Ciclo e allenamento: dovresti allenarti in base al tuo ciclo? Cosa mostra davvero la ricerca

L'allenamento basato sul ciclo sembra logico: a tutta nella prima metà, frenare nella seconda. Le grandi revisioni sistematiche trovano però solo piccole differenze tra le fasi. Ciò che conta davvero sono i tuoi disturbi, il tuo ferro, il tuo sonno e un ciclo che non scompare.

Martedì sera, secondo giorno del ciclo. Il piano di allenamento prevede squat pesanti, cinque serie. Nel weekend hai guardato un video sul telefono: nella seconda metà del ciclo bisognerebbe andare piano, nella prima cercare le prestazioni migliori, e durante le mestruazioni fare solo yoga. Fai rapidamente i calcoli, non sei del tutto sicura della fase e ti chiedi se stai sbagliando tutto oggi, qualunque cosa tu scelga.

Forse conosci anche il contrario: ti senti forte proprio quel giorno, eppure un'app ti dice che sei nella tua fase debole.

Abbiamo esaminato cosa mostrano le grandi revisioni sistematiche su ciclo e prestazione, su allenamento della forza e sulla pillola, cosa è noto sui dolori mestruali, il ferro e il sonno, e cosa l'Ufficio federale dello sport svizzero consiglia ad allenatrici e allenatori. La risposta breve in anticipo: dalla ricerca non si può ricavare un piano fisso per fasi. Il tuo benessere personale, annotato con cura, è la bussola migliore.

Dovresti allenarti in base al tuo ciclo?

Un piano di allenamento fisso basato sulle fasi del ciclo non può essere ricavato dalla ricerca. Una meta-analisi con 78 studi ha trovato nel 2020 solo una differenza di prestazione triviale tra le fasi e ha raccomandato esplicitamente un approccio personale invece di regole generali. Ha senso fare attenzione al proprio benessere e annotarlo.

L'allenamento basato sul ciclo, spesso chiamato in inglese "cycle syncing", promette molto: più forza, progressi più rapidi, meno infortuni se adatti le tue sessioni agli ormoni. L'idea di fondo: gli ormoni sessuali estrogeno e progesterone variano fortemente nel corso del ciclo.

Se da ciò derivi una differenza misurabile nello sport è però un'altra questione. La più grande analisi finora su questo tema, la meta-analisi di McNulty e colleghi del 2020, l'ha trovata a malapena. Una meta-analisi è uno studio che combina i risultati di molti studi singoli, in modo che i risultati casuali abbiano meno peso.

Le autrici e gli autori scrivono essi stessi che dai loro dati non si possono ricavare raccomandazioni generali. Consigliano invece di prestare attenzione alla risposta individuale di ogni donna al suo ciclo. È esattamente di questo che parla questo articolo: non di un piano per tutte, ma di capire cosa succede con te.

Questo non significa che il tuo ciclo sia irrilevante. Dolori mestruali, stanchezza, sanguinamenti abbondanti, un basso livello di ferro o un ciclo assente possono influire notevolmente sul tuo allenamento. Questi punti sono ben documentati e sono più importanti della domanda se oggi sia il giorno 9 o il giorno 19.

Cosa succede nel ciclo e perché è così difficile determinare la fase?

Un ciclo inizia con il primo giorno delle mestruazioni e si divide grossomodo nel periodo prima dell'ovulazione e nel periodo dopo. In un'analisi di 612.613 cicli, la prima metà è durata in media 16,9 giorni, ma di solito variava tra 10 e 30 giorni. Dal solo calendario la tua fase può quindi essere solo stimata.

Nella prima metà del ciclo, la fase follicolare, un ovocita matura in un ovaio e il livello di estrogeni sale. Dopo l'ovulazione segue la fase luteinica, in cui viene prodotta anche molta progesterone. Se non avviene una gravidanza, entrambi gli ormoni scendono e inizia il ciclo successivo.

