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周期与训练：你该根据月经周期来安排训练吗？研究真正告诉我们什么

20 分钟阅读 YUTHI Redaktion

基于周期的训练听起来很合理：前半段全力冲刺，后半段放慢节奏。但大型综述研究发现，各阶段之间的差异微乎其微。真正重要的是你的身体不适感、铁元素水平、睡眠质量，以及月经是否规律。

周二晚上，月经第二天。训练计划上写着深蹲大重量，五组。周末你在手机上看到一段视频：月经周期后半段应该轻松些，前半段追求最佳表现，月经期间最好只做瑜伽。你快速算了一下，不太确定自己现在处于哪个阶段，心里开始犯嘀咕：不管做什么选择，今天是不是都做错了？

也许你也经历过相反的情况：恰好在某一天感觉状态很好，但一款App却告诉你，你正处于身体的虚弱阶段。

我们研究了大型综述在月经周期与运动表现、力量训练和避孕药方面的发现，以及关于痛经、铁元素和睡眠的已知信息，还有瑞士联邦体育局对教练的建议。先说简短的答案：现有研究并不支持制定严格的分阶段训练计划。你自己认真记录下来的身体感受，才是更可靠的指南针。

你该根据月经周期来安排训练吗？

现有研究并不支持制定严格的分阶段训练计划。一项2020年涵盖78项研究的荟萃分析发现，各阶段之间的运动表现差异微乎其微，并明确建议采用个性化方案而非通用规则。关注自身感受并加以记录，才是有意义的做法。

基于周期的训练（英文常称"cycle syncing"）承诺颇多：如果你根据激素水平调整训练，力量更强、进步更快、受伤更少。其背后的逻辑是：雌激素和孕激素这两种性激素在整个周期内波动剧烈。

然而，这种激素波动是否会在运动中产生可测量的差异，是另一个问题。迄今为止最大的一项研究，即McNulty等人2020年的荟萃分析，几乎没有发现这种差异。荟萃分析是一种将多项单独研究的结果汇总计算的研究，目的是降低偶然发现的权重。

研究者自己也写道，他们的数据无法推导出普遍性建议。他们建议关注每位女性对自身周期的个体反应。这正是本文的核心：不是为所有人提供一套方案，而是帮助你发现自己身体的规律。

这并不意味着月经周期无关紧要。痛经、疲劳、经量过多、铁元素偏低或月经缺失，确实可以影响你的训练。这些问题有充分的研究支持，比今天是周期第9天还是第19天更重要。

月经周期中发生了什么，为什么阶段如此难以判断？

月经周期从月经第一天开始，大致分为排卵前和排卵后两个阶段。在一项对612613个周期的分析中，前半段平均持续16.9天，但通常在10至30天之间波动。因此，仅凭日历只能估算你所处的阶段。

在周期前半段，即卵泡期，卵巢中的卵泡发育成熟，雌激素水平上升。排卵后进入黄体期，孕激素大量分泌。如果没有怀孕，两种激素水平下降，下一次月经随之开始。

许多训练计划假设周期为28天，排卵在第14天。现实往往更加复杂。Bull等人2019年在《npj Digital Medicine》杂志上分析了124648名月经追踪App用户的612613个周期。平均而言，一个周期持续29.3天，卵泡期16.9天，黄体期12.4天。大多数周期的卵泡期在10至30天之间，黄体期在7至17天之间。

加拿大-英国研究团队Colenso-Semple等人2023年从运动科学角度强调了同样的观点：记录日历和自身周期历史只能说明周期是否规律，无法确定排卵时间。确定排卵需要进行尿液或血液检测。许多被分阶段训练计划所引用的研究，恰恰没有做到这一点。

