ماہواری اور ورزش: کیا تمہیں اپنے ماہواری کے مطابق ٹریننگ کرنی چاہیے؟ تحقیق واقعی کیا بتاتی ہے

ماہواری کے مطابق ٹریننگ کا خیال منطقی لگتا ہے: پہلے نصف میں پوری طاقت، دوسرے میں آہستہ کرو۔ لیکن بڑے جائزہ کار مطالعے مراحل کے درمیان صرف معمولی فرق پاتے ہیں۔ جو واقعی اہم ہے وہ ہے تمہاری تکالیف، تمہارا آئرن، تمہاری نیند اور ایک ایسا ماہواری جو رک نہ جائے۔

منگل کی شام، تمہاری ماہواری کا دوسرا دن۔ ٹریننگ پلان میں بھاری اسکوٹ ہیں، پانچ سیٹ۔ ویک اینڈ پر تم نے اپنے فون پر ایک ویڈیو دیکھی: دوسرے نصف ماہواری میں آہستہ رہنا چاہیے، پہلے نصف میں بہترین کارکردگی دکھانی چاہیے، اور ماہواری کے دوران صرف یوگا بہتر ہے۔ تم جلدی سے حساب لگاتی ہو، مرحلے کے بارے میں یقین نہیں ہے اور سوچتی ہو کہ آج تم چاہے جو بھی فیصلہ کرو، سب غلط ہی ہوگا۔

شاید تم اس کا الٹا بھی جانتی ہو: اسی دن تم خود کو مضبوط محسوس کرتی ہو، اور پھر بھی ایک App تمہیں بتاتی ہے کہ تم اپنے کمزور مرحلے میں ہو۔

ہم نے دیکھا کہ ماہواری اور کارکردگی، طاقت کی ٹریننگ اور گولی کے بارے میں بڑے جائزہ کار مطالعے کیا بتاتے ہیں، ماہواری کے درد، آئرن اور نیند کے بارے میں کیا معلوم ہے اور سوئٹزرلینڈ کا وفاقی کھیل دفتر تربیت کاروں کو کیا مشورہ دیتا ہے۔ مختصر جواب پہلے: تحقیق سے مراحل کے مطابق کوئی مستقل پلان نہیں نکلتا۔ تمہاری اپنی کیفیت، صاف طور پر لکھی ہوئی، بہتر رہنما ہے۔

کیا تمہیں اپنے ماہواری کے مطابق ٹریننگ کرنی چاہیے؟

تحقیق سے ماہواری کے مراحل کے مطابق کوئی مستقل ٹریننگ پلان نہیں نکلتا۔ 2020 میں 78 مطالعوں کے میٹا-تجزیے نے مراحل کے درمیان صرف معمولی کارکردگی کا فرق پایا اور صراحت کے ساتھ عمومی اصولوں کی بجائے ذاتی طریقے کی تجویز دی۔ اپنی کیفیت کا خیال رکھنا اور اسے لکھنا سمجھداری ہے۔

ماہواری کے مطابق ٹریننگ، انگریزی میں اکثر 'cycle syncing' کہلاتی ہے، بہت وعدے کرتی ہے: زیادہ طاقت، تیز ترقی، کم چوٹیں، اگر تم اپنے سیشن کو ہارمونز کے مطابق ڈھالو۔ اس کے پیچھے خیال یہ ہے: جنسی ہارمونز ایسٹروجن اور پروجیسٹرون ماہواری کے دوران کافی اتار چڑھاؤ دکھاتے ہیں۔

لیکن کھیل میں اس سے کوئی قابل پیمائش فرق پڑتا ہے یا نہیں، یہ ایک الگ سوال ہے۔ اب تک کا سب سے بڑا جائزہ، McNulty اور ساتھیوں کا 2020 کا میٹا-تجزیہ، اسے شاید ہی پا سکا۔ میٹا-تجزیہ ایک ایسا مطالعہ ہے جو بہت سے انفرادی مطالعوں کے نتائج کو ایک ساتھ جوڑتا ہے تاکہ اتفاقی نتائج کو کم اہمیت ملے۔

مصنفین خود لکھتے ہیں کہ ان کے اعداد و شمار سے کوئی عمومی سفارشات نہیں نکالی جا سکتیں۔ اس کی بجائے وہ مشورہ دیتے ہیں کہ ہر عورت کی اپنے ماہواری پر ردعمل کا خیال کیا جائے۔ اسی بارے میں یہ مضمون ہے: سب کے لیے ایک پلان نہیں، بلکہ یہ جاننا کہ تمہارے ساتھ کیا ہو رہا ہے۔

