Цикл и тренировки: стоит ли тренироваться по фазам цикла? Что на самом деле показывают исследования

Тренировки по циклу звучат логично: в первой половине — на полную, во второй — притормозить. Но крупные обзорные работы выявляют лишь минимальные различия между фазами. Гораздо важнее твои симптомы, уровень железа, качество сна и то, приходит ли цикл вовремя.

Вечер вторника, второй день твоей менструации. По плану тренировок сегодня — приседания с большим весом, пять подходов. В выходные ты посмотрела видео: во второй половине цикла нужно снижать нагрузку, в первой — ставить рекорды, а во время менструации лучше заниматься только йогой. Ты прикидываешь, не совсем понимаешь, в какой фазе находишься, и задаёшься вопросом: ошибёшься ли ты сегодня в любом случае, что бы ни выбрала?

Может быть, ты знаешь и обратное: именно в этот день ты чувствуешь себя сильной, но приложение говорит, что сейчас твоя слабая фаза.

Мы изучили, что крупные обзорные работы показывают о цикле и производительности, силовых тренировках и гормональных контрацептивах, что известно о менструальных болях, железе и сне, а также что швейцарское Федеральное ведомство по спорту советует тренерам. Короткий ответ: разработать универсальный план по фазам на основе исследований невозможно. Твоё собственное самочувствие, записанное аккуратно, — лучший ориентир.

Стоит ли тренироваться по фазам цикла?

Составить фиксированный план тренировок по фазам цикла на основе исследований невозможно. Метаанализ 78 исследований 2020 года выявил лишь тривиальные различия в производительности между фазами и прямо рекомендовал индивидуальный подход вместо общих правил. Полезно следить за своим самочувствием и записывать его.

Тренировки по циклу, по-английски часто называемые «cycle syncing», обещают многое: больше силы, более быстрый прогресс, меньше травм — если подстраивать тренировки под гормоны. Идея такова: половые гормоны — эстроген и прогестерон — сильно колеблются на протяжении цикла.

Но приводит ли это к измеримым различиям в спорте — другой вопрос. Крупнейший на сегодняшний день анализ — метаанализ McNulty и коллег 2020 года — почти не обнаружил таких различий. Метаанализ — это исследование, которое объединяет результаты многих отдельных работ, чтобы случайные находки имели меньший вес.

Авторы сами пишут, что из их данных нельзя делать общие рекомендации. Вместо этого они советуют учитывать реакцию каждой конкретной женщины на её цикл. Именно об этом эта статья: не о плане для всех, а о том, как понять, что происходит именно с тобой.

Это не означает, что цикл не имеет значения. Менструальные боли, усталость, обильные кровотечения, низкий уровень железа или отсутствие менструации вполне могут влиять на тренировки. Эти факторы хорошо подтверждены данными и важнее, чем вопрос о том, какой сегодня день — девятый или девятнадцатый.

Что происходит в цикле и почему так сложно определить его фазу?

Цикл начинается с первого дня менструации и делится в целом на период до овуляции и период после. В анализе 612 613 циклов первая половина длилась в среднем 16,9 дня, но обычно колебалась от 10 до 30 дней. Поэтому по одному лишь календарю можно лишь приблизительно определить свою фазу.

В первой половине цикла, в фолликулярной фазе, в яичнике созревает яйцеклетка и повышается уровень эстрогена. После овуляции начинается лютеиновая фаза, в которой дополнительно вырабатывается много прогестерона. Если беременность не наступает, оба гормона падают и начинается следующая менструация.

Многие планы тренировок исходят из 28-дневного цикла с овуляцией на 14-й день. Реальность сложнее. Bull и коллеги в 2019 году в журнале npj Digital Medicine проанализировали 612 613 циклов 124 648 пользовательниц приложения для отслеживания цикла. В среднем цикл длился 29,3 дня, фолликулярная фаза — 16,9 дня, лютеиновая — 12,4 дня. У большинства циклов фолликулярная фаза составляла от 10 до 30 дней, лютеиновая — от 7 до 17 дней.

Канадско-британская исследовательская группа под руководством Colenso-Semple в 2023 году подчёркивает то же самое с точки зрения спортивной науки: подсчёт по календарю и история собственного цикла показывают, регулярен ли цикл, но не когда была овуляция. Для этого нужен анализ мочи или крови. Многие исследования, на которые опираются планы по фазам, этого не проверяли.

Для тебя это означает: если приложение говорит, что сегодня ты в лютеиновой фазе, это — оценка, и для плана, который строится день за днём по фазе, это ненадёжная основа.

