Siklo at pagsasanay: Dapat ka bang mag-ehersisyo ayon sa iyong siklo? Ano talaga ang sinasabi ng pananaliksik

Ang pagsasanay batay sa siklo ay mukhang lohikal: buong lakas sa unang kalahati, mahinahon sa ikalawa. Ngunit ang malalaking pagsusuri ay nakahanap lamang ng napakaliit na pagkakaiba sa pagitan ng mga yugto. Ang mas mahalaga ay ang iyong mga sintomas, ang iyong bakal, ang iyong tulog, at isang siklo na hindi nawawala.

Martes ng gabi, ikalawang araw ng iyong regla. Ang training plan ay nagsasabi: mabigat na squats, limang set. Noong weekend, nakakita ka ng video sa iyong telepono: sa ikalawang kalahati ng siklo, daw, dapat maging mahinahon ka; sa unang kalahati, habulin ang pinakamataas na pagganap; at sa panahon ng regla, yoga na lang ang pinakamainam. Nagkalkula ka sandali, hindi ka sigurado kung anong yugto ka ngayon, at nagtataka kung lahat ay mali ang gagawin mo ngayon, anuman ang pipiliin mo.

Marahil ay naranasan mo rin ang kabaligtaran: Malakas ang pakiramdam mo sa eksaktong araw na iyon, ngunit sinasabi ng isang app na nasa mahinang yugto ka.

Tiningnan namin kung ano ang sinasabi ng malalaking systematic review tungkol sa siklo at pagganap, sa strength training, at sa pill, gayundin ang nalalaman tungkol sa pananakit ng regla, bakal, at tulog — at kung ano ang inirerekomenda ng Swiss Federal Office of Sport sa mga trainer. Ang maikling sagot: Hindi maaaring makuha mula sa pananaliksik ang isang tiyak na plano batay sa mga yugto. Ang iyong sariling kalagayan, na maingat na naitala, ay ang mas mabuting gabay.

Dapat ka bang mag-ehersisyo ayon sa iyong siklo?

Hindi maaaring makuha mula sa pananaliksik ang isang tiyak na training plan batay sa mga yugto ng siklo. Isang meta-analysis na may 78 na pag-aaral noong 2020 ay nakahanap lamang ng napakaliit na pagkakaiba sa pagganap sa pagitan ng mga yugto at hayagang inirerekomenda ang personal na diskarte kaysa sa pangkalahatang mga patakaran. Kapaki-pakinabang na bigyang-pansin ang iyong kalagayan at isulat ito.

Ang pagsasanay batay sa siklo, na madalas tawaging "cycle syncing" sa Ingles, ay maraming pangako: mas maraming lakas, mas mabilis na pag-unlad, mas kaunting pinsala, kung iaayon mo ang iyong mga sesyon sa mga hormone. Ang ideya sa likod nito: Ang mga sex hormone na estrogen at progesterone ay malaki ang pagbabago sa buong ikot ng siklo.

Ngunit kung nagbubunga ito ng masusukat na pagkakaiba sa palakasan ay isa pang tanong. Ang pinakamalaking pagsusuri hanggang ngayon, ang meta-analysis ni McNulty at mga kasama mula sa taong 2020, ay halos hindi nakahanap nito. Ang isang meta-analysis ay isang pag-aaral na kinukuha ang mga resulta ng maraming indibidwal na pag-aaral upang mabigyan ng mas mabababang timbang ang mga random na natuklasan.

Ang mga may-akda mismo ay nagsulat na hindi maaaring makuha mula sa kanilang data ang mga pangkalahatang rekomendasyon. Sa halip, inirerekomenda nila na bigyang-pansin ang tugon ng bawat indibidwal na babae sa kanyang siklo. Ito mismo ang paksa ng artikulong ito: hindi isang plano para sa lahat, kundi ang alamin kung ano ang nangyayari sa iyo.