اس کا مطلب یہ نہیں کہ تمہاری ماہواری غیر اہم ہے۔ ماہواری کی درد، تھکاوٹ، زیادہ خون بہنا، کم آئرن کی سطح یا ماہواری کا بند ہو جانا تمہاری ٹریننگ کو بخوبی متاثر کر سکتا ہے۔ یہ نکات اچھی طرح ثابت ہیں، اور یہ اس سوال سے زیادہ اہم ہیں کہ آج دن 9 ہے یا دن 19۔

ماہواری میں کیا ہوتا ہے، اور مرحلہ تعین کرنا اتنا مشکل کیوں ہے؟

ایک ماہواری ماہواری کے پہلے دن سے شروع ہوتی ہے اور موٹے طور پر بیضہ خارج ہونے سے پہلے اور بعد کے وقت میں تقسیم ہوتی ہے۔ 612,613 ماہواریوں کے ایک تجزیے میں پہلا نصف اوسطاً 16.9 دن رہا، لیکن عام طور پر 10 سے 30 دنوں کے درمیان اتار چڑھاؤ رہا۔ اس لیے صرف کیلنڈر سے تمہارا مرحلہ صرف اندازہ ہی لگایا جا سکتا ہے۔

ماہواری کے پہلے نصف میں، فولیکولر مرحلے میں، بیضہ دانی میں ایک انڈہ پختہ ہوتا ہے اور ایسٹروجن کی سطح بڑھتی ہے۔ بیضہ خارج ہونے کے بعد لوٹیل مرحلہ آتا ہے جس میں اضافی طور پر بہت سا پروجیسٹرون بنتا ہے۔ اگر حمل نہ ہو تو دونوں ہارمونز کم ہو جاتے ہیں اور اگلی ماہواری شروع ہوتی ہے۔

بہت سے ٹریننگ پلان 28 دن کے ماہواری اور دن 14 پر بیضہ خارج ہونے کو فرض کرتے ہیں۔ حقیقت اس سے مختلف ہے۔ Bull اور ساتھیوں نے 2019 میں npj Digital Medicine میں ماہواری App کی 124,648 صارفات کی 612,613 ماہواریوں کا تجزیہ کیا۔ اوسطاً ایک ماہواری 29.3 دن، فولیکولر مرحلہ 16.9 دن اور لوٹیل مرحلہ 12.4 دن رہا۔ زیادہ تر ماہواریوں میں فولیکولر مرحلہ 10 سے 30 دنوں کے درمیان اور لوٹیل مرحلہ 7 سے 17 دنوں کے درمیان تھا۔

Colenso-Semple کی کینیڈین-برطانوی تحقیقی گروپ 2023 میں کھیلوں کی تحقیق کے نقطہ نظر سے وہی بات کہتی ہے: تقویم گننا اور اپنی ماہواری کی تاریخ بتاتی ہے کہ ماہواری باقاعدہ ہے یا نہیں، لیکن بیضہ خارج ہونے کا وقت نہیں۔ اس کے لیے پیشاب یا خون کی جانچ ضروری ہے۔ مراحل کے مطابق پلان جن مطالعوں پر انحصار کرتے ہیں، ان میں سے بہت سے نے یہ جانچ نہیں کی۔

تمہارے لیے اس کا مطلب یہ ہے: جب کوئی App تمہیں بتاتی ہے کہ آج تم لوٹیل مرحلے میں ہو، تو یہ ایک اندازہ ہے، اور روز بروز مرحلے پر بنے پلان کے لیے یہ کمزور بنیاد ہے۔

کیا تم کچھ ماہواری کے مراحل میں کم کارکردگی دکھاتی ہو؟

اگر بالکل، تو بہت کم۔ 78 مطالعوں کے McNulty اور ساتھیوں کے میٹا-تجزیے (Sports Medicine 2020) نے ابتدائی فولیکولر مرحلے میں، یعنی ماہواری کے آس پاس، کارکردگی اوسطاً دیگر مراحل سے معمولی طور پر کم پائی۔ مصنفین نے مطالعوں کی معیار کو کم اور مطالعوں کے درمیان فرق کو بڑا قرار دیا۔

برطانیہ میں Northumbria University میں Kelly McNulty کی ٹیم نے 78 ایسی خواتین کے مطالعوں کا تجزیہ کیا جن کا قدرتی، باقاعدہ ماہواری تھا اور جو ہارمونل مانع حمل نہیں استعمال کر رہی تھیں۔

ابتدائی فولیکولر مرحلے کا دیگر تمام مراحل سے موازنہ میں مجموعی اثر منفی 0.06 رہا۔ یہ فرق کی پیمائش کا ایک پیمانہ ہے جس میں 0.2 کو پہلے سے چھوٹا سمجھا جاتا ہے۔ سب سے بڑا انفرادی فرق ابتدائی اور آخری فولیکولر مرحلے کے درمیان تھا، منفی 0.14 بھی چھوٹا۔

