চক্র ও প্রশিক্ষণ: তোমার চক্র অনুযায়ী কি ব্যায়াম করা উচিত? গবেষণা আসলে কী বলে

চক্র-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ শুনতে যুক্তিসঙ্গত মনে হয়: প্রথম অর্ধেকে পুরো দমে, দ্বিতীয়ার্ধে বিরতি নাও। কিন্তু বড় পর্যালোচনা গবেষণাগুলো পর্যায়গুলোর মধ্যে মাত্র সামান্য পার্থক্য খুঁজে পেয়েছে। আসলে যা গুরুত্বপূর্ণ, তা হলো তোমার শারীরিক সমস্যা, তোমার আয়রন, তোমার ঘুম এবং একটি চক্র যা আসতে দেরি না করে।

মঙ্গলবার সন্ধ্যা, তোমার মাসিকের দ্বিতীয় দিন। প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় আছে ভারী স্কোয়াট, পাঁচ সেট। সপ্তাহান্তে তুমি ফোনে একটি ভিডিও দেখেছিলে: চক্রের দ্বিতীয়ার্ধে ধীরে যাওয়া উচিত, প্রথমার্ধে সেরা পারফরম্যান্স করা উচিত এবং মাসিকের সময় কেবল যোগব্যায়াম করা উচিত। তুমি দ্রুত হিসাব করো, পর্যায়টা সম্পর্কে নিশ্চিত না, এবং ভাবছো আজ যাই সিদ্ধান্ত নাও না কেন, সব ভুল হয়ে যাবে।

হয়তো তুমি বিপরীত অভিজ্ঞতাও করেছো: ঠিক সেই দিন তুমি নিজেকে শক্তিশালী অনুভব করো, তবুও একটি App তোমাকে বলে যে তুমি এখন দুর্বল পর্যায়ে আছো।

আমরা দেখেছি বড় পর্যালোচনা গবেষণাগুলো চক্র ও কর্মক্ষমতা, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পিল নিয়ে কী বলে, মাসিকের ব্যথা, আয়রন ও ঘুম সম্পর্কে কী জানা গেছে এবং সুইজারল্যান্ডের ফেডারেল অফিস অফ স্পোর্টস প্রশিক্ষকদের কী পরামর্শ দেয়। সংক্ষিপ্ত উত্তর: গবেষণা থেকে পর্যায়-ভিত্তিক একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা বের করা যায় না। তোমার নিজের অনুভূতি, সুস্পষ্টভাবে নোট করা, একটি ভালো কম্পাস।

তোমার কি চক্র অনুযায়ী ব্যায়াম করা উচিত?

গবেষণা থেকে চক্রের পর্যায় অনুযায়ী কোনো নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা বের করা যায় না। ২০২০ সালে ৭৮টি গবেষণার একটি মেটা-বিশ্লেষণ পর্যায়গুলোর মধ্যে মাত্র একটি তুচ্ছ কর্মক্ষমতার পার্থক্য খুঁজে পেয়েছিল এবং সাধারণ নিয়মের পরিবর্তে ব্যক্তিগত পদ্ধতির পরামর্শ দিয়েছিল। তোমার অনুভূতিতে মনোযোগ দেওয়া এবং তা নোট করা উপযুক্ত।

চক্র-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ, ইংরেজিতে প্রায়ই "cycle syncing" বলা হয়, অনেক প্রতিশ্রুতি দেয়: বেশি শক্তি, দ্রুত অগ্রগতি, কম আঘাত, যদি তুমি তোমার ব্যায়াম হরমোনের সাথে সামঞ্জস্য করো। এর পেছনের ধারণা: যৌন হরমোন ইস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরন চক্রের সময় ব্যাপকভাবে ওঠানামা করে।

তবে এটি থেকে খেলাধুলায় পরিমাপযোগ্য পার্থক্য আসে কিনা সেটি ভিন্ন প্রশ্ন। এখন পর্যন্ত সবচেয়ে বড় মূল্যায়ন, McNulty এবং সহকর্মীদের ২০২০ সালের মেটা-বিশ্লেষণ, এটি খুব কমই খুঁজে পেয়েছে। একটি মেটা-বিশ্লেষণ হলো এমন একটি গবেষণা যা অনেক পৃথক গবেষণার ফলাফল একত্রিত করে, যাতে এলোমেলো ফলাফলের ওজন কম হয়।

লেখিকা ও লেখকরা নিজেরাই লিখেছেন যে তাদের ডেটা থেকে সাধারণ সুপারিশ বের করা যায় না। পরিবর্তে তারা পরামর্শ দিচ্ছেন প্রতিটি নারীর তার নিজের চক্রের প্রতিক্রিয়ায় মনোযোগ দিতে। এই নিবন্ধটি ঠিক এই বিষয়ে: সবার জন্য একটি পরিকল্পনা নয়, বরং খোঁজা তোমার নিজের ক্ষেত্রে কী ঘটে।

এর মানে এই নয় যে তোমার চক্র গুরুত্বহীন। মাসিকের ব্যথা, ক্লান্তি, ভারী রক্তপাত, কম আয়রন বা মাসিক না আসা তোমার প্রশিক্ষণকে প্রভাবিত করতে পারে। এই বিষয়গুলো ভালোভাবে প্রমাণিত, এবং এগুলো আজ ৯ নম্বর দিন নাকি ১৯ নম্বর দিন তার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

চক্রে কী ঘটে, এবং পর্যায় নির্ধারণ করা এত কঠিন কেন?