Molti piani di allenamento partono da un ciclo di 28 giorni con ovulazione al giorno 14. La realtà è più disordinata. Bull e colleghi hanno analizzato nel 2019 sulla rivista npj Digital Medicine 612.613 cicli di 124.648 utenti di un'app per il ciclo. In media un ciclo durava 29,3 giorni, la fase follicolare 16,9 giorni e la fase luteinica 12,4 giorni. Per la maggior parte dei cicli la fase follicolare era compresa tra 10 e 30 giorni, la fase luteinica tra 7 e 17 giorni.

Il gruppo di ricerca canado-britannico guidato da Colenso-Semple sottolinea nel 2023 lo stesso dal punto di vista della ricerca sportiva: contare i giorni sul calendario e la propria storia del ciclo mostrano se un ciclo è regolare, ma non quando è avvenuta l'ovulazione. Per questo sarebbe necessario un test delle urine o del sangue. Molti studi su cui si basano i piani per fasi non hanno verificato proprio questo.

Per te questo significa: se un'app ti dice che oggi sei nella fase luteinica, è una stima, e per un piano che si basa giorno per giorno sulla fase è un fondamento traballante.

Sei meno performante in certe fasi del ciclo?

Se mai, solo pochissimo. La meta-analisi di McNulty e colleghi (Sports Medicine 2020) con 78 studi ha trovato la prestazione nella fase follicolare precoce, cioè intorno alle mestruazioni, in media trivialmente più bassa rispetto alle altre fasi. La qualità degli studi è stata valutata dagli autori come bassa, le differenze tra gli studi erano grandi.

Il team di Kelly McNulty alla Northumbria University nel Regno Unito ha analizzato 78 studi su donne con un ciclo naturale e regolare che non utilizzavano contraccettivi ormonali.

Nel confronto tra la fase follicolare precoce e tutte le altre fasi, l'effetto combinato era di meno 0,06. È una misura della dimensione di una differenza, in cui già 0,2 è considerato piccolo. La differenza singola maggiore si è mostrata tra la fase follicolare precoce e quella tardiva, con meno 0,14, anch'essa piccola.

Le autrici e gli autori lo inquadrano essi stessi con cautela: poiché l'effetto è triviale, gli studi divergono fortemente tra loro e molti erano metodologicamente deboli, non si possono ricavare linee guida generali. Raccomandano invece di prestare attenzione alla risposta individuale di ogni donna.

Per la tua vita quotidiana questo significa: se nei primi giorni delle mestruazioni ti senti più debole, non te lo stai immaginando, perché è proprio lì che si è manifestata la piccola differenza. Se ti senti forte in quei giorni, è altrettanto normale. Saltare una sessione solo perché il calendario mostra una certa fase non si può giustificare con questi dati.

L'allenamento della forza nella prima metà del ciclo porta più muscoli?

Non è dimostrato. Una revisione di cinque revisioni sistematiche ha concluso nel 2023 che è prematuro basare la prestazione di forza o la crescita muscolare su fluttuazioni ormonali a breve termine. Gli studi molto citati sull'allenamento nella fase follicolare presentavano, secondo le autrici e gli autori, evidenti carenze metodologiche.

Lauren Colenso-Semple e Stuart Phillips della McMaster University in Canada hanno riassunto nel 2023 insieme a Kirsty Elliott-Sale del Regno Unito sulla rivista Frontiers in Sports and Active Living cinque meta-analisi e revisioni sistematiche. Si tratta di una revisione di revisioni.

Il loro risultato è già nel titolo: l'attuale letteratura scientifica non mostra alcuna influenza della fase del ciclo sulla prestazione di forza a breve termine né sull'adattamento all'allenamento della forza. I risultati delle singole revisioni divergevano molto, e prove di alta qualità per differenze significative ne hanno trovate pochissime.

Hanno esaminato con particolare attenzione due studi su cui si basano spesso le raccomandazioni sull'allenamento della forza nella fase follicolare. Per uno dubitano che le fasi siano state determinate correttamente; l'altro lo considerano non un confronto valido, tra l'altro perché è stato assunto e non verificato un ciclo di 28 giorni e perché hanno partecipato anche donne che prendevano la pillola.