مصنفین خود احتیاط سے اس کا جائزہ لیتے ہیں: چونکہ اثر معمولی ہے، مطالعے ایک دوسرے سے بہت مختلف ہیں اور بہت سے طریقاتی طور پر کمزور تھے، اس لیے کوئی عمومی رہنما اصول نہیں نکالے جا سکتے۔ اس کی بجائے وہ ہر عورت کے ردعمل کا خیال رکھنے کی تجویز دیتے ہیں۔

تمہاری روزمرہ زندگی کے لیے اس کا مطلب یہ ہے: اگر تم اپنی ماہواری کے پہلے دنوں میں کمزور محسوس کرتی ہو، تو یہ تمہارا وہم نہیں، کیونکہ وہیں چھوٹا فرق تھا۔ اگر تم وہاں مضبوط محسوس کرتی ہو، تو یہ بھی اتنا ہی معمول ہے۔ صرف اس لیے کہ کیلنڈر ایک مخصوص مرحلہ دکھاتا ہے، اس بنیاد پر سیشن چھوڑنا ان اعداد و شمار سے ثابت نہیں ہوتا۔

کیا ماہواری کے پہلے نصف میں طاقت کی ٹریننگ زیادہ پٹھے بناتی ہے؟

یہ ثابت نہیں ہے۔ 2023 میں پانچ جائزہ کار مطالعوں کے ایک جائزے نے نتیجہ نکالا کہ طاقت کی کارکردگی یا پٹھوں کی تعمیر کو قلیل مدتی ہارمون تبدیلیوں سے جوڑنا قبل از وقت ہے۔ فولیکولر مرحلے میں ٹریننگ کے بارے میں کثرت سے حوالہ دیے گئے مطالعوں میں مصنفین کے مطابق نمایاں طریقاتی کمزوریاں تھیں۔

کینیڈا میں McMaster University سے Lauren Colenso-Semple اور Stuart Phillips نے 2023 میں برطانیہ سے Kirsty Elliott-Sale کے ساتھ مل کر Frontiers in Sports and Active Living میں پانچ میٹا-تجزیوں اور منظم جائزہ کار مطالعوں کا خلاصہ کیا۔ یہ جائزوں کا جائزہ ہے۔

ان کا نتیجہ عنوان میں ہی ہے: موجودہ تحقیقی حالت ماہواری کے مرحلے کا قلیل مدتی طاقت کی کارکردگی یا طاقت کی ٹریننگ کی تطبیق پر کوئی اثر نہیں دکھاتی۔ انفرادی جائزوں کے نتائج کافی مختلف تھے، اور اہم فرقوں کے لیے اعلیٰ معیار کے ثبوت انہیں شاید ہی ملے۔

انہوں نے خاص طور پر دو ایسے مطالعوں کو دیکھا جن پر فولیکولر مرحلے میں طاقت کی ٹریننگ کی سفارشات اکثر انحصار کرتی ہیں۔ ایک کے بارے میں وہ شک کرتے ہیں کہ مراحل صحیح طریقے سے تعین کیے گئے تھے یا نہیں؛ دوسرے کو وہ درست موازنہ نہیں مانتے، کیونکہ 28 دن کا ماہواری فرض کیا گیا اور جانچا نہیں گیا اور گولی استعمال کرنے والی خواتین نے بھی حصہ لیا۔

ان کا عملی مشورہ سادہ ہے: ٹریننگ پلان انفرادی شخص کے مطابق ڈھالیں اور ماہواری کی تکالیف لکھیں، کیونکہ یہ کچھ خواتین میں کارکردگی کو متاثر کر سکتی ہیں۔ پٹھوں کی تعمیر کے لیے وہی چیز فیصلہ کن رہتی ہے جو سب پر لاگو ہوتی ہے: باقاعدگی سے ٹریننگ کریں، بوجھ آہستہ آہستہ بڑھائیں اور کافی آرام کریں۔ اس بارے میں مزید 40 کے بعد طاقت کی ٹریننگ والے مضمون میں پڑھو۔

40 کے بعد طاقت کی ٹریننگ

کیا تم ماہواری کے دوران کھیل کھیل سکتی ہو، اور کیا ورزش ماہواری کی درد میں مدد کرتی ہے؟

ہاں، ماہواری کے دوران کھیل جائز ہے، اور یہ مدد بھی کر سکتا ہے۔ 2019 کے Cochrane جائزے میں 12 مطالعوں اور 854 خواتین کے ساتھ پایا گیا کہ ورزش ماہواری کی درد کو 100 ملی میٹر درد کے پیمانے پر تقریباً 25 ملی میٹر تک نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے۔ تاہم، اعداد و شمار کی قابل اعتماد ہونا کم درجے کا ہے۔