একটি চক্র মাসিকের প্রথম দিন থেকে শুরু হয় এবং মোটামুটি ডিম্বস্ফোটনের আগের সময় ও পরের সময়ে বিভক্ত। ৬,১২,৬১৩টি চক্রের একটি বিশ্লেষণে প্রথম অর্ধেক গড়ে ১৬.৯ দিন স্থায়ী হয়েছিল, তবে সাধারণত ১০ থেকে ৩০ দিনের মধ্যে ছিল। শুধু ক্যালেন্ডার থেকে তোমার পর্যায় অনুমান করা যায়।

চক্রের প্রথম অর্ধেকে, ফলিকুলার পর্যায়ে, একটি ডিম্বাশয়ে একটি ডিম পরিপক্ক হয় এবং ইস্ট্রোজেনের মাত্রা বাড়ে। ডিম্বস্ফোটনের পর লুটেল পর্যায় আসে, যেখানে অতিরিক্ত প্রোজেস্টেরন তৈরি হয়। গর্ভাবস্থা না হলে উভয় হরমোন কমে যায় এবং পরবর্তী মাসিক শুরু হয়।

অনেক প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ২৮ দিনের চক্র ধরে নেয়, যেখানে ১৪ তম দিনে ডিম্বস্ফোটন হয়। বাস্তবতা আরও জটিল। Bull এবং সহকর্মীরা ২০১৯ সালে npj Digital Medicine-এ একটি চক্র-App-এর ১,২৪,৬৪৮ জন ব্যবহারকারীর ৬,১২,৬১৩টি চক্র বিশ্লেষণ করেছিলেন। গড়ে একটি চক্র ২৯.৩ দিন, ফলিকুলার পর্যায় ১৬.৯ দিন এবং লুটেল পর্যায় ১২.৪ দিন স্থায়ী ছিল। বেশিরভাগ চক্রে ফলিকুলার পর্যায় ১০ থেকে ৩০ দিনের মধ্যে এবং লুটেল পর্যায় ৭ থেকে ১৭ দিনের মধ্যে ছিল।

Colenso-Semple-এর নেতৃত্বে কানাডা-ব্রিটিশ গবেষণা দলও ২০২৩ সালে ক্রীড়া গবেষণার দৃষ্টিকোণ থেকে একই কথা জোর দিয়েছে: ক্যালেন্ডার গণনা এবং নিজের চক্রের ইতিহাস দেখায় একটি চক্র নিয়মিত কিনা, কিন্তু ডিম্বস্ফোটন কখন হয়েছিল তা নয়। এর জন্য প্রস্রাব বা রক্ত পরীক্ষা প্রয়োজন। পর্যায়-ভিত্তিক পরিকল্পনা যে গবেষণার উপর নির্ভর করে, তার অনেকটিই এটি পরীক্ষা করেনি।

তোমার জন্য এর মানে হলো: যদি কোনো App তোমাকে বলে আজ তুমি লুটেল পর্যায়ে আছো, এটি একটি অনুমান, এবং প্রতিদিন পর্যায়ের উপর ভিত্তি করে তৈরি একটি পরিকল্পনার জন্য এটি একটি নড়বড়ে ভিত্তি।

নির্দিষ্ট চক্রের পর্যায়গুলোতে কি তুমি কম কর্মক্ষম থাকো?

যদি আদৌ হয়, তাহলে খুব সামান্যই। McNulty এবং সহকর্মীদের মেটা-বিশ্লেষণ (Sports Medicine 2020) ৭৮টি গবেষণায় প্রাথমিক ফলিকুলার পর্যায়ে, অর্থাৎ মাসিকের আশেপাশে, অন্য পর্যায়গুলোর তুলনায় গড়ে তুচ্ছ কম কর্মক্ষমতা পেয়েছে। লেখকরা গবেষণার মান নিম্ন এবং গবেষণাগুলোর মধ্যে পার্থক্য বড় বলে মূল্যায়ন করেছেন।

ব্রিটেনের নর্থাম্ব্রিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ে Kelly McNulty-এর দল ৭৮টি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছে যেখানে স্বাভাবিক, নিয়মিত চক্রের নারীরা ছিলেন যারা হরমোনাল গর্ভনিরোধক ব্যবহার করেননি।

প্রাথমিক ফলিকুলার পর্যায়ের সাথে অন্য সব পর্যায়ের তুলনায় সম্মিলিত প্রভাব ছিল মাইনাস ০.০৬। এটি পার্থক্যের আকার পরিমাপের একটি মাপকাঠি, যেখানে ০.২ ইতিমধ্যে ছোট হিসাবে বিবেচিত। সর্বোচ্চ পার্থক্য প্রাথমিক ও পরবর্তী ফলিকুলার পর্যায়ের মধ্যে দেখা গেছে, মাইনাস ০.১৪ সহ তাও ছোট।

