पाळी आणि व्यायाम: तुम्ही तुमच्या पाळीनुसार व्यायाम करावा का? संशोधन खरोखर काय सांगते

पाळीनुसार व्यायाम करणे तर्कसंगत वाटते: पहिल्या अर्ध्यात जोरात, दुसऱ्या अर्ध्यात हळू. पण मोठ्या आढावा अभ्यासांना टप्प्यांमध्ये केवळ अगदी छोटे फरक आढळतात. खरोखर महत्त्वाचे आहे तुमच्या तक्रारी, तुमचे लोह, तुमची झोप आणि एक पाळी जी येणे थांबत नाही.

मंगळवारची संध्याकाळ, पाळीचा दुसरा दिवस. व्यायाम योजनेत जड स्क्वॅट्स आहेत, पाच सेट. शनिवारी-रविवारी तुम्ही फोनवर एक व्हिडिओ पाहिला: दुसऱ्या पाळीच्या अर्ध्यात हळू जावे, पहिल्या अर्ध्यात सर्वोत्तम कामगिरी करावी, आणि पाळीदरम्यान फक्त योग करावा. तुम्ही थोडा विचार करता, तुम्हाला टप्पा नक्की कळत नाही आणि तुम्ही स्वतःला विचारता, आज तुम्ही काहीही ठरवले तरी चुकीचे ठरेल का?

कदाचित तुम्हाला याच्या उलटेही माहीत असेल: तुम्हाला त्याच दिवशी ताकद जाणवते, तरी एक App सांगते की तुम्ही आत्ता तुमच्या कमकुवत टप्प्यात आहात.

आम्ही पाहिले की मोठे आढावा अभ्यास पाळी आणि कामगिरी, ताकदीचे व्यायाम आणि गर्भनिरोधक गोळ्या यांबद्दल काय सांगतात, मासिक वेदना, लोह आणि झोपेबद्दल काय माहीत आहे आणि स्वित्झर्लंडचे फेडरल स्पोर्ट्स ऑफिस प्रशिक्षकांना काय सल्ला देते. थोडक्यात उत्तर: संशोधनातून टप्प्यांनुसार ठाम योजना काढता येत नाही. तुमची स्वतःची स्थिती, नीट नोंद केलेली, हा एक चांगला मार्गदर्शक आहे.

तुम्ही तुमच्या पाळीनुसार व्यायाम करावा का?

संशोधनातून पाळीच्या टप्प्यांनुसार ठाम व्यायाम योजना काढता येत नाही. 2020 मधील 78 अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणात टप्प्यांमध्ये केवळ क्षुल्लक कामगिरीचा फरक आढळला आणि सामान्य नियमांऐवजी वैयक्तिक दृष्टिकोनाचा स्पष्ट सल्ला दिला. तुमच्या स्थितीकडे लक्ष द्या आणि ती नोंदवणे उपयुक्त आहे.

पाळीनुसार व्यायाम, इंग्रजीत अनेकदा "cycle syncing" म्हणतात, बरेच काही वचन देते: अधिक ताकद, जलद प्रगती, कमी दुखापती, जर तुम्ही तुमचे सत्र हार्मोन्सशी जुळवले तर. यामागची कल्पना: लैंगिक हार्मोन्स इस्ट्रोजेन आणि प्रोजेस्टेरॉन पाळीच्या दरम्यान खूप चढ-उतार होतात.

पण यातून खेळात मोजता येण्याजोगा फरक पडतो का, हा एक वेगळा प्रश्न आहे. याबद्दलचे आतापर्यंतचे सर्वात मोठे विश्लेषण, 2020 मधील McNulty आणि सहकाऱ्यांचे मेटा-विश्लेषण, त्यांना क्वचितच असे काही आढळले. मेटा-विश्लेषण म्हणजे असा अभ्यास जो अनेक वेगळ्या अभ्यासांचे निष्कर्ष एकत्र मोजतो, जेणेकरून योगायोगाने मिळालेल्या निष्कर्षांना कमी महत्त्व मिळते.

लेखिका आणि लेखकांनी स्वतः लिहिले आहे की त्यांच्या डेटावरून सामान्य शिफारसी काढता येत नाहीत. त्याऐवजी ते प्रत्येक महिलेच्या तिच्या पाळीवरील प्रतिक्रियेकडे लक्ष देण्याचा सल्ला देतात. हाच या लेखाचा मुद्दा आहे: सर्वांसाठी एक योजना नव्हे, तर तुमच्याबाबतीत काय घडते हे शोधणे.