对你而言，这意味着：如果一款App告诉你今天处于黄体期，那只是一个估算值，对于按阶段逐日安排的训练计划来说，这是一个不稳定的基础。

月经周期各阶段概览
阶段发生了什么持续时间（据Bull 2019）
月经期（行经期）出血，雌激素和孕激素水平低；属于卵泡期开始阶段无单独数据
卵泡期卵泡发育，雌激素上升平均16.9天，通常10至30天
排卵卵子释放时间因周期而异
黄体期孕激素和雌激素升高，末期下降平均12.4天，通常7至17天
完整周期从月经第一天到下次月经前一天平均29.3天

数据来自124648名月经追踪App用户；App用户并不是人群的随机样本。在25至45岁之间，周期长度平均每年缩短约0.18天。

你在某些周期阶段运动表现会更差吗？

如果有的话，也非常有限。McNulty等人的荟萃分析（Sports Medicine 2020，78项研究）发现，在卵泡早期，即月经期前后，平均运动表现仅略低于其他阶段，差异微乎其微。研究者对研究质量的评价为低，各研究之间的差异较大。

英国诺森比亚大学的Kelly McNulty团队分析了78项研究，研究对象为具有自然规律周期且未使用激素避孕的女性。

将卵泡早期与所有其他阶段对比，综合效应值为-0.06。这是衡量差异大小的指标，0.2才被认为是小差异。最大的单项差异出现在卵泡早期与卵泡晚期之间，为-0.14，同样属于小差异。

研究者对此持谨慎态度：由于效应值微乎其微，各研究之间差异显著，且许多研究方法论较弱，无法推导出普遍性指南。他们建议关注每位女性的个体反应。

对你的日常生活而言，这意味着：如果你在月经最初几天感到体力下降，这并非你的错觉，因为正是在这里发现了那个小差异。如果你在那段时间感觉状态良好，这同样完全正常。仅仅因为日历显示某个特定阶段就取消一次训练，这些数据并不支持这样做。

在周期前半段进行力量训练会增加更多肌肉吗？

这一点尚未得到证实。2023年一项涵盖五篇综述的综合研究得出结论：根据短期激素波动来判断力量表现或肌肉增长为时尚早。研究者认为，那些经常被引用的关于卵泡期训练的研究存在明显的方法论缺陷。

加拿大麦克马斯特大学的Lauren Colenso-Semple和Stuart Phillips与英国的Kirsty Elliott-Sale合作，于2023年在《Frontiers in Sports and Active Living》杂志上汇总了五项荟萃分析和系统综述，即综述的综述。

他们的结论在标题中已经明确：现有研究证据不支持周期阶段对短期力量表现或力量训练适应性有影响。各综述结果差异悬殊，他们几乎没有发现有力证据支持存在显著差异。

他们特别仔细审查了两项常被引用以支持卵泡期力量训练建议的研究。对其中一项，他们质疑周期阶段是否被正确判断；另一项则被认为不构成有效比较，原因之一是假定了28天周期而未加验证，且参与者中也有服用避孕药的女性。

他们的实际建议很简单：根据个人情况调整训练计划，并记录周期不适症状，因为这些症状可能影响部分女性的运动表现。对于肌肉增长，决定性因素仍然是适用于所有人的原则：规律训练、循序渐进地增加负荷、充分恢复。更多内容可参阅关于40岁后力量训练的文章。

40岁后的力量训练

月经期间可以运动吗，运动有助于缓解痛经吗？

可以，月经期间运动是完全允许的，甚至可能有所帮助。2019年一项Cochrane综述（12项研究，854名女性）发现，运动可以显著缓解痛经，在100毫米疼痛量表上约减轻25毫米。但数据的可信度较低。

Cochrane是一个按照固定规则汇总研究并评估质量的国际网络。Armour等人2019年评估了运动对原发性痛经（即没有其他疾病原因的痛经）的效果。研究涵盖了拉伸、核心训练和瑜伽等温和形式，也包括有氧运动等强度较大的活动。