Снижается ли твоя производительность в определённые фазы цикла?

Если и да, то совсем незначительно. Метаанализ McNulty и коллег (Sports Medicine 2020) из 78 исследований показал, что в ранней фолликулярной фазе, то есть в период менструации, производительность в среднем тривиально ниже, чем в других фазах. Качество исследований авторы оценили как низкое, различия между исследованиями были значительными.

Команда Келли МакНалти из Нортумбрийского университета в Великобритании проанализировала 78 исследований с участием женщин, имевших естественный регулярный цикл и не использовавших гормональную контрацепцию.

При сравнении ранней фолликулярной фазы со всеми другими фазами суммарный эффект составил минус 0,06. Это показатель размера различия, при котором даже 0,2 считается малым. Наибольшее отдельное различие наблюдалось между ранней и поздней фолликулярной фазой — минус 0,14, что тоже является малым значением.

Авторы сами делают осторожный вывод: поскольку эффект тривиален, исследования значительно расходятся между собой и многие методологически слабы, разработать общие рекомендации невозможно. Вместо этого они советуют учитывать реакцию каждой конкретной женщины.

Для повседневной жизни это означает: если в первые дни менструации ты чувствуешь себя слабее, это не самовнушение — именно там было зафиксировано небольшое различие. Если же ты чувствуешь себя сильной — это тоже нормально. Отменять тренировку только потому, что календарь показывает определённую фазу, этими данными не обосновать.

Даёт ли силовая тренировка в первой половине цикла больше мышц?

Это не подтверждено. Обзор пяти систематических обзоров 2023 года пришёл к выводу, что привязывать силовые показатели или рост мышц к краткосрочным колебаниям гормонов преждевременно. Широко цитируемые исследования по тренировкам в фолликулярную фазу, по мнению авторов, имели существенные методологические недостатки.

Лорен Коленсо-Семпл и Стюарт Филлипс из Университета Макмастера (Канада) совместно с Кёрсти Эллиотт-Сейл (Великобритания) в 2023 году в журнале Frontiers in Sports and Active Living объединили результаты пяти метаанализов и систематических обзоров. Это обзор обзоров.

Их результат вынесен уже в заголовок: существующие исследования не показывают влияния фазы цикла ни на кратковременную силовую производительность, ни на адаптацию к силовым тренировкам. Результаты отдельных обзоров сильно расходились, и убедительных доказательств значимых различий авторы почти не нашли.

Особенно внимательно они изучили два исследования, на которые часто опираются рекомендации по силовым тренировкам в фолликулярную фазу. В первом они сомневаются в правильности определения фаз; второе они не считают корректным для сравнения — в том числе потому, что был принят 28-дневный цикл без проверки, а к участию допускались и женщины, принимающие таблетки.

Их практический совет прост: подстраивать планы тренировок под конкретного человека и фиксировать симптомы цикла, поскольку у некоторых женщин они могут влиять на производительность. Для роста мышц по-прежнему решающими остаются универсальные принципы: регулярно тренироваться, постепенно увеличивать нагрузку и достаточно восстанавливаться. Подробнее об этом — в статье о силовых тренировках после 40.

Силовые тренировки после 40

Можно ли заниматься спортом во время менструации, и помогает ли движение от менструальных болей?

Да, спорт во время менструации разрешён, и он даже может помочь. Кокрановский обзор 2019 года по 12 исследованиям и 854 женщинам показал, что физическая активность может значительно облегчить менструальные боли — примерно на 25 мм по 100-миллиметровой шкале боли. Достоверность данных при этом низкая.

Cochrane — международная сеть, которая обобщает исследования по строгим правилам и оценивает их качество. В 2019 году Armour и коллеги проанализировали, помогает ли физическая активность при первичной дисменорее, то есть при менструальных болях, не связанных с другим заболеванием. Изучались как мягкие форматы — растяжка, тренировка корпуса и йога, — так и более интенсивные, например аэробика.

По сравнению с отсутствием лечения боли при физической активности были значительно меньше, причём независимо от интенсивности нагрузки. В большинстве исследований женщины занимались не менее трёх раз в неделю по 45–60 минут; будут ли такие же результаты при более коротких или редких тренировках — неизвестно. Исследования были небольшими и не были ослеплёнными, поэтому Cochrane оценивает достоверность данных как низкую или очень низкую.

