Chu kỳ và tập luyện: Bạn có nên tập theo chu kỳ không? Nghiên cứu thực sự cho thấy gì

Tập luyện theo chu kỳ nghe có vẻ hợp lý: nửa đầu toàn lực, nửa sau thư giãn. Nhưng các công trình tổng quan lớn chỉ tìm thấy sự khác biệt nhỏ không đáng kể giữa các giai đoạn. Điều thực sự quan trọng là các triệu chứng của bạn, lượng sắt, giấc ngủ và việc chu kỳ không bị gián đoạn.

Tối thứ Ba, ngày thứ hai của kỳ kinh. Kế hoạch tập luyện ghi: squat nặng, năm hiệp. Cuối tuần bạn xem một video trên điện thoại: nửa sau chu kỳ nên tập nhẹ nhàng, nửa đầu săn thành tích cao nhất, và trong kỳ kinh tốt nhất chỉ tập yoga. Bạn tính thử, không chắc mình đang ở giai đoạn nào, và tự hỏi liệu hôm nay mình có làm mọi thứ sai không, dù chọn gì.

Có lẽ bạn cũng biết điều ngược lại: bạn cảm thấy mạnh mẽ đúng vào ngày đó, nhưng một app lại bảo bạn đang trong giai đoạn yếu nhất.

Chúng tôi đã xem xét những gì các công trình tổng quan lớn cho thấy về chu kỳ và hiệu suất, về tập luyện sức mạnh và thuốc tránh thai, những gì được biết về đau kinh nguyệt, sắt và giấc ngủ, cũng như lời khuyên của Bundesamt für Sport Thụy Sĩ dành cho huấn luyện viên. Câu trả lời ngắn gọn trước: Không thể rút ra một kế hoạch cố định theo giai đoạn từ nghiên cứu. Cảm nhận của bản thân bạn, được ghi chép cẩn thận, là la bàn tốt hơn.

Bạn có nên tập luyện theo chu kỳ không?

Không thể rút ra một kế hoạch tập luyện cố định theo giai đoạn chu kỳ từ nghiên cứu. Một phân tích tổng hợp với 78 nghiên cứu năm 2020 chỉ tìm thấy sự khác biệt hiệu suất không đáng kể giữa các giai đoạn và khuyến nghị rõ ràng cần tiếp cận cá nhân thay vì áp dụng quy tắc chung. Điều hợp lý là chú ý đến cảm nhận của bạn và ghi lại.

Tập luyện theo chu kỳ, tiếng Anh thường gọi là "cycle syncing", hứa hẹn nhiều điều: sức mạnh hơn, tiến bộ nhanh hơn, ít chấn thương hơn nếu bạn điều chỉnh buổi tập theo hormone. Ý tưởng đằng sau: Các hormone sinh dục estrogen và progesterone dao động mạnh trong suốt chu kỳ.

Nhưng liệu điều đó có tạo ra sự khác biệt đo lường được trong thể thao hay không lại là một câu hỏi khác. Phân tích tổng hợp lớn nhất cho đến nay về vấn đề này, phân tích của McNulty và cộng sự năm 2020, gần như không tìm thấy điều đó. Phân tích tổng hợp là nghiên cứu tổng hợp kết quả của nhiều nghiên cứu riêng lẻ để các phát hiện ngẫu nhiên có ít trọng lượng hơn.

Chính các tác giả viết rằng không thể rút ra khuyến nghị chung từ dữ liệu của họ. Thay vào đó, họ khuyên nên chú ý đến phản ứng của từng phụ nữ với chu kỳ của mình. Đó chính là điều bài viết này muốn nói: không phải một kế hoạch cho tất cả, mà là tìm ra điều gì xảy ra với bạn.

Điều đó không có nghĩa là chu kỳ của bạn không quan trọng. Đau kinh nguyệt, mệt mỏi, chảy máu nhiều, lượng sắt thấp hoặc kỳ kinh bị vắng mặt đều có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn. Những điểm này được ghi nhận rõ ràng và quan trọng hơn câu hỏi hôm nay là ngày thứ 9 hay ngày thứ 19.

Điều gì xảy ra trong chu kỳ, và tại sao giai đoạn lại khó xác định đến vậy?

