चक्र और प्रशिक्षण: क्या तुम्हें अपने चक्र के अनुसार ट्रेन करना चाहिए? शोध वास्तव में क्या दिखाता है
चक्र-आधारित प्रशिक्षण तर्कसंगत लगता है: पहले आधे में पूरी ताकत, दूसरे में ब्रेक। लेकिन बड़े समीक्षा अध्ययन चरणों के बीच केवल मामूली अंतर पाते हैं। जो वास्तव में मायने रखता है वह है तुम्हारी तकलीफें, तुम्हारा आयरन, तुम्हारी नींद और एक चक्र जो रुकता नहीं।
मंगलवार शाम, तुम्हारे पीरियड का दूसरा दिन। ट्रेनिंग प्लान में भारी स्क्वाट हैं, पाँच सेट। वीकेंड पर तुमने अपने फोन पर एक वीडियो देखा था: दूसरे चक्र के आधे में आराम करना चाहिए, पहले आधे में बेस्ट परफॉर्मेंस देनी चाहिए, और पीरियड के दौरान सिर्फ योगा करना चाहिए। तुम जल्दी हिसाब लगाती हो, चरण के बारे में पूरी तरह निश्चित नहीं हो, और सोचती हो कि आज चाहे कुछ भी चुनो, सब गलत ही होगा।
शायद तुम इसका उल्टा भी जानती हो: तुम ठीक उसी दिन खुद को मजबूत महसूस करती हो, और फिर भी एक App तुम्हें बताती है कि तुम अपने कमजोर चरण में हो।
हमने देखा है कि बड़े समीक्षा अध्ययन चक्र और प्रदर्शन, ताकत प्रशिक्षण और गोली के बारे में क्या दिखाते हैं, मासिक धर्म दर्द, आयरन और नींद के बारे में क्या जाना जाता है और स्विस संघीय खेल कार्यालय प्रशिक्षकों को क्या सलाह देता है। संक्षेप में पहले जवाब: शोध से चरणों के अनुसार कोई निश्चित योजना नहीं निकाली जा सकती। तुम्हारा अपना अनुभव, ध्यान से नोट किया गया, बेहतर दिशासूचक है।
क्या तुम्हें अपने चक्र के अनुसार ट्रेन करना चाहिए?
शोध से चक्र चरणों के अनुसार कोई निश्चित प्रशिक्षण योजना नहीं बनाई जा सकती। 78 अध्ययनों वाले एक मेटा-विश्लेषण ने 2020 में केवल नगण्य प्रदर्शन अंतर पाया और सामान्य नियमों के बजाय व्यक्तिगत दृष्टिकोण की स्पष्ट सलाह दी। यह समझदारी है कि तुम अपने अनुभव पर ध्यान दो और उसे नोट करो।
चक्र-आधारित प्रशिक्षण, जिसे अंग्रेजी में अक्सर "cycle syncing" कहा जाता है, बहुत कुछ वादा करता है: अधिक ताकत, तेज प्रगति, कम चोटें — अगर तुम अपने सेशन को हार्मोन के अनुसार ढालो। इसके पीछे का विचार: सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन पूरे चक्र में काफी उतार-चढ़ाव करते हैं।
लेकिन क्या इससे खेल में कोई मापनीय अंतर आता है, यह एक अलग सवाल है। अब तक का सबसे बड़ा विश्लेषण, McNulty और सहयोगियों का 2020 का मेटा-विश्लेषण, इसे मुश्किल से ही पाया। मेटा-विश्लेषण एक ऐसा अध्ययन है जो कई एकल अध्ययनों के परिणामों को जोड़ता है, ताकि यादृच्छिक निष्कर्षों का कम वजन हो।
लेखिकाएं और लेखक स्वयं लिखते हैं कि उनके डेटा से कोई सामान्य सिफारिश नहीं निकाली जा सकती। इसके बजाय वे प्रत्येक महिला की अपने चक्र पर प्रतिक्रिया पर ध्यान देने की सलाह देते हैं। यही इस लेख का विषय है: सबके लिए एक योजना नहीं, बल्कि यह पता लगाना कि तुम्हारे साथ क्या होता है।
इसका मतलब यह नहीं कि तुम्हारा चक्र बेमतलब है। मासिक धर्म दर्द, थकान, अधिक रक्तस्राव, कम आयरन स्तर या रुका हुआ पीरियड — ये सब तुम्हारे प्रशिक्षण को प्रभावित कर सकते हैं। ये बातें अच्छी तरह साबित हैं, और ये इस सवाल से अधिक महत्वपूर्ण हैं कि आज दिन 9 है या दिन 19।
चक्र में क्या होता है, और चरण निर्धारित करना इतना मुश्किल क्यों है?