О том, что симптомы играют роль в спорте, свидетельствует крупный опрос: Bruinvels и коллеги опросили 6812 физически активных женщин, не использующих комбинированную гормональную контрацепцию, через спортивное приложение (British Journal of Sports Medicine 2021). Чаще всего они называли перепады настроения или тревожность (90,6%), усталость (86,2%), боли в животе (84,2%) и болезненность груди (83,1%). Чем больше симптомов было у женщины, тем чаще она пропускала тренировки или соревнования. Несколько авторов работают в компании с собственным приложением для отслеживания цикла — об этом стоит знать.

Независимый немецкий портал о здоровье gesundheitsinformation.de (IQWiG) наряду с физической активностью называет тепло и обезболивающие — ибупрофен или напроксен — как возможные варианты. Примерно каждая десятая женщина испытывает настолько сильные менструальные боли, что один-три дня в месяц не может вести привычный образ жизни. При очень сильных или усиливающихся болях портал рекомендует обратиться к гинекологу, поскольку за этим могут стоять, например, эндометриоз или миомы.

Практически это означает: если в день менструации ты чувствуешь себя хорошо — тренируйся по плану. Если есть спазмы, более спокойная тренировка или прогулка могут быть лучше, чем ничего. Какие обезболивающие подходят именно тебе — уточни у своего врача или в аптеке.

Влияют ли таблетки на твою спортивную производительность?

В среднем почти нет. Метаанализ 42 исследований с 590 участницами (Elliott-Sale и коллеги, Sports Medicine 2020) показал, что у женщин, принимающих таблетки, производительность в лучшем случае тривиально ниже, чем у женщин с естественным циклом. На протяжении таблеточного цикла производительность оставалась стабильной.

Таблетки подавляют овуляцию и заменяют естественные колебания гормонов равномерными искусственными, как правило, с перерывом на несколько дней. Влияет ли это на занятия спортом, изучали Кёрсти Эллиотт-Сейл и коллеги в том же номере Sports Medicine, где вышел и метаанализ по циклу.

Их результат: женщины, принимающие таблетки, в среднем могут показывать чуть более низкие результаты по сравнению с женщинами с естественным циклом, однако различие, по всей видимости, тривиальное. Между днями приёма таблеток и периодом без них команда практически не обнаружила разницы. 83% исследований авторы оценили как среднего, низкого или очень низкого качества.

И здесь вывод тот же: никаких общих правил — только индивидуальный подход, если производительность важна для тебя. Выбор метода контрацепции зависит от гораздо большего, чем спорт. Если хочешь что-то изменить в своей контрацепции, обсуди это со своим гинекологом и не отменяй препарат самостоятельно.

Почему железо так важно для спортсменок с менструацией?

С каждой менструацией ты теряешь кровь, а с ней — железо. Поэтому DGE и ÖGE рекомендуют женщинам с менструацией 16 мг железа в день, мужчинам — 11. По данным обзорной работы 2019 года, дефицит железа встречается примерно у 15–35% исследованных групп спортсменок и у 5–11% спортсменов.

Железо входит в состав красного пигмента крови, который переносит кислород к мышцам. При его нехватке ты быстрее чувствуешь усталость и слабость; австрийский портал о здоровье gesundheit.gv.at называет слабость, усталость и зябкость типичными признаками, а обильные менструальные кровотечения — частой причиной дефицита железа.

Нормы Немецкого общества по питанию (DGE), действующие совместно с Австрийским обществом по питанию (ÖGE), поэтому разграничивают: 16 мг в день для женщин с менструацией, 11 мг для женщин без менструации и для мужчин, 14 мг в постменопаузе. Нормы актуальны на 2023 год.

Sim и коллеги в 2019 году в European Journal of Applied Physiology обобщили всё известное о железе в спорте. Дефицит железа затрагивает прежде всего женщин и спортсменок (и спортсменов), занимающихся видами на выносливость. Одной из причин считают гормон гепсидин, который регулирует обмен железа и повышается при тренировках. Какие именно пороговые значения в крови должны применяться для спортсменок — среди специалистов до сих пор нет единого мнения.

Если, несмотря на хорошее восстановление, ты постоянно чувствуешь усталость, стоит проверить кровь. Ключевой показатель — ферритин, депонированное железо. Что он означает и каковы его границы — читай в статье о ферритине и статусе железа. Препараты железа не стоит принимать «на всякий случай»; нужны ли они тебе и в каком количестве — это вопрос к врачу.