与不接受任何治疗相比，运动后疼痛明显减轻，且与训练强度无关。大多数研究中，女性每周至少运动三次，每次约45至60分钟；更短或更少的训练是否同样有效，目前尚不清楚。由于研究规模小且未采用盲法，Cochrane将数据可信度评为低至极低。

一项大型调查显示，身体不适确实在运动中扮演重要角色：Bruinvels等人通过一款运动App调查了6812名未使用复合激素避孕的运动活跃女性（British Journal of Sports Medicine 2021）。最常见的症状是情绪波动或焦虑（90.6%）、疲劳（86.2%）、腹部痉挛（84.2%）和胸痛（83.1%）。症状越多的女性，越容易缺席训练或比赛。值得注意的是，该研究有几位作者供职于一家拥有自家月经追踪App的公司。

德国独立健康信息门户gesundheitsinformation.de（IQWiG旗下）除运动外，还将热敷及布洛芬、萘普生等止痛药列为可选方案。约每十名女性中就有一人痛经严重，每月有一至三天无法正常生活。如果疼痛非常剧烈或持续加重，该门户建议进行妇科检查，因为背后可能存在子宫内膜异位症或子宫肌瘤等疾病。

实际上，如果你在月经期间感觉状态良好，就按计划训练。如果你有腹部痉挛，轻松的训练或散步可能比什么都不做更有益。适合你的止痛药，请与你的医生或药剂师商量。

避孕药会影响你的运动表现吗？

平均而言几乎没有影响。一项涵盖42项研究、590名参与者的荟萃分析（Elliott-Sale等人，Sports Medicine 2020）发现，服用避孕药的女性与自然周期女性相比，运动表现差异最多只是微乎其微。在整个避孕药服用周期内，运动表现保持稳定。

避孕药抑制排卵，用稳定的人工激素（通常有几天停药期）替代自然激素波动。Kirsty Elliott-Sale等人在同一期《Sports Medicine》（也刊登了周期荟萃分析）上研究了这是否会影响运动表现。

他们的结论是：服用避孕药的女性平均而言表现可能略逊于自然周期女性，但这种差异很可能微乎其微。研究团队在服药日与停药期之间几乎没有发现差异。83%的研究被研究者评定为中等、低或极低质量。

结论同样是：如果运动表现对你很重要，不应制定通用规则，而应采取个性化方案。选择或放弃某种避孕方式涉及的因素远不止运动表现。如果你想改变避孕方式，请与你的妇科医生商量，不要擅自停药。

铁元素为什么对有月经的运动女性如此重要？

每次月经都会流失血液，从而损失铁元素。因此，德国营养学会（DGE）和奥地利营养学会（ÖGE）推荐有月经的女性每天摄入16毫克铁，男性11毫克。根据2019年一项综述，在被调查的女运动员群体中，约15%至35%存在铁缺乏，男运动员为5%至11%。

铁存在于红细胞中，将氧气输送到肌肉。缺铁时，你会更快感到疲惫和乏力；奥地利健康门户gesundheit.gv.at将乏力、疲劳和怕冷列为典型症状，并将经量过多列为缺铁的常见原因。

德国营养学会（DGE）与奥地利营养学会（ÖGE）的参考值因此有所区分：有月经的女性每天16毫克，无月经的女性和男性11毫克，绝经后女性14毫克。该参考值的推导时间为2023年。

Sim等人2019年在《European Journal of Applied Physiology》上汇总了运动中铁元素的已知信息。铁缺乏主要影响女性和耐力运动员。铁调素是调节铁代谢的激素，运动后水平上升，被认为是原因之一。运动女性血液中应使用哪些临界值，专家之间目前仍存在争议。

如果你在充分恢复后仍持续感到疲劳，建议查血。最重要的指标是铁蛋白（储存铁）。关于其含义和参考范围，可参阅关于铁蛋白和铁状态的文章。铁补充剂不应在未确诊的情况下服用；是否需要补充及补充多少，应由医生来判断。

