Ciclo e treino: Deves treinar de acordo com o teu ciclo? O que a investigação realmente mostra

O treino baseado no ciclo parece lógico: a fundo na primeira metade, mais calma na segunda. Mas as grandes revisões encontram apenas diferenças mínimas entre as fases. O que realmente importa são as tuas queixas, o teu ferro, o teu sono e um ciclo que não desaparece.

Terça à noite, dia dois da tua menstruação. O plano de treino diz agachamentos pesados, cinco séries. No fim de semana, viste um vídeo no telemóvel: na segunda metade do ciclo deves ir mais devagar, na primeira metade perseguir recordes pessoais, e durante a menstruação fazer apenas yoga. Fazes uma rápida conta, não tens a certeza da fase em que estás e perguntas a ti mesma se estás a fazer tudo errado, seja qual for a tua decisão.

Talvez conheças também o oposto: sentes-te forte exatamente nesse dia e, mesmo assim, uma app diz-te que estás na tua fase fraca.

Analisámos o que as grandes revisões mostram sobre ciclo e desempenho, sobre treino de força e sobre a pílula, o que se sabe sobre dores menstruais, ferro e sono, e o que o Bundesamt für Sport da Suíça recomenda a treinadores. A resposta curta já de seguida: não é possível derivar da investigação um plano fixo por fases. O teu próprio bem-estar, registado com cuidado, é a melhor bússola.

Deves treinar de acordo com o teu ciclo?

Da investigação não é possível derivar um plano de treino fixo por fases do ciclo. Uma meta-análise com 78 estudos encontrou em 2020 apenas uma diferença de desempenho trivial entre as fases e recomendou expressamente uma abordagem pessoal em vez de regras gerais. Faz sentido prestar atenção ao teu bem-estar e registá-lo.

O treino baseado no ciclo, em inglês frequentemente chamado "cycle syncing", promete muito: mais força, progressos mais rápidos, menos lesões se adaptares as tuas sessões às hormonas. A ideia subjacente: as hormonas sexuais estrogénio e progesterona oscilam bastante ao longo do ciclo.

Mas se isso resulta numa diferença mensurável no desporto é outra questão. A maior análise até ao momento, a meta-análise de McNulty e colegas de 2020, mal a encontrou. Uma meta-análise é um estudo que combina os resultados de muitos estudos individuais, para que as descobertas acidentais tenham menos peso.

As autoras e os autores escrevem eles próprios que não é possível derivar dos seus dados recomendações gerais. Em vez disso, aconselham a ter em conta a reação de cada mulher ao seu ciclo. É disso que trata este artigo: não um plano para todas, mas perceber o que acontece contigo.

Isso não significa que o teu ciclo seja irrelevante. Dores menstruais, fadiga, hemorragias intensas, níveis baixos de ferro ou uma menstruação que desaparece podem influenciar bastante o teu treino. Estes aspetos são bem documentados, e são mais importantes do que a questão de saber se hoje é o dia 9 ou o dia 19.

O que acontece no ciclo e porque é tão difícil determinar a fase?

Um ciclo começa com o primeiro dia da menstruação e divide-se grosso modo em dois períodos: antes da ovulação e depois dela. Numa análise de 612 613 ciclos, a primeira metade durou em média 16,9 dias, mas oscilou geralmente entre 10 e 30 dias. Portanto, a fase só pode ser estimada a partir do calendário.

Na primeira metade do ciclo, a fase folicular, um óvulo amadurece num dos ovários e os níveis de estrogénio sobem. Após a ovulação segue-se a fase lútea, durante a qual é produzida adicionalmente muita progesterona. Se não ocorrer uma gravidez, ambas as hormonas descem e começa a próxima menstruação.