Hindi ito nangangahulugang walang kaugnayan ang iyong siklo. Ang pananakit ng regla, pagod, malakas na pagdurugo, mababang antas ng bakal, o isang regla na hindi dumarating ay maaaring makaapekto sa iyong pagsasanay. Ang mga puntong ito ay maayos na dokumentado, at mas mahalaga ang mga ito kaysa sa tanong kung ngayon ay ika-9 o ika-19 na araw.

Ano ang nangyayari sa siklo, at bakit mahirap tukuyin ang yugto?

Ang isang siklo ay nagsisimula sa unang araw ng regla at halos nahahati sa panahon bago at pagkatapos ng ovulation. Sa isang pagsusuri ng 612,613 na siklo, ang unang kalahati ay tumagal ng average na 16.9 araw, ngunit kadalasang nagbabago mula 10 hanggang 30 araw. Kaya mula sa kalendaryo lamang, ang iyong yugto ay maaari lamang tantyahin.

Sa unang kalahati ng siklo, ang follicular phase, ang isang itlog ay nag-iinit sa isang ovary, at ang antas ng estrogen ay tumataas. Pagkatapos ng ovulation, sumusunod ang luteal phase, kung saan maraming progesterone ang nalilikha. Kung walang nagaganap na pagbubuntis, parehong bumabagsak ang mga hormone, at nagsisimula ang susunod na regla.

Maraming training plan ang nagpapalagay ng 28-araw na siklo na may ovulation sa Araw 14. Ang realidad ay mas magulo. Sinuri ni Bull at mga kasama noong 2019 sa journal na npj Digital Medicine ang 612,613 na siklo mula sa 124,648 na gumagamit ng isang cycle app. Sa karaniwan, ang isang siklo ay tumagal ng 29.3 araw, ang follicular phase 16.9 araw, at ang luteal phase 12.4 araw. Sa karamihan ng mga siklo, ang follicular phase ay nasa pagitan ng 10 at 30 araw, ang luteal phase sa pagitan ng 7 at 17 araw.

Ang Canadian-British research group ni Colenso-Semple ay binibigyang-diin din noong 2023 mula sa perspektibo ng sports research: Ang pagbibilang ng kalendaryo at ang kasaysayan ng sariling siklo ay nagpapakita kung ang isang siklo ay regular, ngunit hindi kung kailan nangyari ang ovulation. Para sa iyon, kailangan ng urine o blood test. Maraming pag-aaral na pinagbabatayan ng mga plano batay sa yugto ay hindi pa nasuri ang eksaktong iyon.

Para sa iyo, ibig sabihin nito: Kung sinasabi ng isang app na ngayon ay nasa luteal phase ka, isang tantya iyon, at para sa isang planong nakabatay sa yugto araw-araw, ito ay isang marupok na pundasyon.

Mas mababa ba ang iyong pagganap sa ilang mga yugto ng siklo?

Kung mayroon man, napakaliit lamang. Ang meta-analysis ni McNulty at mga kasama (Sports Medicine 2020) na may 78 na pag-aaral ay nakahanap na ang pagganap sa maagang follicular phase, ibig sabihin sa paligid ng regla, ay average na napakaliit na mas mababa kaysa sa iba pang mga yugto. Ang kalidad ng mga pag-aaral ay tinasa ng mga may-akda bilang mababa, at ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pag-aaral ay malaki.

Sinuri ng koponan ni Kelly McNulty sa Northumbria University sa Great Britain ang 78 na pag-aaral ng mga babaeng may natural na regular na siklo at hindi gumagamit ng hormonal na pag-iwas sa pagbubuntis.

Sa paghahambing ng maagang follicular phase sa lahat ng iba pang mga yugto, ang pinagsama-samang epekto ay minus 0.06. Ito ay isang sukatan ng laki ng pagkakaiba, kung saan ang 0.2 pa lamang ay itinuturing na maliit. Ang pinakamalaking indibidwal na pagkakaiba ay nagpakita sa pagitan ng maagang at huling follicular phase, na minus 0.14 — maliit din.