Cochrane ایک بین الاقوامی نیٹ ورک ہے جو مطالعوں کو مستقل اصولوں کے مطابق یکجا کرتا اور ان کی معیار کا جائزہ لیتا ہے۔ Armour اور ساتھیوں نے 2019 میں یہ جانچا کہ آیا ورزش بنیادی dysmenorrhea، یعنی ماہواری کی درد جس کے پیچھے کوئی اور بیماری نہ ہو، میں مدد کرتی ہے۔ نرم طریقے جیسے کھینچنا، ٹرنک ٹریننگ اور یوگا اور ساتھ ہی aerobics جیسی محنت طلب قسمیں بھی شامل تھیں۔

بغیر کسی علاج کے مقابلے میں ورزش سے درد نمایاں طور پر کم رہی، اور یہ اس بات سے قطع نظر کہ ٹریننگ کتنی شدید تھی۔ زیادہ تر مطالعوں میں خواتین ہفتے میں کم از کم تین بار تقریباً 45 سے 60 منٹ کے لیے حرکت کرتی تھیں؛ چھوٹے یا کم کثرت سے سیشن اتنے ہی موثر ہیں یا نہیں، یہ ابھی کھلا ہے۔ مطالعے چھوٹے اور اندھے نہیں تھے، اس لیے Cochrane نے قابل اعتماد کو کم سے بہت کم قرار دیا۔

کھیل میں تکالیف کا کردار ہونا ایک بڑے سروے سے ظاہر ہوتا ہے: Bruinvels اور ساتھیوں نے Sport App کے ذریعے 6812 ایسی کھیلوں میں سرگرم خواتین کا سروے کیا جو مشترک ہارمونل مانع حمل استعمال نہیں کرتی تھیں (British Journal of Sports Medicine 2021)۔ سب سے زیادہ انہوں نے موڈ میں تبدیلیاں یا پریشانی (90.6 فیصد)، تھکاوٹ (86.2 فیصد)، پیٹ کی درد (84.2 فیصد) اور سینے کی تکلیف (83.1 فیصد) کا ذکر کیا۔ جتنی زیادہ تکالیف کسی عورت کو تھیں، اتنا ہی زیادہ وہ ٹریننگ یا مقابلے چھوڑ دیتی تھیں۔ کئی مصنفین کی اپنی ماہواری App والی کمپنی سے وابستگی ہے، جو سیاق و سباق کے لیے اہم ہے۔

IQWiG کا آزاد جرمن صحت پورٹل gesundheitsinformation.de ورزش کے علاوہ گرمی اور Ibuprofen یا Naproxen جیسے درد کے اختیارات بھی بیان کرتا ہے۔ تقریباً ہر دسویں عورت کو اتنا شدید ماہواری کا درد ہوتا ہے کہ وہ مہینے میں ایک سے تین دن اپنی روزمرہ زندگی معمول کے مطابق نہیں گزار سکتی۔ اگر درد بہت شدید ہو یا بڑھتا جائے تو پورٹل گائناکالوجی جانچ کی تجویز دیتا ہے، کیونکہ اس کے پیچھے Endometriose یا Myome جیسی بیماریاں ہو سکتی ہیں۔

عملی طور پر اس کا مطلب یہ ہے: اگر تم ماہواری کے دن فٹ محسوس کرتی ہو تو پلان کے مطابق ٹریننگ کرو۔ اگر درد ہو تو ایک پرسکون سیشن یا سیر کچھ نہ کرنے سے بہتر ہو سکتا ہے۔ تمہارے لیے کون سی دردوں کی دوا مناسب ہے یہ اپنی ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے بات کرو۔

کیا گولی کھیل میں تمہاری کارکردگی بدلتی ہے؟

اوسطاً شاید ہی۔ 42 مطالعوں اور 590 شرکاء کے میٹا-تجزیے (Elliott-Sale اور ساتھی، Sports Medicine 2020) نے گولی استعمال کرنے والی خواتین میں قدرتی ماہواری والی خواتین کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ معمولی کم کارکردگی پائی۔ گولی کے ماہواری کے دوران کارکردگی یکساں رہی۔

گولی بیضہ خارج ہونے کو دباتی ہے اور قدرتی ہارمون تبدیلیوں کی جگہ عام طور پر کچھ دنوں کے وقفے کے ساتھ مستقل مصنوعی ہارمون لیتی ہے۔ آیا یہ کھیل کو بدلتی ہے، یہ Kirsty Elliott-Sale اور ساتھیوں نے Sports Medicine کے اسی شمارے میں دیکھا جس میں ماہواری کا میٹا-تجزیہ شائع ہوا۔

ان کا نتیجہ: گولی استعمال کرنے والی خواتین اوسطاً قدرتی ماہواری والی خواتین سے قدرے کم نتیجہ دے سکتی ہیں، لیکن یہ فرق بہت ممکنہ طور پر معمولی ہے۔ گولی لینے کے دنوں اور گولی کے وقفے کے درمیان ٹیم کو عملاً کوئی فرق نہیں ملا۔ 83 فیصد مطالعوں کو مصنفین نے درمیانی، کم یا بہت کم معیار کا قرار دیا۔