Muitos planos de treino partem de um ciclo de 28 dias com ovulação no dia 14. A realidade é mais variável. Bull e colegas analisaram em 2019 na revista npj Digital Medicine 612 613 ciclos de 124 648 utilizadoras de uma app de ciclos. Em média, um ciclo durou 29,3 dias, a fase folicular 16,9 dias e a fase lútea 12,4 dias. Na maioria dos ciclos, a fase folicular ficou algures entre 10 e 30 dias, e a fase lútea entre 7 e 17 dias.

O grupo de investigação canadiano-britânico liderado por Colenso-Semple sublinha em 2023 o mesmo da perspetiva da investigação desportiva: contar o calendário e analisar o histórico do próprio ciclo mostra se o ciclo é regular, mas não quando ocorreu a ovulação. Para isso seria necessário um teste de urina ou de sangue. Muitos estudos nos quais se baseiam os planos por fases não verificaram exatamente isso.

Para ti isso significa: se uma app te diz que hoje estás na fase lútea, é uma estimativa — e uma base pouco sólida para um plano que assenta dia a dia na fase.

Tens menos capacidade de desempenho em determinadas fases do ciclo?

Se existir alguma diferença, é muito pequena. A meta-análise de McNulty e colegas (Sports Medicine 2020) com 78 estudos encontrou o desempenho na fase folicular inicial, ou seja, em torno da menstruação, em média trivialmente inferior ao das outras fases. Os autores avaliaram a qualidade dos estudos como baixa e as diferenças entre os estudos foram grandes.

A equipa de Kelly McNulty na Northumbria University no Reino Unido analisou 78 estudos com mulheres que tinham um ciclo natural e regular e não usavam contraceção hormonal.

Na comparação da fase folicular inicial com todas as outras fases, o efeito combinado foi de menos 0,06. Esta é uma medida do tamanho de uma diferença, onde 0,2 já é considerado pequeno. A maior diferença individual observou-se entre a fase folicular inicial e a fase folicular tardia, com menos 0,14, também pequena.

As autoras e os autores enquadram os resultados com cautela: como o efeito é trivial, os estudos divergem bastante entre si e muitos tinham fraquezas metodológicas, não é possível derivar orientações gerais. Em vez disso, recomendam ter em conta a reação de cada mulher individualmente.

Para o teu dia a dia isso significa: se nos primeiros dias da menstruação te sentes mais fraca, não é imaginação tua — foi exatamente aí que se verificou a pequena diferença. Se te sentes forte nesses dias, é igualmente normal. Cancelar uma sessão apenas porque o calendário indica uma determinada fase não se justifica com estes dados.

O treino de força na primeira metade do ciclo produz mais músculo?

Não está comprovado. Uma revisão de cinco revisões sistemáticas concluiu em 2023 que é prematuro associar o desempenho de força ou o ganho muscular a flutuações hormonais de curto prazo. Os estudos muito citados sobre o treino na fase folicular tinham, na opinião das autoras e dos autores, importantes fraquezas metodológicas.

Lauren Colenso-Semple e Stuart Phillips da McMaster University no Canadá resumiram em 2023, juntamente com Kirsty Elliott-Sale do Reino Unido, cinco meta-análises e revisões sistemáticas na revista Frontiers in Sports and Active Living. Trata-se de uma revisão de revisões.

O seu resultado já está no título: a literatura atual não mostra nenhuma influência da fase do ciclo no desempenho de força de curto prazo nem na adaptação ao treino de força. Os resultados das revisões individuais divergiram amplamente, e evidências de alta qualidade para diferenças significativas foram escassas.

Analisaram com especial atenção dois estudos em que se baseiam frequentemente as recomendações de treino de força na fase folicular. Num deles, duvidam que as fases tenham sido sequer corretamente determinadas; o outro não consideram uma comparação válida, nomeadamente porque foi assumido um ciclo de 28 dias sem verificação e também participaram mulheres a tomar a pílula.

O seu conselho prático é simples: adaptar os planos de treino a cada pessoa individualmente e registar as queixas do ciclo, pois estas podem influenciar o desempenho de algumas mulheres. Para o ganho muscular continua a ser decisivo o que vale para todos: treinar regularmente, aumentar a carga progressivamente e recuperar o suficiente. Podes ler mais sobre isso no artigo sobre treino de força depois dos 40.