Chu kỳ bắt đầu từ ngày đầu tiên của kỳ kinh và chia thành thời gian trước khi rụng trứng và thời gian sau đó. Trong một phân tích 612.613 chu kỳ, nửa đầu kéo dài trung bình 16,9 ngày, nhưng thường dao động từ 10 đến 30 ngày. Do đó, chỉ dựa vào lịch không thể xác định chính xác giai đoạn của bạn.

Trong nửa đầu chu kỳ, giai đoạn nang trứng, một trứng trưởng thành trong buồng trứng và nồng độ estrogen tăng. Sau khi rụng trứng là giai đoạn hoàng thể, trong đó thêm nhiều progesterone được tạo ra. Nếu không có thai, cả hai hormone giảm xuống và kỳ kinh tiếp theo bắt đầu.

Nhiều kế hoạch tập luyện giả định chu kỳ 28 ngày với rụng trứng vào ngày 14. Thực tế lộn xộn hơn. Bull và cộng sự năm 2019 trong tạp chí npj Digital Medicine đã phân tích 612.613 chu kỳ từ 124.648 người dùng một app theo dõi chu kỳ. Trung bình một chu kỳ kéo dài 29,3 ngày, giai đoạn nang trứng 16,9 ngày và giai đoạn hoàng thể 12,4 ngày. Ở hầu hết các chu kỳ, giai đoạn nang trứng nằm đâu đó từ 10 đến 30 ngày, giai đoạn hoàng thể từ 7 đến 17 ngày.

Nhóm nghiên cứu Canada-Anh của Colenso-Semple năm 2023 nhấn mạnh điều tương tự từ góc độ khoa học thể thao: Đếm lịch và lịch sử chu kỳ cho thấy chu kỳ có đều đặn không, nhưng không cho biết khi nào rụng trứng. Điều đó cần xét nghiệm nước tiểu hoặc máu. Nhiều nghiên cứu mà các kế hoạch theo giai đoạn dựa vào đã không kiểm tra điều đó.

Điều này có nghĩa với bạn: Khi một app bảo bạn hôm nay đang trong giai đoạn hoàng thể, đó là ước tính, và là nền tảng không vững chắc cho một kế hoạch xây dựng từng ngày dựa trên giai đoạn.

Bạn có kém hiệu suất hơn trong một số giai đoạn chu kỳ không?

Nếu có thì rất ít. Phân tích tổng hợp của McNulty và cộng sự (Sports Medicine 2020) với 78 nghiên cứu cho thấy hiệu suất trong giai đoạn nang trứng sớm, tức là xung quanh kỳ kinh, trung bình thấp hơn không đáng kể so với các giai đoạn khác. Các tác giả đánh giá chất lượng nghiên cứu là thấp, sự khác biệt giữa các nghiên cứu là lớn.

Nhóm của Kelly McNulty tại Đại học Northumbria ở Anh đã phân tích 78 nghiên cứu với phụ nữ có chu kỳ tự nhiên, đều đặn và không sử dụng biện pháp tránh thai nội tiết.

Khi so sánh giai đoạn nang trứng sớm với tất cả các giai đoạn khác, hiệu ứng tổng hợp là âm 0,06. Đây là thước đo độ lớn của sự khác biệt, trong đó ngay cả 0,2 đã được coi là nhỏ. Sự khác biệt cá nhân lớn nhất thể hiện giữa giai đoạn nang trứng sớm và muộn, âm 0,14 cũng là nhỏ.

Các tác giả tự đánh giá điều này một cách thận trọng: Vì hiệu ứng không đáng kể, các nghiên cứu khác nhau đáng kể và nhiều nghiên cứu có phương pháp yếu, không thể rút ra hướng dẫn chung. Thay vào đó, họ khuyến nghị chú ý đến phản ứng của từng phụ nữ.

Trong thực tế hàng ngày điều này có nghĩa: Nếu bạn cảm thấy yếu hơn trong những ngày đầu kỳ kinh, bạn không tự nghĩ vậy đâu, vì chính ở đó có sự khác biệt nhỏ. Nếu bạn cảm thấy mạnh ở đó, điều đó cũng hoàn toàn bình thường. Việc bỏ một buổi tập chỉ vì lịch hiển thị một giai đoạn nhất định không thể được biện minh bằng những dữ liệu này.

Tập luyện sức mạnh trong nửa đầu chu kỳ có xây dựng nhiều cơ hơn không?

