Döngü ve antrenman: Döngünüze göre antrenman yapmalı mısınız? Araştırmaların gerçekten gösterdikleri

Döngü bazlı antrenman mantıklı görünüyor: birinci yarıda gaz ver, ikinci yarıda dur. Ancak büyük derleme çalışmaları fazlar arasında yalnızca küçük farklar buluyor. Gerçekten önemli olan şeyler şikayetlerin, demirin, uykunun ve düzensiz olmayan bir döngünün.

Salı akşamı, adet döneminin ikinci günü. Antrenman planında ağır squat, beş set var. Hafta sonu telefonunda bir video izledin: ikinci döngü yarısında rahat olunması, birinci yarıda rekorlar kırılması ve adet sırasında en iyisinin yalnızca yoga olduğu söyleniyordu. Kısa bir hesap yapıyorsun, hangi fazda olduğundan tam emin olamıyorsun ve ne karar verirsen ver bugün her şeyi yanlış yapıp yapmadığını soruyorsun kendine.

Belki tersini de yaşıyorsun: tam da o gün kendini güçlü hissediyorsun, ama yine de bir uygulama sana şu an zayıf fazında olduğunu söylüyor.

Büyük derleme çalışmalarının döngü ve performans, güç antrenmanı ve hap hakkında ne gösterdiğine, adet ağrıları, demir ve uyku konusunda neler bilindiğine ve İsviçre Federal Spor Dairesi'nin antrenörlere neler tavsiye ettiğine baktık. Kısa yanıt şu: Araştırmalardan faz bazlı sabit bir plan çıkarmak mümkün değil. Düzenli tutulan kendi gözlemlerin daha iyi bir pusuladır.

Döngünüze göre antrenman yapmalı mısınız?

Döngü fazlarına dayalı sabit bir antrenman planı araştırmalardan çıkarılamıyor. 78 çalışmalı bir meta-analiz 2020'de fazlar arasında yalnızca önemsiz bir performans farkı buldu ve genel kurallar yerine açıkça kişisel bir yaklaşım önerdi. Kendi durumunu gözlemlemek ve kaydetmek daha mantıklı.

Döngü bazlı antrenman, İngilizce'de sık sık "cycle syncing" olarak adlandırılan bu yaklaşım çok şey vaat ediyor: daha fazla güç, daha hızlı ilerleme, daha az sakatlanma — yeter ki antrenmanlarını hormonlarına göre ayarla. Arkasındaki fikir şu: Östrojen ve progesteron gibi cinsiyet hormonları döngü boyunca büyük ölçüde dalgalanıyor.

Bunun sporda ölçülebilir bir farka yol açıp açmadığı ise ayrı bir soru. Bu konudaki şimdiye kadarki en büyük değerlendirme olan McNulty ve ark.'nın 2020 meta-analizi bunu neredeyse bulamadı. Meta-analiz, rastlantısal bulguların ağırlığını azaltmak için birçok ayrı çalışmanın sonuçlarını bir araya getiren bir çalışmadır.

Yazarlar kendileri, verilerinden genel öneriler çıkarılamayacağını belirtiyor. Bunun yerine her kadının döngüsüne verdiği kişisel tepkiye dikkat edilmesini tavsiye ediyorlar. Bu makalenin konusu da tam olarak bu: herkese uyan bir plan değil, sende neler olduğunu öğrenmek.

Bu, döngünün önemsiz olduğu anlamına gelmiyor. Adet ağrıları, yorgunluk, yoğun kanamalar, düşük demir seviyeleri ya da gelen adet döngüsü antrenmanını çok iyi etkileyebilir. Bu noktalar iyi belgelenmiş ve bugünün 9. mu yoksa 19. günü mü olduğu sorusundan daha önemli.

Döngüde neler oluyor ve fazı neden belirlemek bu kadar zor?

Bir döngü adet döneminin birinci günüyle başlar ve kabaca yumurtlama öncesi ve sonrası dönem olarak ikiye ayrılır. 612 613 döngünün değerlendirildiği bir analizde birinci yarı ortalama 16,9 gün sürdü, ancak çoğunlukla 10 ile 30 gün arasında değişti. Bu nedenle yalnızca takvimden fazın yalnızca tahmin edilebileceği sonucu çıkıyor.