एक चक्र पीरियड के पहले दिन से शुरू होता है और मोटे तौर पर ओव्यूलेशन से पहले और बाद के समय में विभाजित होता है। 6,12,613 चक्रों के विश्लेषण में पहला आधा औसतन 16.9 दिन चला, लेकिन आमतौर पर 10 से 30 दिनों के बीच उतार-चढ़ाव आया। केवल कैलेंडर से तुम्हारा चरण अनुमानित ही किया जा सकता है।
चक्र के पहले आधे हिस्से, फॉलिक्युलर चरण में, एक अंडाशय में एक अंडाणु परिपक्व होता है और एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ता है। ओव्यूलेशन के बाद ल्यूटियल चरण आता है, जिसमें अतिरिक्त प्रोजेस्टेरोन भी बनता है। यदि गर्भावस्था नहीं होती, तो दोनों हार्मोन गिर जाते हैं और अगला पीरियड शुरू हो जाता है।
कई प्रशिक्षण योजनाएं 14वें दिन ओव्यूलेशन के साथ 28-दिन के चक्र को मानती हैं। वास्तविकता अनियमित है। Bull और सहयोगियों ने 2019 में npj Digital Medicine में एक चक्र-App की 1,24,648 उपयोगकर्ताओं के 6,12,613 चक्रों का विश्लेषण किया। औसतन एक चक्र 29.3 दिन, फॉलिक्युलर चरण 16.9 दिन और ल्यूटियल चरण 12.4 दिन चला। अधिकांश चक्रों में फॉलिक्युलर चरण 10 से 30 दिनों के बीच था, ल्यूटियल चरण 7 से 17 दिनों के बीच।
Colenso-Semple के नेतृत्व में कनाडा-ब्रिटिश शोध समूह 2023 में खेल शोध के दृष्टिकोण से वही बात रेखांकित करता है: कैलेंडर गिनती और खुद की चक्र इतिहास दिखा सकती है कि चक्र नियमित है या नहीं, लेकिन ओव्यूलेशन कब था यह नहीं। इसके लिए मूत्र या रक्त परीक्षण की जरूरत है। चरण-आधारित योजनाओं के आधार वाले कई अध्ययनों ने ठीक यही नहीं जाँचा।
तुम्हारे लिए इसका मतलब है: जब एक App तुम्हें बताती है कि आज तुम ल्यूटियल चरण में हो, तो यह एक अनुमान है, और दिन-प्रतिदिन चरण पर आधारित योजना के लिए एक डगमगाती नींव।
| खंड | क्या होता है | Bull 2019 के अनुसार अवधि |
|---|---|---|
| पीरियड (मासिक धर्म) | रक्तस्राव, एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन कम; फॉलिक्युलर चरण की शुरुआत का हिस्सा | अलग से कोई जानकारी नहीं |
| फॉलिक्युलर चरण | अंडाणु परिपक्व होता है, एस्ट्रोजन बढ़ता है | औसतन 16.9 दिन, आमतौर पर 10 से 30 |
| ओव्यूलेशन | अंडाणु निकलता है | समय चक्र से चक्र बदलता है |
| ल्यूटियल चरण | प्रोजेस्टेरोन और एस्ट्रोजन बढ़े हुए, अंत में कम होते हैं | औसतन 12.4 दिन, आमतौर पर 7 से 17 |
| पूरा चक्र | पीरियड के पहले दिन से अगले पीरियड से एक दिन पहले तक | औसतन 29.3 दिन |
एक चक्र-App की 1,24,648 उपयोगकर्ताओं का डेटा; App उपयोगकर्ता जनसंख्या का यादृच्छिक नमूना नहीं हैं। 25 से 45 वर्ष की आयु के बीच चक्र की लंबाई औसतन प्रति जीवन वर्ष लगभग 0.18 दिन कम हुई।
क्या तुम कुछ चक्र चरणों में कम सक्षम होती हो?