লেখিকা ও লেখকরা নিজেরাই সতর্কতার সাথে মূল্যায়ন করেছেন: যেহেতু প্রভাব তুচ্ছ, গবেষণাগুলো পরস্পর থেকে অনেক আলাদা এবং অনেকের পদ্ধতিগত দুর্বলতা ছিল, তাই সাধারণ নির্দেশিকা বের করা যায় না। পরিবর্তে তারা প্রতিটি নারীর প্রতিক্রিয়ায় মনোযোগ দেওয়ার পরামর্শ দিচ্ছেন।

তোমার দৈনন্দিন জীবনে এর মানে হলো: মাসিকের প্রথম দিনগুলোতে যদি তুমি দুর্বল অনুভব করো, তুমি কল্পনা করছো না, কারণ সেখানেই ছোট পার্থক্য ছিল। যদি সেখানে তুমি শক্তিশালী অনুভব করো, সেটাও সমানভাবে স্বাভাবিক। শুধুমাত্র ক্যালেন্ডারে একটি নির্দিষ্ট পর্যায় দেখায় বলে একটি সেশন বাতিল করার এই ডেটা থেকে কোনো ভিত্তি নেই।

চক্রের প্রথমার্ধে শক্তি প্রশিক্ষণ কি বেশি পেশি দেয়?

এটি প্রমাণিত নয়। ২০২৩ সালে পাঁচটি পর্যালোচনার একটি সারসংক্ষেপ এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছিল যে স্বল্পমেয়াদী হরমোনের ওঠানামার সাথে শক্তি কর্মক্ষমতা বা পেশি বৃদ্ধিকে সংযুক্ত করা অপরিণত। ফলিকুলার পর্যায়ে প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ঘন ঘন উদ্ধৃত গবেষণাগুলোতে লেখিকা ও লেখকদের মতে উল্লেখযোগ্য পদ্ধতিগত দুর্বলতা ছিল।

কানাডার McMaster University-এর Lauren Colenso-Semple ও Stuart Phillips ব্রিটেনের Kirsty Elliott-Sale-এর সাথে মিলে ২০২৩ সালে Frontiers in Sports and Active Living-এ পাঁচটি মেটা-বিশ্লেষণ ও পদ্ধতিগত পর্যালোচনা একত্রিত করেছেন। এটি পর্যালোচনার একটি পর্যালোচনা।

তাদের ফলাফল শিরোনামেই আছে: বর্তমান গবেষণা চক্রের পর্যায়ের স্বল্পমেয়াদী শক্তি কর্মক্ষমতা বা শক্তি প্রশিক্ষণের অভিযোজনের উপর কোনো প্রভাব দেখায় না। পৃথক পর্যালোচনার ফলাফলগুলো ব্যাপকভাবে আলাদা ছিল, এবং গুরুত্বপূর্ণ পার্থক্যের উচ্চমানের প্রমাণ তারা খুব কমই পেয়েছেন।

তারা বিশেষভাবে দুটি গবেষণা বিশ্লেষণ করেছেন যেগুলোর উপর ফলিকুলার পর্যায়ে শক্তি প্রশিক্ষণের সুপারিশগুলো প্রায়শই নির্ভর করে। একটিতে তারা সন্দেহ করেন পর্যায়গুলো সঠিকভাবে নির্ধারণ করা হয়েছিল কিনা; অন্যটিকে তারা একটি বৈধ তুলনা হিসেবে বিবেচনা করেন না, কারণ ২৮ দিনের চক্র অনুমান করা হয়েছিল, যাচাই করা হয়নি এবং পিল গ্রহণকারী নারীরাও অংশ নিয়েছিলেন।

তাদের ব্যবহারিক পরামর্শ সহজ: প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রতিটি ব্যক্তির সাথে মানিয়ে নাও এবং চক্রের সমস্যাগুলো নোট করো, কারণ এগুলো কিছু নারীর ক্ষেত্রে কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। পেশি বৃদ্ধির জন্য যা সবার জন্য প্রযোজ্য তা গুরুত্বপূর্ণ: নিয়মিত ব্যায়াম করা, ধীরে ধীরে চাপ বাড়ানো এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া। এ সম্পর্কে আরও পড়ো ৪০-এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণ নিবন্ধে।

৪০-এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণ

মাসিকের সময় কি খেলাধুলা করা যাবে এবং ব্যায়াম কি মাসিকের ব্যথায় সাহায্য করে?

হ্যাঁ, মাসিকের সময় খেলাধুলা অনুমোদিত, এবং এটি এমনকি সাহায্য করতে পারে। ২০১৯ সালের একটি কক্রেন পর্যালোচনা ১২টি গবেষণা ও ৮৫৪ জন নারীর সাথে পেয়েছিল যে ব্যায়াম মাসিকের ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে, ১০০ মিলিমিটার ব্যথার স্কেলে প্রায় ২৫ মিলিমিটার। তবে ডেটার বিশ্বাসযোগ্যতা কম।

কক্রেন একটি আন্তর্জাতিক নেটওয়ার্ক যা নির্দিষ্ট নিয়ম অনুসারে গবেষণা একত্রিত করে এবং তাদের মান মূল্যায়ন করে। Armour এবং সহকর্মীরা ২০১৯ সালে মূল্যায়ন করেছেন যে ব্যায়াম প্রাথমিক ডিসমেনোরিয়ায় সাহায্য করে কিনা, অর্থাৎ মাসিকের ব্যথা যার পেছনে কোনো অন্য রোগ নেই। স্ট্রেচিং, কোর ট্রেনিং ও যোগব্যায়ামের মতো হালকা ধরনগুলো পরীক্ষা করা হয়েছিল এবং অ্যারোবিকের মতো কঠিন ধরনগুলোও।

