மாதவிடாய் சுழற்சியும் உடற்பயிற்சியும்: உன் சுழற்சிக்கேற்ப பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா? ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது

சுழற்சி அடிப்படையிலான பயிற்சி தர்க்கரீதியாகத் தோன்றுகிறது: முதல் பாதியில் முழு வேகம், இரண்டாம் பாதியில் மெதுவாக. ஆனால் பெரிய திட்ட ஆய்வுகள் கட்டங்களுக்கிடையே மிக சிறிய வித்தியாசங்களையே காண்கின்றன. உண்மையில் முக்கியமானவை: உன் அசௌகரியங்கள், உன் இரும்புச்சத்து, உன் தூக்கம், மற்றும் தவறாமல் வரும் மாதவிடாய்.

செவ்வாய் மாலை, உன் மாதவிடாயின் இரண்டாம் நாள். பயிற்சித் திட்டத்தில் கனமான squats, ஐந்து செட்கள். வார இறுதியில் உன் ஃபோனில் ஒரு வீடியோ பார்த்தாய்: சுழற்சியின் இரண்டாம் பாதியில் மெதுவாக செல்ல வேண்டும், முதல் பாதியில் சிறந்த செயல்திறனை நோக்கி பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மாதவிடாய் நேரத்தில் யோகா மட்டும் தான் சரி என்று கூறுகிறது. நீ விரைவாக கணக்கிட்டாய், கட்டத்தைப் பற்றி உறுதியாக இல்லாமல், இன்று என்ன முடிவெடுத்தாலும் தவறு செய்கிறோமோ என்று யோசிக்கிறாய்.

ஒருவேளை எதிர்மாறான அனுபவமும் உனக்கு தெரிந்திருக்கும்: சரியாக அந்த நாளில் நீ வலிமையாக உணர்கிறாய், ஆனாலும் ஒரு App உன்னை இப்போது பலவீனமான கட்டத்தில் இருக்கிறாய் என்று கூறுகிறது.

சுழற்சி மற்றும் செயல்திறன், வலிமை பயிற்சி மற்றும் மாத்திரை குறித்து பெரிய திட்ட ஆய்வுகள் என்ன காட்டுகின்றன என்பதை நாங்கள் ஆய்வு செய்தோம், மாதவிடாய் வலி, இரும்புச்சத்து மற்றும் தூக்கம் குறித்து என்ன அறியப்பட்டுள்ளது மற்றும் சுவிட்சர்லாந்தின் விளையாட்டு கூட்டாட்சி அலுவலகம் பயிற்சியாளர்களுக்கு என்ன ஆலோசனை அளிக்கிறது என்பதும். சுருக்கமான பதில்: கட்டங்களுக்கேற்ப ஒரு நிலையான திட்டத்தை ஆராய்ச்சியிலிருந்து பெற முடியாது. உன் சொந்த நலனை தொடர்ந்து பதிவு செய்வதே சிறந்த திசைகாட்டி.

உன் சுழற்சிக்கேற்ப பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?

சுழற்சி கட்டங்களுக்கேற்ப ஒரு நிலையான பயிற்சித் திட்டத்தை ஆராய்ச்சியிலிருந்து பெற முடியாது. 78 ஆய்வுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு 2020 இல் கட்டங்களுக்கிடையே மிகச்சிறிய செயல்திறன் வேறுபாட்டை மட்டுமே கண்டறிந்தது, மேலும் பொதுவான விதிகளுக்கு பதிலாக தனிப்பட்ட அணுகுமுறையை வெளிப்படையாக பரிந்துரைத்தது. உன் நலனை கவனிப்பதும் பதிவு செய்வதும் அர்த்தமுள்ளது.

சுழற்சி அடிப்படையிலான பயிற்சி, ஆங்கிலத்தில் பெரும்பாலும் "cycle syncing" என்று அழைக்கப்படுவது, நிறைய வாக்குறுதிகளை அளிக்கிறது: ஹார்மோன்களுக்கு ஏற்ப பயிற்சி அமர்வுகளை சரிசெய்தால் அதிக வலிமை, வேகமான முன்னேற்றம், குறைவான காயங்கள். அதன் பின்னால் உள்ள யோசனை: பாலின ஹார்மோன்களான ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் சுழற்சி முழுவதும் வலுவாக ஏற்ற இறக்கமடைகின்றன.

ஆனால் இதிலிருந்து விளையாட்டில் ஒரு அளவிடக்கூடிய வேறுபாடு உருவாகுமா என்பது வேறொரு கேள்வி. இதுவரையிலான மிகப்பெரிய மதிப்பீடான McNulty மற்றும் சகாக்களின் 2020 மெட்டா-பகுப்பாய்வு அதை கிட்டத்தட்ட கண்டறியவில்லை. மெட்டா-பகுப்பாய்வு என்பது பல தனிப்பட்ட ஆய்வுகளின் முடிவுகளை ஒன்றிணைக்கும் ஒரு ஆய்வாகும், இதனால் தற்செயல் கண்டுபிடிப்புகளுக்கு குறைவான எடை கிடைக்கிறது.

ஆசிரியர்களே எழுதுகிறார்கள், தங்கள் தரவிலிருந்து பொதுவான பரிந்துரைகளை பெற முடியாது என்று. அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு பெண்ணின் சுழற்சிக்கான தனிப்பட்ட பதிலை கவனிக்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்தக் கட்டுரையும் அதை பற்றியது தான்: எல்லாருக்கும் ஒரு திட்டம் அல்ல, உன்னிடம் என்ன நடக்கிறது என்பதை கண்டுபிடிப்பது.

உன் சுழற்சி முக்கியமில்லை என்று இது அர்த்தமல்ல. மாதவிடாய் வலி, சோர்வு, அதிக இரத்தப்போக்கு, குறைந்த இரும்புச்சத்து அளவு அல்லது வராத மாதவிடாய் உன் பயிற்சியை நிச்சயமாக பாதிக்கலாம். இந்த அம்சங்கள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டவை, மேலும் இன்று 9 ஆம் நாளா அல்லது 19 ஆம் நாளா என்ற கேள்வியை விட இவை முக்கியமானவை.