अगर है तो बहुत कम। McNulty और सहयोगियों का मेटा-विश्लेषण (Sports Medicine 2020) 78 अध्ययनों के साथ, शुरुआती फॉलिक्युलर चरण में, यानी पीरियड के आसपास, प्रदर्शन को अन्य चरणों की तुलना में औसतन नगण्य रूप से कम पाया। लेखकों ने अध्ययनों की गुणवत्ता को कम आँका, अध्ययनों के बीच अंतर बड़े थे।
ब्रिटेन की Northumbria University में Kelly McNulty की टीम ने उन महिलाओं के 78 अध्ययनों का विश्लेषण किया, जिनका प्राकृतिक, नियमित चक्र था और जो हार्मोनल गर्भनिरोधक का उपयोग नहीं करती थीं।
शुरुआती फॉलिक्युलर चरण की तुलना अन्य सभी चरणों से करने पर संयुक्त प्रभाव माइनस 0.06 था। यह अंतर के आकार का एक माप है, जहाँ 0.2 भी छोटा माना जाता है। सबसे बड़ा एकल अंतर शुरुआती और देर की फॉलिक्युलर चरण के बीच था, माइनस 0.14, जो भी छोटा है।
लेखिकाएं और लेखक स्वयं इसे सतर्कता से आँकते हैं: क्योंकि प्रभाव नगण्य है, अध्ययन एक-दूसरे से काफी अलग हैं और कई पद्धतिगत रूप से कमजोर थे, कोई सामान्य दिशानिर्देश नहीं निकाले जा सकते। इसके बजाय वे प्रत्येक महिला की प्रतिक्रिया पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।
तुम्हारे रोजमर्रा के जीवन में इसका मतलब है: यदि तुम अपने पीरियड के पहले दिनों में खुद को कमजोर महसूस करती हो, तो यह तुम्हारा वहम नहीं है, क्योंकि यहीं छोटा अंतर था। यदि तुम वहाँ मजबूत महसूस करती हो, तो यह भी उतना ही सामान्य है। केवल इसलिए कोई सेशन छोड़ना क्योंकि कैलेंडर एक निश्चित चरण दिखाता है, इन डेटा से उचित नहीं ठहराया जा सकता।
क्या चक्र के पहले आधे में ताकत प्रशिक्षण से अधिक मांसपेशियाँ बनती हैं?
यह साबित नहीं हुआ है। पाँच समीक्षाओं की एक समीक्षा 2023 में इस निष्कर्ष पर पहुँची कि अल्पकालिक हार्मोन उतार-चढ़ाव के आधार पर ताकत-प्रदर्शन या मांसपेशी निर्माण को जोड़ना जल्दबाजी होगी। फॉलिक्युलर चरण में प्रशिक्षण पर बहुत उद्धृत अध्ययनों में लेखिकाओं और लेखकों की राय में स्पष्ट पद्धतिगत कमजोरियाँ थीं।
कनाडा की McMaster University से Lauren Colenso-Semple और Stuart Phillips ने 2023 में ब्रिटेन की Kirsty Elliott-Sale के साथ Frontiers in Sports and Active Living में पाँच मेटा-विश्लेषण और व्यवस्थित समीक्षाओं को एकत्रित किया। यह समीक्षाओं की एक समीक्षा है।
उनका परिणाम शीर्षक में ही है: वर्तमान अध्ययन स्थिति अल्पकालिक ताकत-प्रदर्शन या ताकत प्रशिक्षण के अनुकूलन पर चक्र चरण का कोई प्रभाव नहीं दिखाती। व्यक्तिगत समीक्षाओं के परिणाम काफी भिन्न थे, और महत्वपूर्ण अंतरों के उच्च-गुणवत्ता के साक्ष्य उन्हें शायद ही मिले।
उन्होंने विशेष रूप से दो अध्ययनों को ध्यान से देखा, जिन पर फॉलिक्युलर चरण में ताकत प्रशिक्षण की सिफारिशें अक्सर आधारित होती हैं। एक के बारे में उन्हें संदेह है कि चरण सही तरीके से निर्धारित किए गए थे; दूसरे को वे एक वैध तुलना नहीं मानते, अन्य बातों के अलावा क्योंकि 28-दिन का चक्र मान लिया गया था और जाँचा नहीं गया था, और गोली लेने वाली महिलाएं भी शामिल थीं।
उनकी व्यावहारिक सलाह सीधी है: प्रशिक्षण योजनाओं को व्यक्ति के अनुसार अनुकूलित करें और चक्र की तकलीफों को नोट करें, क्योंकि ये कुछ महिलाओं के प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती हैं। मांसपेशी निर्माण के लिए निर्णायक वही रहता है जो सभी के लिए लागू होता है: नियमित प्रशिक्षण, धीरे-धीरे भार बढ़ाना और पर्याप्त रिकवरी। इस बारे में अधिक तुम 40 के बाद ताकत प्रशिक्षण पर लेख में पढ़ सकती हो।
क्या तुम पीरियड के दौरान खेल कर सकती हो, और क्या व्यायाम मासिक धर्म दर्द में मदद करता है?
