周期とトレーニング：周期に合わせてトレーニングすべき？ 研究が実際に示すこと
周期に合わせたトレーニングは理にかなって聞こえる。前半は全力で、後半は抑える。しかし大規模なレビュー研究は、周期の各フェーズ間でごくわずかな差しか見つけていない。本当に大切なのは、自分の体調、鉄分、睡眠、そして周期が来ること自体だ。
火曜日の夜、月経の2日目。トレーニングプランにはヘビースクワット5セットが書いてある。週末にスマホで動画を見た。第2フェーズは控えめに、第1フェーズで自己ベストを狙い、月経中はヨガだけにすべきだという内容だった。少し計算してみたが、今どのフェーズか自信が持てず、どちらを選んでも今日は間違いを犯すのではと思ってしまう。
逆のこともあるかもしれない。ちょうどその日に調子がいいと感じているのに、アプリが「今は弱いフェーズです」と表示する。
大規模なレビュー研究が周期とパフォーマンス、筋力トレーニング、ピルについて何を示しているか、月経痛・鉄分・睡眠について何がわかっているか、スイス連邦スポーツ局がトレーナーに何を勧めているかを調べた。手短な答えを先に言うと、フェーズに基づく固定プランは研究からは導き出せない。自分の体調をきちんと記録することが、より良い指針になる。
周期に合わせてトレーニングすべき？
周期フェーズに基づく固定トレーニングプランは、研究からは導き出せない。2020年の78研究を対象としたメタアナリシスでは、フェーズ間のパフォーマンス差はごくわずかで、一般的なルールよりも個人的なアプローチを勧めている。自分の体調に注意を払い、記録することが有効だ。
周期に合わせたトレーニング（英語では「cycle syncing」とも呼ばれる）は多くを約束する。ホルモンに合わせてワークアウトを調整すれば、より強く、より速く進歩し、ケガが減るというものだ。その背景にあるのは、性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンが周期を通じて大きく変動するという考えだ。
しかし、それがスポーツにおいて測定可能な差を生むかどうかは別の話だ。これまでで最大規模の分析、McNulty et al. の2020年のメタアナリシスは、ほとんど差を見つけなかった。メタアナリシスとは、多くの個別研究の結果を統合することで偶発的な知見の影響を小さくする研究手法だ。
著者らは自身のデータから一般的な推奨事項は導き出せないと述べている。代わりに、一人ひとりの女性の周期に対する反応を見ることを勧めている。この記事のテーマはまさにそこにある。全員向けのプランではなく、あなた自身に何が起きているかを見つけることだ。
これは周期が関係ないということではない。月経痛、疲労感、過多月経、低鉄分、あるいは月経の停止は、トレーニングに影響しうる。これらの点はよく裏付けられており、今日が9日目か19日目かという問いよりも重要だ。
周期では何が起き、なぜフェーズの特定が難しいのか？
周期は月経の初日に始まり、おおまかに排卵前と排卵後に分かれる。612,613周期を分析したデータでは、前半の平均は16.9日だったが、10〜30日の幅があった。カレンダーだけでは自分のフェーズは推測にすぎない。
周期の前半、卵胞期では卵巣で卵子が成熟し、エストロゲン値が上昇する。排卵後は黄体期となり、さらに多くのプロゲステロンが産生される。妊娠しなければ両ホルモンが低下し、次の月経が始まる。
多くのトレーニングプランは14日目に排卵が来る28日周期を想定している。しかし現実はより複雑だ。Bull et al. は2019年に学術誌 npj Digital Medicine で、月経周期アプリの124,648人のユーザーの612,613周期を分析した。平均周期は29.3日、卵胞期は16.9日、黄体期は12.4日だった。卵胞期は10〜30日、黄体期は7〜17日の間に分布することが多かった。
カナダ・英国の研究グループ（Colenso-Semple et al.）は2023年にスポーツ科学の観点から同じことを強調している。カレンダーと自分の周期の履歴は周期が規則的かどうかを示すが、排卵がいつだったかはわからない。それには尿検査か血液検査が必要だ。フェーズ別プランの根拠となっている多くの研究は、この確認を行っていない。
あなたにとって意味するのは、アプリが「今日は黄体期です」と言っても、それは推測であり、フェーズに基づく日々のプランには不安定な土台だということだ。
| フェーズ | 何が起きるか | 期間（Bull 2019より） |
|---|---|---|
| 月経 | 出血、エストロゲンとプロゲステロンが低い；卵胞期の始まりに含まれる | 個別の記載なし |