Treino de força depois dos 40

Podes fazer desporto durante a menstruação e a atividade física ajuda contra as dores menstruais?

Sim, fazer desporto durante a menstruação é permitido e pode até ajudar. Uma revisão Cochrane de 2019 com 12 estudos e 854 mulheres constatou que a atividade física pode aliviar significativamente as dores menstruais, cerca de 25 milímetros numa escala de dor de 100 milímetros. Contudo, a confiabilidade dos dados é baixa.

A Cochrane é uma rede internacional que resume estudos com regras fixas e avalia a sua qualidade. Armour e colegas analisaram em 2019 se o exercício ajuda na dismenorreia primária, ou seja, nas dores menstruais sem outra doença subjacente. Foram estudadas formas suaves como alongamentos, treino do núcleo e yoga, assim como formas mais intensas como aeróbica.

Em comparação com nenhum tratamento, as dores foram significativamente menores com atividade física, independentemente da intensidade do treino. Na maioria dos estudos, as mulheres fizeram exercício pelo menos três vezes por semana durante cerca de 45 a 60 minutos; se sessões mais curtas ou menos frequentes funcionam igualmente bem, está em aberto. Os estudos eram pequenos e não cegos, por isso a Cochrane avalia a confiabilidade como baixa a muito baixa.

Que as queixas têm um papel no desporto mostra um grande inquérito: Bruinvels e colegas questionaram 6812 mulheres fisicamente ativas sem contraceção hormonal combinada através de uma app de desporto (British Journal of Sports Medicine 2021). As mais citadas foram alterações de humor ou ansiedade (90,6%), fadiga (86,2%), cólicas abdominais (84,2%) e dor mamária (83,1%). Quanto mais queixas uma mulher tinha, mais provável era que faltasse a treinos ou competições. Várias autoras e autores trabalham para uma empresa com a sua própria app de ciclos, o que deve ser tido em conta.

O portal alemão independente de saúde gesundheitsinformation.de do IQWiG menciona, além da atividade física, o calor e analgésicos como ibuprofeno ou naproxeno como opções. Cerca de uma em cada dez mulheres tem dores menstruais tão fortes que fica impedida de realizar as suas atividades diárias habituais um a três dias por mês. Se as dores forem muito fortes ou piorarem, o portal recomenda uma avaliação ginecológica, pois podem ser causadas por exemplo por endometriose ou miomas.

Na prática isso significa: se num dia de menstruação te sentes bem, treina como planeado. Se tens cólicas, uma sessão mais suave ou uma caminhada pode ser melhor do que nada. Quais os analgésicos mais adequados para ti, discute com a tua médica, o teu médico ou na farmácia.

A pílula altera o teu desempenho no desporto?

Em média, quase nada. Uma meta-análise com 42 estudos e 590 participantes (Elliott-Sale e colegas, Sports Medicine 2020) encontrou em mulheres a tomar a pílula um desempenho, no máximo, trivialmente inferior ao de mulheres com ciclo natural. Ao longo do ciclo da pílula, o desempenho manteve-se igual.

A pílula suprime a ovulação e substitui as oscilações hormonais naturais por hormonas artificiais uniformes, geralmente com uma pausa de alguns dias. Se isso altera o desporto foi investigado por Kirsty Elliott-Sale e colegas na mesma edição da Sports Medicine em que foi publicada a meta-análise sobre o ciclo.

O seu resultado: as mulheres a tomar a pílula podem, em média, ter um desempenho ligeiramente inferior ao das mulheres com ciclo natural, mas a diferença é muito provavelmente trivial. Entre os dias com toma da pílula e a pausa da pílula, a equipa praticamente não encontrou diferença. 83% dos estudos foram avaliados pelas autoras e pelos autores com qualidade média, baixa ou muito baixa.