சுழற்சியில் என்ன நடக்கிறது, கட்டத்தை நிர்ணயிப்பது ஏன் இவ்வளவு கடினம்?

ஒரு சுழற்சி மாதவிடாயின் முதல் நாளில் தொடங்கி, கோடுதுடிக்கு முன் மற்றும் பின் என்று தோராயமாக பிரிகிறது. 6,12,613 சுழற்சிகளின் ஒரு மதிப்பீட்டில் முதல் பாதி சராசரியாக 16.9 நாட்கள் நீடித்தது, ஆனால் பெரும்பாலும் 10 முதல் 30 நாட்களுக்கிடையே இருந்தது. ஆகையால் நாட்காட்டி மட்டுமே உன் கட்டத்தை மதிப்பிட மட்டுமே உதவும்.

சுழற்சியின் முதல் பாதியான ஃபாலிகிள் கட்டத்தில் கருப்பையில் ஒரு முட்டை முதிர்ச்சி அடைகிறது, ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு உயர்கிறது. கோடுதுடிப்புக்கு பிறகு லூட்டியல் கட்டம் வருகிறது, அதில் கூடுதலாக நிறைய புரோஜெஸ்ட்டிரோன் உருவாகிறது. கர்ப்பம் இல்லாவிட்டால், இரண்டு ஹார்மோன்களும் குறைகின்றன, அடுத்த மாதவிடாய் தொடங்குகிறது.

பல பயிற்சித் திட்டங்கள் 14 ஆம் நாளில் கோடுதுடிப்புடன் 28 நாள் சுழற்சியை அனுமானிக்கின்றன. உண்மை ஒழுங்கற்றது. Bull மற்றும் சகாக்கள் 2019 இல் npj Digital Medicine இதழில் ஒரு சுழற்சி-App இன் 1,24,648 பயனர்களிடமிருந்து 6,12,613 சுழற்சிகளை மதிப்பீடு செய்தனர். சராசரியாக ஒரு சுழற்சி 29.3 நாட்கள், ஃபாலிகிள் கட்டம் 16.9 நாட்கள் மற்றும் லூட்டியல் கட்டம் 12.4 நாட்கள் நீடித்தது. பெரும்பாலான சுழற்சிகளில் ஃபாலிகிள் கட்டம் 10 முதல் 30 நாட்களுக்கும், லூட்டியல் கட்டம் 7 முதல் 17 நாட்களுக்கும் இடையே இருந்தது.

Colenso-Semple தலைமையிலான கனேடிய-பிரிட்டிஷ் ஆராய்ச்சி குழு 2023 இல் விளையாட்டு ஆராய்ச்சி கண்ணோட்டத்திலிருந்து அதையே வலியுறுத்துகிறது: நாட்காட்டியை எண்ணுவதும் சொந்த சுழற்சி வரலாறும் சுழற்சி ஒழுங்காக இருக்கிறதா என்பதை காட்டுகின்றன, ஆனால் கோடுதுடிப்பு எப்போது நிகழ்ந்தது என்பதை அல்ல. அதற்கு சிறுநீர் அல்லது இரத்த பரிசோதனை தேவை. கட்ட அடிப்படையிலான திட்டங்கள் சார்ந்திருக்கும் பல ஆய்வுகள் அதை சரியாக சரிபார்க்கவில்லை.

உனக்கு இது அர்த்தமாவது என்னவெனில்: ஒரு App உன்னை இன்று லூட்டியல் கட்டத்தில் இருக்கிறாய் என்று சொன்னால், அது ஒரு மதிப்பீடு மட்டுமே, மேலும் கட்டத்தின் அடிப்படையில் நாள்தோறும் திட்டமிடும் ஒரு திட்டத்திற்கு அது ஒரு நடுங்கும் அடிப்படை.

சில சுழற்சி கட்டங்களில் உன் செயல்திறன் குறைவாக இருக்கிறதா?

இருந்தாலும் மிகக் குறைவாகவே. McNulty மற்றும் சகாக்களின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு (Sports Medicine 2020) 78 ஆய்வுகளுடன் ஆரம்ப ஃபாலிகிள் கட்டத்தில், அதாவது மாதவிடாயை சுற்றி, செயல்திறன் மற்ற கட்டங்களை விட சராசரியாக மிகச்சிறிய அளவில் குறைவாக இருப்பதை கண்டறிந்தது. ஆய்வுகளின் தரத்தை ஆசிரியர்கள் குறைவாக மதிப்பிட்டனர், ஆய்வுகளுக்கிடையேயான வேறுபாடுகள் அதிகமாக இருந்தன.

பிரிட்டனில் Northumbria University இல் Kelly McNulty தலைமையிலான குழு, இயற்கையான, வழக்கமான சுழற்சி கொண்ட மற்றும் ஹார்மோன் கருத்தடை பயன்படுத்தாத பெண்களுடனான 78 ஆய்வுகளை மதிப்பீடு செய்தது.

ஆரம்ப ஃபாலிகிள் கட்டத்தை மற்ற அனைத்து கட்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஒருங்கிணைந்த விளைவு -0.06 ஆக இருந்தது. இது ஒரு வேறுபாட்டின் அளவை அளவிடும் ஒரு அளவீடு, இதில் 0.2 கூட சிறியதாக கருதப்படுகிறது. ஆரம்ப மற்றும் தாமதமான ஃபாலிகிள் கட்டங்களுக்கிடையே மிகப்பெரிய தனிப்பட்ட வேறுபாடு காணப்பட்டது, -0.14 உடன் அதுவும் சிறியதாகவே இருந்தது.

