Zyklus und Training: Solltest du nach deinem Zyklus trainieren? Was die Forschung wirklich zeigt

Zyklusbasiertes Training klingt logisch: in der ersten Hälfte Vollgas, in der zweiten bremsen. Die großen Übersichtsarbeiten finden aber nur winzige Unterschiede zwischen den Phasen. Was wirklich zählt, sind deine Beschwerden, dein Eisen, dein Schlaf und ein Zyklus, der nicht ausbleibt.

Dienstagabend, Tag zwei deiner Periode. Im Trainingsplan steht Kniebeugen schwer, fünf Sätze. Auf deinem Handy hast du am Wochenende ein Video gesehen: In der zweiten Zyklushälfte solle man es ruhig angehen lassen, in der ersten Hälfte Bestleistungen jagen, und während der Periode am besten nur Yoga. Du rechnest kurz nach, bist dir bei der Phase nicht ganz sicher und fragst dich, ob du heute alles falsch machst, egal wofür du dich entscheidest.

Vielleicht kennst du auch das Gegenteil: Du fühlst dich an genau diesem Tag stark, und trotzdem sagt dir eine App, du seist gerade in deiner schwachen Phase.

Wir haben uns angesehen, was große Übersichtsarbeiten zu Zyklus und Leistung, zu Krafttraining und zur Pille zeigen, was über Regelschmerzen, Eisen und Schlaf bekannt ist und was das Bundesamt für Sport der Schweiz Trainerinnen und Trainern rät. Die kurze Antwort vorweg: Ein fester Plan nach Phasen lässt sich aus der Forschung nicht ableiten. Dein eigenes Befinden, sauber mitgeschrieben, ist der bessere Kompass.

Solltest du nach deinem Zyklus trainieren?

Ein fester Trainingsplan nach Zyklusphasen lässt sich aus der Forschung nicht ableiten. Eine Meta-Analyse mit 78 Studien fand 2020 nur einen trivialen Leistungsunterschied zwischen den Phasen und riet ausdrücklich zu einem persönlichen Vorgehen statt zu allgemeinen Regeln. Sinnvoll ist, auf dein Befinden zu achten und es mitzuschreiben.

Zyklusbasiertes Training, auf Englisch oft „cycle syncing“ genannt, verspricht viel: mehr Kraft, schnellere Fortschritte, weniger Verletzungen, wenn du deine Einheiten an die Hormone anpasst. Die Idee dahinter: Die Geschlechtshormone Östrogen und Progesteron schwanken im Lauf des Zyklus stark.

Ob daraus ein messbarer Unterschied beim Sport entsteht, ist aber eine andere Frage. Die bisher größte Auswertung dazu, die Meta-Analyse von McNulty und Kollegen aus dem Jahr 2020, fand ihn kaum. Eine Meta-Analyse ist eine Studie, die die Ergebnisse vieler Einzelstudien zusammenrechnet, damit Zufallsbefunde weniger Gewicht bekommen.

Die Autorinnen und Autoren schreiben selbst, dass sich aus ihren Daten keine allgemeinen Empfehlungen ableiten lassen. Stattdessen raten sie, die Reaktion jeder einzelnen Frau auf ihren Zyklus zu beachten. Genau darum geht es in diesem Artikel: nicht um einen Plan für alle, sondern darum, herauszufinden, was bei dir passiert.

Das heißt nicht, dass dein Zyklus egal ist. Regelschmerzen, Müdigkeit, starke Blutungen, ein niedriger Eisenspiegel oder eine Periode, die ausbleibt, können dein Training sehr wohl beeinflussen. Diese Punkte sind gut belegt, und sie sind wichtiger als die Frage, ob heute Tag 9 oder Tag 19 ist.

Was passiert im Zyklus, und warum ist die Phase so schwer zu bestimmen?