Aqui também a conclusão é: sem regras gerais, mas uma abordagem pessoal, se o desempenho é importante para ti. A decisão a favor ou contra um método contracetivo depende de muito mais do que do desporto. Se quiseres mudar a tua contraceção, discute isso com a tua ginecologista ou o teu ginecologista e não suspendas um preparado por conta própria.

Porque é o ferro tão importante para as desportistas com menstruação?

Com cada menstruação perdes sangue e, com ele, ferro. Por isso, a DGE e a ÖGE recomendam para as mulheres com menstruação 16 miligramas de ferro por dia, e 11 para os homens. Segundo uma revisão de 2019, cerca de 15 a 35% dos grupos estudados de desportistas femininas têm deficiência de ferro, em comparação com 5 a 11% nos desportistas masculinos.

O ferro está presente no pigmento vermelho do sangue, que transporta o oxigénio para os músculos. Se faltar, sentes-te mais rapidamente cansada e sem energia; o portal austríaco de saúde gesundheit.gv.at menciona o cansaço, a fadiga e a sensação de frio como sinais típicos e as hemorragias menstruais intensas como causa frequente de deficiência de ferro.

Os valores de referência da Sociedade Alemã de Nutrição (DGE), que são aplicados em conjunto com a Sociedade Austríaca de Nutrição (ÖGE), distinguem: 16 miligramas por dia para mulheres com menstruação, 11 miligramas para mulheres sem menstruação e para homens, 14 miligramas após a menopausa. A data de derivação é 2023.

Sim e colegas resumiram em 2019 no European Journal of Applied Physiology o que se sabe sobre o ferro no desporto. A deficiência de ferro afeta principalmente mulheres e atletas de resistência. Uma das razões é a hormona hepcidina, que regula o metabolismo do ferro e aumenta com o treino. Quais os valores-limite no sangue que devem ser aplicados às desportistas ainda é controverso entre especialistas.

Se te sentes continuamente cansada apesar de uma boa recuperação, vale a pena fazer uma análise ao sangue. O valor mais importante é a ferritina, o ferro de reserva. O que significa e quais os seus limites, podes ler no artigo sobre ferritina e o estado do ferro. Não deves tomar suplementos de ferro por precaução; se precisas e quanto precisas é algo a decidir com a tua médica ou o teu médico.

Pela alimentação podes fazer muito: alimentos ricos em ferro como carne e peixe ou, vegetais, leguminosas e cereais integrais, combinados com vitamina C, por exemplo de pimento, brócolos ou um copo de sumo de laranja. A vitamina C pode promover a absorção do ferro, escreve gesundheit.gv.at; o ferro das plantas é absorvido menos eficientemente pelo organismo do que o da carne e do peixe.

Ferritina e estado do ferro

Dormes pior em torno da menstruação?

Muitas mulheres sentem isso, e os estudos confirmam a perceção. Segundo uma revisão de Baker e Driver (Sleep Medicine 2007), a qualidade do sono é avaliada como pior em torno da menstruação. No entanto, a duração e a estrutura da noite mantêm-se praticamente iguais em mulheres saudáveis.

Fiona Baker e Helen Driver resumiram em 2007 o que se sabe sobre sono, relógio interno e ciclo menstrual. Em mulheres saudáveis, o momento e a composição do sono mantêm-se bastante estáveis ao longo do ciclo. Na fase lútea, as medições em laboratório do sono mostram apenas pequenas alterações, como um pouco menos de sono REM, a fase de sonhos.

O que é diferente é a perceção subjetiva: em torno da menstruação, as mulheres avaliam o seu sono como pior.

Para o teu treino isso é relevante, pois a sensação de descanso influencia o quanto uma sessão parece exigente. Se depois de várias noites más te sentes cansada, uma sessão mais leve é uma decisão sensata — por causa do sono, não por causa da fase. Como o desporto e o sono se relacionam, podes ler no artigo sobre desporto e sono.