ஆசிரியர்களே அதை கவனமாக மதிப்பிடுகிறார்கள்: விளைவு மிகச்சிறியது என்பதாலும், ஆய்வுகள் ஒன்றிலிருந்து மற்றொன்று வெகுவாக வேறுபடுவதாலும், பலவற்றின் முறைசாரா குறைபாடுகள் இருப்பதாலும், பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை பெற முடியாது. அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு பெண்ணின் தனிப்பட்ட பதிலை கவனிக்க அவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள்.

உன் அன்றாட வாழ்க்கைக்கு இது அர்த்தமாவது என்னவெனில்: மாதவிடாயின் முதல் நாட்களில் நீ பலவீனமாக உணர்ந்தால், அது உன் கற்பனையல்ல, ஏனெனில் சரியாக அங்கேதான் சிறிய வேறுபாடு இருந்தது. அங்கே நீ வலிமையாக உணர்ந்தால், அதுவும் சகஜமே. நாட்காட்டி ஒரு குறிப்பிட்ட கட்டத்தை காட்டுவதால் மட்டுமே ஒரு பயிற்சி அமர்வை ரத்துசெய்வதை இந்த தரவுகள் நியாயப்படுத்தவில்லை.

சுழற்சியின் முதல் பாதியில் வலிமை பயிற்சி அதிக தசைகளை உருவாக்குமா?

அது நிரூபிக்கப்படவில்லை. 2023 இல் ஐந்து திட்ட ஆய்வுகளின் ஒரு கண்ணோட்டம், குறுகிய கால ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களில் வலிமை செயல்திறன் அல்லது தசை வளர்ச்சியை நிர்ணயிப்பது முன்கூட்டியதே என்று முடிவு செய்தது. ஃபாலிகிள் கட்டத்தில் பயிற்சிக்கான அதிகம் மேற்கோளிடப்படும் ஆய்வுகளில் ஆசிரியர்களின் கருத்துப்படி தெளிவான முறைசாரா குறைபாடுகள் இருந்தன.

கனடாவில் McMaster University இலிருந்து Lauren Colenso-Semple மற்றும் Stuart Phillips 2023 இல் பிரிட்டனிலிருந்து Kirsty Elliott-Sale உடன் சேர்ந்து Frontiers in Sports and Active Living இதழில் ஐந்து மெட்டா-பகுப்பாய்வுகள் மற்றும் முறைமைப்படுத்தப்பட்ட திட்ட ஆய்வுகளை தொகுத்துரைத்தனர். இது திட்ட ஆய்வுகளின் ஒரு கண்ணோட்டம்.

அவர்களின் முடிவு தலைப்பிலேயே உள்ளது: தற்போதைய ஆய்வு நிலை சுழற்சி கட்டத்தின் குறுகிய கால வலிமை செயல்திறன் அல்லது வலிமை பயிற்சி தகவமைப்பில் எந்த தாக்கத்தையும் காட்டவில்லை. தனிப்பட்ட திட்ட ஆய்வுகளின் முடிவுகள் வெகுவாக வேறுபட்டன, மற்றும் அர்த்தமுள்ள வேறுபாடுகளுக்கான உயர்தர சான்றுகளை அவர்கள் கிட்டத்தட்ட கண்டறியவில்லை.

ஃபாலிகிள் கட்டத்தில் வலிமை பயிற்சிக்கான பரிந்துரைகள் பெரும்பாலும் சார்ந்திருக்கும் இரண்டு ஆய்வுகளை அவர்கள் மிகவும் கவனமாக ஆய்வு செய்தனர். ஒன்றில் கட்டங்கள் சரியாக தீர்மானிக்கப்பட்டனவா என்று அவர்கள் சந்தேகிக்கிறார்கள்; மற்றொன்றை சரியான ஒப்பீடு என்று அவர்கள் கருதவில்லை, ஒரு 28-நாள் சுழற்சி அனுமானிக்கப்பட்டு சரிபார்க்கப்படவில்லை என்பதும், மாத்திரை எடுக்கும் பெண்களும் பங்கெடுத்தனர் என்பதும் உட்பட.

அவர்களின் நடைமுறை ஆலோசனை எளிமையானது: பயிற்சித் திட்டங்களை தனிப்பட்ட நபருக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யுங்கள் மற்றும் சுழற்சி அசௌகரியங்களை பதிவு செய்யுங்கள், ஏனெனில் சில பெண்களுக்கு இவை செயல்திறனை பாதிக்கலாம். தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது எல்லாருக்கும் பொருந்தும்: தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள், சுமையை படிப்படியாக அதிகரியுங்கள் மற்றும் போதுமான அளவு ஓய்வெடுங்கள். 40 வயதுக்கு மேல் வலிமை பயிற்சி பற்றிய கட்டுரையில் இதைப் பற்றி மேலும் படிக்கலாம்.

40 வயதுக்கு மேல் வலிமை பயிற்சி

மாதவிடாயின் போது உடற்பயிற்சி செய்யலாமா, மற்றும் உடற்பயிற்சி மாதவிடாய் வலிக்கு உதவுமா?

ஆம், மாதவிடாயின் போது உடற்பயிற்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது, அது உதவியும் செய்யலாம். 2019 ஆம் ஆண்டு 12 ஆய்வுகள் மற்றும் 854 பெண்களுடனான ஒரு Cochrane திட்ட ஆய்வு, உடற்பயிற்சி மாதவிடாய் வலியை கணிசமாக குறைக்கலாம் என்று கண்டறிந்தது, 100 மில்லிமீட்டர் வலி அளவில் சுமார் 25 மில்லிமீட்டர். ஆனால் தரவுகளின் நம்பகத்தன்மை குறைவாகவே உள்ளது.