Ein Zyklus beginnt mit dem ersten Tag der Periode und teilt sich grob in die Zeit vor dem Eisprung und die Zeit danach. In einer Auswertung von 612 613 Zyklen dauerte die erste Hälfte im Schnitt 16,9 Tage, schwankte aber meist zwischen 10 und 30 Tagen. Aus dem Kalender allein lässt sich deine Phase deshalb nur schätzen.

In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, reift in einem Eierstock eine Eizelle heran, und der Östrogenspiegel steigt. Nach dem Eisprung folgt die Lutealphase, in der zusätzlich viel Progesteron gebildet wird. Bleibt eine Schwangerschaft aus, fallen beide Hormone ab, und die nächste Periode beginnt.

Viele Trainingspläne gehen von einem 28-Tage-Zyklus mit Eisprung an Tag 14 aus. Die Wirklichkeit ist unordentlicher. Bull und Kollegen werteten 2019 im Fachblatt npj Digital Medicine 612 613 Zyklen von 124 648 Nutzerinnen einer Zyklus-App aus. Im Mittel dauerte ein Zyklus 29,3 Tage, die Follikelphase 16,9 Tage und die Lutealphase 12,4 Tage. Bei den meisten Zyklen lag die Follikelphase irgendwo zwischen 10 und 30 Tagen, die Lutealphase zwischen 7 und 17 Tagen.

Die kanadisch-britische Forschungsgruppe um Colenso-Semple betont 2023 dasselbe aus Sicht der Sportforschung: Kalenderzählen und die eigene Zyklusgeschichte zeigen, ob ein Zyklus regelmäßig ist, aber nicht, wann der Eisprung war. Dafür brauche es einen Urin- oder Bluttest. Viele Studien, auf die sich Pläne nach Phasen berufen, haben genau das nicht geprüft.

Für dich heißt das: Wenn eine App dir sagt, du seist heute in der Lutealphase, ist das eine Schätzung, und für einen Plan, der Tag für Tag auf der Phase aufbaut, ein wackeliges Fundament.

Bist du in bestimmten Zyklusphasen weniger leistungsfähig?

Wenn überhaupt, dann nur sehr wenig. Die Meta-Analyse von McNulty und Kollegen (Sports Medicine 2020) mit 78 Studien fand die Leistung in der frühen Follikelphase, also rund um die Periode, im Mittel trivial niedriger als in den anderen Phasen. Die Qualität der Studien bewerteten die Autoren als niedrig, die Unterschiede zwischen den Studien waren groß.

Das Team um Kelly McNulty an der Northumbria University in Großbritannien hat 78 Studien mit Frauen ausgewertet, die einen natürlichen, regelmäßigen Zyklus hatten und keine hormonelle Verhütung nutzten.

Im Vergleich der frühen Follikelphase mit allen anderen Phasen lag der zusammengefasste Effekt bei minus 0,06. Das ist ein Maß für die Größe eines Unterschieds, bei dem schon 0,2 als klein gilt. Der größte Einzelunterschied zeigte sich zwischen früher und später Follikelphase, mit minus 0,14 ebenfalls klein.

Die Autorinnen und Autoren ordnen das selbst vorsichtig ein: Weil der Effekt trivial ist, die Studien stark voneinander abweichen und viele methodisch schwach waren, lassen sich keine allgemeinen Leitlinien ableiten. Stattdessen empfehlen sie, auf die Reaktion jeder einzelnen Frau zu achten.

Für deinen Alltag heißt das: Fühlst du dich in den ersten Tagen deiner Periode schwächer, bildest du dir das nicht ein, denn genau dort lag der kleine Unterschied. Fühlst du dich dort stark, ist das genauso normal. Eine Einheit nur deshalb zu streichen, weil der Kalender eine bestimmte Phase anzeigt, lässt sich mit diesen Daten nicht begründen.

Bringt Krafttraining in der ersten Zyklushälfte mehr Muskeln?