Maingat na ikinategorya ng mga may-akda ang kanilang sarili: Dahil ang epekto ay napakaliit, ang mga pag-aaral ay malaki ang pagkakaiba sa isa't isa, at marami ang may mahinang metodolohiya, hindi maaaring makagawa ng mga pangkalahatang alituntunin. Sa halip, inirerekomenda nila na bigyang-pansin ang tugon ng bawat indibidwal na babae.

Para sa iyong pang-araw-araw na buhay, ibig sabihin nito: Kung mahinaan ka sa mga unang araw ng iyong regla, hindi mo ito inaimbento, dahil doon mismo nakahanap ng maliit na pagkakaiba ang pananaliksik. Kung malakas ang pakiramdam mo doon, katumbas na normal din iyon. Ang pagkansela ng isang sesyon nang dahil lamang sa ipinakita ng kalendaryo ang isang partikular na yugto ay hindi maaaring bigyang-katwiran ng datos na ito.

Nagbibigay ba ng mas maraming kalamnan ang strength training sa unang kalahati ng siklo?

Hindi ito napatunayang totoo. Isang pagsusuri ng limang systematic review noong 2023 ay nagpunto na maaga pang sabihin na ang pagganap sa lakas o pagtaas ng kalamnan ay nakasalalay sa panandaliang pagbabago ng hormone. Ayon sa mga may-akda, ang madalas na sinisangguniang mga pag-aaral tungkol sa pagsasanay sa follicular phase ay may malinaw na mga metodolohikal na kahinaan.

Sina Lauren Colenso-Semple at Stuart Phillips mula McMaster University sa Canada ay nagtipun-tipon noong 2023 kasama si Kirsty Elliott-Sale mula sa Great Britain sa journal na Frontiers in Sports and Active Living ng limang meta-analysis at systematic review. Ito ay isang pagsusuri ng mga pagsusuri.

Ang kanilang resulta ay makikita na sa pamagat: Ang kasalukuyang katayuan ng pananaliksik ay hindi nagpapakita ng impluwensya ng yugto ng siklo sa panandaliang pagganap sa lakas o sa pag-angkop sa strength training. Ang mga resulta ng indibidwal na mga pagsusuri ay malayo ang pagkakaiba sa isa't isa, at halos walang mataas na kalidad na ebidensya para sa makabuluhang mga pagkakaiba.

Maingat nilang sinuri ang dalawang pag-aaral na madalas na binabanggit bilang batayan ng mga rekomendasyon para sa strength training sa follicular phase. Sa isa, itinanong nila kung tama ang pagpapasiya ng mga yugto; ang isa pa ay hindi nila itinuturing na isang wastong paghahambing, kabilang ang dahil ipinapalagay ang isang 28-araw na siklo nang hindi ito sinuri, at may mga babaeng gumagamit ng pill na sumali rin.

Ang kanilang praktikal na payo ay simple: I-angkop ang mga training plan sa indibidwal na tao at isulat ang mga sintomas ng siklo, dahil maaari itong makaapekto sa pagganap ng ilang babae. Para sa pagtaas ng kalamnan, ang mahalaga pa rin ay ang naaangkop sa lahat: regular na pagsasanay, unti-unting pagtaas ng bigat, at sapat na pahinga. Mababasa mo ang higit pa tungkol dito sa artikulo tungkol sa strength training pagkatapos ng 40.

Strength training pagkatapos ng 40

Puwede ka bang mag-ehersisyo habang may regla, at nakatutulong ba ang paggalaw laban sa pananakit ng regla?

Oo, pinahihintulutan ang palakasan habang may regla, at maaari pa itong makatulong. Isang Cochrane review noong 2019 na may 12 na pag-aaral at 854 babae ay nakahanap na ang ehersisyo ay maaaring mapahina nang malaki ang pananakit ng regla, ng humigit-kumulang 25 milimetro sa isang 100-milimetro na sukat ng sakit. Ngunit ang pagiging mapagkakatiwalaan ng data ay mababa.