یہاں بھی نتیجہ یہی ہے: اگر کارکردگی تمہارے لیے اہم ہے تو کوئی عمومی اصول نہیں بلکہ ذاتی طریقہ۔ مانع حمل کے لیے یا اس کے خلاف فیصلہ کھیل سے بہت زیادہ چیزوں پر منحصر ہے۔ اگر تم اپنی مانع حمل میں کچھ بدلنا چاہتی ہو تو اپنی گائناکالوجسٹ سے بات کرو اور خود کوئی دوا نہ بند کرو۔

ماہواری والی کھلاڑیوں کے لیے آئرن اتنا اہم کیوں ہے؟

ہر ماہواری کے ساتھ تم خون اور اس کے ساتھ آئرن کھوتی ہو۔ اس لیے DGE اور ÖGE ماہواری والی خواتین کو روزانہ 16 ملی گرام آئرن کی تجویز دیتے ہیں، مردوں کو 11۔ 2019 کے ایک جائزہ کار مطالعے کے مطابق جانچی گئی کھلاڑی خواتین کے گروپوں میں تقریباً 15 سے 35 فیصد کو آئرن کی کمی ہے، کھلاڑی مردوں میں 5 سے 11 فیصد۔

آئرن سرخ خون کی رنگت میں ہوتا ہے جو پٹھوں کو آکسیجن پہنچاتا ہے۔ اگر یہ کم ہو تو تم جلد تھکی ہوئی اور نڈھال محسوس کرتی ہو؛ آسٹریا کا صحت پورٹل gesundheit.gv.at نڈھالی، تھکاوٹ اور ٹھنڈ لگنا عام علامات کے طور پر اور زیادہ ماہواری کا خون آنا آئرن کی کمی کی عام وجہ کے طور پر بیان کرتا ہے۔

اس لیے جرمن سوسائٹی برائے غذائیت (DGE) کی حوالہ اقدار، جو آسٹریا کی سوسائٹی برائے غذائیت (ÖGE) کے ساتھ مشترک ہیں، فرق کرتی ہیں: ماہواری والی خواتین کے لیے روزانہ 16 ملی گرام، بغیر ماہواری والی خواتین اور مردوں کے لیے 11 ملی گرام، رجونورتی کے بعد 14 ملی گرام۔ یہ 2023 کے نشوونما کی حالت ہے۔

Sim اور ساتھیوں نے 2019 میں European Journal of Applied Physiology میں کھیل میں آئرن کے بارے میں جو کچھ معلوم ہے اسے یکجا کیا۔ آئرن کی کمی خاص طور پر خواتین اور برداشت کے کھلاڑیوں کو متاثر کرتی ہے۔ ایک وجہ ہارمون Hepcidin کو سمجھا جاتا ہے جو آئرن کے توازن کو کنٹرول کرتا ہے اور ٹریننگ سے بڑھتا ہے۔ کھلاڑی خواتین میں خون میں کون سی حد قدریں لاگو ہونی چاہئیں، یہ ماہرین میں ابھی زیر بحث ہے۔

اگر تم اچھے آرام کے باوجود مستقل تھکاوٹ محسوس کرتی ہو تو خون کی جانچ فائدہ مند ہے۔ سب سے اہم قدر Ferritin، ذخیرہ آئرن ہے۔ اس کا کیا مطلب ہے اور کیا حد قدریں ہیں، یہ Ferritin اور آئرن کی حالت والے مضمون میں پڑھو۔ آئرن کی تیاریاں شک پر نہ لو؛ تمہیں کتنا چاہیے یا کیا چاہیے، یہ تمہاری ڈاکٹر کے پاس ہونا چاہیے۔

کھانے پینے سے تم خود بہت کچھ کر سکتی ہو: آئرن سے بھرپور کھانے جیسے گوشت اور مچھلی یا، سبزی خور طریقے سے، پھلیاں اور سارا اناج، Vitamin C کے ساتھ جیسے لال مرچ، بروکلی یا سنتری کے جوس کا گلاس۔ Vitamin C آئرن کے جذب کو بڑھا سکتا ہے، gesundheit.gv.at لکھتا ہے؛ جسم پودوں سے آئرن گوشت اور مچھلی کے مقابلے میں کم اچھی طرح جذب کرتا ہے۔

Ferritin اور آئرن کی حالت

کیا تم ماہواری کے آس پاس خراب نیند لیتی ہو؟

بہت سی خواتین ایسا محسوس کرتی ہیں، اور مطالعے اس احساس کی تصدیق کرتے ہیں۔ Baker اور Driver کے جائزہ کار مطالعے (Sleep Medicine 2007) کے مطابق ماہواری کے آس پاس اپنی نیند کی معیار سب سے خراب سمجھی جاتی ہے۔ لیکن صحت مند خواتین میں رات کی مدت اور ساخت تقریباً یکساں رہتی ہے۔