Cochrane என்பது ஒரு சர்வதேச நெட்வொர்க் ஆகும், இது நிலையான விதிகளின்படி ஆய்வுகளை தொகுக்கிறது மற்றும் அவற்றின் தரத்தை மதிப்பிடுகிறது. Armour மற்றும் சகாக்கள் 2019 இல் முதன்மை Dysmenorrhea, அதாவது மற்றொரு நோய் இல்லாத மாதவிடாய் வலிக்கு உடற்பயிற்சி உதவுகிறதா என்று மதிப்பிட்டனர். நீட்டிப்பு, மேல்-வயிற்று பயிற்சி மற்றும் யோகா போன்ற மென்மையான வடிவங்கள் மற்றும் ஏரோபிக் போன்ற அதிக உழைப்பு தேவைப்படும் வடிவங்களும் ஆய்வு செய்யப்பட்டன.

எந்த சிகிச்சையும் இல்லாமல் ஒப்பிடும்போது, உடற்பயிற்சியுடன் வலி கணிசமாக குறைவாக இருந்தது, பயிற்சி எவ்வளவு தீவிரமாக இருந்தது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல். பெரும்பாலான ஆய்வுகளில் பெண்கள் வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று முறை சுமார் 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தனர்; குறுகிய அல்லது அரிதான பயிற்சி அமர்வுகள் அதே பலனை அளிக்குமா என்பது தெளிவாக இல்லை. ஆய்வுகள் சிறியவையாக இருந்தன மற்றும் குருட்டு ஆய்வு அல்ல, எனவே Cochrane நம்பகத்தன்மையை குறைவு முதல் மிகவும் குறைவு என்று மதிப்பிடுகிறது.

உடற்பயிற்சியில் அசௌகரியங்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை ஒரு பெரிய கணக்கெடுப்பு காட்டுகிறது: Bruinvels மற்றும் சகாக்கள் ஒரு விளையாட்டு-App மூலம் இணைந்த ஹார்மோன் கருத்தடை இல்லாத 6,812 விளையாட்டுத் திறன் கொண்ட பெண்களிடம் கேட்டனர் (British Journal of Sports Medicine 2021). அதிகம் பேர் மனநிலை மாற்றங்கள் அல்லது கவலை (90.6 சதவீதம்), சோர்வு (86.2 சதவீதம்), வயிற்று வலிப்பு (84.2 சதவீதம்) மற்றும் மார்பு வலி (83.1 சதவீதம்) குறிப்பிட்டனர். ஒரு பெண்ணுக்கு அதிக அசௌகரியங்கள் இருந்தால், பயிற்சி அல்லது போட்டிகளை விட அவள் அதிகமாக தவிர்க்கிறாள். பல ஆசிரியர்கள் சொந்த சுழற்சி-App உள்ள நிறுவனத்தில் பணிபுரிகின்றனர், இது மதிப்பீட்டுக்கு ஒரு சேர்க்கை.

IQWiG இன் சுதந்திரமான ஜேர்மன் சுகாதார போர்ட்டல் gesundheitsinformation.de உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக வெப்பம் மற்றும் Ibuprofen அல்லது Naproxen போன்ற வலி மருந்துகளையும் விருப்பங்களாக குறிப்பிடுகிறது. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு பத்தாவது பெண்ணுக்கும் ஒரு மாதத்தில் ஒன்று முதல் மூன்று நாட்கள் வழக்கமான அன்றாட வாழ்க்கையை நடத்த முடியாத அளவிற்கு வலுவான மாதவிடாய் வலி இருக்கிறது. வலி மிகவும் அதிகமாக இருந்தால் அல்லது மோசமாகிவிட்டால், Endometriosis அல்லது Myoma போன்றவை காரணமாக இருக்கலாம் என்று போர்ட்டல் மகப்பேறு மருத்துவ ஆய்வை பரிந்துரைக்கிறது.

நடைமுறையில் இது அர்த்தமாவது: மாதவிடாய் நாளில் நீ சுறுசுறுப்பாக உணர்ந்தால், திட்டமிட்டபடி பயிற்சி செய். வலிப்பு இருந்தால், இலகுவான ஒரு பயிற்சி அமர்வு அல்லது நடைப்பயணம் எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதை விட நல்லது. உனக்கு எந்த வலி மருந்து பொருத்தமானது என்பதை உன் மருத்துவர் அல்லது மருந்தகத்தில் கேட்டறி.

மாத்திரை உன் விளையாட்டு செயல்திறனை மாற்றுகிறதா?

சராசரியாக மிகக் குறைவாகவே. 42 ஆய்வுகள் மற்றும் 590 பங்கேற்பாளர்களுடனான ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு (Elliott-Sale மற்றும் சகாக்கள், Sports Medicine 2020) மாத்திரை எடுக்கும் பெண்களிடம் இயற்கையான சுழற்சி உள்ள பெண்களை விட மிகச்சிறிய குறைவான செயல்திறனை மட்டுமே கண்டறிந்தது. மாத்திரை சுழற்சி முழுவதும் செயல்திறன் சம அளவில் இருந்தது.

மாத்திரை கோடுதுடிப்பை தடுக்கிறது மற்றும் இயற்கையான ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்களை சீரான செயற்கை ஹார்மோன்களால் மாற்றுகிறது, பொதுவாக சில நாட்கள் இடைவெளியுடன். இது விளையாட்டை மாற்றுகிறதா என்பதை Kirsty Elliott-Sale மற்றும் சகாக்கள் சுழற்சி மெட்டா-பகுப்பாய்வும் வெளியிடப்பட்ட Sports Medicine இன் அதே இதழில் ஆய்வு செய்தனர்.

அவர்களின் முடிவு: மாத்திரை எடுக்கும் பெண்கள் இயற்கையான சுழற்சி உள்ள பெண்களை விட சராசரியாக சிறிதளவு குறைவாக செயல்படலாம், ஆனால் வேறுபாடு மிகவும் மிகச்சிறியது. மாத்திரை எடுக்கும் நாட்களுக்கும் மாத்திரை இடைவேளைக்கும் இடையே குழு கிட்டத்தட்ட எந்த வேறுபாட்டையும் கண்டறியவில்லை. 83 சதவீதம் ஆய்வுகளை ஆசிரியர்கள் நடுத்தர, குறைவான அல்லது மிகவும் குறைவான தரம் என்று மதிப்பிட்டனர்.