Döngünün birinci yarısında, folikül fazında, yumurtalıkta bir yumurta olgunlaşır ve östrojen seviyesi yükselir. Yumurtlamadan sonra lüteal faz gelir; bu fazda ayrıca çok miktarda progesteron üretilir. Gebelik oluşmazsa her iki hormon da düşer ve bir sonraki adet dönemi başlar.

Birçok antrenman planı, 14. günde yumurtlamanın gerçekleştiği 28 günlük bir döngüyü esas alır. Gerçek ise daha düzensiz. Bull ve ark. 2019'da npj Digital Medicine dergisinde bir döngü uygulamasının 124 648 kullanıcısından 612 613 döngüyü inceledi. Ortalama bir döngü 29,3 gün, folikül fazı 16,9 gün ve lüteal faz 12,4 gün sürdü. Döngülerin büyük çoğunluğunda folikül fazı 10 ile 30 gün, lüteal faz ise 7 ile 17 gün arasında kaldı.

Colenso-Semple liderliğindeki Kanada-İngiliz araştırma grubu 2023'te spor araştırması perspektifinden aynı şeyi vurguluyor: Takvime bakmak ve kişisel döngü geçmişi döngünün düzenli olup olmadığını gösterir; ancak yumurtlamanın ne zaman gerçekleştiğini değil. Bunun için idrar veya kan testine ihtiyaç var. Faz bazlı planlara dayanak olan birçok çalışma tam da bunu doğrulamamış.

Bu senin için şu anlama geliyor: Bir uygulama bugün lüteal fazında olduğunu söylüyorsa bu bir tahmindir ve günden güne faza dayalı bir plan için sağlam bir zemin değildir.

Belirli döngü fazlarında performansın düşüyor mu?

Eğer düşüyorsa da çok az. McNulty ve ark.'nın meta-analizi (Sports Medicine 2020) 78 çalışmayla erken folikül fazında, yani adet dönemi civarında, performansın diğer fazlara kıyasla ortalama olarak önemsiz derecede düşük olduğunu buldu. Yazarlar çalışmaların kalitesini düşük olarak değerlendirdi; çalışmalar arasındaki farklılıklar büyüktü.

Büyük Britanya'daki Northumbria Üniversitesi'nden Kelly McNulty ekibi, doğal ve düzenli döngüsü olan ve hormonal doğum kontrolü kullanmayan kadınlarla yapılan 78 çalışmayı değerlendirdi.

Erken folikül fazının diğer tüm fazlarla karşılaştırılmasında birleşik etki -0,06 olarak belirlendi. Bu, farkın büyüklüğünü gösteren bir ölçümdür ve 0,2 bile küçük sayılır. En büyük bireysel fark erken ve geç folikül fazı arasında görüldü; -0,14 ile yine küçük.

Yazarlar bunu kendileri de temkinli bir şekilde değerlendiriyor: Etki önemsiz olduğundan, çalışmalar birbirinden büyük ölçüde ayrıştığından ve birçoğu metodolojik açıdan zayıf olduğundan genel rehber ilkeler çıkarılamıyor. Bunun yerine her kadının kendi döngüsüne verdiği tepkiyi gözlemlemeyi tavsiye ediyorlar.

Bu senin günlük yaşamın için şu anlama geliyor: Adet döneminin ilk günlerinde kendini daha zayıf hissediyorsan bunu hayal etmiyorsun, çünkü küçük fark tam da orada bulundu. O günlerde kendini güçlü hissedersen bu da aynı şekilde normaldir. Bu verilere dayanarak bir antrenmanı yalnızca takvim belirli bir faz gösterdiği için iptal etmek mümkün değil.

Döngünün birinci yarısında güç antrenmanı daha fazla kas sağlıyor mu?

Bu kanıtlanmış değil. Beş derleme çalışmasını kapsayan bir özet 2023'te güç performansını veya kas gelişimini kısa vadeli hormon dalgalanmalarına bağlamanın henüz erken olduğu sonucuna vardı. Folikül fazı antrenmanıyla ilgili sık atıfta bulunulan çalışmaların yazarlara göre belirgin metodolojik zayıflıkları vardı.