Ang Cochrane ay isang internasyonal na network na nagtitipon ng mga pag-aaral ayon sa mga nakatakdang panuntunan at sinusuri ang kanilang kalidad. Noong 2019, sinuri nina Armour at mga kasama kung nakatutulong ang ehersisyo sa primary dysmenorrhoea, iyon ay pananakit ng regla na walang ibang sakit sa likod. Nasuri ang malambot na mga anyo tulad ng pag-unat, core training, at yoga pati na rin ang mas masasaid tulad ng aerobic.

Kumpara sa walang paggamot, ang mga sakit ay mas mababa nang malaki sa ehersisyo, at iyon ay anuman ang intensity ng pagsasanay. Sa karamihan ng mga pag-aaral, ang mga babae ay nag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo ng humigit-kumulang 45 hanggang 60 minuto; kung ang mas maikling o hindi gaanong madalas na mga sesyon ay katumbas na epektibo ay bukas pa rin. Ang mga pag-aaral ay maliit at hindi blinded, kaya sinusuri ng Cochrane ang pagiging mapagkakatiwalaan bilang mababa hanggang napakababa.

Na may papel ang mga sintomas sa palakasan ay pinapakita ng isang malaking survey: Sina Bruinvels at mga kasama ay nagtanong sa 6,812 aktibong babaeng atleta na walang kombinadong hormonal na pag-iwas sa pagbubuntis sa pamamagitan ng isang sports app (British Journal of Sports Medicine 2021). Kadalasan nilang binanggit ang pagbabago ng mood o pagkabalisa (90.6 porsyento), pagod (86.2 porsyento), cramp sa tiyan (84.2 porsyento), at pananakit ng dibdib (83.1 porsyento). Mas maraming sintomas ang isang babae, mas malamang na nagpaliban siya ng pagsasanay o mga kumpetisyon. Ilang mga may-akda ay nagtatrabaho para sa isang kumpanya na may sariling cycle app, at ito ay bahagi ng interpretasyon.

Ang independiyenteng German health portal na gesundheitsinformation.de ng IQWiG ay nagbanggit rin ng init at mga pain reliever tulad ng ibuprofen o naproxen bilang mga posibilidad, bukod sa ehersisyo. Humigit-kumulang isa sa sampung babae ay may napakalakas na pananakit ng regla na sa loob ng isa hanggang tatlong araw sa bawat buwan ay hindi nila nagagawa ang kanilang pang-araw-araw na buhay gaya ng dati. Kung ang mga sakit ay napakalakas o lumalala, inirerekomenda ng portal ang gynecological na pagsusuri, dahil maaaring may endometriosis o fibroids sa likod nito.

Sa praktika, ibig sabihin nito: Kung malusog ang pakiramdam mo sa isang araw ng regla, mag-ehersisyo gaya ng naplanong. Kung may cramp ka, ang mas mahinahon na sesyon o isang paglalakad ay maaaring mas mabuti kaysa sa wala. Ang mga pain reliever na angkop para sa iyo ay talakayin sa iyong doktor o parmasyutiko.

Binabago ba ng pill ang iyong pagganap sa palakasan?

Sa karaniwan, halos hindi. Isang meta-analysis na may 42 na pag-aaral at 590 kalahok (Elliott-Sale at mga kasama, Sports Medicine 2020) ay nakahanap na ang mga babae na gumagamit ng pill ay may pinakamaliit na mas mababa ang pagganap kumpara sa mga babaeng may natural na siklo. Sa buong siklo ng pill, nananatiling pantay ang pagganap.

Pinipigilan ng pill ang ovulation at pinalitan ang natural na pagbabago ng hormone ng pantay-pantay na artipisyal na mga hormone, kadalasan may pahinga ng ilang araw. Kung nagbabago ba ito sa palakasan ay sinuri nina Kirsty Elliott-Sale at mga kasama sa parehong isyu ng Sports Medicine kung saan lumabas din ang cycle meta-analysis.