Il loro consiglio pratico è semplice: adattare i piani di allenamento alla persona singola e annotare i disturbi del ciclo, perché in alcune donne questi possono influire sulla prestazione. Per la crescita muscolare rimane determinante ciò che vale per tutti: allenarsi regolarmente, aumentare gradualmente il carico e recuperare a sufficienza. Approfondisci nel nostro articolo sull'allenamento della forza dopo i 40.

Allenamento della forza dopo i 40

Puoi fare sport durante le mestruazioni e il movimento aiuta contro i dolori mestruali?

Sì, lo sport durante le mestruazioni è consentito e può anche aiutare. Una revisione Cochrane del 2019 con 12 studi e 854 donne ha trovato che il movimento può alleviare significativamente i dolori mestruali, di circa 25 millimetri su una scala del dolore di 100 millimetri. L'affidabilità dei dati è però bassa.

Cochrane è una rete internazionale che sintetizza studi secondo regole fisse e ne valuta la qualità. Armour e colleghi hanno valutato nel 2019 se il movimento aiuta nella dismenorrea primaria, cioè nei dolori mestruali senza un'altra malattia sottostante. Sono state studiate forme delicate come allungamento, esercizi al core e yoga, così come forme più intense come l'aerobica.

Rispetto a nessun trattamento, con il movimento i dolori erano significativamente minori, indipendentemente dall'intensità dell'allenamento. Nella maggior parte degli studi le donne si muovevano almeno tre volte a settimana per circa 45-60 minuti; se sessioni più brevi o meno frequenti abbiano lo stesso effetto è ancora aperto. Gli studi erano piccoli e non in cieco, per cui Cochrane valuta l'affidabilità come bassa o molto bassa.

Che i disturbi abbiano un ruolo nello sport lo mostra un ampio sondaggio: Bruinvels e colleghi hanno intervistato 6.812 donne fisicamente attive senza contraccezione ormonale combinata tramite un'app sportiva (British Journal of Sports Medicine 2021). I disturbi più frequenti erano sbalzi d'umore o ansia (90,6%), stanchezza (86,2%), crampi addominali (84,2%) e dolori al seno (83,1%). Più disturbi aveva una donna, più spesso saltava allenamenti o gare. Alcune autrici e autori lavorano per un'azienda con una propria app per il ciclo, il che va considerato nella valutazione.

Il portale sanitario indipendente tedesco gesundheitsinformation.de dell'IQWiG cita oltre al movimento anche il calore e antidolorifici come ibuprofene o naprossene come possibilità. Circa una donna su dieci ha dolori mestruali così forti da non riuscire a svolgere la vita quotidiana normalmente per uno o tre giorni al mese. Se i dolori sono molto forti o peggiorano, il portale consiglia una visita ginecologica, perché dietro ci possono essere per esempio endometriosi o fibromi.

In pratica questo significa: se durante le mestruazioni ti senti in forma, allenati come pianificato. Se hai crampi, una sessione più leggera o una passeggiata può fare meglio di niente. Quali antidolorifici fanno al caso tuo, discutilo con la tua medica, il tuo medico o in farmacia.

La pillola modifica le tue prestazioni sportive?

In media quasi nulla. Una meta-analisi con 42 studi e 590 partecipanti (Elliott-Sale e colleghi, Sports Medicine 2020) ha trovato nelle donne che prendono la pillola una prestazione al massimo trivialmente inferiore rispetto alle donne con ciclo naturale. Nel corso del ciclo della pillola la prestazione è rimasta costante.

La pillola sopprime l'ovulazione e sostituisce le naturali fluttuazioni ormonali con ormoni artificiali costanti, di solito con una pausa di alcuni giorni. Se questo modifica lo sport lo hanno studiato Kirsty Elliott-Sale e colleghi nello stesso numero di Sports Medicine in cui è comparsa anche la meta-analisi sul ciclo.

Il risultato: le donne che prendono la pillola potrebbero in media ottenere prestazioni leggermente inferiori rispetto alle donne con ciclo naturale, ma la differenza è molto probabilmente triviale. Tra i giorni di assunzione della pillola e la pausa il team non ha trovato praticamente nessuna differenza. L'83% degli studi è stato valutato dalle autrici e dagli autori con qualità media, bassa o molto bassa.