Điều đó chưa được chứng minh. Một tổng quan về năm bài tổng quan năm 2023 kết luận còn quá sớm để gắn hiệu suất sức mạnh hoặc tăng cơ với dao động hormone ngắn hạn. Theo ý kiến của các tác giả, các nghiên cứu thường được trích dẫn về tập luyện trong giai đoạn nang trứng có những điểm yếu phương pháp rõ ràng.

Lauren Colenso-Semple và Stuart Phillips từ Đại học McMaster ở Canada đã cùng Kirsty Elliott-Sale từ Anh năm 2023 tổng hợp năm phân tích tổng hợp và bài tổng quan hệ thống trong tạp chí Frontiers in Sports and Active Living. Đây là tổng quan của các tổng quan.

Kết quả của họ đã có ngay trong tiêu đề: Tình trạng nghiên cứu hiện tại không cho thấy ảnh hưởng của giai đoạn chu kỳ đến hiệu suất sức mạnh ngắn hạn hoặc khả năng thích nghi với tập luyện sức mạnh. Kết quả của các bài tổng quan riêng lẻ khác nhau nhiều, và họ gần như không tìm thấy bằng chứng chất lượng cao về sự khác biệt có ý nghĩa.

Họ đã xem xét kỹ hơn hai nghiên cứu mà các khuyến nghị về tập luyện trong giai đoạn nang trứng thường dựa vào. Với một nghiên cứu, họ nghi ngờ liệu các giai đoạn có được xác định đúng không; nghiên cứu kia không được họ coi là có giá trị so sánh, một phần vì chu kỳ 28 ngày được giả định mà không được kiểm tra, và phụ nữ dùng thuốc tránh thai cũng tham gia.

Lời khuyên thực tế của họ rất đơn giản: Điều chỉnh kế hoạch tập luyện theo từng cá nhân và ghi chép triệu chứng liên quan đến chu kỳ, vì ở một số phụ nữ những điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu suất. Để tăng cơ, điều quan trọng vẫn là những gì áp dụng cho tất cả mọi người: tập luyện đều đặn, tăng tải trọng dần dần và phục hồi đầy đủ. Đọc thêm về điều đó trong bài viết về tập sức mạnh từ sau 40.

Tập sức mạnh từ sau 40

Bạn có được phép tập thể thao trong kỳ kinh không, và vận động có giúp giảm đau kinh nguyệt không?

Có, tập thể thao trong kỳ kinh là được phép, và thậm chí có thể giúp ích. Tổng quan Cochrane năm 2019 với 12 nghiên cứu và 854 phụ nữ cho thấy vận động có thể giảm đáng kể đau kinh nguyệt, khoảng 25 mm trên thang đau 100 mm. Tuy nhiên, độ tin cậy của dữ liệu là thấp.

Cochrane là mạng lưới quốc tế tổng hợp các nghiên cứu theo quy tắc cố định và đánh giá chất lượng của chúng. Armour và cộng sự năm 2019 đã đánh giá liệu vận động có giúp ích với chứng đau kinh nguyệt nguyên phát không, tức là đau kinh nguyệt không có bệnh lý nền khác. Các hình thức nhẹ nhàng như kéo giãn, tập cơ thân mình và yoga cũng như các hình thức vất vả hơn như aerobic đều được nghiên cứu.

So sánh với không điều trị, cơn đau giảm rõ rệt khi vận động, bất kể cường độ tập luyện. Trong hầu hết các nghiên cứu, phụ nữ vận động ít nhất ba lần mỗi tuần khoảng 45 đến 60 phút; liệu các buổi tập ngắn hơn hoặc ít thường xuyên hơn có hiệu quả tương tự không vẫn chưa rõ. Các nghiên cứu nhỏ và không có mù đôi, vì vậy Cochrane đánh giá độ tin cậy là thấp đến rất thấp.

Rằng các triệu chứng đóng vai trò trong thể thao được thể hiện qua một cuộc khảo sát lớn: Bruinvels và cộng sự đã khảo sát 6.812 phụ nữ hoạt động thể thao không dùng biện pháp tránh thai nội tiết kết hợp qua một app thể thao (British Journal of Sports Medicine 2021). Các triệu chứng thường gặp nhất được đề cập là thay đổi tâm trạng hoặc lo lắng (90,6%), mệt mỏi (86,2%), đau bụng (84,2%) và đau ngực (83,1%). Càng nhiều triệu chứng, phụ nữ càng có xu hướng bỏ qua buổi tập hoặc thi đấu. Một số tác giả làm việc cho công ty có app theo dõi chu kỳ riêng, điều này cần được lưu ý khi đánh giá.