কোনো চিকিৎসার তুলনায় ব্যায়ামে ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে কম ছিল, এবং তা প্রশিক্ষণের তীব্রতা নির্বিশেষে। বেশিরভাগ গবেষণায় নারীরা সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার প্রায় ৪৫ থেকে ৬০ মিনিট ব্যায়াম করেছিলেন; সংক্ষিপ্ত বা কম ঘন সেশনগুলো একইভাবে কাজ করে কিনা তা অজানা। গবেষণাগুলো ছোট এবং অন্ধীকৃত ছিল না, তাই কক্রেন বিশ্বাসযোগ্যতাকে নিম্ন থেকে অত্যন্ত নিম্ন হিসাবে মূল্যায়ন করেছে।

একটি বড় জরিপ দেখায় যে শারীরিক সমস্যাগুলো খেলাধুলায় ভূমিকা রাখে: Bruinvels এবং সহকর্মীরা একটি স্পোর্টস App-এর মাধ্যমে যৌথ হরমোনাল গর্ভনিরোধক ছাড়া ৬,৮১২ জন শারীরিকভাবে সক্রিয় নারীকে জিজ্ঞাসা করেছিলেন (British Journal of Sports Medicine 2021)। সবচেয়ে বেশি উল্লেখ ছিল মেজাজ পরিবর্তন বা উদ্বেগ (৯০.৬ শতাংশ), ক্লান্তি (৮৬.২ শতাংশ), পেটে ব্যথা (৮৪.২ শতাংশ) এবং বুকে ব্যথা (৮৩.১ শতাংশ)। কোনো নারীর যত বেশি অভিযোগ ছিল, তত বেশি তিনি প্রশিক্ষণ বা প্রতিযোগিতা বাদ দিতেন। বেশ কয়েকজন লেখিকা ও লেখক তাদের নিজস্ব চক্র-App সহ একটি কোম্পানির হয়ে কাজ করেন, এটি প্রসঙ্গের অংশ।

স্বাধীন জার্মান স্বাস্থ্য পোর্টাল gesundheitsinformation.de (IQWiG-এর) ব্যায়ামের পাশাপাশি তাপ এবং আইবুপ্রোফেন বা নেপ্রোক্সেনের মতো ব্যথানাশক ওষুধকেও বিকল্প হিসেবে উল্লেখ করে। প্রতি দশ জনে একজন নারীর মাসিকের ব্যথা এত তীব্র যে তিনি মাসে এক থেকে তিন দিন স্বাভাবিকভাবে দৈনন্দিন জীবন চালাতে পারেন না। ব্যথা খুব তীব্র হলে বা বাড়তে থাকলে পোর্টালটি স্ত্রীরোগ পরামর্শের পরামর্শ দেয়, কারণ পেছনে এন্ডোমেট্রিওসিস বা মায়োমা থাকতে পারে।

ব্যবহারিকভাবে এর মানে হলো: মাসিকের দিনে যদি তুমি ফিট অনুভব করো, পরিকল্পনা মতো ব্যায়াম করো। খিঁচুনি থাকলে হালকা সেশন বা হাঁটা কিছু না করার চেয়ে ভালো হতে পারে। কোন ব্যথানাশক তোমার জন্য উপযুক্ত তা তোমার ডাক্তার বা ফার্মেসিতে আলোচনা করো।

পিল কি খেলাধুলায় তোমার কর্মক্ষমতা পরিবর্তন করে?

গড়ে খুব কমই। ৪২টি গবেষণা ও ৫৯০ জন অংশগ্রহণকারীর একটি মেটা-বিশ্লেষণ (Elliott-Sale এবং সহকর্মীরা, Sports Medicine 2020) স্বাভাবিক চক্রের নারীদের তুলনায় পিল গ্রহণকারী নারীদের মধ্যে সর্বাধিক তুচ্ছ কম কর্মক্ষমতা পেয়েছে। পিলের চক্রজুড়ে কর্মক্ষমতা সমান ছিল।

পিল ডিম্বস্ফোটন দমন করে এবং প্রাকৃতিক হরমোনের ওঠানামাকে সমানভাবে কৃত্রিম হরমোন দিয়ে প্রতিস্থাপন করে, সাধারণত কয়েক দিনের বিরতি সহ। Kirsty Elliott-Sale এবং সহকর্মীরা Sports Medicine-এর একই সংখ্যায় এটি খেলাধুলায় পরিবর্তন করে কিনা তা গবেষণা করেছেন, যেখানে চক্র মেটা-বিশ্লেষণও প্রকাশিত হয়েছিল।

তাদের ফলাফল: স্বাভাবিক চক্রের নারীদের তুলনায় পিল গ্রহণকারী নারীরা গড়ে সামান্য কম ভালো করতে পারেন, তবে পার্থক্যটি সম্ভবত তুচ্ছ। পিল গ্রহণের দিন এবং বিরতির দিনগুলোর মধ্যে দলটি কার্যত কোনো পার্থক্য খুঁজে পায়নি। ৮৩ শতাংশ গবেষণাকে লেখিকা ও লেখকরা মাঝারি, নিম্ন বা অত্যন্ত নিম্ন মানের হিসেবে মূল্যায়ন করেছেন।