Ang kanilang resulta: Ang mga babaeng gumagamit ng pill ay maaaring average na bahagyang mas mahina kaysa sa mga babaeng may natural na siklo, ngunit ang pagkakaiba ay pinakamalamang na napakaliit. Sa pagitan ng mga araw na may paginom ng pill at ng pahinga ng pill, halos walang pagkakaibang natagpuan ang koponan. 83 porsyento ng mga pag-aaral ay tinasa ng mga may-akda na may katamtaman, mababa, o napakababang kalidad.

Dito rin, ang konklusyon ay: walang pangkalahatang mga panuntunan, kundi isang personal na diskarte, kung mahalaga sa iyo ang pagganap. Ang desisyon para o laban sa isang paraan ng pag-iwas sa pagbubuntis ay nakasalalay sa higit pa kaysa sa palakasan. Kung nais mong baguhin ang iyong pag-iwas sa pagbubuntis, talakayin ito sa iyong gynecologist at huwag itigil ang isang produkto nang walang pahintulot ng iyong doktor.

Bakit napakahalagang bakal para sa mga atleta na babae na may regla?

Sa bawat regla, nawawalan ka ng dugo at kaya ng bakal. Kaya inirerekomenda ng DGE at ng ÖGE na ang mga babaeng may regla ay kumain ng 16 milligram na bakal sa araw, at 11 para sa mga lalaki. Ayon sa isang systematic review noong 2019, humigit-kumulang 15 hanggang 35 porsyento ng mga sinuring grupo ng mga babaeng atleta ang may kakulangan sa bakal, kumpara sa 5 hanggang 11 porsyento para sa mga lalaking atleta.

Ang bakal ay nasa pulang pigmento ng dugo na nagdadala ng oxygen sa mga kalamnan. Kung kulang ito, mabilis kang mapagod at mahihirapan; tinutukoy ng Austrian health portal na gesundheit.gv.at ang pagkahapo, pagod, at pangingilamig bilang mga tipikal na tanda, at ang malakas na pagdurugo ng regla bilang madalas na sanhi ng kakulangan sa bakal.

Ang mga reference values ng Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), na may bisa rin kasama ang Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), ay nagtatangi kaya: 16 milligram sa araw para sa mga babaeng may regla, 11 milligram para sa mga babaeng walang regla at para sa mga lalaki, 14 milligram pagkatapos ng menopause. Ang batayan ng pagkalkula ay mula sa 2023.

Sina Sim at mga kasama ay nagtipun-tipon noong 2019 sa European Journal of Applied Physiology ng kung ano ang nalalaman tungkol sa bakal sa palakasan. Ang kakulangan sa bakal ay kadalasang nakakaapekto sa mga babae at mga endurance athlete. Isa sa mga dahilan ay ang hormone na hepcidin, na kumokontrol sa bakal at tumataas dahil sa pagsasanay. Ang mga limitasyon sa dugo na dapat gamitin para sa mga babaeng atleta ay kontrobersyal pa rin sa mga eksperto.

Kung palagi kang napapagod kahit may magandang pahinga, sulit ang pagpapatid ng dugo. Ang pinaka-importanteng halaga ay ang ferritin, ang nakaimbak na bakal. Ang kahulugan nito at kung ano ang mga limitasyon ay mababasa sa artikulo tungkol sa ferritin at iron status. Hindi ka dapat uminom ng mga iron supplement nang basta-basta; kung kailangan mo ito at kung magkano ang kinakailangan, kailangan ng tulong ng iyong doktor.

Sa pagkain, maaari kang gumawa ng marami: mga pagkain na mayaman sa bakal tulad ng karne at isda, o mula sa halaman, mga legume at whole grain, kasama ang vitamin C, halimbawa mula sa bell pepper, broccoli, o isang basong orange juice. Ang vitamin C ay maaaring mapabuti ang pagsipsip ng bakal, ayon sa gesundheit.gv.at; ang bakal mula sa mga halaman ay hindi kasing-daling nasisipsip ng katawan kumpara sa karne at isda.