Fiona Baker اور Helen Driver نے 2007 میں نیند، حیاتیاتی گھڑی اور ماہواری کے بارے میں جو کچھ معلوم ہے اسے یکجا کیا۔ صحت مند خواتین میں نیند کا وقت اور ساخت ماہواری کے دوران کافی مستقل رہتی ہے۔ لوٹیل مرحلے میں نیند کی لیبارٹری کی پیمائش میں صرف چھوٹی تبدیلیاں دکھتی ہیں، مثلاً تھوڑی کم REM نیند، یعنی خواب کی نیند کا مرحلہ۔

اپنے احساس کے ساتھ یہ مختلف ہے: ماہواری کے آس پاس خواتین اپنی نیند سب سے خراب سمجھتی ہیں۔

تمہاری ٹریننگ کے لیے یہ پھر بھی اہم ہے، کیونکہ تم کتنا آرام محسوس کرتی ہو اس سے فرق پڑتا ہے کہ ایک سیشن کتنا مشکل لگتا ہے۔ اگر تم کئی خراب راتوں کے بعد تھکی ہوئی ہو تو ایک ہلکا سیشن سمجھداری کا فیصلہ ہے، اور یہ مرحلے کی وجہ سے نہیں بلکہ نیند کی وجہ سے۔ کھیل اور نیند کا تعلق کھیل اور نیند والے مضمون میں پڑھو۔

رجونورتی کے آس پاس نیند نمایاں طور پر بدل جاتی ہے، مثلاً رات کو گرمی کی لہروں سے۔ اس کے بارے میں رجونورتی اور نیند پر ایک الگ مضمون ہے۔

کھیل اور نیند · رجونورتی اور نیند

کب تمہاری ماہواری کھیل میں تمہیں چوکنا کرنی چاہیے؟

جب تمہاری ماہواری تین ماہ یا اس سے زیادہ بند رہے اور تم حاملہ نہ ہو، دودھ نہ پلا رہی ہو یا رجونورتی میں نہ ہو۔ آسٹریا کا صحت پورٹل ضرورت سے زیادہ کھیل، کم وزن اور کھانے کی خرابیوں کو ممکنہ وجوہات کے طور پر بیان کرتا ہے اور جلد گائناکالوجسٹ کے پاس جانے کی تجویز دیتا ہے۔ یہ اچھی ٹریننگ کی نشانی نہیں۔

ماہرین secondary amenorrhea کی بات کرتے ہیں جب ایسی عورت میں جسے پہلے ماہواری آ چکی ہو، خون تین ماہ یا اس سے زیادہ بند رہے۔ آسٹریا کے عوامی صحت پورٹل gesundheit.gv.at پر یہی لکھا ہے۔ حمل، دودھ پلانے اور رجونورتی کے علاوہ پورٹل میں اعلیٰ کارکردگی کے کھیل، ضرورت سے زیادہ کھیل، کھانے کی خرابیاں اور کم وزن وجوہات کے طور پر درج ہیں۔

کھیل میں IOC (بین الاقوامی اولمپک کمیٹی) نے 2023 میں کھیل میں نسبتی توانائی کی کمی پر اتفاق رائے کا اعلامیہ شائع کیا، مختصراً REDs۔ مراد ایک ایسی حالت ہے جس میں تم کھانے سے اتنی توانائی نہیں لیتیں جتنی ٹریننگ میں خرچ ہوتی ہے۔ اعلامیے کے مطابق یہ کھلاڑیوں کو متاثر کرتی ہے اور صحت اور کارکردگی کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔

ماہواری کا بند ہونا اس بات کا ثبوت نہیں کہ تم کافی سخت ٹریننگ کر رہی ہو، بلکہ یہ ایک اشارہ ہے کہ تمہارے جسم کو کچھ اور چاہیے۔ بہت بے قاعدہ ماہواریاں یا نئی، شدید تکالیف بھی گائناکالوجی کلینک سے تعلق رکھتی ہیں۔

استثنا: ہارمونل مانع حمل جیسے گولی یا ہارمون سپائرل خون کو کم یا چھوٹا کر سکتے ہیں، gesundheitsinformation.de لکھتا ہے۔ یہ تب دوا کا معروف اثر ہے۔ اگر تم یقین نہیں ہو کہ تمہارے ساتھ ایسا ہے یا نہیں تو اپنے گائناکالوجی کلینک سے پوچھو۔