Cổng thông tin sức khỏe độc lập của Đức gesundheitsinformation.de của IQWiG đề cập đến vận động, nhiệt và thuốc giảm đau như ibuprofen hoặc naproxen là những lựa chọn. Khoảng một trong mười phụ nữ bị đau kinh nguyệt nặng đến mức không thể hoạt động bình thường trong một đến ba ngày mỗi tháng. Nếu đau rất dữ dội hoặc ngày càng nặng hơn, cổng thông tin khuyên nên kiểm tra phụ khoa, vì đằng sau đó có thể là lạc nội mạc tử cung hoặc u xơ tử cung.

Về mặt thực tế: Nếu bạn cảm thấy khoẻ trong ngày có kinh, hãy tập như kế hoạch. Nếu bạn bị chuột rút, một buổi tập nhẹ nhàng hơn hoặc đi bộ có thể tốt hơn là không làm gì. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về loại thuốc giảm đau phù hợp với bạn.

Thuốc tránh thai có ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn không?

Trung bình là hầu như không. Một phân tích tổng hợp với 42 nghiên cứu và 590 người tham gia (Elliott-Sale và cộng sự, Sports Medicine 2020) cho thấy phụ nữ dùng thuốc tránh thai có hiệu suất thấp hơn không đáng kể so với phụ nữ có chu kỳ tự nhiên. Trong suốt chu kỳ thuốc, hiệu suất vẫn ổn định.

Thuốc tránh thai ức chế rụng trứng và thay thế dao động hormone tự nhiên bằng hormone nhân tạo đều đặn, thường với một khoảng nghỉ vài ngày. Liệu điều đó có thay đổi thể thao không, Kirsty Elliott-Sale và cộng sự đã nghiên cứu trong cùng số Sports Medicine mà phân tích tổng hợp về chu kỳ cũng xuất hiện.

Kết quả: Phụ nữ dùng thuốc tránh thai trung bình có thể làm tốt kém hơn một chút so với phụ nữ có chu kỳ tự nhiên, nhưng sự khác biệt rất có thể là không đáng kể. Giữa những ngày dùng thuốc và khoảng nghỉ, nhóm nghiên cứu gần như không tìm thấy sự khác biệt. 83% nghiên cứu được các tác giả đánh giá có chất lượng trung bình, thấp hoặc rất thấp.

Ở đây kết luận cũng là: không có quy tắc chung, mà là tiếp cận cá nhân nếu hiệu suất quan trọng với bạn. Quyết định sử dụng hay không sử dụng biện pháp tránh thai phụ thuộc vào nhiều yếu tố hơn là thể thao. Nếu bạn muốn thay đổi biện pháp tránh thai, hãy trao đổi với bác sĩ phụ khoa và không tự ý ngừng dùng thuốc.

Tại sao sắt lại quan trọng với phụ nữ vận động có kỳ kinh?

Với mỗi kỳ kinh, bạn mất máu và theo đó là sắt. Vì vậy, DGE và ÖGE khuyến nghị phụ nữ có kỳ kinh 16 miligam sắt mỗi ngày, nam giới 11 mg. Theo một bài tổng quan năm 2019, khoảng 15 đến 35% các nhóm vận động viên nữ được nghiên cứu bị thiếu sắt, ở vận động viên nam là 5 đến 11%.

Sắt có trong sắc tố máu đỏ, vận chuyển oxy đến cơ. Khi thiếu sắt, bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức nhanh hơn; cổng thông tin sức khỏe Áo gesundheit.gv.at đề cập đến kiệt sức, mệt mỏi và cảm lạnh là các dấu hiệu điển hình, và chảy máu kinh nguyệt nhiều là nguyên nhân phổ biến của thiếu sắt.

Giá trị tham chiếu của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE), áp dụng chung với Hiệp hội Dinh dưỡng Áo (ÖGE), phân biệt: 16 miligam mỗi ngày cho phụ nữ có kỳ kinh, 11 miligam cho phụ nữ không có kỳ kinh và nam giới, 14 miligam sau mãn kinh. Thời điểm cập nhật là năm 2023.