এখানেও উপসংহার হলো: সাধারণ নিয়ম নয়, বরং ব্যক্তিগত পদ্ধতি, যদি কর্মক্ষমতা তোমার কাছে গুরুত্বপূর্ণ হয়। গর্ভনিরোধক পদ্ধতির পক্ষে বা বিপক্ষে সিদ্ধান্ত খেলাধুলার চেয়ে অনেক বেশি বিষয়ের উপর নির্ভর করে। তোমার গর্ভনিরোধক পদ্ধতি পরিবর্তন করতে চাইলে তোমার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের সাথে আলোচনা করো এবং নিজের সিদ্ধান্তে কোনো ওষুধ বন্ধ করো না।

মাসিক হওয়া খেলোয়াড়দের জন্য আয়রন কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

প্রতিটি মাসিকের সাথে তুমি রক্ত এবং সেই সাথে আয়রন হারাও। তাই DGE এবং ÖGE মাসিক হওয়া নারীদের প্রতিদিন ১৬ মিলিগ্রাম আয়রন, পুরুষদের ১১ মিলিগ্রাম সুপারিশ করে। ২০১৯ সালের একটি পর্যালোচনা অনুযায়ী, মহিলা খেলোয়াড়দের পরীক্ষা করা গোষ্ঠীর প্রায় ১৫ থেকে ৩৫ শতাংশের আয়রনের ঘাটতি রয়েছে, পুরুষ খেলোয়াড়দের ক্ষেত্রে ৫ থেকে ১১ শতাংশ।

আয়রন লাল রক্তকণিকায় থাকে যা পেশিতে অক্সিজেন বহন করে। এটির অভাব হলে তুমি দ্রুত ক্লান্ত এবং অবসাদ অনুভব করো; অস্ট্রিয়ান স্বাস্থ্য পোর্টাল gesundheit.gv.at ক্লান্তি, অবসাদ ও ঠান্ডা অনুভবকে সাধারণ লক্ষণ এবং ভারী মাসিক রক্তপাতকে আয়রনের ঘাটতির সাধারণ কারণ হিসেবে উল্লেখ করে।

জার্মান সোসাইটি ফর নিউট্রিশন (DGE) ও অস্ট্রিয়ান সোসাইটি ফর নিউট্রিশন (ÖGE)-এর রেফারেন্স মান তাই আলাদা করে: মাসিক হওয়া নারীদের জন্য প্রতিদিন ১৬ মিলিগ্রাম, মাসিক ছাড়া নারী ও পুরুষের জন্য ১১ মিলিগ্রাম, মেনোপজের পরে ১৪ মিলিগ্রাম। ২০২৩ সালে নির্ধারিত।

Sim এবং সহকর্মীরা ২০১৯ সালে European Journal of Applied Physiology-তে খেলাধুলায় আয়রন সম্পর্কে যা জানা তা একত্রিত করেছেন। আয়রনের ঘাটতি প্রধানত নারী ও সহিষ্ণুতা খেলাধুলার অ্যাথলেটদের প্রভাবিত করে। একটি কারণ হিসেবে হরমোন হেপসিডিনকে বলা হয়, যা আয়রনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে এবং প্রশিক্ষণে বাড়ে। খেলোয়াড়দের রক্তে কোন সীমামান প্রযোজ্য হওয়া উচিত তা বিশেষজ্ঞদের মধ্যে এখনও বিতর্কিত।

ভালো বিশ্রামের পরেও যদি তুমি দীর্ঘমেয়াদীভাবে ক্লান্ত থাকো, রক্ত পরীক্ষা করানো মূল্যবান। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মান হলো ফেরিটিন, সঞ্চিত আয়রন। এটির অর্থ কী এবং সীমাগুলো কী, তা ফেরিটিন ও আয়রনের অবস্থা নিবন্ধে পড়ো। সন্দেহের ভিত্তিতে আয়রনের সাপ্লিমেন্ট নেওয়া উচিত নয়; তোমার কতটুকু প্রয়োজন তা তোমার ডাক্তারের হাতে ছেড়ে দাও।

খাবারের মাধ্যমে তুমি নিজে অনেক কিছু করতে পারো: আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস ও মাছ বা উদ্ভিজ্জ হিসেবে লেগুম ও পূর্ণ শস্য, ভিটামিন সি-র সাথে মিলিয়ে, যেমন মরিচ, ব্রকলি বা এক গ্লাস কমলার রস থেকে। gesundheit.gv.at লিখেছে যে ভিটামিন সি আয়রন শোষণ বাড়াতে পারে; উদ্ভিদ থেকে আয়রন মাংস ও মাছের তুলনায় শরীর কম শোষণ করে।

ফেরিটিন ও আয়রনের অবস্থা

মাসিকের আশেপাশে কি তুমি ঘুম কম পাও?