تم اپنی ٹرینر یا ٹرینر سے ماہواری کے بارے میں کیسے بات کرتی ہو؟

بہترین طریقہ یہ ہے کہ جتنا عام طور پر غذائیت یا آرام کے بارے میں کرتی ہو، لیکن صرف اگر تم چاہتی ہو۔ سوئس وفاقی کھیل دفتر (BASPO) اپنے mobilesport.ch پلیٹ فارم پر تربیت کاروں کو مشورہ دیتا ہے کہ موضوع کو کھلے عام پیش کریں، کسی کو دباؤ نہ ڈالیں اور ضرورت کے مطابق شدت، مدت یا نوعیت میں ٹریننگ کو ڈھالیں۔

BASPO کے عملی پلیٹ فارم mobilesport.ch پر جنوری 2026 میں کھیل میں عورتوں کے ماہواری کے بارے میں ایک ڈوزئیر شائع ہوا، جو Jugend+Sport اور Swiss Olympic کے ساتھ مل کر بنایا گیا۔ یہ ماہواری کو ایک عام موضوع کے طور پر بیان کرنے کی تجویز دیتا ہے، جیسے غذائیت یا آرام۔ ساتھ ہی یہ واضح کرتا ہے کہ تمام کھلاڑی خواتین اس کے بارے میں بات نہیں کرنا چاہتیں، اور تربیت کاروں کو کسی کو ذاتی باتیں بتانے پر مجبور نہیں کرنا چاہیے۔

ڈوزئیر ایک ٹول کے طور پر ماہواری ڈائری تجویز کرتا ہے: دو ماہواریوں میں تم 1 سے 5 کے پیمانے پر روزانہ توانائی، موڈ، نیند اور تکالیف نوٹ کرتی ہو، خاص طور پر ماہواری سے پہلے اور دوران کے دنوں پر توجہ رکھتے ہوئے۔ اس کا مقصد یہ نہیں کہ سیشن 'اچھا' یا 'خراب' تھا، بلکہ تمہارا اپنا نمونہ دیکھنا ہے۔ ڈائری تمہاری ہے اور خفیہ ہے۔

تجربہ کتنا مختلف ہوتا ہے، یہ 15 رگبی قومی کھلاڑی خواتین کے ایک چھوٹے انٹرویو مطالعے سے ظاہر ہوتا ہے (Findlay اور ساتھی، British Journal of Sports Medicine 2020)۔ 93 فیصد نے ماہواری کی تکالیف کی بات کی، 67 فیصد کو لگا کہ یہ ان کی کارکردگی کو نقصان پہنچاتی ہیں، اور تقریباً دو تہائی نے خود دوا سے علاج کیا۔ مصنفین مطالبہ کرتے ہیں کہ معاونین کو ماہواری کے بارے میں زیادہ معلوم ہو اور وہ اس کے بارے میں زیادہ کھلے سے بات کریں۔

تربیت کاروں کے لیے، اور ساتھ ٹریننگ کرنے والے ساتھیوں کے لیے بھی، اس کا سب سے پہلے مطلب ہے: اصول بنانے کی بجائے سننا۔ یہ جملہ: 'آج مجھے شدید درد ہے، آئیے Intervall ٹریننگ کو ملتوی کریں' تمہارے دن کے بارے میں معلومات ہے، کوئی بہانہ نہیں۔

YUTHI-App تمہاری کیسے مدد کرتی ہے

YUTHI-App کے ماہواری سیکشن میں تم ٹیپ کرتی ہو جب تمہاری ماہواری شروع اور ختم ہوتی ہے اور کتنا خون آتا ہے۔ 'جسم' کے تحت تم درد، سردرد، پیٹھ کا درد، سینے کا تناؤ، کھانے کی خواہش اور متلی ریکارڈ کرتی ہو، 'کیفیت' کے تحت زیادہ یا کم توانائی، اچھا یا خراب موڈ اور خراب سوئی راتیں۔ یہ تمہاری ماہواری ڈائری ہے، بغیر کاپی کھولے۔ چونکہ ماہواری کا ڈیٹا خاص طور پر محفوظ صحت کا ڈیٹا ہے، سیکشن کچھ تب تک ذخیرہ نہیں کرتا جب تک تم صریح رضامندی نہ دو۔

App تمہیں تمہارا ماہواری کا دن دکھاتی ہے اور دو ریکارڈ ماہواریوں کے بعد اگلی ماہواری کی پیشگوئی، تمہاری ماہواریوں کی اوسط لمبائی اور یہ کتنا اتار چڑھاؤ کرتی ہیں۔ 'جسم اور کیفیت' کی ٹائل دکھاتی ہے جو تم نے پچھلے 28 دنوں میں سب سے زیادہ درج کیا۔ اس طرح تم اپنا نمونہ پہچانتی ہو، کسی اوسط سے اپنا موازنہ کرنے کی بجائے۔ YUTHI مانع حمل نہیں ہے اور زرخیز دن پیشن گوئی نہیں کرتا۔