இங்கும் முடிவு: பொதுவான விதிகள் அல்ல, செயல்திறன் உனக்கு முக்கியமாக இருந்தால் தனிப்பட்ட அணுகுமுறை. கருத்தடை முறையை தேர்ந்தெடுக்கும் முடிவு விளையாட்டை விட மிக அதிகமான விஷயங்களில் தங்கியுள்ளது. உன் கருத்தடையில் ஏதாவது மாற்ற விரும்பினால், உன் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் பேசு மற்றும் ஒரு மருந்தை தன்னால் நிறுத்தாதே.

மாதவிடாய் உள்ள விளையாட்டு வீராங்கனைகளுக்கு இரும்புச்சத்து ஏன் இவ்வளவு முக்கியம்?

ஒவ்வொரு மாதவிடாயிலும் இரத்தம் மற்றும் அதனுடன் இரும்புச்சத்தும் இழக்கப்படுகிறது. ஆகையால் DGE மற்றும் ÖGE மாதவிடாய் உள்ள பெண்களுக்கு நாளுக்கு 16 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தையும் ஆண்களுக்கு 11 மில்லிகிராமையும் பரிந்துரைக்கின்றன. 2019 ஆம் ஆண்டு ஒரு திட்ட ஆய்வின்படி, ஆய்வு செய்யப்பட்ட விளையாட்டு வீராங்கனைகளில் சுமார் 15 முதல் 35 சதவீதம் பேருக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு இருந்தது, விளையாட்டு வீரர்களில் 5 முதல் 11 சதவீதம் பேருக்கு.

இரும்புச்சத்து சிவப்பு இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ளது, அது தசைகளுக்கு ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்கிறது. அது இல்லாவிட்டால், நீ சீக்கிரமே சோர்வாகவும் களைப்பாகவும் உணர்கிறாய்; ஆஸ்திரிய சுகாதார போர்ட்டல் gesundheit.gv.at களைப்பு, சோர்வு மற்றும் குளிர் உணர்வை பொதுவான அறிகுறிகளாகவும் வலுவான மாதவிடாய் இரத்தப்போக்கை இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் பொதுவான காரணமாகவும் குறிப்பிடுகிறது.

ஜேர்மன் ஊட்டச்சத்து சமூகம் (DGE) இன் குறிப்பு மதிப்புகள், ஆஸ்திரிய ஊட்டச்சத்து சமூகம் (ÖGE) உடன் இணைந்து செல்லுபடியாகும், வேறுபடுத்துகின்றன: மாதவிடாய் உள்ள பெண்களுக்கு (19 முதல் 65 வயதுக்கு கீழ்) நாளுக்கு 16 மில்லிகிராம், மாதவிடாய் இல்லாத பெண்களுக்கும் ஆண்களுக்கும் 11 மில்லிகிராம், மாதவிலக்கு பிறகு 14 மில்லிகிராம். வழிப்படுத்தல் தேதி 2023.

Sim மற்றும் சகாக்கள் 2019 இல் European Journal of Applied Physiology இல் விளையாட்டில் இரும்புச்சத்து பற்றி என்ன அறியப்பட்டுள்ளது என்பதை தொகுத்தனர். அதன்படி இரும்புச்சத்து குறைபாடு முக்கியமாக பெண்கள் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களை பாதிக்கிறது. இரும்புச்சத்தை நிர்வகிக்கும் மற்றும் பயிற்சியால் அதிகரிக்கும் ஹார்மோன் Hepcidin ஒரு காரணமாக கருதப்படுகிறது. விளையாட்டு வீராங்கனைகளுக்கு இரத்தத்தில் எந்த வரம்பு மதிப்புகள் பொருந்தும் என்பது நிபுணர்களிடையே இன்னும் விவாதத்திற்குரியது.

போதுமான ஓய்வுக்கு பிறகும் நீ தொடர்ந்து சோர்வாக உணர்ந்தால், இரத்தத்தை சோதிப்பது மதிப்புள்ளது. மிக முக்கியமான மதிப்பு Ferritin, சேமிப்பு இரும்புச்சத்து. அது என்னவென்று மற்றும் என்ன வரம்புகள் உள்ளன என்பதை Ferritin மற்றும் இரும்புச்சத்து நிலை பற்றிய கட்டுரையில் படிக்கலாம். இரும்பு சப்ளிமெண்ட்களை சந்தேகத்தின் பேரில் எடுக்காதே; உனக்கு என்ன தேவை மற்றும் எவ்வளவு என்பதை உன் மருத்துவரிடம் கேள்.

உணவு மூலம் நீயே நிறையவே செய்யலாம்: இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் போல் இறைச்சி மற்றும் மீன் அல்லது, தாவர ஆதாரங்களிலிருந்து, பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள், Vitamin C உடன் இணைந்து, உதாரணமாக மிளகு காய், ப்ரோக்கோலி அல்லது ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு ஜூஸ் இலிருந்து. Vitamin C இரும்புச்சத்தின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம் என்று gesundheit.gv.at எழுதுகிறது; தாவர ஆதாரங்களிலிருந்து இரும்புச்சத்தை உடல் இறைச்சி மற்றும் மீனிலிருந்து விட குறைவாகவே உறிஞ்சுகிறது.

Ferritin மற்றும் இரும்புச்சத்து நிலை

மாதவிடாயை சுற்றி நீ குறைவாக தூங்குகிறாயா?