通过饮食你自己可以做很多：富含铁的食物如肉类和鱼类，或植物性来源如豆类和全谷物，搭配维生素C（例如彩椒、西兰花或一杯橙汁）。维生素C可以促进铁的吸收，gesundheit.gv.at如此写道；植物性铁的吸收率低于肉类和鱼类中的铁。

成人铁摄入推荐量（DGE/ÖGE）
人群每日铁摄入量
有月经的女性（19至65岁以下）16 mg
无月经的女性，例如持续服用避孕药11 mg
绝经后女性14 mg
男性11 mg

来源：DGE，营养素参考摄入量：铁，推导时间2023年。表格中未包含针对女运动员的单独数据。

铁蛋白与铁状态

你在月经前后睡眠会变差吗？

很多女性有这种感受，研究也印证了这一点。根据Baker和Driver（Sleep Medicine 2007）的综述，女性对自身睡眠质量的主观评价在月经期前后最差。但在健康女性中，睡眠时长和睡眠结构基本保持不变。

Fiona Baker和Helen Driver于2007年汇总了睡眠、生物钟与月经周期之间已知的关联。在健康女性中，睡眠的时间和结构在整个周期内相当稳定。在黄体期，睡眠实验室测量仅显示细微变化，例如REM睡眠（梦境睡眠阶段）略有减少。

主观感受则不同：女性在月经期前后对睡眠质量的评价最差。

尽管如此，这对你的训练仍然重要，因为你的恢复感受会影响训练的主观吃力程度。如果你因为连续几个夜晚睡眠不佳而感到疲倦，适当降低训练强度是合理的选择——原因是睡眠，而非周期阶段。关于运动与睡眠的关联，可参阅关于运动与睡眠的文章。

围绝经期的睡眠变化则更为明显，例如夜间潮热。关于这一话题，有专门的关于更年期与睡眠的文章。

运动与睡眠 · 更年期与睡眠

运动时，月经周期的哪些情况应引起你的注意？

如果你的月经在未怀孕、未哺乳、未处于更年期的情况下停止三个月或更长时间。奥地利健康门户将过度运动、体重过轻和饮食紊乱列为可能原因，并建议尽早就诊妇科。这不是努力训练的标志。

医学上将曾有月经的女性月经停止三个月或更长时间称为继发性闭经。奥地利公共健康门户gesundheit.gv.at如此定义。除妊娠、哺乳期和更年期外，该门户还列举了竞技运动、过度运动、饮食紊乱和体重过轻等原因。

在体育领域，国际奥委会（IOC）2023年发布了关于运动中相对能量不足（简称REDs）的共识声明。这是指通过饮食摄入的能量相对于训练消耗过少的状态。根据该声明，这种情况影响运动员，可能损害健康和运动表现。

因此，月经停止不是你训练足够努力的证明，而是你的身体需要其他东西的信号。月经非常不规律，或出现新的、严重的症状，也应就诊妇科。

例外情况：gesundheitsinformation.de指出，避孕药或激素宫内节育器等激素避孕药可能减少或缩短月经。这是该药物的已知效果。如果你不确定这是否是你月经变化的原因，请向妇科诊所咨询。

你如何与你的教练谈论月经周期？

最好像谈论饮食或恢复一样自然地提起，但前提是你愿意这样做。瑞士联邦体育局（BASPO）在其平台mobilesport.ch上建议教练主动提供讨论空间，不强迫任何人，并在必要时调整训练的强度、时长或形式。

2026年1月，BASPO的实践平台mobilesport.ch发布了一份关于女性月经周期与运动的专题报告，由Jugend+Sport和Swiss Olympic共同参与制作。报告建议将月经周期作为普通话题提出，就像谈论饮食或恢复一样。同时，报告也指出，并非所有女运动员都愿意谈论这个话题，教练不应强迫任何人透露私人信息。