Kanada'daki McMaster Üniversitesi'nden Lauren Colenso-Semple ve Stuart Phillips, 2023'te Büyük Britanya'dan Kirsty Elliott-Sale ile birlikte Frontiers in Sports and Active Living dergisinde beş meta-analiz ve sistematik derleme çalışmasını özetledi. Bu, derlemelerin derlemesidir.

Sonuçları başlıkta açık: Mevcut çalışma durumu, döngü fazının kısa vadeli güç performansına veya güç antrenmanına uyumu üzerinde bir etkisi olmadığını gösteriyor. Ayrı derlemelerin sonuçları birbirinden büyük ölçüde farklıydı ve anlamlı farklılıklar için kaliteli kanıt neredeyse bulunamadı.

Folikül fazındaki güç antrenmanı önerilerinin dayandığı iki çalışmayı özellikle incelediler. Birinde fazların doğru belirlenip belirlenmediğini sorguladılar; diğerini geçerli bir karşılaştırma olarak kabul etmediler; bunun nedenlerinden biri 28 günlük döngünün varsayılması ve doğrulanmaması, ayrıca hap kullanan kadınların da dahil edilmesiydi.

Pratik önerileri açık: Antrenman planlarını kişiye göre uyarlamak ve döngü şikayetlerini kaydetmek — çünkü bazı kadınlarda bu şikayetler performansı etkileyebilir. Kas gelişimi için belirleyici olan şey herkes için geçerlidir: düzenli antrenman, yükü kademeli olarak artırmak ve yeterli dinlenmek. Daha fazlasını 40 yaş üstü güç antrenmanı makalesinde okuyabilirsin.

40 yaş üstü güç antrenmanı

Adet döneminde spor yapabilir misin ve hareket adet ağrılarına yardımcı olur mu?

Evet, adet döneminde spor yapmak mümkün ve hatta yardımcı olabilir. 2019 Cochrane derlemesi 12 çalışma ve 854 kadınla hareketin adet ağrılarını 100 mm ağrı skalasında yaklaşık 25 mm oranında belirgin biçimde hafifletebileceğini buldu. Ancak verilerin güvenilirliği düşük.

Cochrane, çalışmaları sabit kurallara göre özetleyen ve kalitelerini değerlendiren uluslararası bir ağdır. Armour ve ark. 2019'da hareketin primer dismenore'ye, yani arkasında başka bir hastalık olmayan adet ağrılarına, yardımcı olup olmadığını değerlendirdi. Esnetme, gövde antrenmanı ve yoga gibi hafif formların yanı sıra aerobik gibi daha yorucu formlar da incelendi.

Tedavi yapılmamış duruma kıyasla hareketle ağrılar belirgin biçimde azaldı; bu antrenman yoğunluğundan bağımsızdı. Çalışmaların büyük çoğunluğunda kadınlar haftada en az üç kez yaklaşık 45 ila 60 dakika hareket etti; daha kısa veya daha seyrek antrenmanların aynı etkiyi gösterip göstermediği henüz bilinmiyor. Çalışmalar küçük ve körlenmemiş olduğu için Cochrane güvenilirliği düşük ile çok düşük arasında değerlendiriyor.

Şikayetlerin sporda rol oynadığını büyük bir anket gösteriyor: Bruinvels ve ark. kombine hormonal doğum kontrolü kullanmayan spor yapan 6812 kadını bir spor uygulaması üzerinden sorguladı (British Journal of Sports Medicine 2021). En sık belirtilen belirtiler ruh hali değişimleri veya kaygı (yüzde 90,6), yorgunluk (yüzde 86,2), karın krampları (yüzde 84,2) ve göğüs ağrısıydı (yüzde 83,1). Bir kadının ne kadar çok şikayeti varsa, o kadar fazla antrenmanı veya yarışmayı atlama eğilimindeydi. Bazı yazarlar kendi döngü uygulaması olan bir şirket için çalışıyor; bu değerlendirmede dikkate alınmalı.