பல பெண்கள் அப்படி உணர்கிறார்கள், மற்றும் ஆய்வுகள் அந்த உணர்வை உறுதிப்படுத்துகின்றன. Baker மற்றும் Driver (Sleep Medicine 2007) இன் ஒரு திட்ட ஆய்வின்படி, மாதவிடாயை சுற்றி சொந்த தூக்க தரம் மிக மோசமாக மதிப்பிடப்படுகிறது. ஆனால் ஆரோக்கியமான பெண்களில் இரவின் காலம் மற்றும் அமைப்பு பெரும்பாலும் சம அளவிலேயே இருக்கின்றன.

Fiona Baker மற்றும் Helen Driver 2007 இல் தூக்கம், உள்ளார்ந்த கடிகாரம் மற்றும் மாதவிடாய் சுழற்சி பற்றி என்ன அறியப்பட்டுள்ளது என்பதை தொகுத்தனர். ஆரோக்கியமான பெண்களில் தூக்கத்தின் நேரம் மற்றும் கலவை சுழற்சி முழுவதும் மிகவும் நிலையானதாக இருக்கிறது. லூட்டியல் கட்டத்தில் தூக்க ஆய்வகத்தில் அளவீடுகள் சிறிய மாற்றங்களை மட்டுமே காட்டுகின்றன, உதாரணமாக சற்று குறைவான REM தூக்கம், அதாவது கனவு தூக்க கட்டம்.

சொந்த உணர்வில் வேறுபாடு உள்ளது: மாதவிடாயை சுற்றி பெண்கள் தங்கள் தூக்கத்தை மிக மோசமாக மதிப்பிடுகிறார்கள்.

உன் பயிற்சிக்கு இது முக்கியம், ஏனெனில் நீ எவ்வளவு புத்துணர்ச்சியாக உணர்கிறாய் என்பது ஒரு பயிற்சி அமர்வு எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறது என்பதை பாதிக்கிறது. பல மோசமான இரவுகளுக்கு பிறகு நீ சோர்வாக உணர்ந்தால், ஒரு இலகுவான பயிற்சி அமர்வு ஒரு நல்ல முடிவு, கட்டத்தின் காரணமாக அல்ல, தூக்கத்தின் காரணமாக. விளையாட்டும் தூக்கமும் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்பதை விளையாட்டு மற்றும் தூக்கம் பற்றிய கட்டுரையில் படிக்கலாம்.

மாதவிலக்கை சுற்றி தூக்கம் வெகுவாக மாறுகிறது, உதாரணமாக இரவு வெப்ப அலைகளால். அதைப் பற்றி மாதவிலக்கு மற்றும் தூக்கம் பற்றிய ஒரு தனி கட்டுரை உள்ளது.

விளையாட்டும் தூக்கமும் · மாதவிலக்கும் தூக்கமும்

விளையாட்டின்போது உன் சுழற்சி எப்போது உன்னை கவலைப்படுத்த வேண்டும்?

மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதிகமாக மாதவிடாய் வராவிட்டால், நீ கர்ப்பமாக இல்லாமல், தாய்ப்பால் கொடுக்காமல் அல்லது மாதவிலக்கில் இல்லாமல். ஆஸ்திரிய சுகாதார போர்ட்டல் அதிகப்படியான விளையாட்டு, குறைந்த எடை மற்றும் உணவு கோளாறுகளை சாத்தியமான காரணங்களாக குறிப்பிட்டு, விரைவில் மகப்பேறு மருத்துவரை சந்திக்க ஆலோசனை வழங்குகிறது. இது நல்ல பயிற்சியின் அறிகுறி அல்ல.

ஏற்கனவே மாதவிடாய் வந்த ஒரு பெண்ணுக்கு மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதிகமாக இரத்தப்போக்கு வராவிட்டால் நிபுணர்கள் இரண்டாம் நிலை Amenorrhea என்று குறிப்பிடுகிறார்கள். ஆஸ்திரியாவின் பொது சுகாதார போர்ட்டல் gesundheit.gv.at இல் இப்படி குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. கர்ப்பம், தாய்ப்பால் காலம் மற்றும் மாதவிலக்குக்கு கூடுதலாக, போர்ட்டல் மற்றவற்றிடையே உயர் செயல்திறன் விளையாட்டு, அதிகப்படியான விளையாட்டு, உணவு கோளாறுகள் மற்றும் குறைந்த எடையை காரணங்களாக குறிப்பிடுகிறது.

விளையாட்டில் சர்வதேச ஒலிம்பிக் குழு (IOC) 2023 இல் விளையாட்டில் ஒப்பீட்டு ஆற்றல் குறைபாடு குறித்த ஒரு ஒருமித்த அறிக்கையை வெளியிட்டது, சுருக்கமாக REDs. அர்த்தம் என்னவெனில் நீ உணவிலிருந்து பயிற்சியில் செலவிடும் ஆற்றலை விட குறைவாக உட்கொள்கிறாய். அறிக்கையின்படி இது விளையாட்டு வீரர்களை பாதிக்கிறது மற்றும் ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்திறனை பாதிக்கலாம்.

ஆகையால் வராத மாதவிடாய் நீ கடினமாக பயிற்சி செய்கிறாய் என்பதற்கான ஆதாரம் அல்ல, மாறாக உன் உடலுக்கு வேறு ஏதோ தேவை என்பதற்கான சமிக்ஞை. மிகவும் ஒழுங்கற்ற சுழற்சிகள் அல்லது புதிய, வலுவான அசௌகரியங்களும் மகப்பேறு மருத்துவ பயிற்சியில் சேர வேண்டியவை.

விதிவிலக்கு: மாத்திரை அல்லது ஹார்மோன் சுருள் போன்ற ஹார்மோன் கருத்தடை வழிமுறைகள் இரத்தப்போக்கை குறைக்கலாம் அல்லது குறுக்கலாம் என்று gesundheitsinformation.de எழுதுகிறது. அது மருந்தின் அறியப்பட்ட விளைவு. அது உனக்கு காரணமா என்று உறுதியில்லாவிட்டால், உன் மகப்பேறு மருத்துவ பயிற்சியில் கேள்.