Ferritin at iron status

Mas mahirap ba ang tulog mo sa paligid ng regla?

Maraming babae ang nakakaramdam nito, at kumpirma ng mga pag-aaral ang pakiramdam. Ayon sa isang systematic review nina Baker at Driver (Sleep Medicine 2007), ang sariling kalidad ng tulog ay pinakamahina ang tinatasa sa paligid ng regla. Ngunit ang tagal at istruktura ng gabi ay halos nananatiling pareho para sa mga malulusog na babae.

Sina Fiona Baker at Helen Driver ay nagtipon noong 2007 ng nalalaman tungkol sa tulog, biological clock, at menstrual cycle. Para sa mga malulusog na babae, nananatiling medyo matatag ang oras at komposisyon ng tulog sa buong siklo. Sa luteal phase, ang mga sukat sa sleep lab ay nagpapakita lamang ng maliliit na pagbabago, tulad ng bahagyang mas kaunting REM sleep, ang yugto ng panaginip.

Iba ang nangyayari sa sariling pananaw: Sa paligid ng regla, pinakamahina ang tinasa ng mga babae ang kanilang tulog.

Para sa iyong pagsasanay, mahalaga rin iyon, dahil ang iyong pakiramdam ng pahinga ay nakakaapekto kung gaano kahirap ang isang sesyon. Kung pagod ka pagkatapos ng ilang masamang gabi, ang mas mahinahon na sesyon ay isang makatuwirang desisyon — dahil sa tulog, hindi dahil sa yugto. Mababasa mo ang tungkol sa kaugnayan ng palakasan at tulog sa artikulo tungkol sa palakasan at tulog.

Sa paligid ng menopause, ang tulog ay nagbabago nang malaki, halimbawa dahil sa mga hot flash sa gabi. Mayroong sariling artikulo tungkol dito: menopause at tulog.

Palakasan at tulog · Menopause at tulog

Kailan dapat ka maghinala dahil sa iyong siklo sa palakasan?

Kung tatlong buwan o mas matagal na walang regla ang dumating, nang wala kang pagbubuntis, pagpapasuso, o nasa menopause. Tinutukoy ng Austrian health portal ang labis na palakasan, kulang sa timbang, at eating disorders bilang mga posibleng sanhi, at inirerekomenda ang maagang pagpunta sa isang gynecologist. Hindi ito tanda ng magandang pagsasanay.

Ang mga eksperto ay nagsasalita ng secondary amenorrhoea kapag ang isang babae na nagkaroon na ng regla ay tatlong buwan o mas matagal na walang regla. Ganito ang nakasulat sa gesundheit.gv.at, ang pampublikong health portal ng Austria. Bukod sa pagbubuntis, pagpapasuso, at menopause, tinutukoy ng portal ang competitive sports, labis na palakasan, eating disorders, at kulang sa timbang bilang mga sanhi.

Sa palakasan, noong 2023 ay naglabas ang International Olympic Committee (IOC) ng consensus statement tungkol sa relative energy deficiency in sport, na pinaikling REDs. Ang ibig sabihin nito ay isang kondisyon kung saan hindi sapat ang kinakain mo kumpara sa ginagastos mo sa pagsasanay. Ayon sa pahayag, nakakaapekto ito sa mga atleta at maaaring masagkop ang kalusugan at pagganap.

Ang nawaling regla ay hindi patunay na sapat ang iyong pagsasanay, kundi isang senyales na ang iyong katawan ay nangangailangan ng iba. Ang napaka-irregular na mga siklo o bagong, malakas na mga sintomas ay kabilang din sa gynecological na pagsusuri.

Pagbubukod: Ang mga hormonal na pag-iwas sa pagbubuntis tulad ng pill o hormonal na IUD ay maaaring magpahina o magpaiksi ng pagdurugo, ayon sa gesundheitsinformation.de. Ito ay isang kilalang epekto ng produkto. Kung hindi ka sigurado kung iyon ang dahilan sa iyong kaso, itanong sa iyong gynecologist.