Das ist nicht belegt. Eine Übersicht über fünf Übersichtsarbeiten kam 2023 zum Schluss, dass es verfrüht ist, Kraftleistung oder Muskelaufbau an kurzfristigen Hormonschwankungen festzumachen. Die viel zitierten Studien zum Training in der Follikelphase hatten nach Ansicht der Autorinnen und Autoren deutliche methodische Schwächen.

Lauren Colenso-Semple und Stuart Phillips von der McMaster University in Kanada haben 2023 gemeinsam mit Kirsty Elliott-Sale aus Großbritannien in der Fachzeitschrift Frontiers in Sports and Active Living fünf Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten zusammengefasst. Das ist eine Übersicht über Übersichten.

Ihr Ergebnis steht schon im Titel: Die derzeitige Studienlage zeigt keinen Einfluss der Zyklusphase auf die kurzfristige Kraftleistung oder auf die Anpassung an Krafttraining. Die Ergebnisse der einzelnen Übersichten gingen weit auseinander, und hochwertige Belege für bedeutsame Unterschiede fanden sie kaum.

Besonders genau haben sie sich zwei Studien angesehen, auf die sich Empfehlungen zum Krafttraining in der Follikelphase oft stützen. Bei einer bezweifeln sie, dass die Phasen überhaupt richtig bestimmt wurden; die andere halten sie nicht für einen gültigen Vergleich, unter anderem, weil ein 28-Tage-Zyklus angenommen und nicht überprüft wurde und auch Frauen mit Pille teilnahmen.

Ihr praktischer Rat ist schlicht: Trainingspläne an die einzelne Person anpassen und Zyklusbeschwerden mitschreiben, weil diese bei manchen Frauen die Leistung beeinflussen können. Für den Muskelaufbau bleibt entscheidend, was für alle gilt: regelmäßig trainieren, die Belastung schrittweise steigern und dich ausreichend erholen. Mehr dazu liest du im Artikel über Krafttraining ab 40.

Krafttraining ab 40

Darfst du während der Periode Sport machen, und hilft Bewegung gegen Regelschmerzen?

Ja, Sport während der Periode ist erlaubt, und er kann sogar helfen. Eine Cochrane-Übersicht von 2019 mit 12 Studien und 854 Frauen fand, dass Bewegung Regelschmerzen deutlich lindern kann, um rund 25 Millimeter auf einer 100-Millimeter-Schmerzskala. Die Vertrauenswürdigkeit der Daten ist allerdings niedrig.

Cochrane ist ein internationales Netzwerk, das Studien nach festen Regeln zusammenfasst und ihre Qualität bewertet. Armour und Kollegen haben 2019 ausgewertet, ob Bewegung bei primärer Dysmenorrhö hilft, also bei Regelschmerzen, hinter denen keine andere Erkrankung steckt. Untersucht wurden sanfte Formen wie Dehnen, Rumpftraining und Yoga ebenso wie anstrengendere wie Aerobic.

Im Vergleich zu keiner Behandlung waren die Schmerzen mit Bewegung deutlich geringer, und das unabhängig davon, wie intensiv trainiert wurde. In den meisten Studien bewegten sich die Frauen mindestens dreimal pro Woche für etwa 45 bis 60 Minuten; ob kürzere oder seltenere Einheiten genauso wirken, ist offen. Die Studien waren klein und nicht verblindet, deshalb bewertet Cochrane die Vertrauenswürdigkeit als niedrig bis sehr niedrig.

Dass Beschwerden beim Sport eine Rolle spielen, zeigt eine große Befragung: Bruinvels und Kollegen befragten 6812 sportlich aktive Frauen ohne kombinierte hormonelle Verhütung über eine Sport-App (British Journal of Sports Medicine 2021). Am häufigsten nannten sie Stimmungsschwankungen oder Ängstlichkeit (90,6 Prozent), Müdigkeit (86,2 Prozent), Bauchkrämpfe (84,2 Prozent) und Brustschmerzen (83,1 Prozent). Je mehr Beschwerden eine Frau hatte, desto eher ließ sie Training oder Wettkämpfe ausfallen. Mehrere Autorinnen und Autoren arbeiten für ein Unternehmen mit eigener Zyklus-App, das gehört zur Einordnung dazu.