تمہارا Coach اس مضمون کی تحقیقی حالت جانتا ہے: وہ جانتا ہے کہ McNulty 2020 کے مطابق ماہواری میں کارکردگی کا فرق صرف معمولی ہے، اس لیے وہ صرف مرحلے کی وجہ سے پلان تبدیل کرنے کی تجویز نہیں دیتا۔ وہ DGE کا ماہواری والی خواتین کے لیے 16 ملی گرام آئرن جانتا ہے اور کم Ferritin پر پہلے آئرن سے بھرپور کھانے اور Vitamin C، سپلیمنٹ آخر میں بتاتا ہے۔ تم اپنی Ferritin قدر خون کی اقدار میں درج کر سکتی ہو۔ نیند کے سیکشن میں تمہاری ماہواری کے دوران ایک نوٹ تمہیں یاد دلاتا ہے کہ ان دنوں نیند اکثر خراب لگتی ہے، حالانکہ رات کی مدت اور ساخت یکساں رہتی ہے۔

گائناکالوجی کلینک میں گفتگو کے لیے تمہاری ڈاکٹر کے لیے رپورٹ تمہارے ریکارڈ کیے گئے ماہواری کے آغاز اور تمہاری ماہواریوں کی لمبائی کا خلاصہ کرتی ہے۔ اور تمہارے ساتھ کیسا ہے: کیا تم اپنے ماہواری کے دنوں میں ٹریننگ میں کمزور محسوس کرتی ہو، یا کیلنڈر نے تمہیں ابھی تک یہ یقین دلایا ہے؟

YUTHI-App

اکثر پوچھے گئے سوالات

کیا ماہواری کے مطابق ٹریننگ سائنسی طور پر ثابت ہے؟

نہیں، مراحل کے مطابق مستقل پلان کے طور پر نہیں۔ McNulty اور ساتھیوں کے میٹا-تجزیے (2020) نے صرف معمولی کارکردگی کا فرق پایا، اور 2023 کے ایک جائزے نے ماہواری کے مرحلے پر طاقت کی ٹریننگ کو ڈھالنا قبل از وقت قرار دیا۔ دونوں نے ذاتی طریقے کی تجویز دی۔

کیا مجھے ماہواری کے دوران طاقت کی ٹریننگ چھوڑنی چاہیے؟

نہیں، اگر تم ٹھیک محسوس کرتی ہو۔ جائزہ کار مطالعوں سے ماہواری کے دوران طاقت کی ٹریننگ چھوڑنے کی کوئی عمومی وجہ نہیں نکلتی۔ اگر تمہیں شدید درد یا بہت تھکاوٹ ہو تو ایک ہلکا سیشن اچھا انتخاب ہے۔

کیا کچھ ماہواری کے مراحل میں چوٹ کا خطرہ زیادہ ہے؟

mobilesport.ch پر BASPO ڈوزئیر بتاتا ہے کہ بیضہ خارج ہونے کے آس پاس ہارمون تبدیلیاں چوٹ کا خطرہ قدرے بڑھا سکتی ہیں، لیکن منظم طور پر نہیں۔ احتیاط کے طور پر یہ ٹارگٹڈ طاقت اور تال ملا کر ٹریننگ بتاتا ہے جو ویسے بھی فائدہ مند ہے۔

کیا کھیل ماہواری کی درد میں مدد کرتا ہے؟

854 خواتین کے 2019 Cochrane جائزے نے پایا کہ باقاعدہ ورزش ماہواری کی درد کو نمایاں طور پر کم کر سکتی ہے، شدت سے قطع نظر۔ لیکن اعداد و شمار کم معیار کے ہیں۔ بہت شدید یا بڑھتے درد پر گائناکالوجی جانچ کرواؤ۔

مجھے کھلاڑی عورت کے طور پر کتنا آئرن چاہیے؟

DGE اور ÖGE ماہواری والی خواتین کو روزانہ 16 ملی گرام آئرن کی تجویز دیتے ہیں۔ کھلاڑی خواتین کے لیے الگ اعداد نہیں بتاتے۔ آیا تمہارے پاس کم ہے، یہ Ferritin کے ساتھ خون کی جانچ دکھاتی ہے؛ آئرن کی تیاریاں صرف اپنی ڈاکٹر سے مشورے کے بعد لو۔

جب سے میں نے زیادہ ٹریننگ شروع کی ہے میری ماہواری بند ہو گئی ہے۔ کیا یہ معمول ہے؟

نہیں، تمہیں اسے جانچوانا چاہیے۔ اگر ماہواری تین ماہ یا اس سے زیادہ بند رہے تو آسٹریا کا صحت پورٹل گائناکالوجی کلینک میں جلد جانے کی تجویز دیتا ہے۔ ممکنہ وجوہات میں زیادہ ٹریننگ اور کھانے سے کم توانائی ہیں۔

ذرائع

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.