Em torno da menopausa, o sono altera-se significativamente, por exemplo com afrontamentos noturnos. Existe um artigo próprio sobre menopausa e sono.

Desporto e sono · Menopausa e sono

Quando é que o teu ciclo te deve preocupar no desporto?

Quando a tua menstruação desaparece por três meses ou mais, sem estares grávida, a amamentar ou na menopausa. O portal austríaco de saúde menciona desporto excessivo, baixo peso e distúrbios alimentares como possíveis causas e recomenda consultar uma ginecologista ou um ginecologista cedo. Isso não é sinal de treino eficaz.

Os especialistas falam de amenorreia secundária quando numa mulher que já teve a menstruação a hemorragia desaparece por três meses ou mais. Assim está em gesundheit.gv.at, o portal público de saúde austríaco. Para além da gravidez, amamentação e menopausa, o portal menciona entre outros o desporto de alta competição, desporto excessivo, distúrbios alimentares e baixo peso como causas.

No desporto, o Comité Olímpico Internacional (COI) publicou em 2023 uma declaração de consenso sobre a deficiência relativa de energia no desporto, abreviada REDs. Refere-se a uma condição em que ingeres através da alimentação energia insuficiente em relação ao que gastas no treino. Segundo a declaração, afeta desportistas de ambos os sexos e pode prejudicar a saúde e o desempenho.

Uma menstruação ausente não é portanto a prova de que treinas o suficiente, mas um sinal de que o teu corpo precisa de outra coisa. Ciclos muito irregulares ou novas queixas intensas também devem ser avaliados numa consulta ginecológica.

Exceção: os contracetivos hormonais como a pílula ou um dispositivo intrauterino hormonal podem diminuir ou encurtar a hemorragia, escreve gesundheitsinformation.de. Isso é então um efeito conhecido do preparado. Se não tens a certeza se esse é o motivo no teu caso, pergunta na tua consulta ginecológica.

Como falas com a tua treinadora ou o teu treinador sobre o ciclo?

Da forma mais natural possível, como se fala de alimentação ou de recuperação — mas apenas se quiseres. O Bundesamt für Sport suíço (BASPO) aconselha as treinadoras e os treinadores na sua plataforma mobilesport.ch a oferecerem o tema de forma aberta, sem pressionar ninguém, e a adaptarem o treino em intensidade, duração ou tipo conforme necessário.

Em mobilesport.ch, a plataforma prática do BASPO, foi publicado em janeiro de 2026 um dossier sobre o ciclo feminino no desporto, criado com Jugend+Sport e Swiss Olympic. Recomenda abordar o ciclo como um tema normal, semelhante à alimentação ou à recuperação. Ao mesmo tempo, nota que nem todas as desportistas querem falar sobre isso, e que as treinadoras e os treinadores não devem pressionar ninguém a partilhar assuntos pessoais.

Como ferramenta, o dossier propõe um diário do ciclo: durante dois ciclos, registas diariamente numa escala de 1 a 5 a energia, o humor, o sono e as queixas, com especial atenção aos dias antes e durante a menstruação. Não se trata de avaliar se uma sessão foi "boa" ou "má", mas de reconhecer o teu padrão. O diário é teu e confidencial.

O quão variada é a experiência mostra um pequeno estudo de entrevistas com 15 jogadoras da seleção nacional de râguebi (Findlay e colegas, British Journal of Sports Medicine 2020). 93% relataram queixas relacionadas com o ciclo, 67% tinham a impressão de que estas afetavam o seu desempenho, e cerca de dois terços tratavam-se a si próprias com medicamentos. As autoras e os autores pedem que os/as responsáveis técnicos/as saibam mais sobre o ciclo e falem mais abertamente sobre ele.

Para as treinadoras e os treinadores, mas também para as parceiras e os parceiros que treinam juntos, o principal é: ouvir em vez de estabelecer regras. Uma frase como "hoje tenho cólicas fortes, vamos adiar o treino de intervalos" é uma informação sobre o teu dia, não uma desculpa.