याचा अर्थ असा नाही की तुमची पाळी महत्त्वाची नाही. मासिक वेदना, थकवा, जास्त रक्तस्राव, कमी लोह किंवा येत नसलेली पाळी तुमच्या व्यायामावर नक्कीच परिणाम करू शकते. हे मुद्दे चांगले सिद्ध आहेत, आणि ते आज ९ वा दिवस आहे की १९ वा या प्रश्नापेक्षा अधिक महत्त्वाचे आहेत.

पाळीत काय होते, आणि टप्पा इतका कठीण का ओळखता येतो?

एक पाळी पाळीच्या पहिल्या दिवसापासून सुरू होते आणि ढोबळमानाने अंड्याच्या स्वातंत्र्यापूर्वीच्या आणि नंतरच्या काळात विभागते. 612,613 पाळ्यांच्या विश्लेषणात पहिला अर्धा भाग सरासरी 16.9 दिवस होता, पण सामान्यतः 10 ते 30 दिवसांदरम्यान बदलत होता. त्यामुळे कॅलेंडरवरून तुमचा टप्पा केवळ अंदाजे ठरवता येतो.

पाळीच्या पहिल्या अर्ध्यात, फॉलिक्युलर टप्प्यात, अंडाशयात एक अंडं परिपक्व होते आणि इस्ट्रोजेनचे प्रमाण वाढते. स्त्रीबीज मुक्त झाल्यानंतर ल्युटियल टप्पा येतो, ज्यात अतिरिक्त प्रोजेस्टेरॉन तयार होते. गर्भधारणा न झाल्यास दोन्ही हार्मोन्स कमी होतात आणि पुढची पाळी सुरू होते.

अनेक व्यायाम योजना 28 दिवसांच्या पाळीसह 14 व्या दिवशी स्त्रीबीज मुक्त होते असे गृहीत धरतात. वास्तव अधिक गुंतागुंतीचे आहे. Bull आणि सहकाऱ्यांनी 2019 मध्ये npj Digital Medicine या जर्नलमध्ये एका पाळी App च्या 124,648 वापरकर्त्यांच्या 612,613 पाळ्यांचे विश्लेषण केले. सरासरी एक पाळी 29.3 दिवस, फॉलिक्युलर टप्पा 16.9 दिवस आणि ल्युटियल टप्पा 12.4 दिवस होता. बहुतेक पाळ्यांमध्ये फॉलिक्युलर टप्पा 10 ते 30 दिवसांदरम्यान आणि ल्युटियल टप्पा 7 ते 17 दिवसांदरम्यान होता.

Colenso-Semple यांच्या कॅनेडियन-ब्रिटिश संशोधन गटाने 2023 मध्ये क्रीडा संशोधनाच्या दृष्टिकोनातून हेच सांगितले: कॅलेंडर मोजणे आणि स्वतःचा पाळीचा इतिहास दर्शवतो की पाळी नियमित आहे का, पण स्त्रीबीज कधी होते ते नाही. त्यासाठी मूत्र किंवा रक्त तपासणी लागते. टप्प्यांनुसार योजनांवर अवलंबून असलेल्या अनेक अभ्यासांनी हे तपासलेच नाही.

तुमच्यासाठी याचा अर्थ: जर एक App तुम्हाला सांगते की आज तुम्ही ल्युटियल टप्प्यात आहात, तो एक अंदाज आहे, आणि दिवसागणिक टप्प्यावर आधारित योजनेसाठी हा एक अस्थिर आधार आहे.

तुम्ही पाळीच्या विशिष्ट टप्प्यांत कमी सक्षम असता का?

असल्यास, अत्यंत कमी. McNulty आणि सहकाऱ्यांच्या (Sports Medicine 2020) 78 अभ्यासांच्या मेटा-विश्लेषणात आढळले की लवकर फॉलिक्युलर टप्प्यात, म्हणजे पाळीच्या आसपास, कामगिरी सरासरी इतर टप्प्यांपेक्षा क्षुल्लक कमी होती. लेखकांनी अभ्यासांची गुणवत्ता कमी म्हणून मूल्यांकन केली आणि अभ्यासांमध्ये मोठे फरक होते.

ब्रिटनमधील Northumbria University च्या Kelly McNulty यांच्या टीमने अशा 78 महिलांच्या अभ्यासांचे विश्लेषण केले ज्यांना नैसर्गिक, नियमित पाळी होती आणि ज्या हार्मोनल गर्भनिरोध वापरत नव्हत्या.