Anche qui la conclusione è: nessuna regola generale, ma un approccio personale, se la prestazione è importante per te. La decisione per o contro un metodo contraccettivo dipende da molto di più che dallo sport. Se vuoi cambiare la tua contraccezione, discutilo con la tua ginecologa o il tuo ginecologo e non interrompere un farmaco di tua iniziativa.

Perché il ferro è così importante per le sportive con ciclo mestruale?

Con ogni ciclo perdi sangue e quindi ferro. DGE e ÖGE raccomandano quindi alle donne con ciclo mestruale 16 milligrammi di ferro al giorno, agli uomini 11. Secondo una revisione del 2019, circa il 15-35% dei gruppi di sportive esaminati ha una carenza di ferro, tra gli sportivi il 5-11%.

Il ferro si trova nel pigmento rosso del sangue, che trasporta l'ossigeno ai muscoli. Se manca, ti stanchi più velocemente e ti senti spossata; il portale sanitario austriaco gesundheit.gv.at cita spossatezza, stanchezza e sensazione di freddo come segnali tipici e le forti emorragie mestruali come causa frequente di carenza di ferro.

I valori di riferimento della Società tedesca per la nutrizione (DGE), validi congiuntamente con la Società austriaca per la nutrizione (ÖGE), distinguono quindi: 16 milligrammi al giorno per le donne con ciclo mestruale, 11 milligrammi per le donne senza ciclo e per gli uomini, 14 milligrammi dopo la menopausa. Data di derivazione 2023.

Sim e colleghi hanno raccolto nel 2019 sull'European Journal of Applied Physiology quanto è noto sul ferro nello sport. La carenza di ferro riguarda soprattutto le donne e le atlete di endurance. Tra le cause vi è l'ormone epcidina, che regola il metabolismo del ferro e aumenta con l'allenamento. Quali valori soglia nel sangue debbano valere per le sportive è ancora controverso tra gli esperti.

Se nonostante un buon recupero ti senti cronicamente stanca, vale la pena fare un esame del sangue. Il valore più importante è la ferritina, il ferro di deposito. Cosa significa e quali sono i limiti, lo leggi nell'articolo su ferritina e stato del ferro. Non prendere integratori di ferro per precauzione; se e quanto ne hai bisogno lo decide la tua medica o il tuo medico.

Con l'alimentazione puoi fare molto tu stessa: alimenti ricchi di ferro come carne e pesce o, vegetalmente, legumi e cereali integrali, abbinati alla vitamina C, per esempio da peperoni, broccoli o un bicchiere di succo d'arancia. La vitamina C può favorire l'assorbimento del ferro, scrive gesundheit.gv.at; il ferro proveniente dalle piante viene assorbito peggio dall'organismo rispetto a quello di carne e pesce.

Ferritina e stato del ferro

Dormi peggio intorno alle mestruazioni?

Molte donne lo percepiscono così, e gli studi confermano questa sensazione. Secondo una revisione di Baker e Driver (Sleep Medicine 2007), la qualità del sonno percepita viene valutata peggio intorno alle mestruazioni. Durata e struttura della notte rimangono però ampiamente invariate nelle donne sane.

Fiona Baker e Helen Driver hanno sintetizzato nel 2007 quanto è noto su sonno, orologio interno e ciclo mestruale. Nelle donne sane il momento e la composizione del sonno rimangono abbastanza stabili nel corso del ciclo. Nella fase luteinica le misurazioni in laboratorio del sonno mostrano solo piccole variazioni, ad esempio un po' meno sonno REM, cioè la fase del sogno.

Diversamente va con la percezione soggettiva: intorno alle mestruazioni le donne valutano il proprio sonno nel modo peggiore.

Per il tuo allenamento è comunque importante, perché quanto ti senti riposata influisce su quanto ti sembra impegnativa una sessione. Se dopo diverse notti scarse ti senti stanca, una sessione più leggera è una scelta ragionevole, e per via del sonno, non per via della fase. Come sono collegati sport e sonno, lo leggi nell'articolo su sport e sonno.