Многое можно сделать самостоятельно с помощью питания: продукты, богатые железом, — мясо и рыба, а из растительных — бобовые и цельнозерновые, в сочетании с витамином C, например из болгарского перца, брокколи или стакана апельсинового сока. Витамин C может улучшать усвоение железа, пишет gesundheit.gv.at; железо из растений усваивается организмом хуже, чем из мяса и рыбы.

Ферритин и статус железа

Хуже ли ты спишь в период менструации?

Многие женщины так ощущают, и исследования это подтверждают. По данным обзорной работы Baker и Driver (Sleep Medicine 2007), субъективное качество сна хуже всего оценивается именно в период менструации. При этом продолжительность и структура ночного сна у здоровых женщин в целом остаются неизменными.

Фиона Бейкер и Хелен Драйвер в 2007 году обобщили всё известное о сне, циркадных ритмах и менструальном цикле. У здоровых женщин время сна и его состав на протяжении цикла остаются достаточно стабильными. В лютеиновой фазе измерения в лаборатории сна фиксируют лишь небольшие изменения — например, немного меньше REM-сна, то есть фазы сновидений.

Иначе обстоит дело с субъективным восприятием: именно в период менструации женщины оценивают свой сон хуже всего.

Для тренировок это всё равно важно, потому что ощущение восстановленности влияет на то, как тяжело даётся тренировка. Если после нескольких плохих ночей ты чувствуешь усталость, более лёгкая тренировка — разумное решение, и причина тут — сон, а не фаза цикла. О связи спорта и сна читай в статье «Спорт и сон».

В период менопаузы сон меняется значительно — например, из-за ночных приливов. Этой теме посвящена отдельная статья о менопаузе и сне.

Спорт и сон · Менопауза и сон

Когда цикл должен насторожить тебя в спорте?

Если менструация отсутствует три месяца и более, а ты не беременна, не кормишь грудью и не находишься в менопаузе. Австрийский портал здоровья называет чрезмерные физические нагрузки, недостаточный вес и расстройства пищевого поведения возможными причинами и рекомендует как можно раньше обратиться к гинекологу. Это не признак хорошей тренировки.

Специалисты говорят о вторичной аменорее, когда у женщины, у которой уже была менструация, кровотечение отсутствует три месяца и более. Так написано на gesundheit.gv.at — официальном австрийском портале здоровья. Помимо беременности, лактации и менопаузы, портал называет среди причин, в частности, профессиональный спорт, чрезмерные физические нагрузки, расстройства пищевого поведения и недостаточный вес.

В мире спорта Международный олимпийский комитет (МОК) в 2023 году опубликовал заявление о консенсусе по относительному дефициту энергии в спорте, сокращённо REDs. Речь идёт о состоянии, при котором ты получаешь из пищи недостаточно энергии по сравнению с тем, что расходуешь на тренировках. По данному заявлению, это касается и спортсменок, и спортсменов, и может нарушать здоровье и производительность.

Отсутствие менструации — это не доказательство того, что ты тренируешься достаточно интенсивно, а сигнал о том, что твоему телу нужно что-то другое. Очень нерегулярные циклы или новые сильные симптомы также требуют гинекологического обследования.

Исключение: гормональные контрацептивы — таблетки или гормональная спираль — могут ослабить или укоротить кровотечение, пишет gesundheitsinformation.de. В таком случае это известный эффект препарата. Если ты не уверена, является ли это причиной в твоём случае, уточни в гинекологическом кабинете.

Как говорить с тренером о цикле?

По возможности так же естественно, как о питании или восстановлении, — но только если ты сама этого хочешь. Швейцарское Федеральное ведомство по спорту (BASPO) рекомендует тренерам на платформе mobilesport.ch открыто предлагать обсудить эту тему, не давить на спортсменок и при необходимости адаптировать тренировку по интенсивности, продолжительности или виду нагрузки.

На mobilesport.ch, практической платформе BASPO, в январе 2026 года вышло досье о женском цикле в спорте, созданное совместно с Jugend+Sport и Swiss Olympic. Оно рекомендует говорить о цикле как об обычной теме, аналогичной питанию или восстановлению. Одновременно подчёркивается, что не все спортсменки хотят это обсуждать, и тренерам не следует давить на них, заставляя делиться личным.

В качестве инструмента досье предлагает дневник цикла: в течение двух циклов ты ежедневно отмечаешь по шкале от 1 до 5 энергию, настроение, сон и симптомы, уделяя особое внимание дням перед менструацией и во время неё. Цель — не оценить тренировку как «хорошую» или «плохую», а найти собственную закономерность. Дневник принадлежит тебе и является конфиденциальным.