लवकर फॉलिक्युलर टप्प्याची इतर सर्व टप्प्यांशी तुलना केल्यावर एकत्रित परिणाम उणे 0.06 होता. हे फरकाच्या आकाराचे माप आहे, ज्यात 0.2 देखील लहान मानले जाते. सर्वात मोठा वैयक्तिक फरक लवकर आणि उशिरा फॉलिक्युलर टप्प्यांमध्ये उणे 0.14 असा होता, तोही लहानच.

लेखिका आणि लेखकांनी स्वतः हे सावधपणे नमूद केले: कारण परिणाम क्षुल्लक आहे, अभ्यास एकमेकांपासून खूप वेगळे आहेत आणि अनेक पद्धतशीरपणे कमकुवत होते, सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे काढता येत नाहीत. त्याऐवजी ते प्रत्येक महिलेच्या प्रतिक्रियेकडे लक्ष देण्याची शिफारस करतात.

तुमच्या दैनंदिन जीवनासाठी याचा अर्थ: पाळीच्या पहिल्या दिवसांत तुम्हाला कमकुवत वाटत असेल, तर तुम्ही ते उगाच कल्पत नाही, कारण नेमका तिथेच छोटा फरक होता. तिथे तुम्हाला ताकद जाणवली तरी ते तितकेच सामान्य आहे. केवळ कॅलेंडर एक विशिष्ट टप्पा दाखवतो म्हणून सत्र रद्द करणे या डेटावरून न्याय्य ठरत नाही.

पाळीच्या पहिल्या अर्ध्यात ताकदीचे व्यायाम जास्त स्नायू देतात का?

हे सिद्ध झालेले नाही. 2023 मध्ये पाच आढावा अभ्यासांच्या सारांशाने निष्कर्ष काढला की अल्पकालीन हार्मोनल चढ-उतारांशी ताकद किंवा स्नायूंची वाढ जोडणे अकाली आहे. फॉलिक्युलर टप्प्यातील प्रशिक्षणावरील वारंवार उद्धृत केलेल्या अभ्यासांमध्ये लेखिका आणि लेखकांच्या मते स्पष्ट पद्धतशीर कमकुवतपणा होता.

कॅनडातील McMaster University च्या Lauren Colenso-Semple आणि Stuart Phillips यांनी 2023 मध्ये ब्रिटनच्या Kirsty Elliott-Sale यांच्यासह Frontiers in Sports and Active Living या जर्नलमध्ये पाच मेटा-विश्लेषणे आणि पद्धतशीर आढावा अभ्यास एकत्र केले. हे आढाव्यांचे आढावे आहेत.

त्यांचा निष्कर्ष शीर्षकातच आहे: सध्याची अभ्यासाची स्थिती ताकदीच्या कामगिरीवर किंवा ताकदीच्या प्रशिक्षणाशी जुळवणीवर पाळीच्या टप्प्याचा कोणताही प्रभाव दाखवत नाही. वेगवेगळ्या आढाव्यांचे परिणाम खूप वेगळे होते आणि त्यांना महत्त्वाच्या फरकांसाठी उच्च-गुणवत्तेचे पुरावे क्वचितच आढळले.

त्यांनी दोन अभ्यासांचे विशेष बारकाईने परीक्षण केले ज्यांवर फॉलिक्युलर टप्प्यातील ताकदीच्या प्रशिक्षणाच्या शिफारसी अनेकदा आधारित असतात. एकामध्ये त्यांना शंका आहे की टप्पे योग्य प्रकारे निर्धारित केले गेले की नाही; दुसरा त्यांना वैध तुलना वाटत नाही, अंशतः कारण 28-दिवसांची पाळी गृहीत धरली गेली आणि तपासली गेली नाही आणि गोळ्या घेणाऱ्या महिलाही सहभागी होत्या.

त्यांचा व्यावहारिक सल्ला सरळ आहे: व्यायाम योजना प्रत्येक व्यक्तीनुसार जुळवणे आणि पाळीच्या तक्रारी नोंदवणे, कारण काही महिलांमध्ये यामुळे कामगिरीवर परिणाम होऊ शकतो. स्नायूंच्या वाढीसाठी जे सर्वांना लागू आहे ते निर्णायक राहते: नियमित व्यायाम, भार हळूहळू वाढवणे आणि पुरेशी विश्रांती. याबद्दल अधिक 40 नंतरच्या ताकदीच्या व्यायामावरील लेखात वाचा.

40 नंतर ताकदीचे व्यायाम

पाळीदरम्यान खेळ खेळणे परवानगी आहे का, आणि व्यायाम मासिक वेदनांवर मदत करतो का?