Intorno alla menopausa il sonno cambia invece notevolmente, ad esempio a causa delle vampate di calore notturne. Su questo c'è un articolo dedicato su menopausa e sonno.

Sport e sonno · Menopausa e sonno

Quando il ciclo dovrebbe farti riflettere durante lo sport?

Quando le mestruazioni sono assenti da tre mesi o più, senza che tu sia incinta, in allattamento o in menopausa. Il portale sanitario austriaco cita sport eccessivo, sottopeso e disturbi alimentari come possibili cause e consiglia di rivolgersi presto a una ginecologa o un ginecologo. Non è un segnale di buon allenamento.

Gli esperti parlano di amenorrea secondaria quando in una donna che ha già avuto le mestruazioni il sanguinamento è assente per tre mesi o più. Così è scritto su gesundheit.gv.at, il portale sanitario pubblico dell'Austria. Oltre a gravidanza, allattamento e menopausa, il portale cita tra l'altro sport agonistico, sport eccessivo, disturbi alimentari e sottopeso come cause.

Nello sport il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) ha pubblicato nel 2023 una dichiarazione di consenso sul deficit energetico relativo nello sport, abbreviato REDs. Si intende uno stato in cui attraverso l'alimentazione assumi troppo poca energia in rapporto a quella che consumi nell'allenamento. Secondo la dichiarazione, riguarda atlete e atleti e può compromettere salute e prestazione.

Un ciclo assente non è quindi la prova che ti stai allenando abbastanza duramente, ma un segnale che il tuo corpo ha bisogno di qualcosa d'altro. Anche cicli molto irregolari o nuovi disturbi forti richiedono una visita ginecologica.

Eccezione: i contraccettivi ormonali come la pillola o la spirale ormonale possono ridurre o abbreviare il sanguinamento, scrive gesundheitsinformation.de. È allora un effetto noto del farmaco. Se non sei sicura che sia questo il tuo motivo, chiedi al tuo studio ginecologico.

Come parli con la tua allenatrice o il tuo allenatore del ciclo?

Nel modo più naturale possibile, come dell'alimentazione o del recupero, ma solo se lo desideri. L'Ufficio federale dello sport svizzero (BASPO) consiglia alle allenatrici e agli allenatori sulla sua piattaforma mobilesport.ch di offrire l'argomento in modo aperto, senza spingere nessuno, e di adattare l'allenamento in intensità, durata o tipo se necessario.

Su mobilesport.ch, la piattaforma pratica del BASPO, è apparso nel gennaio 2026 un dossier sul ciclo femminile nello sport, elaborato con Gioventù+Sport e Swiss Olympic. Consiglia di affrontare il ciclo come argomento normale, simile all'alimentazione o al recupero. Sottolinea al tempo stesso che non tutte le sportive vogliono parlarne e che allenatrici e allenatori non devono spingere nessuno a condividere argomenti personali.

Come strumento, il dossier propone un diario del ciclo: per due cicli annoti ogni giorno su una scala da 1 a 5 energia, umore, sonno e disturbi, con particolare attenzione ai giorni prima e durante le mestruazioni. Non si tratta di valutare se una sessione è stata "buona" o "cattiva", ma di scoprire il tuo schema. Il diario ti appartiene ed è riservato.

Quanto sia diversa l'esperienza lo mostra un piccolo studio con interviste a 15 giocatrici di rugby della nazionale (Findlay e colleghi, British Journal of Sports Medicine 2020). Il 93% ha riferito disturbi del ciclo, il 67% aveva l'impressione che questi influissero sulla prestazione, e circa due terzi si trattavano da sole con farmaci. Le autrici e gli autori chiedono che le accompagnatrici e gli accompagnatori abbiano più conoscenze sul ciclo e ne parlino più apertamente.

Per allenatrici e allenatori, ma anche per partner che si allenano insieme, questo significa soprattutto: ascoltare invece di stabilire regole. Una frase come "Oggi ho forti crampi, spostiamo l'allenamento a intervalli" è un'informazione sulla tua giornata, non una scusa.