हाँ, पीरियड के दौरान खेल करना ठीक है, और यह मदद भी कर सकता है। 2019 की Cochrane समीक्षा में 12 अध्ययनों और 854 महिलाओं के साथ पाया गया कि व्यायाम मासिक धर्म दर्द को काफी कम कर सकता है, 100-मिलीमीटर दर्द स्केल पर लगभग 25 मिलीमीटर तक। हालाँकि, डेटा की विश्वसनीयता कम है।
Cochrane एक अंतर्राष्ट्रीय नेटवर्क है जो निश्चित नियमों के अनुसार अध्ययनों को संकलित करता है और उनकी गुणवत्ता का मूल्यांकन करता है। Armour और सहयोगियों ने 2019 में यह जाँचा कि क्या व्यायाम प्राथमिक डिसमेनोरिया में मदद करता है, यानी मासिक धर्म दर्द जिसके पीछे कोई अन्य बीमारी नहीं है। हल्के रूपों जैसे खिंचाव, कोर प्रशिक्षण और योगा के साथ-साथ एरोबिक जैसे अधिक कठिन रूपों की भी जाँच की गई।
बिना उपचार की तुलना में व्यायाम के साथ दर्द काफी कम था, और यह चाहे जितनी तीव्रता से प्रशिक्षण हो। अधिकांश अध्ययनों में महिलाएं सप्ताह में कम से कम तीन बार लगभग 45 से 60 मिनट के लिए चलती थीं; क्या छोटे या कम बार के सेशन उतने ही काम करते हैं, यह अज्ञात है। अध्ययन छोटे थे और अंध नहीं थे, इसलिए Cochrane विश्वसनीयता को कम से बहुत कम आँकता है।
कि खेल में तकलीफें भूमिका निभाती हैं, यह एक बड़े सर्वेक्षण से पता चलता है: Bruinvels और सहयोगियों ने एक स्पोर्ट्स-App के माध्यम से संयुक्त हार्मोनल गर्भनिरोधक के बिना 6,812 शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं का सर्वेक्षण किया (British Journal of Sports Medicine 2021)। सबसे अधिक उन्होंने मूड स्विंग या चिंता (90.6 प्रतिशत), थकान (86.2 प्रतिशत), पेट में ऐंठन (84.2 प्रतिशत) और छाती में दर्द (83.1 प्रतिशत) बताया। जिस महिला को जितनी अधिक तकलीफें थीं, उसने उतना ही अधिक प्रशिक्षण या प्रतियोगिताएं छोड़ीं। कई लेखिकाएं और लेखक एक कंपनी के लिए काम करते हैं जिसकी अपनी चक्र-App है, यह संदर्भ के लिए जरूरी है।
IQWiG का स्वतंत्र जर्मन स्वास्थ्य पोर्टल gesundheitsinformation.de व्यायाम के अलावा गर्मी और दर्द निवारक जैसे इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन को भी संभावनाओं के रूप में बताता है। लगभग हर दसवीं महिला को इतना तेज मासिक धर्म दर्द होता है कि वह महीने में एक से तीन दिन अपने सामान्य जीवन को नहीं जी पाती। यदि दर्द बहुत तेज हो या बढ़ता हो, तो पोर्टल स्त्री रोग संबंधी जाँच की सलाह देता है, क्योंकि इसके पीछे उदाहरण के लिए एंडोमेट्रियोसिस या फाइब्रॉइड हो सकते हैं।
व्यावहारिक रूप से इसका मतलब है: यदि तुम पीरियड के दिन फिट महसूस करती हो, तो योजना के अनुसार प्रशिक्षण करो। यदि तुम्हें ऐंठन है, तो शांत सेशन या सैर कुछ न करने से बेहतर हो सकती है। कौन सी दर्द निवारक दवाएं तुम्हारे लिए उपयुक्त हैं, यह अपनी डॉक्टर, अपने डॉक्टर या फार्मेसी में पूछो।
क्या गोली खेल में तुम्हारे प्रदर्शन को बदलती है?