| 卵胞期 | 卵子が成熟し、エストロゲンが上昇 | 平均16.9日、多くは10〜30日 |
| 排卵 | 卵子が放出される | 周期ごとに時期が異なる |
| 黄体期 | プロゲステロンとエストロゲンが高く、終わりに向けて低下 | 平均12.4日、多くは7〜17日 |
| 周期全体 | 月経の初日から次の月経の前日まで | 平均29.3日 |
月経周期アプリの124,648人のユーザーのデータ；アプリユーザーは人口の無作為標本ではない。周期の長さは25〜45歳の間で、1年あたり平均約0.18日短縮した。
特定の周期フェーズでパフォーマンスは低下する？
あったとしても、ほんのわずかだ。McNulty et al.（Sports Medicine 2020）の78研究を対象としたメタアナリシスでは、卵胞期初期（月経前後）のパフォーマンスが他のフェーズよりも平均でごくわずかに低かった。著者らは研究の質が低く、研究間のばらつきが大きいと評価している。
英国ノーサンブリア大学のKelly McNulty チームは、自然な規則的周期を持ち、ホルモン避妊薬を使用していない女性を対象にした78の研究を分析した。
卵胞期初期と他のすべてのフェーズを比較した効果量は−0.06だった。効果量0.2でさえ「小さい」とされる基準において、これは微小な差だ。最大の単独差は卵胞期初期と後期の比較で−0.14、これもまた小さい。
著者らは自ら慎重に評価している。効果がごくわずかで研究間のばらつきが大きく、多くの研究の方法論的質が低いため、一般的なガイドラインは導き出せないと述べている。代わりに、一人ひとりの女性の反応に注目することを勧めている。
日常生活に当てはめると、月経の最初の数日間に体が重く感じるなら、それは思い込みではない。データが示すわずかな差はまさにその時期にある。その時期に強く感じるなら、それも同様に正常だ。カレンダーが特定のフェーズを示しているだけでワークアウトをやめる根拠はこのデータからは見つからない。
周期前半の筋力トレーニングはより多くの筋肉をもたらす？
それは裏付けられていない。2023年に5件のレビューをまとめた概説は、短期的なホルモン変動に基づいて筋力や筋肉量を判断するのは時期尚早と結論づけた。卵胞期のトレーニングについてよく引用される研究は、著者らによれば明確な方法論的弱点を持っていた。
カナダのマクマスター大学のLauren Colenso-SempleとStuart Phillipsは、2023年に英国のKirsty Elliott-Saleとともに、学術誌 Frontiers in Sports and Active Living に5つのメタアナリシスとシステマティックレビューをまとめた。これはレビューのレビューだ。
その結論はタイトルに示されている。現在の研究状況は、周期フェーズが短期的な筋力パフォーマンスや筋力トレーニングへの適応に影響することを示していない。個々のレビュー間で結果は大きく異なり、意味のある差の高質な証拠はほとんど見つからなかった。
著者らは特に、卵胞期のトレーニングへの推奨が依拠する2つの研究を詳しく検討した。1つはフェーズが正しく特定されたかどうかを疑問視し、もう1つは有効な比較として認めていない。28日周期を仮定して確認せず、ピル服用者も参加していたことがその理由の一つだ。
著者らの実践的なアドバイスはシンプルだ。個人に合ったトレーニングプランを作り、周期の体調を記録すること。一部の女性ではこれがパフォーマンスに影響することがある。筋肉量の増加には、誰にも共通することが決め手となる。定期的にトレーニングし、負荷を段階的に増やし、十分に回復する。詳しくは40歳からの筋力トレーニングの記事を参照。
月経中にスポーツをしてよい？ 運動は月経痛に効く？
はい、月経中のスポーツは問題なく、むしろ助けになることもある。2019年のCochrane概説（12研究、854人の女性）では、運動が月経痛を100mmの痛みスケールで約25mm大幅に軽減できることがわかった。ただしデータの信頼性は低い。
Cochraneは研究を一定のルールに従ってまとめ、質を評価する国際ネットワークだ。Armour et al. は2019年に、器質的疾患のない一次性月経困難症（月経痛）に運動が有効かどうかを調べた。ストレッチ、体幹トレーニング、ヨガなどの軽い運動から、エアロビクスなどの激しい運動まで調べた。
無治療と比べると、運動により痛みは大幅に軽減され、トレーニングの強度に関わらず同様だった。ほとんどの研究では女性が週3回以上45〜60分程度運動していた。短いまたは頻度の少ないワークアウトが同様に効果を持つかどうかはわかっていない。研究規模は小さくブラインドもなく、Cochraneはデータの信頼性を低〜非常に低いと評価している。