Насколько по-разному проходит этот опыт, показывает небольшое интервью-исследование с 15 игроками национальной сборной по регби (Findlay и коллеги, British Journal of Sports Medicine 2020). 93% сообщили о симптомах, связанных с циклом, 67% считали, что они влияют на производительность, и примерно две трети самостоятельно принимали лекарства. Авторы призывают тренерский штаб больше знать о цикле и говорить об этом открытее.

Для тренеров, а также для партнёров, которые тренируются вместе, главное — слушать, а не устанавливать правила. Фраза «сегодня у меня сильные спазмы, давай перенесём интервальную тренировку» — это информация о твоём дне, а не отговорка.

Как тебе поможет приложение YUTHI

В разделе «Цикл» приложения YUTHI ты отмечаешь, когда начинается и заканчивается менструация и насколько она обильная. В разделе «Тело» ты фиксируешь спазмы, головную боль, боль в спине, болезненность груди, тягу к еде и тошноту, а в разделе «Самочувствие» — много или мало энергии, хорошее или подавленное настроение и беспокойный сон. Это твой дневник цикла без необходимости вести тетрадь. Поскольку данные о цикле относятся к особо защищённым медицинским данным, раздел начинает сохранять информацию только после твоего явного согласия.

Приложение показывает тебе день цикла, а начиная с двух записанных циклов — прогноз следующей менструации, среднюю длину твоих циклов и степень их колебания. Плитка «Тело и самочувствие» показывает, что ты чаще всего отмечала за последние 28 дней. Так ты видишь собственную закономерность, а не сравниваешь себя со средним значением. YUTHI не является средством контрацепции и не прогнозирует фертильные дни.

Твой Coach знаком с исследованиями из этой статьи: он знает, что по данным McNulty 2020 производительность в течение цикла различается лишь тривиально, и поэтому не предлагает менять план исключительно из-за фазы. Он знает о 16 мг железа по нормам DGE для женщин с менструацией и при низком ферритине называет сначала продукты, богатые железом, и витамин C, и лишь в последнюю очередь — добавки. Показатель ферритина ты можешь внести в раздел «Анализы крови». В разделе «Сон» во время менструации появляется напоминание о том, что в эти дни сон нередко ощущается хуже, хотя его продолжительность и структура остаются неизменными.

Для визита к гинекологу отчёт для твоего врача объединяет записанные даты начала менструации и длину твоих циклов. И как это у тебя: чувствуешь ли ты себя слабее во время тренировки в дни менструации, или до сих пор это тебе только казалось по календарю?

Приложение YUTHI

Часто задаваемые вопросы

Подкреплены ли тренировки по циклу научными данными?

Нет, не как фиксированный план по фазам. Метаанализ McNulty и коллег (2020) выявил лишь тривиальные различия в производительности, а обзор 2023 года счёл преждевременным выстраивать силовые тренировки в зависимости от фазы цикла. Оба рекомендуют индивидуальный подход.

Стоит ли отказываться от силовых тренировок во время менструации?

Нет, если ты чувствуешь себя хорошо. Общего основания отказываться от силовых тренировок во время менструации из обзорных работ не следует. Если есть сильные спазмы или большая усталость, более лёгкая тренировка — хороший выбор.

Выше ли риск травм в определённые фазы цикла?

Досье BASPO на mobilesport.ch отмечает, что гормональные изменения вокруг овуляции могут незначительно повышать риск травм, но не систематически. Как профилактику оно называет целенаправленные силовые тренировки и тренировки координации, которые полезны в любом случае.

Помогает ли спорт от менструальных болей?

Кокрановский обзор 2019 года с участием 854 женщин показал, что регулярная физическая активность может значительно облегчить менструальные боли — независимо от интенсивности. Данные, однако, невысокого качества. При очень сильных или усиливающихся болях обратись к гинекологу.

Сколько железа нужно спортсменке?

DGE и ÖGE рекомендуют женщинам с менструацией 16 мг железа в день. Отдельной нормы для спортсменок они не указывают. Узнать, достаточно ли у тебя железа, поможет анализ крови с определением ферритина; препараты железа принимай только после консультации с врачом.

У меня пропала менструация с тех пор, как я стала больше тренироваться. Это нормально?

Нет, это нужно выяснить. Если менструация отсутствует три месяца и более, австрийский портал здоровья рекомендует как можно скорее записаться к гинекологу. Возможные причины — большие физические нагрузки и недостаточное поступление энергии из пищи.

Источники

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.