औसतन शायद ही। 42 अध्ययनों और 590 प्रतिभागियों के साथ एक मेटा-विश्लेषण (Elliott-Sale और सहयोगी, Sports Medicine 2020) ने गोली लेने वाली महिलाओं में प्राकृतिक चक्र वाली महिलाओं की तुलना में अधिकतम नगण्य रूप से कम प्रदर्शन पाया। गोली चक्र के दौरान प्रदर्शन समान रहा।
गोली ओव्यूलेशन को दबाती है और प्राकृतिक हार्मोन उतार-चढ़ाव को आमतौर पर कुछ दिनों के ब्रेक के साथ नियमित कृत्रिम हार्मोन से बदल देती है। Kirsty Elliott-Sale और सहयोगियों ने Sports Medicine के उसी अंक में यह जाँचा, जिसमें चक्र मेटा-विश्लेषण भी प्रकाशित हुआ था।
उनका परिणाम: गोली लेने वाली महिलाएं औसतन प्राकृतिक चक्र वाली महिलाओं से थोड़ा कम प्रदर्शन कर सकती हैं, लेकिन अंतर सबसे अधिक संभावना नगण्य है। गोली लेने के दिनों और गोली ब्रेक के बीच टीम को व्यावहारिक रूप से कोई अंतर नहीं मिला। 83 प्रतिशत अध्ययनों को लेखिकाओं और लेखकों ने मध्यम, कम या बहुत कम गुणवत्ता का आँका।
यहाँ भी निष्कर्ष यही है: कोई सामान्य नियम नहीं, बल्कि व्यक्तिगत दृष्टिकोण, यदि प्रदर्शन तुम्हारे लिए महत्वपूर्ण है। गर्भनिरोधक विधि का निर्णय खेल से कहीं अधिक बातों पर निर्भर करता है। यदि तुम अपने गर्भनिरोधक में कुछ बदलना चाहती हो, तो अपनी स्त्री रोग विशेषज्ञ या स्त्री रोग विशेषज्ञ से इस पर बात करो और किसी तैयारी को अपने दम पर बंद मत करो।
पीरियड वाली एथलेटों के लिए आयरन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
हर पीरियड के साथ तुम रक्त और उसके साथ आयरन खोती हो। इसलिए DGE और ÖGE पीरियड वाली महिलाओं के लिए प्रतिदिन 16 मिलीग्राम आयरन की सिफारिश करते हैं, पुरुषों के लिए 11। 2019 की एक समीक्षा के अनुसार, जाँची गई एथलेट महिलाओं के समूहों में लगभग 15 से 35 प्रतिशत को आयरन की कमी होती है, एथलेट पुरुषों में 5 से 11 प्रतिशत।
आयरन लाल रक्त वर्णक में होता है, जो मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुँचाता है। यदि यह कम हो, तो तुम जल्दी थकान और थकावट महसूस करती हो; ऑस्ट्रियाई स्वास्थ्य पोर्टल gesundheit.gv.at थकावट, थकान और ठंड लगना को विशिष्ट संकेतों के रूप में और तेज मासिक धर्म रक्तस्राव को आयरन की कमी के सामान्य कारण के रूप में बताता है।
जर्मन न्यूट्रिशन सोसायटी (DGE) के संदर्भ मान, जो ऑस्ट्रियन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (ÖGE) के साथ मिलकर लागू होते हैं, इसलिए अंतर करते हैं: पीरियड वाली महिलाओं के लिए प्रतिदिन 16 मिलीग्राम, बिना पीरियड वाली महिलाओं और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम, रजोनिवृत्ति के बाद 14 मिलीग्राम। व्युत्पत्ति की स्थिति 2023 है।
Sim और सहयोगियों ने 2019 में European Journal of Applied Physiology में खेल में आयरन के बारे में जो ज्ञात है उसे संकलित किया। आयरन की कमी मुख्य रूप से महिलाओं और सहनशक्ति एथलेटों को प्रभावित करती है। एक कारण हार्मोन हेप्सिडिन माना जाता है, जो आयरन संतुलन को नियंत्रित करता है और प्रशिक्षण से बढ़ता है। एथलेट महिलाओं के लिए रक्त में कौन से सीमा मान लागू होने चाहिए, यह विशेषज्ञों के बीच अभी भी विवादास्पद है।
यदि तुम अच्छी रिकवरी के बावजूद लगातार थकान महसूस करती हो, तो रक्त परीक्षण करवाना उचित है। सबसे महत्वपूर्ण मान फेरिटिन है, संग्रहित आयरन। इसका क्या मतलब है और क्या सीमाएं हैं, यह तुम फेरिटिन और आयरन स्थिति पर लेख में पढ़ सकती हो। आयरन सप्लीमेंट संदेह पर मत लो; तुम्हें कितना चाहिए, यह तुम्हारी डॉक्टर या तुम्हारे डॉक्टर पर निर्भर करता है।
खाने के माध्यम से तुम खुद बहुत कुछ कर सकती हो: आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मांस और मछली या, पौधों से, फलियां और साबुत अनाज, विटामिन सी के साथ मिलाकर, उदाहरण के लिए शिमला मिर्च, ब्रोकली या संतरे के रस के एक गिलास से। gesundheit.gv.at लिखता है कि विटामिन सी आयरन के अवशोषण को बढ़ावा दे सकता है; पौधों से आयरन शरीर मांस और मछली की तुलना में कम अच्छी तरह अवशोषित करता है।
| कौन | प्रतिदिन आयरन |
|---|---|
| पीरियड वाली महिलाएं (19 से 65 वर्ष से कम) | 16 mg |
| बिना पीरियड वाली महिलाएं, उदाहरण के लिए लगातार गोली लेने पर | 11 mg |
| रजोनिवृत्ति के बाद महिलाएं | 14 mg |
| पुरुष | 11 mg |
स्रोत: DGE, पोषक तत्व सेवन के संदर्भ मान: आयरन, व्युत्पत्ति स्थिति 2023। तालिका में एथलेट महिलाओं के लिए अलग से कोई जानकारी नहीं है।
क्या तुम पीरियड के आसपास बुरी तरह सोती हो?