होय, पाळीदरम्यान खेळ खेळणे परवानगी आहे आणि ते मदत देखील करू शकते. 2019 च्या 12 अभ्यास आणि 854 महिलांसह Cochrane आढाव्यात आढळले की व्यायामामुळे मासिक वेदना 100 मिलिमीटरच्या वेदना स्केलवर सुमारे 25 मिलिमीटरने लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतात. मात्र डेटाची विश्वासार्हता कमी आहे.

Cochrane हे एक आंतरराष्ट्रीय नेटवर्क आहे जे निश्चित नियमांनुसार अभ्यास एकत्र करते आणि त्यांच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन करते. Armour आणि सहकाऱ्यांनी 2019 मध्ये मूल्यांकन केले की प्राथमिक डिसमेनोरिया म्हणजे ज्या मासिक वेदनांमागे दुसरा कोणता आजार नसतो त्यावर व्यायाम मदत करतो का. ताणे, कोर प्रशिक्षण आणि योग यासारखे सौम्य प्रकार तसेच एरोबिकसारखे अधिक जड प्रकार तपासले गेले.

कोणत्याही उपचाराशी तुलना केल्यावर, व्यायामाने वेदना लक्षणीयरीत्या कमी होत्या, आणि हे व्यायामाची तीव्रता किती होती याचा विचार न करता. बहुतेक अभ्यासांत महिला आठवड्यातून किमान तीन वेळा सुमारे 45 ते 60 मिनिटे व्यायाम करत; कमी वेळ किंवा कमी वेळा केलेले सत्र तितकेच परिणामकारक आहेत का, हे उघड आहे. अभ्यास लहान होते आणि आंधळे नव्हते, म्हणून Cochrane विश्वासार्हता कमी ते अत्यंत कमी म्हणून मूल्यांकन करते.

खेळात तक्रारी महत्त्वाची भूमिका बजावतात हे एका मोठ्या सर्वेक्षणातून दिसते: Bruinvels आणि सहकाऱ्यांनी एका खेळ App द्वारे एकत्रित हार्मोनल गर्भनिरोध न वापरणाऱ्या 6812 क्रीडाशील महिलांना विचारले (British Journal of Sports Medicine 2021). सर्वात जास्त नमूद केल्या गेल्या: मनाची स्थिती बदलणे किंवा चिंता (90.6 टक्के), थकवा (86.2 टक्के), पोटदुखी (84.2 टक्के) आणि छातीत दुखणे (83.1 टक्के). एखाद्या महिलेला जितक्या जास्त तक्रारी असतील, तितक्या जास्त वेळा ती प्रशिक्षण किंवा स्पर्धा चुकवत असे. अनेक लेखिका आणि लेखक स्वतःच्या पाळी App असलेल्या कंपनीसाठी काम करतात, हे संदर्भासाठी महत्त्वाचे आहे.

IQWiG चे स्वतंत्र जर्मन आरोग्य पोर्टल gesundheitsinformation.de व्यायामाबरोबरच उष्णता आणि ibuprofen किंवा naproxen सारखे वेदनाशामक पर्याय म्हणून नमूद करते. प्रत्येक दहाव्या महिलेला इतक्या तीव्र मासिक वेदना असतात की ती महिन्यातून एक ते तीन दिवस नेहमीप्रमाणे दैनंदिन जीवन जगू शकत नाही. वेदना खूप तीव्र असल्यास किंवा वाढत असल्यास पोर्टल स्त्रीरोग तपासणीचा सल्ला देते, कारण यामागे उदाहरणार्थ Endometriose किंवा Myome असू शकतात.

व्यावहारिकदृष्ट्या: पाळीच्या दिवशी तुम्हाला ताकद जाणवत असेल, तर योजनेनुसार व्यायाम करा. तुम्हाला पोटदुखी असेल, तर एक शांत सत्र किंवा फेरफटका काहीच न करण्यापेक्षा चांगले असू शकते. तुमच्यासाठी कोणते वेदनाशामक योग्य आहे ते तुमच्या डॉक्टर किंवा फार्मसीत विचारा.

गर्भनिरोधक गोळ्या तुमच्या खेळातील कामगिरी बदलतात का?

सरासरीने जवळजवळ नाही. 42 अभ्यास आणि 590 सहभागींच्या मेटा-विश्लेषणात (Elliott-Sale आणि सहकारी, Sports Medicine 2020) गोळ्या घेणाऱ्या महिलांमध्ये नैसर्गिक पाळी असलेल्या महिलांपेक्षा जास्तीत जास्त क्षुल्लक कमी कामगिरी आढळली. गोळीच्या चक्रादरम्यान कामगिरी सारखीच राहिली.