Paano ka makikiusap sa iyong trainer tungkol sa siklo?

Pinakamainam na ganoon lang natural gaya ng tungkol sa nutrisyon o pahinga, ngunit tanging kung gusto mo iyon. Inirerekomenda ng Swiss Federal Office of Sport (BASPO) sa mga trainer sa platform nitong mobilesport.ch na hayagang mag-alok ng paksa, hindi puwersahin ang sinuman, at i-angkop ang pagsasanay ayon sa pangangailangan sa intensity, tagal, o uri.

Sa mobilesport.ch, ang praktikal na platform ng BASPO, noong Enero 2026 ay lumabas ang isang dossier tungkol sa female cycle sa palakasan, na ginawa kasama ng Jugend+Sport at Swiss Olympic. Inirerekomenda nito na talakayin ang siklo bilang isang normal na paksa, katulad ng nutrisyon o pahinga. Kasabay nito, itinatag din nito na hindi lahat ng babaeng atleta ay gustong pag-usapan ito, at na ang mga trainer ay hindi dapat puwersahin ang sinuman na ibahagi ang mga personal na paksa.

Bilang isang kasangkapan, iminumungkahi ng dossier ang isang cycle diary: Sa loob ng dalawang siklo, araw-araw sa isang sukat mula 1 hanggang 5, isusulat mo ang enerhiya, mood, tulog, at mga sintomas, na may espesyal na pansin sa mga araw bago at habang may regla. Hindi ito tungkol sa kung ang isang sesyon ay 'mabuti' o 'masama', kundi sa iyong sariling pattern. Ang diary ay sa iyo at kumpidensyal.

Kung gaano kakaiba ang karanasan ay pinapakita ng isang maliit na interview study na may 15 pambansang manlalaro ng rugby (Findlay at mga kasama, British Journal of Sports Medicine 2020). 93 porsyento ang nag-ulat ng mga sintomas ng siklo, 67 porsyento ang may impresyon na nakakaapekto ito sa kanilang pagganap, at humigit-kumulang dalawang-katlo ang nagpagamot sa kanilang sarili ng gamot. Hinihingi ng mga may-akda na ang mga tagapagturo ay matuto pa tungkol sa siklo at magsalita nang mas bukas tungkol dito.

Para sa mga trainer, pati na rin para sa mga kasosyo na sabay na nagsasanay, ibig sabihin nito ay higit sa lahat: makinig kaysa gumawa ng mga panuntunan. Isang pangungusap tulad ng "Masakit ang tiyan ko ngayon, ipagpaliban natin ang interval training" ay impormasyon tungkol sa iyong araw at hindi isang dahilan.

Paano ka tinutulungan ng YUTHI App

Sa seksyon ng Siklo ng YUTHI App, i-tap kung kailan nagsimula at nagtapos ang iyong regla at kung gaano kalakas ang pagdurugo. Sa ilalim ng "Katawan" ay maitala mo ang mga cramp, sakit ng ulo, sakit ng likod, paninikip ng dibdib, pagnanasa sa pagkain, at pagduduwal; sa ilalim ng "Pakiramdam" ay marami o kaunting enerhiya, mabuti o malungkot na mood, at masamang gabi ng tulog. Ito ang iyong cycle diary, nang hindi kailangan pang mag-ingat ng notebook. Dahil ang data ng siklo ay espesyal na protektadong health data, ang seksyon ay nagse-save lamang ng anuman kapag hayagang pumayag ka.

Ipinapakita ng App ang iyong araw ng siklo at, mula sa dalawang naitala na siklo, isang hulaan para sa susunod na regla, ang karaniwang haba ng iyong mga siklo, at kung gaano ito nagbabago. Ang tile na "Katawan at Pakiramdam" ay nagpapakita kung ano ang madalas mong naitala sa nakalipas na 28 araw. Sa ganito, makikilala mo ang iyong sariling pattern, sa halip na sukatin ang iyong sarili sa isang average. Ang YUTHI ay hindi contraceptive at hindi hinuhulaan ang mga mabubunga na araw.