कई महिलाएं ऐसा महसूस करती हैं, और अध्ययन इस भावना की पुष्टि करते हैं। Baker और Driver की एक समीक्षा (Sleep Medicine 2007) के अनुसार, अपनी नींद की गुणवत्ता पीरियड के आसपास सबसे खराब आँकी जाती है। हालाँकि स्वस्थ महिलाओं में रात की अवधि और संरचना काफी हद तक समान रहती है।
Fiona Baker और Helen Driver ने 2007 में नींद, आंतरिक घड़ी और मासिक धर्म चक्र के बारे में जो ज्ञात है उसे संकलित किया। स्वस्थ महिलाओं में नींद का समय और संरचना चक्र के दौरान काफी स्थिर रहती है। ल्यूटियल चरण में स्लीप लैब में माप केवल छोटे बदलाव दिखाते हैं, जैसे थोड़ी कम REM नींद, यानी सपने की नींद का चरण।
व्यक्तिगत अनुभव अलग है: पीरियड के आसपास महिलाएं अपनी नींद को सबसे खराब आँकती हैं।
तुम्हारे प्रशिक्षण के लिए यह फिर भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि तुम कितनी तरोताजा महसूस करती हो, इससे प्रभावित होता है कि एक सेशन कितना थकाऊ लगता है। यदि कई बुरी रातों के बाद तुम थकी हो, तो हल्का सेशन एक समझदारी का फैसला है, और वह चरण की वजह से नहीं बल्कि नींद की वजह से। खेल और नींद कैसे जुड़े हैं, यह तुम खेल और नींद पर लेख में पढ़ सकती हो।
रजोनिवृत्ति के आसपास नींद काफी बदल जाती है, जैसे रात में गर्म फ्लैश से। इस पर रजोनिवृत्ति और नींद पर एक अलग लेख है।
खेल और नींद · रजोनिवृत्ति और नींद
खेल में तुम्हारा चक्र तुम्हें कब सतर्क करे?
जब तुम्हारा पीरियड तीन महीने या उससे अधिक समय तक न आए, बिना गर्भावस्था, स्तनपान या रजोनिवृत्ति के। ऑस्ट्रियाई स्वास्थ्य पोर्टल अत्यधिक खेल, कम वजन और खाने के विकारों को संभावित कारणों के रूप में बताता है और जल्दी स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाने की सलाह देता है। यह अच्छे प्रशिक्षण का संकेत नहीं है।
विशेषज्ञ द्वितीयक अमेनोरिया की बात करते हैं जब किसी महिला को, जिसे पहले पीरियड हो चुका है, तीन महीने या उससे अधिक समय तक रक्तस्राव नहीं होता। ऐसा gesundheit.gv.at, ऑस्ट्रिया के सार्वजनिक स्वास्थ्य पोर्टल पर लिखा है। गर्भावस्था, स्तनपान और रजोनिवृत्ति के अलावा, पोर्टल प्रतिस्पर्धी खेल, अत्यधिक खेल, खाने के विकार और कम वजन को भी कारण के रूप में बताता है।
खेल में, अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति (IOC) ने 2023 में खेल में सापेक्षिक ऊर्जा की कमी पर एक सहमति वक्तव्य प्रकाशित किया, जिसे REDs संक्षेप में कहते हैं। इसका मतलब है वह स्थिति जिसमें तुम खाने से उतनी ऊर्जा नहीं लेती जितनी तुम प्रशिक्षण में खर्च करती हो। वक्तव्य के अनुसार यह एथलेटों को प्रभावित करता है और स्वास्थ्य और प्रदर्शन को नुकसान पहुँचा सकता है।
रुका हुआ पीरियड इस बात का प्रमाण नहीं है कि तुम पर्याप्त कठिन प्रशिक्षण कर रही हो, बल्कि यह एक संकेत है कि तुम्हारे शरीर को कुछ और चाहिए। बहुत अनियमित चक्र या नई, तेज तकलीफें भी स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जाने की बात है।
अपवाद: gesundheitsinformation.de लिखता है कि हार्मोनल गर्भनिरोधक जैसे गोली या हार्मोनल IUD रक्तस्राव को कम या छोटा कर सकते हैं। यह तब दवा का एक ज्ञात प्रभाव है। यदि तुम अनिश्चित हो कि यह तुम्हारे मामले में कारण है, तो अपनी स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास पूछो।
तुम अपने प्रशिक्षक या प्रशिक्षिका से चक्र के बारे में कैसे बात करती हो?