IQWiG'in bağımsız Alman sağlık portalı gesundheitsinformation.de harekete ek olarak ısı uygulaması ve ibuprofen veya naproksen gibi ağrı kesicileri de seçenek olarak belirtiyor. Her on kadından yaklaşık biri ayda bir ila üç gün günlük yaşamını alışıldık biçimde sürdüremeyek kadar şiddetli adet ağrısı yaşıyor. Ağrılar çok şiddetliyse veya kötüleşiyorsa portal jinekolojik muayene öneriyor; çünkü arkasında örneğin endometriozis veya miyom olabilir.

Pratikte şu anlama geliyor: Adet döneminde kendini iyi hissediyorsan planlandığı gibi antrenman yap. Krampların varsa daha hafif bir antrenman ya da yürüyüş hiç yapmamaktan iyi olabilir. Hangi ağrı kesicilerin sana uygun olduğunu doktorunla veya eczanede görüş.

Hap spordaki performansını etkiliyor mu?

Ortalama olarak neredeyse hiç. 42 çalışma ve 590 katılımcıyla yapılan bir meta-analiz (Elliott-Sale ve ark., Sports Medicine 2020) hap kullanan kadınlarda doğal döngüsü olan kadınlara kıyasla en fazla önemsiz düzeyde daha düşük bir performans buldu. Hap döngüsü boyunca performans aynı kaldı.

Hap, yumurtlamayı baskılıyor ve doğal hormon dalgalanmalarının yerini, genellikle birkaç günlük arayla, düzenli yapay hormonlarla dolduruyor. Bunun sporu değiştirip değiştirmediğini Kirsty Elliott-Sale ve ark., döngü meta-analizinin de yayınlandığı Sports Medicine dergisinin aynı sayısında inceledi.

Sonuç: Hap kullanan kadınlar ortalama olarak doğal döngüsü olan kadınlara kıyasla biraz daha düşük performans gösteriyor olabilir; ancak fark büyük olasılıkla önemsiz düzeyde. Ekip, hap alınan günler ile hap arasındaki günler arasında pratik olarak hiçbir fark bulamadı. Çalışmaların yüzde 83'ü yazarlar tarafından orta, düşük veya çok düşük kaliteli olarak değerlendirildi.

Burada da sonuç aynı: Performans senin için önemliyse genel kurallar değil, kişisel bir yaklaşım. Bir doğum kontrolü yöntemine karar verme spordan çok daha fazla faktöre bağlı. Doğum kontrolünde bir şey değiştirmek istiyorsan bunu jinekologunla görüş ve bir ilacı kendi başına bırakma.

Adet dönemindeki sporcular için demir neden bu kadar önemli?

Her adet döneminde kan ve dolayısıyla demir kaybediyorsun. DGE ve ÖGE bu nedenle adet dönemindeki kadınlar için günde 16 miligram, erkekler için 11 miligram demir öneriyor. 2019 tarihli bir derleme çalışmasına göre incelenen kadın sporcu gruplarının yaklaşık yüzde 15 ila 35'inde demir eksikliği var; erkek sporcularda bu oran yüzde 5 ila 11.

Demir, oksijeni kaslara taşıyan kırmızı kan pigmentinde bulunur. Eksik olduğunda kendini daha çabuk yorgun ve bitkin hissediyorsun; Avusturya sağlık portalı gesundheit.gv.at halsizlik, yorgunluk ve üşümeyi tipik belirtiler olarak, yoğun adet kanamalarını ise demir eksikliğinin sık görülen bir nedeni olarak belirtiyor.

Bu nedenle Alman Beslenme Derneği (DGE) referans değerleri, Avusturya Beslenme Derneği (ÖGE) ile birlikte belirlenen değerler olarak, ayrım yapıyor: Adet dönemindeki kadınlar için günde 16 miligram, adeti olmayan kadınlar ve erkekler için 11 miligram, menopoz sonrası için 14 miligram. Belirleme tarihi 2023.