Das unabhängige deutsche Gesundheitsportal gesundheitsinformation.de des IQWiG nennt neben Bewegung auch Wärme und Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Naproxen als Möglichkeiten. Rund jede zehnte Frau hat so starke Regelschmerzen, dass sie ein bis drei Tage im Monat ihren Alltag nicht wie gewohnt bewältigen kann. Sind die Schmerzen sehr stark oder werden sie schlimmer, rät das Portal zur gynäkologischen Abklärung, denn dahinter können zum Beispiel Endometriose oder Myome stecken.

Praktisch heißt das: Fühlst du dich an einem Periodentag fit, trainiere wie geplant. Hast du Krämpfe, kann eine ruhigere Einheit oder ein Spaziergang besser tun als gar nichts. Welche Schmerzmittel für dich passen, besprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Verändert die Pille deine Leistung beim Sport?

Im Mittel kaum. Eine Meta-Analyse mit 42 Studien und 590 Teilnehmerinnen (Elliott-Sale und Kollegen, Sports Medicine 2020) fand bei Frauen mit Pille eine höchstens trivial geringere Leistung als bei Frauen mit natürlichem Zyklus. Über den Pillenzyklus hinweg blieb die Leistung gleich.

Die Pille unterdrückt den Eisprung und ersetzt die natürlichen Hormonschwankungen durch gleichmäßige künstliche Hormone, meist mit einer Pause von einigen Tagen. Ob das den Sport verändert, haben Kirsty Elliott-Sale und Kollegen in derselben Ausgabe der Sports Medicine untersucht, in der auch die Zyklus-Meta-Analyse erschien.

Ihr Ergebnis: Frauen mit Pille könnten im Durchschnitt eine Spur schlechter abschneiden als Frauen mit natürlichem Zyklus, doch der Unterschied ist höchstwahrscheinlich trivial. Zwischen den Tagen mit Pilleneinnahme und der Pillenpause fand das Team praktisch keinen Unterschied. 83 Prozent der Studien bewerteten die Autorinnen und Autoren mit mittlerer, niedriger oder sehr niedriger Qualität.

Auch hier lautet die Schlussfolgerung: keine allgemeinen Regeln, sondern ein persönliches Vorgehen, wenn Leistung für dich wichtig ist. Die Entscheidung für oder gegen eine Verhütungsmethode hängt an viel mehr als am Sport. Willst du etwas an deiner Verhütung ändern, besprich das mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen und setze ein Präparat nicht auf eigene Faust ab.

Warum ist Eisen für Sportlerinnen mit Periode so wichtig?

Mit jeder Periode verlierst du Blut und damit Eisen. Die DGE und die ÖGE empfehlen deshalb Frauen mit Periode 16 Milligramm Eisen am Tag, Männern 11. Laut einer Übersichtsarbeit von 2019 haben etwa 15 bis 35 Prozent der untersuchten Gruppen von Sportlerinnen einen Eisenmangel, bei Sportlern 5 bis 11 Prozent.

Eisen steckt im roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff zu den Muskeln bringt. Fehlt es, fühlst du dich schneller müde und abgeschlagen; das österreichische Gesundheitsportal gesundheit.gv.at nennt Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Frieren als typische Zeichen und starke Menstruationsblutungen als häufige Ursache für Eisenmangel.

Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die gemeinsam mit der Österreichischen Gesellschaft für Ernährung (ÖGE) gelten, unterscheiden deshalb: 16 Milligramm am Tag für Frauen mit Periode, 11 Milligramm für Frauen ohne Periode und für Männer, 14 Milligramm nach den Wechseljahren. Stand der Ableitung ist 2023.