Come ti aiuta l'app YUTHI

Nella sezione Ciclo dell'app YUTHI tocchi quando inizia e finisce il tuo ciclo e quanto è abbondante il sanguinamento. Sotto "Corpo" annoti crampi, mal di testa, mal di schiena, tensione al seno, voglie improvvise e nausea, sotto "Benessere" molta o poca energia, umore buono o basso e notti dormite male. È il tuo diario del ciclo, senza dover tenere un quaderno. Poiché i dati del ciclo sono dati sanitari particolarmente protetti, la sezione salva qualcosa solo se dai il tuo esplicito consenso.

L'app ti mostra il tuo giorno del ciclo e, da due cicli registrati in poi, una previsione per le mestruazioni successive, la lunghezza media dei tuoi cicli e quanto variano. Il riquadro "Corpo e benessere" mostra cosa hai registrato più spesso negli ultimi 28 giorni. Così riconosci il tuo schema personale, invece di misurarti su una media. YUTHI non è un contraccettivo e non prevede i giorni fertili.

Il tuo Coach conosce la letteratura scientifica di questo articolo: sa che secondo McNulty 2020 la prestazione varia solo trivialmente nel corso del ciclo, e quindi non propone modifiche al piano solo per via della fase. Conosce i 16 milligrammi di ferro della DGE per le donne con ciclo e in caso di ferritina bassa cita prima gli alimenti ricchi di ferro e la vitamina C, gli integratori per ultimi. Puoi inserire il tuo valore di ferritina sotto Valori del sangue. Nella sezione Sonno, durante le mestruazioni, un promemoria ti ricorda che il sonno in quei giorni spesso si avverte peggiore, anche se durata e struttura della notte rimangono invariate.

Per il colloquio nello studio ginecologico, il report per la tua medica o il tuo medico riassume gli inizi del ciclo che hai registrato e la lunghezza dei tuoi cicli. E tu, come stai: nei giorni di mestruazione ti senti più debole durante l'allenamento, o finora te lo ha fatto credere solo il calendario?

App YUTHI

Domande frequenti

L'allenamento basato sul ciclo è scientificamente comprovato?

No, non come piano fisso per fasi. La meta-analisi di McNulty e colleghi (2020) ha trovato solo differenze di prestazione triviali, e una revisione del 2023 ha ritenuto prematuro orientare l'allenamento della forza alla fase del ciclo. Entrambe consigliano un approccio personale.

Devo evitare l'allenamento della forza durante le mestruazioni?

No, se ti senti bene. Dalle revisioni sistematiche non si ricava un motivo generale per evitare l'allenamento della forza durante le mestruazioni. Se hai forti crampi o sei molto stanca, una sessione più leggera è una buona scelta.

Il rischio di infortuni è più alto in certe fasi del ciclo?

Il dossier del BASPO su mobilesport.ch sottolinea che le variazioni ormonali intorno all'ovulazione possono aumentare leggermente il rischio di infortuni, ma non sistematicamente. Come prevenzione cita l'allenamento mirato della forza e della coordinazione, che è comunque utile.

Lo sport aiuta contro i dolori mestruali?

Una revisione Cochrane del 2019 con 854 donne ha trovato che il movimento regolare può alleviare significativamente i dolori mestruali, indipendentemente dall'intensità. I dati sono però di bassa qualità. In caso di dolori molto forti o in aumento, fatti visitare ginecologicamente.

Quanto ferro ho bisogno come sportiva?

DGE e ÖGE raccomandano alle donne con ciclo mestruale 16 milligrammi di ferro al giorno. Non forniscono un numero specifico per le sportive. Se ne hai troppo poco lo mostra un'analisi del sangue con ferritina; prendi integratori di ferro solo dopo aver consultato la tua medica o il tuo medico.

Le mie mestruazioni sono scomparse da quando mi alleno di più. È normale?

No, dovresti farlo verificare. Se le mestruazioni sono assenti per tre mesi o più, il portale sanitario austriaco consiglia un appuntamento precoce nello studio ginecologico. Le possibili cause sono molto allenamento e troppa poca energia dall'alimentazione.

Fonti

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• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
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