অনেক নারী এটি অনুভব করেন, এবং গবেষণা এই অনুভূতি নিশ্চিত করে। Baker ও Driver-এর একটি পর্যালোচনা (Sleep Medicine 2007) অনুযায়ী, মাসিকের আশেপাশে নিজের ঘুমের মান সবচেয়ে কম মনে হয়। তবে সুস্থ নারীদের মধ্যে রাতের দৈর্ঘ্য ও গঠন মোটামুটি একই থাকে।

Fiona Baker ও Helen Driver ২০০৭ সালে ঘুম, জৈবিক ঘড়ি ও মাসিক চক্র সম্পর্কে যা জানা তা সংক্ষিপ্ত করেছিলেন। সুস্থ নারীদের মধ্যে চক্রজুড়ে ঘুমের সময় ও গঠন মোটামুটি স্থিতিশীল থাকে। লুটেল পর্যায়ে ঘুমের ল্যাবে পরিমাপে শুধু ছোট পরিবর্তন দেখায়, যেমন কিছুটা কম REM ঘুম, অর্থাৎ স্বপ্নের ঘুমের পর্যায়।

ব্যক্তিগত অনুভূতির ক্ষেত্রে এটি আলাদা: মাসিকের আশেপাশে নারীরা তাদের ঘুমকে সবচেয়ে খারাপ মূল্যায়ন করেন।

তোমার প্রশিক্ষণের জন্য তবুও এটি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তুমি কতটা বিশ্রাম পেয়েছো তা প্রভাবিত করে একটি সেশন কতটা কষ্টকর মনে হয়। কয়েকটি খারাপ রাতের পরে ক্লান্ত থাকলে হালকা সেশন একটি যুক্তিসঙ্গত সিদ্ধান্ত, এবং তা পর্যায়ের কারণে নয়, বরং ঘুমের কারণে। খেলাধুলা ও ঘুম কীভাবে সংযুক্ত তা খেলাধুলা ও ঘুম নিবন্ধে পড়ো।

মেনোপজের সময় ঘুম স্পষ্টভাবে পরিবর্তিত হয়, যেমন রাতের গরম ঝলক দিয়ে। এ বিষয়ে মেনোপজ ও ঘুম নিবন্ধে আলাদা তথ্য রয়েছে।

খেলাধুলা ও ঘুম · মেনোপজ ও ঘুম

খেলাধুলায় তোমার চক্র কখন তোমাকে সতর্ক করবে?

যখন তোমার মাসিক তিন মাস বা তার বেশি সময় না আসে, গর্ভবতী না হলে, বুকের দুধ না খাইয়ে থাকলে বা মেনোপজে না থাকলে। অস্ট্রিয়ান স্বাস্থ্য পোর্টাল অতিরিক্ত খেলাধুলা, কম ওজন ও খাওয়ার ব্যাধিকে সম্ভাব্য কারণ হিসেবে উল্লেখ করে এবং দ্রুত একজন স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ দেখানোর পরামর্শ দেয়। এটি ভালো প্রশিক্ষণের নিদর্শন নয়।

বিশেষজ্ঞরা সেকেন্ডারি অ্যামেনোরিয়া বলেন যখন কোনো নারী যার আগে মাসিক হয়েছিল তার রক্তপাত তিন মাস বা তার বেশি সময় আসে না। এটি অস্ট্রিয়ার সরকারি স্বাস্থ্য পোর্টাল gesundheit.gv.at-এ লেখা আছে। গর্ভাবস্থা, স্তন্যপান ও মেনোপজের পাশাপাশি পোর্টালটি অন্যান্য কারণ হিসেবে প্রতিযোগিতামূলক খেলাধুলা, অতিরিক্ত খেলাধুলা, খাওয়ার ব্যাধি ও কম ওজন উল্লেখ করে।

খেলাধুলায় আন্তর্জাতিক অলিম্পিক কমিটি (IOC) ২০২৩ সালে খেলাধুলায় আপেক্ষিক শক্তির ঘাটতি নিয়ে একটি ঐকমত্য বিবৃতি প্রকাশ করেছে, সংক্ষিপ্তরূপে REDs। এর অর্থ হলো এমন একটি অবস্থা যেখানে তুমি খাওয়ার মাধ্যমে প্রশিক্ষণে ব্যয় করা শক্তির তুলনায় কম শক্তি গ্রহণ করো। বিবৃতি অনুযায়ী এটি খেলোয়াড়দের প্রভাবিত করে এবং স্বাস্থ্য ও কর্মক্ষমতাকে ক্ষতি করতে পারে।

মাসিক না আসা এইভাবে প্রমাণ নয় যে তুমি যথেষ্ট কঠোর প্রশিক্ষণ করছো, বরং এটি একটি সংকেত যে তোমার শরীরের অন্য কিছু প্রয়োজন। অনিয়মিত চক্র বা নতুন, তীব্র সমস্যাগুলোও স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে নিয়ে যাওয়া উচিত।

ব্যতিক্রম: পিল বা হরমোনাল আইইউডি-র মতো হরমোনাল গর্ভনিরোধক রক্তপাত কমাতে বা সংক্ষিপ্ত করতে পারে, gesundheitsinformation.de লিখেছে। এটি তখন সংশ্লিষ্ট ওষুধের একটি পরিচিত প্রভাব। এটি তোমার ক্ষেত্রে কারণ কিনা নিশ্চিত না হলে তোমার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞকে জিজ্ঞেস করো।

তুমি তোমার প্রশিক্ষক বা কোচের সাথে চক্র নিয়ে কীভাবে কথা বলবে?