Sim và cộng sự năm 2019 trong European Journal of Applied Physiology đã tổng hợp những gì được biết về sắt trong thể thao. Thiếu sắt ảnh hưởng chủ yếu đến phụ nữ và vận động viên sức bền. Một lý do được cho là hormone hepcidin, điều tiết cân bằng sắt và tăng lên khi tập luyện. Ngưỡng nào trong máu nên áp dụng cho vận động viên nữ vẫn còn được tranh luận giữa các chuyên gia.

Nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi dù đã nghỉ ngơi đủ, nên kiểm tra máu. Chỉ số quan trọng nhất là ferritin, sắt dự trữ. Ý nghĩa của nó và các ngưỡng hiện có được đọc trong bài viết về ferritin và tình trạng sắt. Bạn không nên tự ý dùng thêm sắt; liệu có cần và bao nhiêu là vấn đề của bác sĩ.

Qua bữa ăn bạn có thể tự làm nhiều điều: thực phẩm giàu sắt như thịt và cá, hoặc thực vật như đậu và ngũ cốc nguyên hạt, kết hợp với vitamin C, ví dụ từ ớt chuông, bông cải xanh hoặc một ly nước cam. Vitamin C có thể hỗ trợ hấp thu sắt, theo gesundheit.gv.at; cơ thể hấp thu sắt từ thực vật kém hơn từ thịt và cá.

Ferritin và tình trạng sắt

Bạn có ngủ kém hơn xung quanh kỳ kinh không?

Nhiều phụ nữ cảm thấy vậy, và các nghiên cứu xác nhận cảm giác này. Theo một bài tổng quan của Baker và Driver (Sleep Medicine 2007), chất lượng giấc ngủ chủ quan được đánh giá thấp nhất xung quanh kỳ kinh. Tuy nhiên, thời lượng và cấu trúc đêm ở phụ nữ khỏe mạnh về cơ bản vẫn như nhau.

Fiona Baker và Helen Driver năm 2007 đã tổng hợp những gì được biết về giấc ngủ, đồng hồ sinh học và chu kỳ kinh nguyệt. Ở phụ nữ khỏe mạnh, thời điểm và thành phần giấc ngủ khá ổn định trong suốt chu kỳ. Trong giai đoạn hoàng thể, các phép đo trong phòng thí nghiệm giấc ngủ chỉ cho thấy những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như ít giấc ngủ REM hơn một chút, tức là giai đoạn mơ.

Cảm nhận chủ quan thì khác: Xung quanh kỳ kinh, phụ nữ đánh giá giấc ngủ của mình tệ nhất.

Điều này vẫn quan trọng với việc tập luyện của bạn, vì cảm giác phục hồi ảnh hưởng đến độ vất vả của một buổi tập. Nếu bạn mệt mỏi sau nhiều đêm ngủ kém, một buổi tập nhẹ nhàng hơn là quyết định hợp lý, và đó là vì giấc ngủ, không phải vì giai đoạn. Đọc thêm về mối liên hệ giữa thể thao và giấc ngủ trong bài về thể thao và giấc ngủ.

Xung quanh thời kỳ mãn kinh, giấc ngủ thay đổi đáng kể, chẳng hạn do bốc hỏa ban đêm. Có một bài viết riêng về mãn kinh và giấc ngủ.

Thể thao và giấc ngủ · Mãn kinh và giấc ngủ

Khi nào chu kỳ của bạn nên khiến bạn chú ý trong thể thao?

Khi kỳ kinh của bạn vắng mặt ba tháng hoặc lâu hơn mà không phải do mang thai, đang cho con bú hoặc mãn kinh. Cổng thông tin sức khỏe Áo đề cập đến tập luyện quá mức, nhẹ cân và rối loạn ăn uống là những nguyên nhân có thể và khuyên sớm đến gặp bác sĩ phụ khoa. Đây không phải dấu hiệu của việc tập luyện tốt.

Các chuyên gia gọi là vô kinh thứ phát khi phụ nữ đã từng có kinh mà kinh nguyệt vắng mặt ba tháng hoặc lâu hơn. Như vậy trên gesundheit.gv.at, cổng thông tin sức khỏe công cộng của Áo. Ngoài thai kỳ, cho con bú và mãn kinh, cổng thông tin còn đề cập đến thể thao chuyên nghiệp, tập luyện quá mức, rối loạn ăn uống và thiếu cân là các nguyên nhân.

