI
في قسم الدورة في تطبيق YUTHI تلمسين متى تبدأ دورتك وتنتهي وما مدى شدة النزيف. تحت "الجسم" تسجلين التقلصات والصداع وآلام الظهر وشد الثدي والشهية المفرطة والغثيان، وتحت "الحالة" كمية الطاقة كثيرة أو قليلة والمزاج الجيد أو المنخفض والليالي التي نمت فيها نوماً سيئاً. هذه مذكرة دورتك دون الحاجة لكراسة. لأن بيانات الدورة بيانات صحية محمية بشكل خاص، لا يحفظ القسم شيئاً إلا بعد موافقتك الصريحة.
يُظهر لك التطبيق يوم دورتك، وبعد تسجيل دورتين توقعاً للدورة التالية، ومتوسط طول دوراتك ومدى تذبذبها. تُظهر بطاقة "الجسم والحالة" ما سجلته أكثر خلال الـ 28 يوماً الماضية. هكذا تكتشفين نمطك الخاص بدلاً من قياس نفسك بمتوسط. YUTHI ليست وسيلة منع حمل ولا تتنبأ بالأيام الخصبة.
Coach يعرف الأدلة العلمية من هذا المقال: يعلم أن الأداء يتفاوت وفق McNulty 2020 بشكل ضئيل فحسب عبر الدورة، لذلك لا يقترح تغيير الخطة بسبب المرحلة وحدها. يعرف قيمة 16 ملليغرام حديد من DGE للنساء ذوات الدورة، وعند انخفاض الفيريتين يذكر الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين C أولاً، والمكملات أخيراً. يمكنك إدخال قيمة الفيريتين تحت نتائج الدم. في قسم النوم تُذكّرك تنبيه أثناء دورتك بأن النوم كثيراً ما يبدو أسوأ في هذه الأيام رغم بقاء مدة الليل وتركيبته ثابتتين.
للحديث في العيادة النسائية، يُلخص التقرير لطبيبتك أو طبيبك بدايات دورتك المسجلة وطول دوراتك. وكيف هو حالك: هل تشعرين بضعف أثناء التدريب في أيام دورتك، أم أن التقويم كان يوحي لك بذلك حتى الآن؟
الأسئلة الشائعة
هل التدريب المرتبط بالدورة الشهرية مدعوم علمياً؟
لا، ليس كخطة ثابتة وفق المراحل. وجد التحليل الشامل لـ McNulty وزملائه (2020) فوارق أداء ضئيلة فقط، وخلص مراجعة 2023 إلى أنه من السابق لأوانه تنظيم تدريب القوة وفق مرحلة الدورة. كلاهما يوصي بنهج شخصي.
هل يجب أن أتجنب تدريب القوة أثناء الحيض؟
لا، إذا كنت تشعرين بحالة جيدة. لا يمكن استنتاج سبب عام لتجنب تدريب القوة أثناء الحيض من الدراسات المرجعية. إذا كانت لديك تقلصات شديدة أو تعب كبير، فالحصة الأخف خيار جيد.
هل يرتفع خطر الإصابة في مراحل معينة من الدورة؟
يُشير ملف BASPO على mobilesport.ch إلى أن التغيرات الهرمونية حول الإباضة قد ترفع خطر الإصابة بشكل طفيف، لكن ليس بصورة منتظمة. كوقاية يوصي بتمارين القوة والتنسيق الموجهة، والتي تفيد على أي حال.
هل تساعد الرياضة على آلام الدورة؟
وجدت مراجعة Cochrane 2019 الشاملة 854 امرأة أن الحركة المنتظمة يمكنها تخفيف آلام الدورة بشكل ملحوظ، بصرف النظر عن الشدة. البيانات منخفضة الجودة. عند آلام شديدة جداً أو متزايدة، اطلبي فحصاً نسائياً.
كم أحتاج من الحديد كرياضية؟
توصي DGE وÖGE النساء ذوات الدورة بـ 16 ملليغرام من الحديد يومياً. لا تذكران رقماً خاصاً بالرياضيات. تكشف فحص الدم بالفيريتين ما إذا كنت تعانين نقصاً؛ تناولي مستحضرات الحديد فقط بعد استشارة طبيبتك أو طبيبك.
دورتي انقطعت منذ أن زدت في التدريب. هل هذا طبيعي؟
لا، يجب أن تستشيري طبيبة. إذا انقطعت الدورة ثلاثة أشهر أو أكثر، تنصح البوابة الصحية النمساوية بحجز موعد مبكر في عيادة أمراض النساء. من بين الأسباب المحتملة كثرة التدريب وقلة الطاقة المستقاة من الطعام.
هذه كانت اللقطة الآنية. التطبيق يحوّلها إلى مرافقة مستمرة.
القياس كل يوم بدلاً من الحساب مرة واحدة: Vito أو Vita يفسّر قيمك، ويبني لك خطة أسبوعية، ويُنبّهك حين يلاحظ شيئاً.
اعتباراً من نوفمبر 2026 — أولاً لأجهزة iPhone، ويليه Android. أخبرني عند الانطلاق ↓
المصادر
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
- Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
- Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
- Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
- Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
- Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
- Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
- IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
- DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
- gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
- Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
- gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
- BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.