सबसे अच्छा उतने ही सहजता से जितने कि पोषण या रिकवरी के बारे में, लेकिन केवल तभी जब तुम चाहती हो। स्विस संघीय खेल कार्यालय (BASPO) अपने प्लेटफॉर्म mobilesport.ch पर प्रशिक्षकों को सलाह देता है कि विषय को खुले रूप में पेश करें, किसी को दबाव न डालें और जरूरत पड़ने पर प्रशिक्षण की तीव्रता, अवधि या प्रकार को अनुकूलित करें।
BASPO की प्रेक्टिस प्लेटफॉर्म mobilesport.ch पर जनवरी 2026 में Jugend+Sport और Swiss Olympic के साथ मिलकर खेल में महिला चक्र पर एक डॉसियर प्रकाशित हुआ। यह सलाह देता है कि चक्र को एक सामान्य विषय के रूप में संबोधित करें, जैसे पोषण या रिकवरी। साथ ही यह नोट करता है कि सभी एथलेट इस बारे में बात नहीं करना चाहतीं, और कि प्रशिक्षकों को किसी को व्यक्तिगत बातें साझा करने के लिए दबाव नहीं डालना चाहिए।
डॉसियर एक टूल के रूप में चक्र डायरी का सुझाव देता है: दो चक्रों में तुम प्रतिदिन 1 से 5 के पैमाने पर ऊर्जा, मूड, नींद और तकलीफें नोट करती हो, पीरियड से पहले और दौरान के दिनों पर विशेष ध्यान के साथ। यहाँ यह स्पष्ट रूप से इस बारे में नहीं है कि कोई सेशन "अच्छा" था या "बुरा", बल्कि तुम्हारे पैटर्न के बारे में। डायरी तुम्हारी है और गोपनीय है।
अनुभव कितना भिन्न होता है, यह 15 रग्बी राष्ट्रीय खिलाड़ियों के साथ एक छोटे साक्षात्कार अध्ययन से पता चलता है (Findlay और सहयोगी, British Journal of Sports Medicine 2020)। 93 प्रतिशत ने चक्र की तकलीफें बताईं, 67 प्रतिशत का मानना था कि ये उनके प्रदर्शन को प्रभावित करती हैं, और लगभग दो-तिहाई ने खुद दवाओं से इलाज किया। लेखिकाएं और लेखक मांग करते हैं कि कोच और सहायक स्टाफ चक्र के बारे में अधिक जाने और इसके बारे में अधिक खुलकर बात करे।
प्रशिक्षकों के लिए, लेकिन उन साझेदारों के लिए भी जो साथ में प्रशिक्षण करते हैं, इसका मुख्य अर्थ है: नियम बनाने के बजाय सुनना। "आज मुझे तेज ऐंठन है, आइए इंटरवल ट्रेनिंग आगे बढ़ाएं" जैसा वाक्य तुम्हारे दिन के बारे में जानकारी है, कोई बहाना नहीं।
YUTHI-App तुम्हारी कैसे मदद करती है
YUTHI-App के चक्र अनुभाग में तुम टैप करके बताती हो कि तुम्हारा पीरियड कब शुरू और खत्म होता है और रक्तस्राव कितना तेज है। "शरीर" के तहत तुम ऐंठन, सिरदर्द, पीठ दर्द, छाती में तनाव, भूख और मतली नोट करती हो, "अनुभव" के तहत बहुत कम या अधिक ऊर्जा, अच्छा या खराब मूड और बुरी रातें। यह तुम्हारी चक्र डायरी है, बिना नोटबुक रखे। चूँकि चक्र डेटा विशेष रूप से संरक्षित स्वास्थ्य डेटा है, अनुभाग कुछ तभी सहेजता है जब तुम स्पष्ट रूप से सहमति देती हो।
App तुम्हें तुम्हारा चक्र दिन और दो दर्ज चक्रों के बाद अगले पीरियड के लिए एक पूर्वानुमान दिखाती है, तुम्हारे चक्रों की मध्यम लंबाई और वे कितनी उतार-चढ़ाव करते हैं। "शरीर और अनुभव" टाइल दिखाती है कि तुमने पिछले 28 दिनों में सबसे अधिक क्या दर्ज किया है। इस तरह तुम अपना खुद का पैटर्न पहचानती हो, किसी औसत से खुद को मापने के बजाय। YUTHI कोई गर्भनिरोधक नहीं है और उपजाऊ दिनों की भविष्यवाणी नहीं करता।
तुम्हारा Coach इस लेख की अध्ययन स्थिति जानता है: वह जानता है कि McNulty 2020 के अनुसार चक्र के दौरान प्रदर्शन केवल नगण्य रूप से भिन्न होता है, और इसलिए केवल चरण की वजह से कोई योजना परिवर्तन नहीं सुझाता। वह DGE के 16 मिलीग्राम आयरन को पीरियड वाली महिलाओं के लिए जानता है और कम फेरिटिन पर पहले आयरन युक्त खाद्य पदार्थ और विटामिन सी बताता है, सप्लीमेंट आखिर में। तुम अपना फेरिटिन मान रक्त मूल्यों के तहत दर्ज कर सकती हो। नींद अनुभाग में तुम्हारे पीरियड के दौरान एक नोट तुम्हें याद दिलाता है कि इन दिनों नींद अक्सर बुरी लगती है, हालाँकि रात की अवधि और संरचना समान रहती है।
स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास बातचीत के लिए, तुम्हारी डॉक्टर या तुम्हारे डॉक्टर के लिए रिपोर्ट तुम्हारे दर्ज किए गए पीरियड शुरुआत और तुम्हारे चक्रों की लंबाई का सारांश देती है। और तुम्हारे बारे में क्या है: क्या तुम अपने पीरियड के दिनों में प्रशिक्षण के दौरान खुद को कमजोर महसूस करती हो, या क्या अब तक केवल कैलेंडर ने तुम्हें यही बताया है?