Trong thể thao, Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) năm 2023 đã công bố tuyên bố đồng thuận về thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao, viết tắt là REDs. Đây là tình trạng bạn nhận được quá ít năng lượng từ thức ăn so với những gì bạn tiêu thụ khi tập luyện. Theo tuyên bố, tình trạng này ảnh hưởng đến cả vận động viên nam và nữ và có thể gây hại cho sức khỏe và hiệu suất.

Kỳ kinh vắng mặt không phải là bằng chứng bạn tập luyện đủ vất vả, mà là tín hiệu cơ thể cần điều gì đó khác. Chu kỳ rất không đều hoặc các triệu chứng mới, nặng cũng nên được kiểm tra phụ khoa.

Ngoại lệ: Các biện pháp tránh thai nội tiết như thuốc tránh thai hoặc vòng nội tiết có thể làm giảm hoặc rút ngắn kinh nguyệt, theo gesundheitsinformation.de. Đó là tác dụng đã biết của thuốc. Nếu bạn không chắc đó có phải là lý do của mình không, hãy hỏi phòng khám phụ khoa.

Làm thế nào để nói chuyện với huấn luyện viên của bạn về chu kỳ?

Tốt nhất là tự nhiên như nói về dinh dưỡng hay phục hồi, nhưng chỉ khi bạn muốn. Bundesamt für Sport Thụy Sĩ (BASPO) khuyên huấn luyện viên trên nền tảng mobilesport.ch của mình nên đặt chủ đề này một cách cởi mở, không ép buộc ai và điều chỉnh việc tập luyện về cường độ, thời lượng hoặc hình thức khi cần.

Trên mobilesport.ch, nền tảng thực hành của BASPO, tháng 1 năm 2026 đã xuất hiện một hồ sơ về chu kỳ nữ trong thể thao, được tạo ra với Jugend+Sport và Swiss Olympic. Nó khuyên nên đề cập đến chu kỳ như một chủ đề bình thường, tương tự như dinh dưỡng hay phục hồi. Đồng thời, nó ghi nhận rằng không phải tất cả vận động viên nữ đều muốn nói về điều đó, và huấn luyện viên không nên ép buộc ai chia sẻ chủ đề cá nhân.

Là công cụ, hồ sơ đề xuất nhật ký chu kỳ: Trong hai chu kỳ, bạn ghi chú hàng ngày trên thang điểm từ 1 đến 5 về năng lượng, tâm trạng, giấc ngủ và các triệu chứng, đặc biệt chú ý đến những ngày trước và trong kỳ kinh. Mục đích không phải để đánh giá buổi tập là "tốt" hay "xấu", mà là để nhận ra mô hình của bạn. Nhật ký thuộc về bạn và là bí mật.

Sự trải nghiệm khác nhau đến thế nào được thể hiện qua một nghiên cứu phỏng vấn nhỏ với 15 tuyển thủ quốc gia môn rugby (Findlay và cộng sự, British Journal of Sports Medicine 2020). 93% cho biết có triệu chứng liên quan đến chu kỳ, 67% có ấn tượng rằng những điều này ảnh hưởng đến hiệu suất của họ, và khoảng hai phần ba tự điều trị bằng thuốc. Các tác giả yêu cầu những người hỗ trợ phải biết nhiều hơn về chu kỳ và nói về nó cởi mở hơn.

Đối với huấn luyện viên, cũng như đối tác cùng tập, điều quan trọng nhất là lắng nghe thay vì đặt ra quy tắc. Một câu như "Hôm nay tôi bị chuột rút nặng, hãy hoãn bài tập interval" là thông tin về ngày của bạn, không phải lý do biện hộ.

YUTHI App giúp bạn như thế nào

Trong mục Chu kỳ của YUTHI App, bạn ghi lại khi nào kỳ kinh bắt đầu và kết thúc, và mức độ chảy máu nhiều hay ít. Trong "Cơ thể" bạn ghi lại chuột rút, đau đầu, đau lưng, căng ngực, thèm ăn và buồn nôn; trong "Cảm nhận" ghi lại năng lượng nhiều hay ít, tâm trạng tốt hay buồn bã và những đêm ngủ không ngon. Đây là nhật ký chu kỳ của bạn, không cần phải mang theo sổ tay. Vì dữ liệu chu kỳ là dữ liệu sức khỏe được bảo vệ đặc biệt, mục này chỉ lưu trữ khi bạn đồng ý rõ ràng.