সবচেয়ে ভালো হয় পুষ্টি বা বিশ্রামের মতো স্বাভাবিকভাবে, কিন্তু শুধু যদি তুমি চাও। সুইস ফেডারেল অফিস অফ স্পোর্টস (BASPO) তার mobilesport.ch প্ল্যাটফর্মে প্রশিক্ষকদের পরামর্শ দিয়েছে বিষয়টি খোলামেলাভাবে অফার করতে, কাউকে চাপ না দিতে এবং প্রয়োজনে তীব্রতা, সময়কাল বা ধরন অনুযায়ী প্রশিক্ষণ মানিয়ে নিতে।

BASPO-র অনুশীলন প্ল্যাটফর্ম mobilesport.ch-এ জানুয়ারি ২০২৬ সালে নারীর চক্র ও খেলাধুলা নিয়ে একটি ডোসিয়ার প্রকাশিত হয়েছে, যা Jugend+Sport ও Swiss Olympic-এর সাথে তৈরি হয়েছে। এটি চক্রকে পুষ্টি বা বিশ্রামের মতো স্বাভাবিক বিষয় হিসেবে তুলে ধরার পরামর্শ দেয়। একই সাথে এটি উল্লেখ করে যে সব খেলোয়াড় এ বিষয়ে কথা বলতে চান না এবং কোচদের কাউকে ব্যক্তিগত বিষয় শেয়ার করতে চাপ দেওয়া উচিত নয়।

ডোসিয়ার একটি সাইকেল ডায়েরিকে হাতিয়ার হিসেবে সুপারিশ করে: দুটি চক্রজুড়ে তুমি প্রতিদিন ১ থেকে ৫ মাত্রায় শক্তি, মেজাজ, ঘুম ও সমস্যাগুলো নোট করো, মাসিকের আগে ও সময়কালীন দিনগুলোতে বিশেষ মনোযোগ দিয়ে। এখানে স্পষ্টভাবে কোনো সেশন "ভালো" বা "খারাপ" ছিল কিনা তা নয়, বরং তোমার নিজের প্যাটার্ন বোঝা। ডায়েরিটি তোমার এবং গোপনীয়।

অভিজ্ঞতা কতটা আলাদা হতে পারে তা ১৫ জন রাগবি জাতীয় দলের খেলোয়াড়দের সাথে একটি ছোট সাক্ষাৎকার গবেষণায় দেখায় (Findlay এবং সহকর্মীরা, British Journal of Sports Medicine 2020)। ৯৩ শতাংশ চক্রের সমস্যার কথা জানিয়েছিলেন, ৬৭ শতাংশ মনে করেছিলেন এগুলো তাদের কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করে, এবং প্রায় দুই-তৃতীয়াংশ নিজেরাই ওষুধ দিয়ে চিকিৎসা করেছিলেন। লেখিকা ও লেখকরা দাবি করেছেন যে কোচ ও সহযোগীদের চক্র সম্পর্কে আরও জ্ঞান থাকা এবং এ বিষয়ে আরও খোলামেলা কথা বলা উচিত।

কোচ ও প্রশিক্ষকদের জন্য, কিন্তু একসাথে প্রশিক্ষণরত সঙ্গীদের জন্যও, এর প্রধান অর্থ হলো: নিয়ম তৈরি করার পরিবর্তে শোনা। "আজ আমার তীব্র ব্যথা আছে, আসো ইন্টারভেল প্রশিক্ষণ পিছিয়ে দিই" - এটি তোমার দিন সম্পর্কে একটি তথ্য, অজুহাত নয়।

YUTHI App কীভাবে তোমাকে সাহায্য করে

YUTHI App-এর চক্র বিভাগে তুমি ট্যাপ করে বলো মাসিক কখন শুরু ও শেষ হয় এবং রক্তপাত কতটা তীব্র। "শরীর" বিভাগে তুমি ব্যথা, মাথাব্যথা, পিঠে ব্যথা, বুকে চাপ, খিদে ও বমিভাব রেকর্ড করো, "অনুভূতি" বিভাগে অনেক বা কম শক্তি, ভালো বা মন খারাপ এবং খারাপ ঘুমের রাত। এটি তোমার সাইকেল ডায়েরি, নোটবুক না রেখেও। চক্রের ডেটা বিশেষভাবে সুরক্ষিত স্বাস্থ্য ডেটা হওয়ায় বিভাগটি কেবল তখনই সংরক্ষণ করে যখন তুমি স্পষ্টভাবে সম্মতি দাও।

App তোমাকে তোমার চক্রের দিন এবং দুটি রেকর্ড করা চক্রের পর থেকে পরবর্তী মাসিকের পূর্বাভাস, তোমার চক্রের গড় দৈর্ঘ্য ও এটি কতটুকু পরিবর্তিত হয় তা দেখায়। "শরীর ও অনুভূতি" টাইল দেখায় শেষ ২৮ দিনে তুমি সবচেয়ে বেশি কী এন্ট্রি করেছো। এভাবে তুমি তোমার নিজের প্যাটার্ন চিনতে পারো, গড়ের সাথে নিজেকে মেলানোর পরিবর্তে। YUTHI গর্ভনিরোধক নয় এবং উর্বর দিন পূর্বাভাস দেয় না।