உன் பயிற்சியாளரிடம் சுழற்சி பற்றி எப்படி பேசுவாய்?

ஊட்டச்சத்து அல்லது ஓய்வு பற்றி பேசுவதைப் போலவே இயல்பாக, ஆனால் நீ விரும்பினால் மட்டுமே. சுவிட்சர்லாந்தின் விளையாட்டு கூட்டாட்சி அலுவலகம் (BASPO) mobilesport.ch தளத்தில் பயிற்சியாளர்களுக்கு, தலைப்பை திறந்து வழங்க, யாரையும் நிர்பந்திக்காதே, மற்றும் தேவைப்படும்போது தீவிரம், காலம் அல்லது வகையில் பயிற்சியை சரிசெய்யுங்கள் என்று ஆலோசனை வழங்குகிறது.

BASPO இன் நடைமுறை தளமான mobilesport.ch இல் ஜனவரி 2026 இல் விளையாட்டில் பெண் சுழற்சி பற்றிய ஒரு தொகுப்பு வெளியிடப்பட்டது, Jugend+Sport மற்றும் Swiss Olympic உடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்டது. சுழற்சியை ஊட்டச்சத்து அல்லது ஓய்வைப் போன்ற ஒரு இயல்பான தலைப்பாக பேசுவதற்கு ஆலோசனை வழங்குகிறது. அதே நேரத்தில் அனைத்து விளையாட்டு வீராங்கனைகளும் அதைப் பற்றி பேச விரும்புவதில்லை என்றும், பயிற்சியாளர்கள் யாரையும் தனிப்பட்ட தலைப்புகளை நம்பிக்கையளிக்க நிர்பந்திக்கக் கூடாது என்றும் குறிப்பிடுகிறது.

கருவியாக தொகுப்பு ஒரு சுழற்சி நாட்குறிப்பை பரிந்துரைக்கிறது: இரண்டு சுழற்சிகள் முழுவதும் நீ தினமும் 1 முதல் 5 அளவில் ஆற்றல், மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் அசௌகரியங்களை பதிவு செய்கிறாய், மாதவிடாய்க்கு முன் மற்றும் நேரத்தில் நாட்களில் குறிப்பான கவனத்துடன். அது நேர்மையாக ஒரு பயிற்சி அமர்வு 'நல்லது' அல்லது 'மோசம்' என்பதைப் பற்றியது அல்ல, உன் வடிவம் பற்றியது. நாட்குறிப்பு உன்னுடையது மற்றும் ரகசியமானது.

அனுபவம் எவ்வளவு வேறுபட்டது என்பதை 15 Rugby தேசிய அணி வீராங்கனைகளுடனான ஒரு சிறிய நேர்காணல் ஆய்வு (Findlay மற்றும் சகாக்கள், British Journal of Sports Medicine 2020) காட்டுகிறது. 93 சதவீதம் பேர் சுழற்சி அசௌகரியங்களை அறிவித்தனர், 67 சதவீதம் பேர் இவை தங்கள் செயல்திறனை பாதிக்கின்றன என்று நம்பினர், மேலும் சுமார் மூன்றில் இரண்டு பங்கினர் மருந்துகளால் சுயசிகிச்சை செய்தனர். ஆசிரியர்கள் பயிற்சியாளர்கள் சுழற்சி பற்றி அதிகமாக தெரிந்துகொள்ள வேண்டும் மற்றும் அதைப் பற்றி திறந்தமனதுடன் பேச வேண்டும் என்று கோருகிறார்கள்.

பயிற்சியாளர்களுக்கும், உடன் பயிற்சி செய்யும் கூட்டாளிகளுக்கும் இது முக்கியமாக அர்த்தமாவது: விதிகளை வகுப்பதை விட கேட்பது. 'இன்று வலுவான வலிப்புகள் இருக்கின்றன, இடைவெளி பயிற்சியை ஒத்திவைப்போம்' என்பது உன் நாளின் பற்றிய தகவல் மட்டுமே, சாக்குபோக்கு அல்ல.

YUTHI-App எப்படி உதவுகிறது

YUTHI-App இன் சுழற்சி பகுதியில் உன் மாதவிடாய் எப்போது தொடங்குகிறது மற்றும் முடிகிறது, இரத்தப்போக்கு எவ்வளவு தீவிரமானது என்பதை தட்டுகிறாய். 'உடல்' என்பதன் கீழ் வலிப்புகள், தலைவலி, முதுகுவலி, மார்பு இறுக்கம், பசி மற்றும் குமட்டல், 'நலன்' என்பதன் கீழ் அதிக அல்லது குறைந்த ஆற்றல், நல்ல அல்லது மூழ்கிய மனநிலை மற்றும் மோசமாக தூங்கிய இரவுகளை பதிவு செய்கிறாய். ஒரு நோட்புக் வைக்காமலேயே இது உன் சுழற்சி நாட்குறிப்பு. சுழற்சி தரவு குறிப்பாக பாதுகாக்கப்பட்ட சுகாதார தரவு என்பதால், பகுதி நீ வெளிப்படையாக ஒப்புக்கொள்ளும்போது மட்டுமே தரவை சேமிக்கும்.

App உன் சுழற்சி நாளை காட்டுகிறது, மேலும் இரண்டு பதிவு செய்யப்பட்ட சுழற்சிகளிலிருந்து அடுத்த மாதவிடாய்க்கான ஒரு முன்கணிப்பு, உன் சுழற்சிகளின் சராசரி நீளம் மற்றும் அவை எவ்வளவு மாறுகின்றன என்பதையும் காட்டுகிறது. 'உடல் & நலன்' கட்டம் கடந்த 28 நாட்களில் நீ மிகவும் அடிக்கடி பதிவு செய்தவற்றை காட்டுகிறது. இவ்வாறு நீ சராசரியை அளவிடாமல் உன் சொந்த வடிவத்தை கண்டறிகிறாய். YUTHI ஒரு கருத்தடை அல்ல மற்றும் கருவுறும் நாட்களை கணிக்காது.