गोळी स्त्रीबीज दाबते आणि नैसर्गिक हार्मोनल चढ-उतारांऐवजी समान कृत्रिम हार्मोन्स देते, सामान्यतः काही दिवसांच्या विरामासह. त्याचा खेळावर परिणाम होतो का, याचे Kirsty Elliott-Sale आणि सहकाऱ्यांनी Sports Medicine च्या त्याच अंकात अभ्यास केला ज्यात पाळी मेटा-विश्लेषणही प्रकाशित झाले.

त्यांचा निष्कर्ष: गोळ्या घेणाऱ्या महिला सरासरी नैसर्गिक पाळी असलेल्या महिलांपेक्षा किंचित कमी कामगिरी करू शकतात, पण हा फरक जवळजवळ नक्कीच क्षुल्लक आहे. गोळी घेण्याच्या दिवसांत आणि गोळीच्या विरामादरम्यान टीमला व्यावहारिकदृष्ट्या कोणताही फरक आढळला नाही. 83 टक्के अभ्यासांचे लेखकांनी मध्यम, कमी किंवा अत्यंत कमी गुणवत्तेचे मूल्यांकन केले.

इथेही निष्कर्ष असाच आहे: सामान्य नियम नाहीत, तर वैयक्तिक दृष्टिकोन, जर कामगिरी तुमच्यासाठी महत्त्वाची असेल. गर्भनिरोधकाची निवड खेळापेक्षा खूप जास्त गोष्टींवर अवलंबून असते. तुम्हाला तुमचे गर्भनिरोधक बदलायचे असेल, तर तुमच्या स्त्रीरोगतज्ज्ञांशी बोला आणि स्वतःच्या मर्जीने औषध बंद करू नका.

पाळी असलेल्या खेळाडू महिलांसाठी लोह इतके महत्त्वाचे का आहे?

प्रत्येक पाळीत तुम्ही रक्त आणि त्यासोबत लोह गमावता. म्हणून DGE आणि ÖGE पाळी असलेल्या महिलांना दिवसाला 16 मिलिग्रॅम लोह, पुरुषांना 11 शिफारस करतात. 2019 च्या आढावा अभ्यासानुसार तपासलेल्या खेळाडू महिलांच्या गटांपैकी सुमारे 15 ते 35 टक्क्यांना लोहाची कमतरता असते, खेळाडू पुरुषांमध्ये 5 ते 11 टक्के.

लोह लाल रक्तपेशींमध्ये असते जे स्नायूंना ऑक्सिजन पुरवतात. ते कमी असेल तर तुम्हाला लवकर थकवा आणि थकल्यासारखे वाटते; ऑस्ट्रियाचे आरोग्य पोर्टल gesundheit.gv.at थकवा, मरगळ आणि थंडी वाजणे ही विशिष्ट चिन्हे आणि जड मासिक रक्तस्राव ही लोहाच्या कमतरतेची सामान्य कारणे म्हणून नमूद करते.

जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (DGE) चे संदर्भ मूल्ये, जे ऑस्ट्रियन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (ÖGE) सोबत लागू होतात, म्हणूनच वेगळे करतात: पाळी असलेल्या महिलांसाठी दिवसाला 16 मिलिग्रॅम, पाळी नसलेल्या महिलांसाठी आणि पुरुषांसाठी 11 मिलिग्रॅम, रजोनिवृत्तीनंतर 14 मिलिग्रॅम. मूल्यांकनाचे वर्ष 2023 आहे.

Sim आणि सहकाऱ्यांनी 2019 मध्ये European Journal of Applied Physiology मध्ये खेळात लोहाबद्दल काय माहीत आहे ते संकलित केले. लोहाची कमतरता प्रामुख्याने महिला आणि सहनशक्तीच्या खेळाडूंना प्रभावित करते. एक कारण म्हणून Hepcidin हे संप्रेरक मानले जाते जे लोहाचे नियमन करते आणि व्यायामाने वाढते. खेळाडू महिलांसाठी रक्तात कोणती सीमामूल्ये लागू व्हावीत, याबद्दल तज्ज्ञांमध्ये अजूनही वाद आहे.

तुम्हाला चांगली विश्रांती घेऊनही सतत थकवा जाणवत असेल, तर रक्त तपासणी करणे योग्य आहे. सर्वात महत्त्वाचा मूल्य Ferritin, साठवणीचे लोह आहे. त्याचा अर्थ काय आणि काय मर्यादा आहेत ते Ferritin आणि लोह स्थितीवरील लेखात वाचा. लोह पूरक शंकेने घेऊ नका; तुम्हाला किती लागते ते तुमच्या डॉक्टरांच्या हाती सोडा.