报告建议使用周期日记作为工具：在两个周期内，每天用1至5的量表记录精力、情绪、睡眠和不适症状，重点关注月经前后的天数。明确目的不是评判某次训练"好"或"不好"，而是发现你自己的规律。日记属于你的私人信息，需保密。

一项针对15名橄榄球国家队女球员的小型访谈研究（Findlay等人，British Journal of Sports Medicine 2020）显示了个体体验的多样性。93%的人报告了周期不适症状，67%认为这些症状影响了她们的运动表现，约三分之二的人自行服药。研究者呼吁，支持人员应更多了解月经周期并更开放地谈论这一话题。

对于教练，以及一起训练的伴侣而言，最重要的是：倾听，而非制定规则。"今天我痉挛很厉害，我们把间歇训练推迟一下"这句话，是关于你当天状态的信息，不是借口。

YUTHI App如何帮助你

在YUTHI App的"周期"板块，你可以轻触记录月经开始和结束的时间，以及经血量的多少。在"身体"栏目下，你可以记录痉挛、头痛、背痛、乳房胀痛、食欲旺盛和恶心；在"感受"栏目下，可以记录精力充沛或不足、心情好或低落，以及睡眠不佳的夜晚。这就是你的周期日记，无需另备笔记本。由于周期数据属于特别受保护的健康数据，该板块只有在你明确同意后才会开始保存内容。

App会显示你的周期天数，记录两个周期后，还会预测下次月经时间、显示你的平均周期长度及波动幅度。"身体与感受"板块会显示你过去28天中最常记录的内容。这样你就能发现自己的规律，而不是用一个平均值来衡量自己。YUTHI不是避孕工具，也不预测排卵期。

你的Coach了解本文的研究背景：他知道根据McNulty 2020的研究，整个周期内的运动表现差异微乎其微，因此不会仅因为周期阶段而建议修改训练计划。他了解DGE对有月经女性推荐每天16毫克铁的建议，在铁蛋白偏低时，首先推荐铁含量丰富的食物和维生素C，最后才考虑补充剂。你可以在"血液指标"中录入铁蛋白值。在"睡眠"板块，月经期间会出现一条提示，提醒你这段时间睡眠感觉往往更差，尽管睡眠时长和结构基本保持不变。

为方便妇科就诊，给医生的报告会汇总你记录的月经开始日期和周期长度。那么你呢：你在月经期训练时感到体力下降，还是这只是日历一直在暗示你的？

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常见问题

基于周期的训练有科学依据吗？

没有，至少作为固定的分阶段训练计划没有。McNulty等人的荟萃分析（2020）只发现了微乎其微的运动表现差异，2023年的一项综述认为根据周期阶段安排力量训练为时尚早。两者都建议采取个性化方案。

月经期间应该避免力量训练吗？

如果你感觉状态良好，不需要。从综述研究中无法推导出月经期间应避免力量训练的普遍理由。如果你有严重的痉挛或非常疲惫，选择强度较低的训练是个好主意。

在某些周期阶段受伤风险会更高吗？

BASPO在mobilesport.ch上的报告指出，排卵期前后的激素变化可能轻微增加受伤风险，但并非系统性的。作为预防措施，报告建议进行有针对性的力量和协调训练，这在任何情况下都是有益的。

运动有助于缓解痛经吗？

2019年一项Cochrane综述（854名女性）发现，规律运动可以显著缓解痛经，且与运动强度无关。但数据质量较低。如果疼痛非常剧烈或持续加重，请进行妇科检查。

作为女运动员我需要多少铁？

DGE和ÖGE推荐有月经的女性每天摄入16毫克铁。她们没有针对女运动员的单独数据。是否铁摄入不足，可通过血液检查（铁蛋白）来确认；铁补充剂只能在医生指导下服用。

自从我增加训练量后月经就没来了。这正常吗？

不，你应该去检查一下。如果月经停止三个月或更长时间，奥地利健康门户建议尽早就诊妇科。可能的原因包括训练量过大和饮食摄入能量不足。

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参考文献