Como a YUTHI-App te ajuda

Na secção Ciclo da YUTHI-App indicas quando a tua menstruação começa e termina e qual a intensidade da hemorragia. Em "Corpo" registas cólicas, dores de cabeça, dores nas costas, tensão mamária, desejo intenso de comer e náuseas; em "Bem-estar" muita ou pouca energia, bom ou mau humor e noites com mau sono. É o teu diário do ciclo, sem precisares de um caderno. Como os dados do ciclo são dados de saúde especialmente protegidos, a secção só guarda algo quando dás o teu consentimento expresso.

A app mostra-te o teu dia do ciclo e, a partir de dois ciclos registados, uma previsão para a próxima menstruação, a duração média dos teus ciclos e o quanto oscilam. O mosaico "Corpo e Bem-estar" mostra o que registaste com mais frequência nos últimos 28 dias. Assim reconheces o teu próprio padrão, em vez de te medires por uma média. YUTHI não é um método contracetivo e não prevê os dias férteis.

O teu Coach conhece os dados da investigação deste artigo: sabe que o desempenho ao longo do ciclo, segundo McNulty 2020, difere apenas trivialmente, e por isso não propõe alterações ao plano apenas por causa da fase. Conhece os 16 miligramas de ferro da DGE para mulheres com menstruação e, em caso de ferritina baixa, menciona primeiro alimentos ricos em ferro e vitamina C, e suplementos apenas em último recurso. Podes registar o teu valor de ferritina em Análises ao sangue. Na secção Sono, durante a menstruação, um aviso lembra-te que o sono pode parecer pior nesses dias, embora a duração e a estrutura da noite se mantenham iguais.

Para a consulta ginecológica, o relatório para a tua médica ou o teu médico resume os inícios de menstruação que registaste e a duração dos teus ciclos. E como é contigo: sentes-te mais fraca nos dias de menstruação durante o treino, ou foi apenas o calendário que te convenceu disso até agora?

YUTHI-App

Perguntas frequentes

O treino baseado no ciclo é cientificamente comprovado?

Não, não como um plano fixo por fases. A meta-análise de McNulty e colegas (2020) encontrou apenas diferenças de desempenho triviais, e uma revisão de 2023 considerou prematuro orientar o treino de força pela fase do ciclo. Ambas recomendam uma abordagem pessoal.

Devo evitar o treino de força durante a menstruação?

Não, se te sentires bem. Não é possível derivar das revisões sistemáticas um motivo geral para evitar o treino de força durante a menstruação. Se tens cólicas fortes ou estás muito cansada, uma sessão mais leve é uma boa escolha.

O risco de lesão é maior em determinadas fases do ciclo?

O dossier do BASPO em mobilesport.ch refere que as alterações hormonais em torno da ovulação podem aumentar ligeiramente o risco de lesão, mas não de forma sistemática. Como prevenção menciona treino de força e coordenação direcionado, que de qualquer forma é sensato.

O desporto ajuda contra as dores menstruais?

Uma revisão Cochrane de 2019 com 854 mulheres constatou que a atividade física regular pode aliviar significativamente as dores menstruais, independentemente da intensidade. No entanto, os dados são de baixa qualidade. Se as dores forem muito fortes ou aumentarem, faz uma consulta ginecológica.

Quanto ferro preciso como desportista?

A DGE e a ÖGE recomendam para mulheres com menstruação 16 miligramas de ferro por dia. Não indicam um valor específico para desportistas. Se tens uma deficiência, mostra uma análise ao sangue com ferritina; toma suplementos de ferro apenas após consultar a tua médica ou o teu médico.

A minha menstruação desapareceu desde que comecei a treinar mais. É normal?

Não, deves fazer uma avaliação. Se a menstruação desaparecer por três meses ou mais, o portal austríaco de saúde recomenda uma consulta ginecológica o mais cedo possível. As possíveis causas incluem muito treino e energia insuficiente proveniente da alimentação.

Fontes

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• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
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