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या चक्र-आधारित प्रशिक्षण वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है?
नहीं, चरणों के अनुसार निश्चित योजना के रूप में नहीं। McNulty और सहयोगियों का मेटा-विश्लेषण (2020) केवल नगण्य प्रदर्शन अंतर पाया, और 2023 की एक समीक्षा ने चक्र चरण के अनुसार ताकत प्रशिक्षण को संरेखित करना जल्दबाजी माना। दोनों व्यक्तिगत दृष्टिकोण की सलाह देते हैं।
क्या मुझे पीरियड के दौरान ताकत प्रशिक्षण से बचना चाहिए?
नहीं, यदि तुम अच्छा महसूस करती हो। पीरियड के दौरान ताकत प्रशिक्षण से बचने का कोई सामान्य कारण समीक्षाओं से नहीं निकाला जा सकता। यदि तुम्हें तेज ऐंठन हो या तुम बहुत थकी हो, तो हल्का सेशन एक अच्छा विकल्प है।
क्या कुछ चक्र चरणों में चोट का जोखिम अधिक होता है?
mobilesport.ch पर BASPO डॉसियर नोट करता है कि ओव्यूलेशन के आसपास हार्मोन परिवर्तन चोट के जोखिम को थोड़ा बढ़ा सकते हैं, लेकिन व्यवस्थित रूप से नहीं। रोकथाम के रूप में यह लक्षित ताकत और समन्वय प्रशिक्षण का उल्लेख करता है, जो वैसे भी समझदारी है।
क्या खेल मासिक धर्म दर्द में मदद करता है?
854 महिलाओं के साथ 2019 की Cochrane समीक्षा ने पाया कि नियमित व्यायाम मासिक धर्म दर्द को काफी हद तक कम कर सकता है, तीव्रता से स्वतंत्र रूप से। हालाँकि डेटा कम गुणवत्ता के हैं। बहुत तेज या बढ़ते दर्द पर स्त्री रोग संबंधी जाँच करवाओ।
एक एथलेट के रूप में मुझे कितने आयरन की जरूरत है?
DGE और ÖGE पीरियड वाली महिलाओं के लिए प्रतिदिन 16 मिलीग्राम आयरन की सिफारिश करते हैं। एथलेट महिलाओं के लिए अलग संख्या नहीं बताते। कमी है या नहीं, यह फेरिटिन के साथ रक्त परीक्षण दिखाता है; आयरन सप्लीमेंट केवल अपनी डॉक्टर या अपने डॉक्टर से परामर्श के बाद लो।
मेरे ज्यादा ट्रेन करने के बाद से पीरियड नहीं आ रहा। क्या यह सामान्य है?
नहीं, इसकी जाँच करवानी चाहिए। यदि पीरियड तीन महीने या उससे अधिक समय तक न आए, तो ऑस्ट्रियाई स्वास्थ्य पोर्टल स्त्री रोग विशेषज्ञ के पास जल्दी अपॉइंटमेंट लेने की सलाह देता है। संभावित कारणों में अधिक प्रशिक्षण और खाने से पर्याप्त ऊर्जा न मिलना शामिल हैं।
यह तो बस एक झलक थी। App इसे एक साथी बना देती है।
एक बार गणना नहीं, हर दिन माप: Vito या Vita तुम्हारे मूल्यों को समझाता है, एक साप्ताहिक योजना बनाता है और जब कुछ असामान्य हो तो सूचित करता है।
नवंबर 2026 से — पहले iPhone के लिए, Android बाद में आएगा। जब शुरुआत हो तो मुझे बताओ ↓
स्रोत
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
- Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
- Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
- Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
- Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
- Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
- Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
- IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
- DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
- gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
- Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
- Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
- gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
- Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
- BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.