Sim und Kollegen haben 2019 im European Journal of Applied Physiology zusammengetragen, was über Eisen im Sport bekannt ist. Eisenmangel betrifft danach vor allem Frauen und Ausdauersportlerinnen und -sportler. Als ein Grund gilt das Hormon Hepcidin, das den Eisenhaushalt steuert und durch Training ansteigt. Welche Grenzwerte im Blut bei Sportlerinnen gelten sollen, ist unter Fachleuten noch umstritten.

Wenn du dich trotz guter Erholung dauerhaft müde fühlst, lohnt sich der Blick ins Blut. Der wichtigste Wert ist Ferritin, das Speichereisen. Was er bedeutet und welche Grenzen es gibt, liest du im Artikel über Ferritin und den Eisenstatus. Eisenpräparate solltest du nicht auf Verdacht einnehmen; ob und wie viel du brauchst, gehört in die Hand deiner Ärztin oder deines Arztes.

Über das Essen kannst du selbst viel tun: eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch oder, pflanzlich, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide, kombiniert mit Vitamin C, zum Beispiel aus Paprika, Brokkoli oder einem Glas Orangensaft. Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen fördern, schreibt gesundheit.gv.at; Eisen aus Pflanzen nimmt der Körper schlechter auf als aus Fleisch und Fisch.

Ferritin und Eisenstatus

Schläfst du rund um die Periode schlechter?

Viele Frauen empfinden das so, und Studien bestätigen das Gefühl. Laut einer Übersichtsarbeit von Baker und Driver (Sleep Medicine 2007) wird die eigene Schlafqualität rund um die Periode am schlechtesten eingeschätzt. Dauer und Aufbau der Nacht bleiben bei gesunden Frauen aber weitgehend gleich.

Fiona Baker und Helen Driver haben 2007 zusammengefasst, was über Schlaf, innere Uhr und Menstruationszyklus bekannt ist. Bei gesunden Frauen bleiben Zeitpunkt und Zusammensetzung des Schlafs über den Zyklus recht stabil. In der Lutealphase zeigen Messungen im Schlaflabor nur kleine Veränderungen, etwa etwas weniger REM-Schlaf, also der Traumschlafphase.

Anders ist es beim eigenen Empfinden: Rund um die Periode bewerten Frauen ihren Schlaf am schlechtesten.

Für dein Training ist das trotzdem wichtig, denn wie erholt du dich fühlst, beeinflusst, wie anstrengend sich eine Einheit anfühlt. Fühlst du dich nach mehreren schlechten Nächten müde, ist eine lockerere Einheit eine vernünftige Entscheidung, und zwar wegen des Schlafs, nicht wegen der Phase. Wie Sport und Schlaf zusammenhängen, liest du im Artikel über Sport und Schlaf.

Rund um die Wechseljahre verändert sich der Schlaf dagegen deutlich, etwa durch nächtliche Hitzewallungen. Dazu gibt es einen eigenen Artikel über Wechseljahre und Schlaf.

Sport und Schlaf · Wechseljahre und Schlaf

Wann sollte dein Zyklus dich beim Sport stutzig machen?

Wenn deine Periode drei Monate oder länger ausbleibt, ohne dass du schwanger bist, stillst oder in den Wechseljahren bist. Das österreichische Gesundheitsportal nennt exzessiven Sport, Untergewicht und Essstörungen als mögliche Ursachen und rät, früh eine Gynäkologin oder einen Gynäkologen aufzusuchen. Das ist kein Zeichen von gutem Training.

Fachleute sprechen von sekundärer Amenorrhö, wenn bei einer Frau, die schon ihre Periode hatte, die Blutung drei Monate oder länger ausbleibt. So steht es auf gesundheit.gv.at, dem öffentlichen Gesundheitsportal Österreichs. Neben Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahren nennt das Portal unter anderem Leistungssport, exzessiven Sport, Essstörungen und Untergewicht als Ursachen.