Alam ng iyong Coach ang katayuan ng pananaliksik mula sa artikulong ito: Alam niya na ang pagganap sa buong siklo ayon kay McNulty 2020 ay may napakaliit lamang na pagkakaiba, kaya walang iminumungkahing pagbabago sa plano nang dahil lamang sa yugto. Alam niya ang 16 milligram na bakal ng DGE para sa mga babaeng may regla at, sa mababang ferritin, una ay nagmumungkahi ng mga pagkain na mayaman sa bakal at vitamin C, mga supplement ay kahuli-hulihan. Ang iyong ferritin value ay maaari mong ilagay sa ilalim ng Mga Halaga ng Dugo. Sa seksyon ng Tulog, sa panahon ng iyong regla, isang paalala ang nagpapaalala sa iyo na ang tulog ay madalas na mas masamang pakiramdam sa mga araw na iyon, kahit nananatiling pareho ang tagal at istruktura ng gabi.

Para sa pakikipag-usap sa gynecological na practice, ang ulat para sa iyong doktor ay nagbubuod ng iyong mga naitala na simula ng regla at ng haba ng iyong mga siklo. At ikaw, paano sa iyo: Mas mahinaan ka ba sa pagsasanay sa iyong mga araw ng regla, o pinaiisip ka lang ng kalendaryo noon?

YUTHI App

Mga madalas na tanong

May siyentipikong batayan ba ang pagsasanay batay sa siklo?

Hindi, hindi bilang isang tiyak na plano batay sa mga yugto. Ang meta-analysis nina McNulty at mga kasama (2020) ay nakahanap lamang ng napakaliit na mga pagkakaiba sa pagganap, at isang pagsusuri noong 2023 ay nagsabi na maaga pang i-angkop ang strength training sa yugto ng siklo. Parehong inirerekomenda ng personal na diskarte.

Dapat ba akong umiwas sa strength training habang may regla?

Hindi, kung malusog ang pakiramdam mo. Hindi maaaring makuha mula sa mga systematic review ang isang pangkalahatang dahilan para umiwas sa strength training habang may regla. Kung may malakas na cramp ka o napakapagod, ang mas magaang na sesyon ay isang magandang pagpipilian.

Mas mataas ba ang panganib ng pinsala sa ilang mga yugto ng siklo?

Tinatala ng BASPO dossier sa mobilesport.ch na ang mga pagbabago ng hormone sa paligid ng ovulation ay maaaring bahagyang magpataas ng panganib ng pinsala, ngunit hindi sistematiko. Bilang pag-iwas, binanggit nito ang tukoy na strength at coordination training, na kapaki-pakinabang naman kahit anong panahon.

Nakatutulong ba ang palakasan laban sa pananakit ng regla?

Isang Cochrane review noong 2019 na may 854 babae ay nakahanap na ang regular na ehersisyo ay maaaring mapahina nang malaki ang pananakit ng regla, anuman ang intensity. Ang data ay may mababang kalidad ngunit. Sa napakalakas o tumataas na sakit, magpasuri sa isang gynecologist.

Gaano karaming bakal ang kailangan ko bilang isang babaeng atleta?

Inirerekomenda ng DGE at ng ÖGE na ang mga babaeng may regla ay kumain ng 16 milligram na bakal sa araw. Walang sariling numero para sa mga babaeng atleta ang tinutukoy nila. Kung kulang ka ay malalaman sa isang blood test na may ferritin; ang mga iron supplement ay uminom lamang pagkatapos kumausap sa iyong doktor.

Nawala ang aking regla mula nang mas marami akong nagsasanay. Normal ba iyon?

Hindi, dapat mo itong ipasuri. Kung tatlong buwan o mas matagal na walang regla, inirerekomenda ng Austrian health portal ang maagang appointment sa isang gynecological practice. Ang mga posibleng sanhi ay maraming pagsasanay at hindi sapat na enerhiya mula sa pagkain.

Mga sanggunian

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.