खाण्यातून तुम्ही स्वतः खूप काही करू शकता: मांस आणि मासे किंवा, वनस्पतीजन्य, डाळी आणि संपूर्ण धान्य यासारखे लोहसमृद्ध अन्न, व्हिटॅमिन C सोबत, उदाहरणार्थ भोपळी मिरची, ब्रोकोली किंवा संत्र्याच्या रसातून. व्हिटॅमिन C लोहाचे शोषण वाढवू शकते, असे gesundheit.gv.at लिहिते; वनस्पतींमधून मिळणारे लोह शरीर मांस आणि माशांपेक्षा कमी चांगले शोषते.

Ferritin आणि लोह स्थिती

पाळीच्या आसपास तुमची झोप वाईट होते का?

अनेक महिलांना असे जाणवते आणि अभ्यास या अनुभवाला पुष्टी देतात. Baker आणि Driver (Sleep Medicine 2007) च्या आढावा अभ्यासानुसार स्वतःच्या झोपेची गुणवत्ता पाळीच्या आसपास सर्वात वाईट समजली जाते. मात्र निरोगी महिलांमध्ये रात्रीचा कालावधी आणि रचना मोठ्या प्रमाणात सारखीच राहते.

Fiona Baker आणि Helen Driver यांनी 2007 मध्ये झोप, अंतर्गत घड्याळ आणि मासिक पाळीच्या चक्राबद्दल काय माहीत आहे याचा सारांश केला. निरोगी महिलांमध्ये झोपेची वेळ आणि रचना पाळीभर बऱ्यापैकी स्थिर राहते. ल्युटियल टप्प्यात झोप प्रयोगशाळेतील मापनांत थोडेसे बदल दिसतात, उदाहरणार्थ थोडा कमी REM झोप, म्हणजे स्वप्नांची झोप.

स्वतःच्या अनुभवात मात्र वेगळे असते: पाळीच्या आसपास महिला त्यांच्या झोपेचे मूल्यांकन सर्वात वाईट करतात.

तुमच्या व्यायामासाठी हे तरीही महत्त्वाचे आहे, कारण तुम्ही किती ताजे वाटता हे एक सत्र किती कठीण जाते यावर परिणाम करते. अनेक वाईट रात्रींनंतर थकलेले वाटत असाल, तर एक सोपे सत्र एक वाजवी निर्णय आहे, आणि ते झोपेमुळे, टप्प्यामुळे नाही. खेळ आणि झोप कसे संबंधित आहेत ते खेळ आणि झोपेवरील लेखात वाचा.

रजोनिवृत्तीच्या आसपास झोपेत मात्र स्पष्टपणे बदल होतो, उदाहरणार्थ रात्री गरम वाटण्यामुळे. याबद्दल रजोनिवृत्ती आणि झोपेवर एक स्वतंत्र लेख आहे.

खेळ आणि झोप · रजोनिवृत्ती आणि झोप

खेळात तुमची पाळी तुम्हाला कधी सावध करावी?

जेव्हा तुमची पाळी तीन महिने किंवा अधिक काळ येत नसेल आणि तुम्ही गरोदर नसाल, स्तनपान करत नसाल किंवा रजोनिवृत्तीत नसाल. ऑस्ट्रियाचे आरोग्य पोर्टल अतिरेकी खेळ, कमी वजन आणि खाण्याच्या विकारांना संभाव्य कारणे म्हणून नमूद करते आणि लवकर स्त्रीरोगतज्ज्ञांकडे जाण्याचा सल्ला देते. हे चांगल्या प्रशिक्षणाचे लक्षण नाही.

तज्ज्ञ दुय्यम Amenorrhö बद्दल बोलतात, जेव्हा ज्या महिलेला आधी पाळी आली होती तिची रक्तस्राव तीन महिने किंवा अधिक काळ येत नाही. असे ऑस्ट्रियाच्या सार्वजनिक आरोग्य पोर्टल gesundheit.gv.at वर नमूद आहे. गर्भधारणा, स्तनपान आणि रजोनिवृत्तीव्यतिरिक्त पोर्टल स्पर्धात्मक खेळ, अतिरेकी व्यायाम, खाण्याचे विकार आणि कमी वजन ही कारणे म्हणून नमूद करते.