Im Sport hat das Internationale Olympische Komitee (IOC) 2023 eine Konsenserklärung zum relativen Energiemangel im Sport veröffentlicht, abgekürzt REDs. Gemeint ist ein Zustand, in dem du über das Essen zu wenig Energie aufnimmst im Verhältnis zu dem, was du beim Training verbrauchst. Er betrifft nach der Erklärung Sportlerinnen und Sportler und kann Gesundheit und Leistung beeinträchtigen.

Eine ausbleibende Periode ist also nicht der Beweis, dass du hart genug trainierst, sondern ein Signal, dass dein Körper etwas anderes braucht. Auch sehr unregelmäßige Zyklen oder neue, starke Beschwerden gehören in die gynäkologische Praxis.

Ausnahme: Hormonelle Verhütungsmittel wie die Pille oder eine Hormonspirale können die Blutung abschwächen oder verkürzen, schreibt gesundheitsinformation.de. Das ist dann eine bekannte Wirkung des Präparats. Bist du unsicher, ob das bei dir der Grund ist, frag in deiner gynäkologischen Praxis nach.

Wie sprichst du mit deiner Trainerin oder deinem Trainer über den Zyklus?

Am besten so selbstverständlich wie über Ernährung oder Erholung, aber nur, wenn du das möchtest. Das Schweizer Bundesamt für Sport (BASPO) rät Trainerinnen und Trainern auf seiner Plattform mobilesport.ch, das Thema offen anzubieten, niemanden zu drängen und das Training bei Bedarf in Intensität, Dauer oder Art anzupassen.

Auf mobilesport.ch, der Praxisplattform des BASPO, ist im Januar 2026 ein Dossier zum weiblichen Zyklus im Sport erschienen, entstanden mit Jugend+Sport und Swiss Olympic. Es rät, den Zyklus als normales Thema anzusprechen, ähnlich wie Ernährung oder Erholung. Gleichzeitig hält es fest, dass nicht alle Sportlerinnen darüber reden wollen, und dass Trainerinnen und Trainer niemanden drängen sollen, persönliche Themen anzuvertrauen.

Als Werkzeug schlägt das Dossier ein Zyklustagebuch vor: Über zwei Zyklen notierst du täglich auf einer Skala von 1 bis 5 Energie, Stimmung, Schlaf und Beschwerden, mit besonderem Blick auf die Tage vor und während der Periode. Dabei geht es ausdrücklich nicht darum, ob eine Einheit „gut“ oder „schlecht“ war, sondern um dein Muster. Das Tagebuch gehört dir und ist vertraulich.

Wie unterschiedlich das Erleben ist, zeigt eine kleine Interviewstudie mit 15 Rugby-Nationalspielerinnen (Findlay und Kollegen, British Journal of Sports Medicine 2020). 93 Prozent berichteten von Zyklusbeschwerden, 67 Prozent hatten den Eindruck, dass diese ihre Leistung beeinträchtigen, und etwa zwei Drittel behandelten sich selbst mit Medikamenten. Die Autorinnen und Autoren fordern, dass Betreuerinnen und Betreuer mehr über den Zyklus wissen und offener darüber sprechen.

Für Trainerinnen und Trainer, aber auch für Partnerinnen und Partner, die mittrainieren, heißt das vor allem: zuhören statt Regeln aufstellen. Ein Satz wie „Heute habe ich starke Krämpfe, lass uns das Intervalltraining verschieben“ ist eine Information über deinen Tag und keine Ausrede.

So hilft dir die YUTHI-App

Im Bereich Zyklus der YUTHI-App tippst du an, wann deine Periode beginnt und endet und wie stark die Blutung ist. Unter „Körper“ hältst du Krämpfe, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Brustspannen, Heißhunger und Übelkeit fest, unter „Befinden“ viel oder wenig Energie, gute oder gedrückte Stimmung und schlecht geschlafene Nächte. Das ist dein Zyklustagebuch, ohne dass du ein Heft führen musst. Weil Zyklusdaten besonders geschützte Gesundheitsdaten sind, speichert der Bereich erst etwas, wenn du ausdrücklich zustimmst.