Sim ve ark. 2019'da European Journal of Applied Physiology dergisinde sporda demir hakkında bilinenleri bir araya getirdi. Buna göre demir eksikliği özellikle kadınları ve dayanıklılık sporcularını etkiliyor. Nedenlerden biri olarak demir dengesini düzenleyen ve antrenmanla yükselen hepsidin hormonu gösteriliyor. Sporcularda hangi kan sınır değerlerinin geçerli sayılması gerektiği uzmanlar arasında hâlâ tartışma konusu.

İyi dinlenmeye rağmen sürekli yorgunluk hissediyorsan kana bakmak faydalı olabilir. En önemli değer depolama demirini gösteren ferritin. Bunun ne anlama geldiğini ve hangi sınırların bulunduğunu ferritin ve demir durumu makalesinde okuyabilirsin. Demir takviyesini şüphe üzerine almamalısın; ne kadar ihtiyacın olduğu doktorunun değerlendirmesini gerektiriyor.

Yemek yoluyla kendin çok şey yapabilirsin: et ve balık gibi demir açısından zengin gıdalar ya da bitkisel olarak baklagiller ve tam tahıllar; bunları C vitaminiyle, örneğin dolmabiber, brokoli veya bir bardak portakal suyuyla, birleştir. gesundheit.gv.at'a göre C vitamini demir emilimini destekleyebilir; bitkisel kaynaklardan alınan demir vücutta et ve balıktakine kıyasla daha az emilir.

Ferritin ve demir durumu

Adet dönemi civarında daha kötü uyuyor musun?

Birçok kadın bunu hissediyor ve araştırmalar bu duyguyu doğruluyor. Baker ve Driver'ın bir derleme çalışmasına göre (Sleep Medicine 2007) kendi uyku kalitesi adet dönemi civarında en düşük olarak değerlendiriliyor. Sağlıklı kadınlarda gecenin süresi ve yapısı büyük ölçüde değişmeden kalıyor.

Fiona Baker ve Helen Driver 2007'de uyku, biyolojik saat ve adet döngüsü hakkında bilinenleri özetledi. Sağlıklı kadınlarda uykunun zamanlaması ve bileşimi döngü boyunca oldukça istikrarlı kalıyor. Lüteal fazda uyku laboratuvarı ölçümleri yalnızca küçük değişimler gösteriyor; örneğin biraz daha az REM uykusu, yani rüya uyku evresi.

Kişisel algı farklı: Kadınlar uyku kalitelerini adet dönemi civarında en kötü olarak değerlendiriyor.

Bu yine de antrenmanın için önemli, çünkü ne kadar dinlenmiş hissettiğin bir antrenmanda ne kadar zorlanacağını etkiliyor. Birkaç kötü gecenin ardından yorgunsan daha hafif bir antrenman mantıklı bir karardır — fazdan değil, uykudan dolayı. Spor ve uykunun nasıl bağlantılı olduğunu spor ve uyku makalesinde okuyabilirsin.

Menopoz civarında ise uyku belirgin biçimde değişir; örneğin gece sıcak basmaları gibi. Bunun için menopoz ve uyku konusunda ayrı bir makale var.

Spor ve uyku · Menopoz ve uyku

Döngün sporda seni ne zaman endişelendirmeli?

Adet döngün hamile olmadan, emzirmeden veya menopozda olmadan üç ay veya daha uzun süredir gelmiyorsa. Avusturya sağlık portalı aşırı spor, düşük kilo ve yeme bozukluklarını olası nedenler olarak belirtiyor ve erken bir jinekolog ziyaretini tavsiye ediyor. Bu iyi antrenmanın bir işareti değil.

Uzmanlar, daha önce adet döngüsü olan bir kadında kanamanın üç ay veya daha uzun süre gelmemesine sekonder amenore diyor. Avusturya'nın kamusal sağlık portalı gesundheit.gv.at'ta da böyle yazıyor. Portal gebelik, emzirme ve menopozun yanı sıra profesyonel spor, aşırı spor, yeme bozuklukları ve düşük kiloyu da nedenler arasında sayıyor.