खेळात आंतरराष्ट्रीय ऑलिम्पिक समितीने (IOC) 2023 मध्ये खेळात सापेक्ष ऊर्जेच्या कमतरतेवर एक सहमती विधान प्रसिद्ध केले, संक्षिप्त REDs. याचा अर्थ असा एक स्थिती आहे ज्यात तुम्ही खाण्यातून व्यायामात वापरल्या जाणाऱ्या ऊर्जेच्या तुलनेत कमी ऊर्जा घेता. विधानानुसार हे खेळाडू महिला आणि पुरुष दोघांनाही प्रभावित करते आणि आरोग्य आणि कामगिरीवर परिणाम करू शकते.

न येणारी पाळी हा तुम्ही पुरेशा कठोरपणे प्रशिक्षण करत आहात याचा पुरावा नाही, तर तुमच्या शरीराला दुसऱ्या गोष्टीची आवश्यकता आहे असे संकेत आहे. अत्यंत अनियमित पाळी किंवा नव्या, तीव्र तक्रारीही स्त्रीरोग प्रक्लीनिकात घेऊन जाव्यात.

अपवाद: गर्भनिरोधक गोळ्या किंवा हार्मोनल कॉइलसारखे हार्मोनल गर्भनिरोधक रक्तस्राव कमी किंवा कमी करू शकतात, असे gesundheitsinformation.de लिहिते. हा मग औषधाचा एक ज्ञात परिणाम आहे. तुम्हाला खात्री नसेल की हे तुमच्यासाठी कारण आहे का, तर तुमच्या स्त्रीरोग क्लिनिकला विचारा.

तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षकाशी पाळीबद्दल कसे बोलता?

आहार किंवा विश्रांतीप्रमाणे सहज, पण फक्त जर तुम्हाला हवे असेल. स्वित्झर्लंडचे फेडरल स्पोर्ट्स ऑफिस (BASPO) त्याच्या mobilesport.ch प्लॅटफॉर्मवर प्रशिक्षकांना सल्ला देते की हे विषय खुलेपणाने मांडावे, कोणावर दबाव आणू नये आणि गरज असल्यास व्यायामाची तीव्रता, कालावधी किंवा प्रकार जुळवावा.

BASPO च्या सराव प्लॅटफॉर्म mobilesport.ch वर जानेवारी 2026 मध्ये Jugend+Sport आणि Swiss Olympic सोबत तयार केलेले खेळातील महिला पाळीवरील एक सामग्री संच प्रकाशित झाले. ते पाळीला आहार किंवा विश्रांतीप्रमाणे सामान्य विषय म्हणून मांडण्याचा सल्ला देते. त्याचवेळी ते नमूद करते की सर्व खेळाडू महिला याबद्दल बोलू इच्छित नाहीत, आणि प्रशिक्षकांनी कोणाला वैयक्तिक विषय सांगण्यास भाग पाडू नये.

साधन म्हणून सामग्री संच एक पाळी डायरी सुचवते: दोन पाळ्यांमध्ये तुम्ही 1 ते 5 च्या स्केलवर दररोज ऊर्जा, मनाची स्थिती, झोप आणि तक्रारी नोंदवता, विशेषतः पाळीपूर्वी आणि दरम्यानच्या दिवसांकडे लक्ष देऊन. हे स्पष्टपणे एखादे सत्र 'चांगले' किंवा 'वाईट' होते हे ठरवण्यासाठी नाही, तर तुमचे स्वतःचे नमुने शोधण्यासाठी. डायरी तुमची आहे आणि गोपनीय आहे.

अनुभव किती वेगळा असतो हे 15 रग्बी राष्ट्रीय खेळाडूंसोबतच्या एका छोट्या मुलाखत अभ्यासातून दिसते (Findlay आणि सहकारी, British Journal of Sports Medicine 2020). 93 टक्क्यांनी पाळीच्या तक्रारी नोंदवल्या, 67 टक्क्यांना वाटले की यामुळे त्यांच्या कामगिरीवर परिणाम होतो, आणि सुमारे दोन तृतीयांश स्वतः औषधे घेत होत्या. लेखिका आणि लेखकांची मागणी आहे की प्रशिक्षक पाळीबद्दल अधिक माहिती असावी आणि त्याबद्दल अधिक खुलेपणाने बोलावे.

प्रशिक्षकांसाठी, पण सोबत व्यायाम करणाऱ्या जोडीदारांसाठीही, याचा अर्थ प्रामुख्याने: नियम ठरवण्याऐवजी ऐकणे. "आज मला खूप पोटदुखी आहे, आंतराल प्रशिक्षण पुढे ढकलू" असे एक वाक्य तुमच्या दिवसाबद्दलची माहिती आहे, बहाणा नाही.