তোমার Coach এই নিবন্ধের গবেষণার তথ্য জানে: সে জানে McNulty 2020 অনুযায়ী চক্রজুড়ে কর্মক্ষমতা মাত্র তুচ্ছভাবে আলাদা, তাই শুধু পর্যায়ের কারণে কোনো পরিকল্পনা পরিবর্তনের পরামর্শ দেয় না। সে মাসিক হওয়া নারীদের জন্য DGE-র ১৬ মিলিগ্রাম আয়রন জানে এবং কম ফেরিটিনে প্রথমে আয়রন-সমৃদ্ধ খাবার ও ভিটামিন সি, সর্বশেষে সাপ্লিমেন্টের কথা বলে। তোমার ফেরিটিন মান রক্তের মান বিভাগে এন্ট্রি করতে পারো। ঘুমের বিভাগে মাসিকের সময় একটি নোট তোমাকে মনে করিয়ে দেয় যে এই দিনগুলোতে ঘুম প্রায়ই খারাপ অনুভব হয়, যদিও রাতের দৈর্ঘ্য ও গঠন একই থাকে।

স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে কথা বলার জন্য তোমার ডাক্তারের রিপোর্ট তোমার রেকর্ড করা মাসিকের শুরু ও চক্রের দৈর্ঘ্য একত্রিত করে। আর তোমার কেমন হয়: মাসিকের দিনগুলোতে ব্যায়ামে কি তুমি দুর্বল অনুভব করো, নাকি ক্যালেন্ডার এখন পর্যন্ত শুধু তোমাকে সেটা বিশ্বাস করিয়েছিল?

YUTHI-App

সাধারণ প্রশ্ন

চক্র-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ কি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত?

না, পর্যায়-ভিত্তিক নির্দিষ্ট পরিকল্পনা হিসেবে নয়। McNulty এবং সহকর্মীদের মেটা-বিশ্লেষণ (2020) মাত্র তুচ্ছ কর্মক্ষমতার পার্থক্য পেয়েছে, এবং ২০২৩ সালের একটি পর্যালোচনা চক্রের পর্যায় অনুযায়ী শক্তি প্রশিক্ষণ করা অপরিণত মনে করেছে। উভয়ই ব্যক্তিগত পদ্ধতির পরামর্শ দেয়।

মাসিকের সময় কি শক্তি প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলা উচিত?

না, যদি তুমি ভালো অনুভব করো। পর্যালোচনাগুলো থেকে মাসিকের সময় শক্তি প্রশিক্ষণ এড়ানোর কোনো সাধারণ কারণ বের করা যায় না। তীব্র ব্যথা বা অনেক ক্লান্তি থাকলে হালকা সেশন একটি ভালো পছন্দ।

নির্দিষ্ট চক্রের পর্যায়ে কি আঘাতের ঝুঁকি বেশি?

mobilesport.ch-এর BASPO ডোসিয়ার উল্লেখ করে যে ডিম্বস্ফোটনের সময় হরমোনের পরিবর্তন আঘাতের ঝুঁকি সামান্য বাড়াতে পারে, তবে পদ্ধতিগতভাবে নয়। প্রতিরোধ হিসেবে লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারিত শক্তি ও সমন্বয় প্রশিক্ষণের কথা বলা হয়, যা যাইহোক যুক্তিসঙ্গত।

মাসিকের ব্যথায় কি ব্যায়াম সাহায্য করে?

৮৫৪ জন নারীর ২০১৯ সালের একটি কক্রেন পর্যালোচনায় পাওয়া গেছে যে নিয়মিত ব্যায়াম মাসিকের ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে, তীব্রতা নির্বিশেষে। তবে ডেটা নিম্নমানের। খুব তীব্র বা ক্রমবর্ধমান ব্যথায় স্ত্রীরোগ পরীক্ষা করাও।

একজন মহিলা খেলোয়াড় হিসেবে আমার কতটুকু আয়রন দরকার?

DGE এবং ÖGE মাসিক হওয়া নারীদের প্রতিদিন ১৬ মিলিগ্রাম আয়রনের পরামর্শ দেয়। তারা মহিলা খেলোয়াড়দের জন্য আলাদা কোনো সংখ্যা উল্লেখ করেনি। তোমার ঘাটতি আছে কিনা ফেরিটিন সহ রক্ত পরীক্ষায় দেখা যায়; তোমার ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া আয়রনের সাপ্লিমেন্ট নিও না।

বেশি ব্যায়াম করার পর থেকে আমার মাসিক বন্ধ হয়ে গেছে। এটা কি স্বাভাবিক?

না, এটি পরীক্ষা করানো উচিত। তিন মাস বা তার বেশি সময় মাসিক না এলে অস্ট্রিয়ান স্বাস্থ্য পোর্টাল দ্রুত স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের কাছে যাওয়ার পরামর্শ দেয়। সম্ভাব্য কারণগুলো হলো অনেক বেশি ব্যায়াম এবং খাবার থেকে পর্যাপ্ত শক্তি না পাওয়া।

সূত্র

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.