Sporda Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) 2023'te sporda göreli enerji eksikliğine ilişkin bir uzlaşı bildirisi yayınladı; kısaca REDs. Kastedilen, antrenman sırasında harcadığınla kıyasla yemekle aldığın enerjinin çok az olduğu bir durum. Bildirgiye göre bu durum kadın ve erkek sporcuları etkiliyor ve sağlığı ile performansı bozabilir.

Gelmeyen bir adet döngüsü yeterince sert antrenman yaptığının kanıtı değil; vücudunun başka bir şeye ihtiyaç duyduğunun sinyali. Çok düzensiz döngüler veya yeni ve şiddetli şikayetler de jinekoloji muayenesine taşınmalı.

İstisna: gesundheitsinformation.de'ye göre hap veya hormonal sarmal gibi hormonal doğum kontrolü kanamanın şiddetini azaltabilir veya süresini kısaltabilir. Bu, ilacın bilinen bir etkisidir. Bunun senin durumunda neden böyle olduğundan emin değilsen jinekoloji pratiğinde sorabilirsin.

Döngü hakkında antrenörünle nasıl konuşabilirsin?

En iyisi beslenme veya dinlenme hakkında konuşur gibi doğal bir şekilde — ama yalnızca istersen. İsviçre Federal Spor Dairesi (BASPO) mobilesport.ch platformunda antrenörlere konuyu açık bırakmalarını, kimseyi zorlamemalarını ve gerektiğinde antrenmanı yoğunluk, süre veya tür bakımından uyarlamalarını tavsiye ediyor.

BASPO'nun pratik platformu mobilesport.ch'de Ocak 2026'da Jugend+Sport ve Swiss Olympic ile birlikte hazırlanan kadın döngüsüne ilişkin bir dosya yayınlandı. Döngüyü beslenme veya dinlenme gibi normal bir konu olarak ele almayı tavsiye ediyor. Aynı zamanda tüm sporcuların bunu konuşmak istemeyebileceğini ve antrenörlerin kimseyi kişisel konuları paylaşmaya zorlamaması gerektiğini vurguluyor.

Dosya araç olarak bir döngü günlüğü öneriyor: İki döngü boyunca enerji, ruh hali, uyku ve şikayetleri 1'den 5'e kadar bir skalada her gün not ediyorsun; özellikle adet döneminin öncesi ve sırasındaki günlere dikkat ederek. Burada açıkça bir antrenmamın "iyi" veya "kötü" olup olmadığı değil, kendi kalıbın önemli. Günlük sana ait ve gizlidir.

Deneyimlerin ne kadar farklı olduğunu 15 ulusal ragbi oyuncusuyla yapılan küçük bir görüşme araştırması gösteriyor (Findlay ve ark., British Journal of Sports Medicine 2020). Yüzde 93'ü döngü şikayetleri bildirdi, yüzde 67'si bunların performanslarını olumsuz etkilediği izlenimindeydi ve yaklaşık üçte ikisi kendini ilaçla tedavi etti. Yazarlar antrenörlerin döngü hakkında daha fazla bilgi sahibi olmasını ve konuyu daha açık bir şekilde konuşmasını talep ediyor.

Antrenörler için ama aynı zamanda birlikte antrenman yapan partnerler için şu anlama geliyor: kural koymak yerine dinlemek. "Bugün çok şiddetli kramplarım var, interval antrenmanını erteleyelim" gibi bir cümle o günün bir bilgisidir, bir bahane değil.

YUTHI uygulaması sana nasıl yardımcı oluyor

YUTHI uygulamasının Döngü bölümünde adet döneminin ne zaman başladığını, ne zaman bittiğini ve kanamanın ne kadar yoğun olduğunu girebilirsin. "Vücut" başlığı altında kramplar, baş ağrısı, sırt ağrısı, göğüs gerginliği, aşerme ve bulantıyı; "Durum" altında ise çok ya da az enerji, iyi ya da düşük ruh hali ve kötü geçen geceleri kaydedebilirsin. Bu, defter tutmak zorunda kalmadan döngü günlüğündür. Döngü verileri özellikle korunan sağlık verileri olduğundan bu bölüm yalnızca açıkça onay verdiğinde bir şey kaydeder.