体調がスポーツに影響することは大規模調査でも示されている。Bruinvels et al. はスポーツアプリを通じて、複合ホルモン避妊薬を使用していないスポーツをする女性6,812人を調査した（British Journal of Sports Medicine 2021）。最も多かったのは気分の変化や不安感（90.6%）、疲労感（86.2%）、腹部けいれん（84.2%）、胸の痛み（83.1%）だった。不調が多いほど、トレーニングや試合を欠かすことが多かった。著者の複数名が独自の月経周期アプリを持つ企業に勤めていることは評価の参考として記しておく。
IQWiGの独立した健康情報ポータルgesundheitsinformation.deは、運動のほかに温熱療法、イブプロフェンやナプロキセンなどの鎮痛剤も選択肢として挙げている。月経痛が重くて1〜3日間日常生活に支障をきたす女性は約10人に1人だ。痛みが非常に強い場合や悪化する場合は婦人科への受診を勧めている。子宮内膜症や子宮筋腫が背景にある場合があるからだ。
実践的に言うと、月経中に調子が良ければ予定通りトレーニングしよう。けいれんがある日は、穏やかなワークアウトや散歩の方が何もしないより良い場合もある。どの鎮痛剤が合うかは、医師や薬剤師に相談しよう。
ピルはスポーツパフォーマンスを変える？
平均的にはほとんど変わらない。42研究・590人を対象としたメタアナリシス（Elliott-Sale et al., Sports Medicine 2020）では、ピル服用者と自然周期の女性との間のパフォーマンス差はせいぜいごくわずかだった。ピルの周期を通じてパフォーマンスは一定だった。
ピルは排卵を抑制し、自然なホルモン変動を均一な人工ホルモンに置き換える。通常は数日間の休薬期間がある。これがスポーツに影響するかどうかを、Kirsty Elliott-Sale et al. が周期のメタアナリシスも掲載されたのと同じSports Medicine 誌で調べた。
その結果、ピル服用者は平均的に自然周期の女性より若干低いパフォーマンスを示す可能性があるが、差はほぼ確実にごくわずかだ。ピル服用日と休薬期間の間に差はほとんど見られなかった。研究の83%は著者らによって中程度・低・非常に低質と評価された。
ここでも結論は同じだ。一般的なルールではなく、パフォーマンスが重要なら個人的なアプローチを。避妊方法の選択は、スポーツ以外にもっと多くの要素にかかっている。避妊法を変えたい場合は、婦人科医に相談し、自己判断で中断しないこと。
月経のある女性アスリートにとって鉄分はなぜ重要？
月経のたびに血液、つまり鉄分が失われる。DGEとÖGEはそのため月経のある女性に1日16mgの鉄を推奨している（男性は11mg）。2019年の概説によれば、調査された女性アスリートグループの約15〜35%が鉄欠乏を抱えており、男性アスリートでは5〜11%だ。
鉄分は筋肉に酸素を運ぶ赤血球中に含まれる。不足すると疲れやすく、だるくなる。オーストリアの健康情報ポータルgesundheit.gv.atは、倦怠感、疲労、冷え性を典型的な症状として挙げ、過多月経を鉄欠乏の一般的な原因としている。
ドイツ栄養学会（DGE）とオーストリア栄養学会（ÖGE）の共通参照値は区別を設けている。月経のある女性には1日16mg、月経のない女性と男性には11mg、閉経後の女性には14mg（2023年改定）。
Sim et al. は2019年に European Journal of Applied Physiology でスポーツにおける鉄に関する知見をまとめた。鉄欠乏は特に女性と持久力系アスリートに多く見られる。鉄代謝を調節するホルモン「ヘプシジン」がトレーニングで上昇することが一因とされている。アスリートにおける血中の基準値についてはまだ専門家の間で議論が続いている。
十分な休息をとっているのに慢性的な疲労が続く場合は、血液検査を受ける価値がある。最も重要な指標はフェリチン（貯蔵鉄）だ。その意味と基準については、フェリチンと鉄分状態についての記事を参照。鉄サプリメントは憶測で服用しないこと。必要かどうか、どれくらい必要かは医師に判断してもらうべきだ。
食事でも多くのことができる。肉や魚、または植物性では豆類や全粒穀物などの鉄分の多い食品を、ビタミンCと組み合わせよう。たとえばパプリカ、ブロッコリー、またはオレンジジュース一杯。ビタミンCは鉄の吸収を促進する可能性があるとgesundheit.gv.atは書いている。植物性食品からの鉄は肉や魚からよりも体に吸収されにくい。
| 対象者 | 1日あたりの鉄分 |
|---|---|
| 月経のある女性（19歳以上65歳未満） | 16 mg |