Die App zeigt dir deinen Zyklustag und ab zwei erfassten Zyklen eine Vorhersage für die nächste Periode, die mittlere Länge deiner Zyklen und wie stark sie schwanken. Die Kachel „Körper & Befinden“ zeigt, was du in den letzten 28 Tagen am häufigsten eingetragen hast. So erkennst du dein eigenes Muster, statt dich an einem Durchschnitt zu messen. YUTHI ist kein Verhütungsmittel und sagt keine fruchtbaren Tage voraus.

Dein Coach kennt die Studienlage aus diesem Artikel: Er weiß, dass sich die Leistung über den Zyklus nach McNulty 2020 nur trivial unterscheidet, und schlägt deshalb keine Planänderung allein wegen der Phase vor. Er kennt die 16 Milligramm Eisen der DGE für Frauen mit Periode und nennt bei niedrigem Ferritin zuerst eisenreiche Lebensmittel und Vitamin C, Supplemente zuletzt. Deinen Ferritinwert kannst du unter Blutwerte eintragen. Im Bereich Schlaf erinnert dich während deiner Periode ein Hinweis daran, dass sich der Schlaf in diesen Tagen oft schlechter anfühlt, obwohl Dauer und Aufbau der Nacht gleich bleiben.

Für das Gespräch in der gynäkologischen Praxis fasst der Bericht für deine Ärztin oder deinen Arzt deine eingetragenen Periodenbeginne und die Länge deiner Zyklen zusammen. Und wie ist es bei dir: Fühlst du dich in deinen Periodentagen beim Training schwächer, oder hat dir der Kalender das bisher nur eingeredet?

YUTHI-App

Häufige Fragen

Ist zyklusbasiertes Training wissenschaftlich belegt?

Nein, nicht als fester Plan nach Phasen. Die Meta-Analyse von McNulty und Kollegen (2020) fand nur triviale Leistungsunterschiede, und eine Übersicht von 2023 hielt es für verfrüht, Krafttraining an der Zyklusphase auszurichten. Beide raten zu einem persönlichen Vorgehen.

Soll ich während der Periode auf Krafttraining verzichten?

Nicht, wenn du dich gut fühlst. Ein allgemeiner Grund, während der Periode auf Krafttraining zu verzichten, lässt sich aus den Übersichtsarbeiten nicht ableiten. Hast du starke Krämpfe oder bist sehr müde, ist eine leichtere Einheit eine gute Wahl.

Ist das Verletzungsrisiko in bestimmten Zyklusphasen höher?

Das BASPO-Dossier auf mobilesport.ch hält fest, dass die Hormonveränderungen rund um den Eisprung das Verletzungsrisiko leicht erhöhen können, aber nicht systematisch. Als Vorbeugung nennt es gezieltes Kraft- und Koordinationstraining, das ohnehin sinnvoll ist.

Hilft Sport gegen Regelschmerzen?

Eine Cochrane-Übersicht von 2019 mit 854 Frauen fand, dass regelmäßige Bewegung Regelschmerzen deutlich lindern kann, unabhängig von der Intensität. Die Daten sind allerdings von niedriger Qualität. Bei sehr starken oder zunehmenden Schmerzen lass dich gynäkologisch untersuchen.

Wie viel Eisen brauche ich als Sportlerin?

DGE und ÖGE empfehlen Frauen mit Periode 16 Milligramm Eisen am Tag. Eine eigene Zahl für Sportlerinnen nennen sie nicht. Ob du zu wenig hast, zeigt eine Blutuntersuchung mit Ferritin; Eisenpräparate nimm nur nach Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Meine Periode ist ausgeblieben, seit ich mehr trainiere. Ist das normal?

Nein, das solltest du abklären lassen. Bleibt die Periode drei Monate oder länger aus, rät das österreichische Gesundheitsportal zu einem frühen Termin in der gynäkologischen Praxis. Mögliche Ursachen sind viel Training und zu wenig Energie aus dem Essen.

Quellen

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.