Uygulama döngü günunu gösteriyor; iki döngü kaydedildikten sonra bir sonraki adet dönemi için tahmin, döngülerin ortalama uzunluğu ve ne kadar dalgalandıklarını da gösteriyor. "Vücut ve Durum" kutucuğu son 28 günde en sık girdiğin şeyleri gösteriyor. Bu sayede kendin bir ortalamaya göre ölçmek yerine kendi kalıbını görebiliyorsun. YUTHI bir doğum kontrolü değildir ve doğurgan günleri tahmin etmez.

Coach'un bu makaledeki araştırma durumunu biliyor: McNulty 2020'ye göre döngü boyunca performansın yalnızca önemsiz derecede farklılaştığını biliyor ve bu nedenle yalnızca faz nedeniyle plan değişikliği önermüyor. DGE'nin adet dönemindeki kadınlar için önerdiği 16 miligram demiri biliyor ve düşük ferritin değerinde önce demir açısından zengin gıdaları ve C vitaminini, takviyeleri en son sırada öneriyor. Ferritin değerini Kan Değerleri bölümüne girebilirsin. Uyku bölümünde adet döneminde gecenin süresi ve yapısı aynı kalmasına karşın uykunun o günlerde genellikle daha kötü hissettirdiğini hatırlatan bir bildirim çıkıyor.

Jinekoloji muayenesi için doktorun raporu kaydettiğin adet başlangıçlarını ve döngü uzunluklarını özetliyor. Sen nasılsın: Antrenman sırasında adet günlerinde daha mı zayıf hissediyorsun, yoksa takvim mi bunu sana şimdiye kadar sadece telkin etti?

YUTHI uygulaması

Sık sorulan sorular

Döngü bazlı antrenmanın bilimsel dayanağı var mı?

Hayır, sabit bir faz planı olarak değil. McNulty ve ark.'nın meta-analizi (2020) yalnızca önemsiz performans farklılıkları buldu ve 2023 tarihli bir derleme güç antrenmanını döngü fazına göre ayarlamanın henüz erken olduğunu savundu. Her ikisi de kişisel bir yaklaşımı öneriyor.

Adet döneminde güç antrenmanından kaçınmalı mıyım?

Kendini iyi hissediyorsan hayır. Adet döneminde güç antrenmanından kaçınmak için genel bir neden derleme çalışmalarından çıkarılamıyor. Şiddetli krampların varsa veya çok yorgunsan daha hafif bir antrenman iyi bir seçim.

Belirli döngü fazlarında sakatlık riski daha mı yüksek?

mobilesport.ch'deki BASPO dosyası, yumurtlama civarındaki hormon değişimlerinin sakatlık riskini hafifçe artırabileceğini ancak sistematik olmadığını vurguluyor. Önlem olarak zaten faydalı olan güç ve koordinasyon antrenmanını öneriyor.

Spor adet ağrılarına yardımcı olur mu?

854 kadınla yapılan 2019 tarihli bir Cochrane derlemesi, düzenli hareketin yoğunluktan bağımsız olarak adet ağrılarını belirgin biçimde hafifletebileceğini buldu. Ancak veriler düşük kalitede. Çok şiddetli veya artan ağrılar için jinekolojik muayene yaptır.

Sporcu olarak ne kadar demire ihtiyacım var?

DGE ve ÖGE adet dönemindeki kadınlar için günde 16 miligram demir öneriyor. Sporcular için ayrı bir rakam belirtmiyorlar. Yeterince alıp almadığını ferritinli bir kan tahliliyle öğrenebilirsin; demir takviyelerini yalnızca doktorunla görüştükten sonra al.

Daha fazla antrenman yapmaya başladığımdan beri adet döngüm gelmedi. Bu normal mi?

Hayır, bunu kontrol ettirmelisin. Adet döngüsü üç ay veya daha uzun süredir gelmiyorsa Avusturya sağlık portalı jinekoloji pratiğinde erken bir randevu almanı tavsiye ediyor. Olası nedenler arasında yoğun antrenman ve yiyecekten alınan yetersiz enerji yer alıyor.

Kaynaklar

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.