App hiển thị ngày chu kỳ của bạn và sau khi ghi lại hai chu kỳ sẽ dự báo kỳ kinh tiếp theo, độ dài trung bình của các chu kỳ và mức độ dao động của chúng. Thẻ "Cơ thể & Cảm nhận" hiển thị những gì bạn ghi lại thường xuyên nhất trong 28 ngày qua. Như vậy bạn nhận ra mô hình của bản thân, thay vì so sánh với mức trung bình. YUTHI không phải là biện pháp tránh thai và không dự đoán những ngày có thể thụ thai.

Coach của bạn biết tình trạng nghiên cứu từ bài viết này: Anh ấy biết rằng theo McNulty 2020 hiệu suất trong chu kỳ chỉ khác biệt không đáng kể, và do đó không đề xuất thay đổi kế hoạch chỉ vì giai đoạn. Anh ấy biết 16 miligam sắt của DGE cho phụ nữ có kỳ kinh và khi ferritin thấp sẽ đề cập đến thực phẩm giàu sắt và vitamin C trước, thực phẩm bổ sung sau cùng. Bạn có thể nhập giá trị ferritin dưới Xét nghiệm máu. Trong mục Giấc ngủ, trong kỳ kinh sẽ có lưu ý nhắc bạn rằng giấc ngủ thường cảm thấy tệ hơn trong những ngày này, dù thời lượng và cấu trúc đêm vẫn như nhau.

Để chuẩn bị cho cuộc trò chuyện tại phòng khám phụ khoa, báo cáo cho bác sĩ của bạn tóm tắt ngày bắt đầu các kỳ kinh đã nhập và độ dài chu kỳ của bạn. Và với bạn thì thế nào: Bạn có cảm thấy yếu hơn khi tập luyện trong những ngày có kinh, hay đến nay lịch mới chỉ nói cho bạn biết như vậy?

YUTHI App

Câu hỏi thường gặp

Tập luyện theo chu kỳ có được khoa học chứng minh không?

Không, không phải dưới dạng kế hoạch cố định theo giai đoạn. Phân tích tổng hợp của McNulty và cộng sự (2020) chỉ tìm thấy sự khác biệt hiệu suất không đáng kể, và một tổng quan năm 2023 cho rằng còn quá sớm để định hướng tập sức mạnh theo giai đoạn chu kỳ. Cả hai đều khuyên nên tiếp cận cá nhân.

Tôi có nên ngừng tập sức mạnh trong kỳ kinh không?

Không, nếu bạn cảm thấy ổn. Không có lý do chung nào để ngừng tập sức mạnh trong kỳ kinh có thể rút ra từ các bài tổng quan. Nếu bạn bị chuột rút nặng hoặc rất mệt, một buổi tập nhẹ nhàng hơn là lựa chọn tốt.

Nguy cơ chấn thương có cao hơn trong một số giai đoạn chu kỳ không?

Hồ sơ BASPO trên mobilesport.ch ghi nhận rằng các thay đổi hormone xung quanh rụng trứng có thể làm tăng nhẹ nguy cơ chấn thương, nhưng không có hệ thống. Để phòng ngừa, hồ sơ đề cập đến tập sức mạnh và phối hợp có mục tiêu, vốn dĩ đã hữu ích.

Thể thao có giúp giảm đau kinh nguyệt không?

Tổng quan Cochrane năm 2019 với 854 phụ nữ cho thấy vận động đều đặn có thể giảm đáng kể đau kinh nguyệt, bất kể cường độ. Tuy nhiên, dữ liệu có chất lượng thấp. Nếu đau rất nặng hoặc ngày càng tệ hơn, hãy đến kiểm tra phụ khoa.

Là vận động viên nữ, tôi cần bao nhiêu sắt?

DGE và ÖGE khuyến nghị phụ nữ có kỳ kinh 16 miligam sắt mỗi ngày. Họ không đưa ra con số riêng cho vận động viên nữ. Liệu bạn có thiếu sắt không được xác định qua xét nghiệm máu với ferritin; chỉ dùng thêm sắt sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.

Kỳ kinh của tôi biến mất kể từ khi tôi tập nhiều hơn. Điều đó có bình thường không?

Không, bạn nên để được kiểm tra. Nếu kỳ kinh vắng mặt ba tháng hoặc lâu hơn, cổng thông tin sức khỏe Áo khuyên nên đến khám phụ khoa sớm. Các nguyên nhân có thể là tập luyện nhiều và nạp quá ít năng lượng từ thức ăn.

Nguồn tham khảo

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.