| 月経のない女性（例：継続的なピル服用の場合） | 11 mg |
| 閉経後の女性 | 14 mg |
| 男性 | 11 mg |
出典：DGE、栄養素摂取参照値：鉄、2023年改定。女性アスリートへの個別値は含まれていない。
月経前後は睡眠が浅くなる？
多くの女性がそう感じており、研究もそれを裏付けている。Baker と Driver のレビュー（Sleep Medicine 2007）によれば、月経前後に睡眠の質が最も低く感じられる。しかし健康な女性では睡眠時間と構造はほぼ変わらない。
Fiona Baker と Helen Driver は2007年に、睡眠・体内時計・月経周期に関するこれまでの知見をまとめた。健康な女性では、睡眠の時刻と構成は周期を通じてほぼ安定している。黄体期における睡眠ラボでの測定では、REMスリープ（夢を見る睡眠）がわずかに減るなど小さな変化が見られる程度だ。
ただし主観的な感覚は異なる。月経前後、女性は睡眠の質を最も低く感じる傾向がある。
それでもトレーニングには重要だ。回復感がワークアウトの辛さに影響するからだ。数日の不眠の後に疲れを感じたら、軽めのワークアウトにするのは賢明な選択だ。それは周期のフェーズではなく睡眠のためだ。スポーツと睡眠の関係については、スポーツと睡眠についての記事を参照。
一方、更年期前後では睡眠は大きく変化する。夜間のほてりなどがその例だ。これについては、更年期と睡眠についての別の記事がある。
スポーツをしていて、周期のことでいつ気になるべき？
妊娠、授乳、更年期以外の理由で月経が3か月以上止まっている場合。オーストリアの健康情報ポータルは、過度なスポーツ・低体重・摂食障害を原因として挙げ、早めに婦人科を受診するよう勧めている。これは良いトレーニングの証ではない。
すでに月経が来ていた女性で出血が3か月以上止まった場合、専門家は続発性無月経と呼ぶ。これはオーストリアの公的健康情報ポータルgesundheit.gv.atに記されている。妊娠・授乳・更年期のほか、競技スポーツ、過度な運動、摂食障害、低体重なども原因として挙げられている。
スポーツの世界では、国際オリンピック委員会（IOC）が2023年にスポーツにおける相対的エネルギー不足（REDs）に関するコンセンサス声明を発表した。これは食事から摂取するエネルギーがトレーニングで消費するエネルギーに対して不足している状態を指す。この声明によれば、男女ともアスリートに影響し、健康とパフォーマンスを損なう可能性がある。
月経の停止はトレーニングが十分な証拠ではなく、体が別のものを必要としているサインだ。非常に不規則な周期や新たに強くなった不調も婦人科での受診に値する。
例外として、ピルやホルモン系子宮内避妊具などのホルモン避妊薬は出血を軽くしたり短くしたりすることがある、とgesundheitsinformation.deは記している。これは薬剤の既知の効果だ。自分の場合がそれに当たるか不安であれば、婦人科で確認しよう。
コーチやトレーナーとの周期についての話し方は？
食事や回復について話すのと同じくらい自然に、ただし話したいときだけ。スイス連邦スポーツ局（BASPO）はmobilesport.chのプラットフォームで、トレーナーにテーマを開かれた形で提示し、強制せず、必要に応じて強度・時間・種類を調整するよう勧めている。
BASPOの実践プラットフォームmobilesport.chには、Jugend+SportとSwiss Olympicと共に作成された女性の周期とスポーツに関するドシエが2026年1月に公開された。周期を栄養や回復と同様に普通のトピックとして扱うことを勧めており、一方ですべての女性アスリートが話したいわけではなく、トレーナーは個人的なことを打ち明けるよう強制すべきではないとも述べている。
ドシエが提案するツールは周期日記だ。2周期にわたって毎日1〜5のスケールでエネルギー・気分・睡眠・不調を記録し、特に月経前後の日に注目する。目的はワークアウトが「良かった」か「悪かった」かではなく、自分のパターンを見つけることだ。日記はあなたのもので、秘密は守られる。
経験の多様さは、ラグビー代表選手15人を対象にした小規模インタビュー研究（Findlay et al., British Journal of Sports Medicine 2020）でも示されている。93%が周期の不調を報告し、67%がそれがパフォーマンスに影響していると感じており、約3分の2が自己判断で薬を使っていた。著者らはコーチ・サポートスタッフが周期についてもっと知り、より開かれた姿勢で話せるようになるべきだと求めている。