உன் Coach இந்த கட்டுரையில் உள்ள ஆய்வு நிலையை அறிந்திருக்கிறது: McNulty 2020 படி செயல்திறன் சுழற்சி முழுவதும் மிகச்சிறிய வேறுபாட்டை மட்டுமே காட்டுகிறது என்று அது அறிந்திருக்கிறது, எனவே கட்டத்தின் காரணமாக மட்டுமே ஒரு திட்ட மாற்றத்தை அது பரிந்துரைக்காது. மாதவிடாய் உள்ள பெண்களுக்கான DGE இன் 16 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை அது அறிந்திருக்கிறது மற்றும் குறைந்த Ferritin நிலையில் முதலில் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் Vitamin C ஐ, சப்ளிமெண்ட்களை கடைசியாக குறிப்பிடுகிறது. Ferritin மதிப்பை நீ இரத்த மதிப்புகளின் கீழ் பதிவு செய்யலாம். தூக்கம் பகுதியில் உன் மாதவிடாயின் போது ஒரு குறிப்பு நினைவூட்டுகிறது, இந்த நாட்களில் தூக்கம் பெரும்பாலும் மோசமாக உணர்கிறது, இரவின் காலம் மற்றும் அமைப்பு சம அளவில் இருந்தாலும்.

மகப்பேறு மருத்துவ பயிற்சியில் உரையாடலுக்கு, உன் மருத்துவருக்கான அறிக்கை உன் பதிவு செய்யப்பட்ட மாதவிடாய் தொடக்கங்களையும் உன் சுழற்சிகளின் நீளத்தையும் தொகுக்கிறது. உன்னிடம் ஒரு கேள்வி: உன் மாதவிடாய் நாட்களில் பயிற்சியின்போது நீ பலவீனமாக உணர்கிறாயா, அல்லது நாட்காட்டி மட்டுமே இதுவரை உன்னிடம் அதை ஊட்டியதா?

YUTHI-App

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

சுழற்சி அடிப்படையிலான பயிற்சி அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டதா?

இல்லை, கட்ட அடிப்படையிலான நிலையான திட்டமாக அல்ல. McNulty மற்றும் சகாக்களின் மெட்டா-பகுப்பாய்வு (2020) மிகச்சிறிய செயல்திறன் வேறுபாடுகளை மட்டுமே கண்டறிந்தது, மேலும் 2023 ஆம் ஆண்டு ஒரு திட்ட ஆய்வு சுழற்சி கட்டத்தில் வலிமை பயிற்சியை சரிசெய்வது முன்கூட்டியதே என்று கருதியது. இரண்டும் தனிப்பட்ட அணுகுமுறையை பரிந்துரைக்கின்றன.

மாதவிடாயின் போது வலிமை பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டுமா?

நீ நல்லாக உணர்ந்தால் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. மாதவிடாயின் போது வலிமை பயிற்சியை தவிர்க்க ஒரு பொதுவான காரணத்தை திட்ட ஆய்வுகளிலிருந்து பெற முடியாது. வலுவான வலிப்புகள் இருந்தால் அல்லது மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், ஒரு இலகுவான பயிற்சி அமர்வு ஒரு நல்ல தேர்வு.

சில சுழற்சி கட்டங்களில் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகமா?

mobilesport.ch இல் உள்ள BASPO தொகுப்பு, கோடுதுடிப்பை சுற்றிய ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காயம் ஏற்படும் ஆபத்தை சிறிதளவு அதிகரிக்கலாம் என்று குறிப்பிடுகிறது, ஆனால் முறையாக அல்ல. தடுப்பு நடவடிக்கையாக இலக்குடன் கூடிய வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சியை குறிப்பிடுகிறது, இது எப்படியும் அர்த்தமுள்ளது.

மாதவிடாய் வலிக்கு விளையாட்டு உதவுமா?

854 பெண்களுடனான 2019 ஆம் ஆண்டு Cochrane திட்ட ஆய்வு, தீவிரத்தை பொருட்படுத்தாமல் தொடர்ந்த உடற்பயிற்சி மாதவிடாய் வலியை கணிசமாக குறைக்கலாம் என்று கண்டறிந்தது. ஆனால் தரவுகளின் தரம் குறைவாக உள்ளது. மிகவும் வலுவான அல்லது அதிகரிக்கும் வலியில், மகப்பேறு மருத்துவ ஆய்வு செய்யுங்கள்.

விளையாட்டு வீராங்கனையாக எனக்கு எவ்வளவு இரும்புச்சத்து தேவை?

DGE மற்றும் ÖGE மாதவிடாய் உள்ள பெண்களுக்கு நாளுக்கு 16 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை பரிந்துரைக்கின்றன. விளையாட்டு வீராங்கனைகளுக்கு தனி எண்ணை அவர்கள் குறிப்பிடவில்லை. Ferritin உள்ள இரத்த பரிசோதனை உனக்கு போதுமான அளவு இல்லையா என்பதை காட்டுகிறது; இரும்பு சப்ளிமெண்ட்களை உன் மருத்துவரிடம் ஆலோசித்த பின்னரே எடு.

நான் அதிகமாக பயிற்சி செய்ய தொடங்கிய பின்னர் மாதவிடாய் வரவில்லை. இது சகஜமா?

இல்லை, இதை சோதிக்க வேண்டும். மூன்று மாதங்கள் அல்லது அதிகமாக மாதவிடாய் வராவிட்டால், ஆஸ்திரிய சுகாதார போர்ட்டல் மகப்பேறு மருத்துவ பயிற்சியில் விரைவில் ஒரு நேரம் பெற ஆலோசனை வழங்குகிறது. சாத்தியமான காரணங்கள் அதிக பயிற்சி மற்றும் உணவிலிருந்து போதுமான ஆற்றல் இல்லாமை.

ஆதாரங்கள்

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.