トレーナーにとっても、一緒にトレーニングするパートナーにとっても、意味することは主に一つだ。ルールを決めるのではなく、耳を傾けること。「今日はけいれんが強いから、インターバルトレーニングを延期しよう」というひとことは、その日の体についての情報であり、言い訳ではない。
YUTHI Appの使い方
YUTHI Appの周期エリアでは、月経の始まりと終わり、出血の強さをタップして記録できる。「体の状態」では、けいれん・頭痛・腰痛・胸の張り・過食欲・吐き気を記録し、「体調」では、エネルギーの多少・気分の良し悪し・眠りの悪さを記録できる。これがあなたの周期日記だ、手帳をつけなくても。周期データは特に保護された健康データのため、明示的な同意がある場合のみ記録される。
Appは周期の日を表示し、2周期以上記録されると次の月経の予測、周期の平均の長さとそのばらつきを表示する。「体の状態＆体調」タイルは、過去28日間に最も多く記録した内容を示す。平均と自分を比べるのではなく、自分のパターンを見つけるためだ。YUTHIは避妊薬ではなく、妊娠可能日を予測しない。
CoachはこのアーティクルのようにMcNulty 2020に基づき、パフォーマンスの差はごくわずかであることを知っているため、フェーズだけを理由にプランを変更する提案はしない。またDGEが月経のある女性に推奨する鉄16mgを知っており、フェリチンが低い場合はまず鉄分の多い食品とビタミンCを、サプリメントは最後に挙げる。血液検査値でフェリチン値を入力できる。睡眠エリアでは、月経中に睡眠時間や構造が変わらなくてもよく眠れないと感じやすいことを知らせるヒントが表示される。
婦人科での受診の際は、医師向けレポートが記録された月経の始まりと周期の長さをまとめてくれる。あなたはどうだろう。月経の日はトレーニングで体が重く感じる？それとも、カレンダーにそう思い込まされていただけだろうか？
よくある質問
周期に合わせたトレーニングは科学的に裏付けられている？
固定のフェーズ別プランとしては裏付けられていない。McNulty et al.（2020）のメタアナリシスはごくわずかなパフォーマンス差しか見つけず、2023年の概説は周期フェーズに筋力トレーニングを合わせるのは時期尚早とした。どちらも個人的なアプローチを勧めている。
月経中は筋力トレーニングを控えるべき？
気分が良ければ必要はない。月経中に筋力トレーニングを控える一般的な根拠はレビュー研究からは導き出せない。強いけいれんや疲労感がある場合は、軽めのワークアウトが良い選択だ。
特定の周期フェーズではケガのリスクが高い？
mobilesport.chのBASPOドシエは、排卵前後のホルモン変化がケガのリスクをわずかに高める可能性があるが、系統的ではないと記している。予防としては、もともと有効な筋力・コーディネーショントレーニングが挙げられている。
スポーツは月経痛に効く？
854人の女性を対象にした2019年のCochrane概説では、定期的な運動が強度に関わらず月経痛を大幅に軽減できることがわかった。ただしデータの質は低い。痛みが非常に強いまたは悪化する場合は婦人科での検査を受けよう。
女性アスリートはどれくらいの鉄分が必要？
DGEとÖGEは月経のある女性に1日16mgの鉄を推奨している。女性アスリートへの独自の数値は示されていない。不足しているかどうかはフェリチンを含む血液検査でわかる。鉄サプリメントは医師と相談の上で服用しよう。
トレーニングを増やしてから月経が来なくなった。これは普通？
いいえ、受診して確認すべきだ。月経が3か月以上止まった場合、オーストリアの健康情報ポータルは早めに婦人科を受診することを勧めている。考えられる原因は、過度なトレーニングや食事からのエネルギー不足だ。
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出典
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
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- Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
- Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
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- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
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