YUTHI-App कशी मदत करते

YUTHI-App च्या पाळी विभागात तुम्ही टॅप करून सांगता की तुमची पाळी कधी सुरू होते आणि कधी संपते आणि रक्तस्राव किती जड आहे. "शरीर" अंतर्गत तुम्ही पोटदुखी, डोकेदुखी, पाठदुखी, स्तनांत जडपणा, लालसा आणि मळमळ नोंदवता, "स्थिती" अंतर्गत जास्त किंवा कमी ऊर्जा, चांगला किंवा उदास मनस्थिती आणि वाईट झोप. हे तुमचे पाळी डायरी आहे, नोटबुक ठेवण्याची गरज नाही. पाळीचा डेटा विशेष संरक्षित आरोग्य डेटा असल्याने, विभाग काही साठवतो फक्त जेव्हा तुम्ही स्पष्टपणे सहमती देता.

App तुम्हाला तुमचा पाळी दिवस दाखवते आणि दोन नोंदवलेल्या पाळ्यांनंतर पुढच्या पाळीचा अंदाज, तुमच्या पाळ्यांची सरासरी लांबी आणि त्या किती बदलतात. "शरीर आणि स्थिती" कार्ड दाखवते की तुम्ही मागच्या 28 दिवसांत सर्वात जास्त काय नोंदवले. अशा प्रकारे तुम्हाला स्वतःचे नमुने ओळखता येतात, सरासरीशी तुलना न करता. YUTHI गर्भनिरोधक नाही आणि सुपीक दिवसांचा अंदाज लावत नाही.

तुमच्या Coach ला या लेखातील अभ्यास स्थिती माहीत आहे: त्याला माहीत आहे की McNulty 2020 नुसार पाळीभर कामगिरी केवळ क्षुल्लकपणे वेगळी असते आणि म्हणून केवळ टप्प्यामुळे योजना बदलण्याचा सुचवत नाही. त्याला पाळी असलेल्या महिलांसाठी DGE चे 16 मिलिग्रॅम लोह माहीत आहे आणि कमी Ferritin असताना प्रथम लोहसमृद्ध अन्न आणि व्हिटॅमिन C, शेवटी पूरक सुचवतो. तुमचे Ferritin मूल्य रक्त मूल्यांखाली नोंदवता येते. झोप विभागात तुमच्या पाळीदरम्यान एक सूचना तुम्हाला आठवण करून देते की या दिवसांत झोप अनेकदा वाईट वाटते, जरी रात्रीचा कालावधी आणि रचना सारखीच राहते.

स्त्रीरोग क्लिनिकमधील संवादासाठी डॉक्टरांसाठी अहवाल तुमच्या नोंदवलेल्या पाळीच्या सुरुवाती आणि तुमच्या पाळ्यांच्या लांबीचा सारांश देतो. आणि तुमच्याबाबत कसे आहे: पाळीच्या दिवसांत व्यायाम करताना तुम्हाला खरोखर कमकुवत वाटते, की कॅलेंडरने आतापर्यंत तुम्हाला हे समजवले आहे?

YUTHI-App

वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

पाळीनुसार व्यायाम वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध आहे का?

नाही, टप्प्यांनुसार ठाम योजना म्हणून नाही. McNulty आणि सहकाऱ्यांच्या (2020) मेटा-विश्लेषणात केवळ क्षुल्लक कामगिरीचे फरक आढळले, आणि 2023 च्या आढाव्याने ताकदीचे व्यायाम पाळीच्या टप्प्यावर अवलंबून ठेवणे अकाली मानले. दोन्ही वैयक्तिक दृष्टिकोनाचा सल्ला देतात.

पाळीदरम्यान ताकदीचे व्यायाम सोडावेत का?

जर तुम्हाला बरे वाटत असेल, तर नाही. पाळीदरम्यान ताकदीचे व्यायाम सोडण्याचे सामान्य कारण आढावा अभ्यासांवरून काढता येत नाही. तुम्हाला तीव्र पोटदुखी असेल किंवा खूप थकल्यासारखे वाटत असेल, तर एक हलके सत्र एक चांगली निवड आहे.

पाळीच्या विशिष्ट टप्प्यांत दुखापतीचा धोका जास्त असतो का?

BASPO च्या mobilesport.ch वरील सामग्री संच नमूद करते की स्त्रीबीजाच्या आसपासचे हार्मोनल बदल दुखापतीचा धोका किंचित वाढवू शकतात, पण पद्धतशीरपणे नाही. प्रतिबंध म्हणून ते लक्ष्यित ताकद आणि समन्वय प्रशिक्षणाचा उल्लेख करते, जे वैसेही उपयुक्त आहे.

खेळ मासिक वेदनांवर मदत करतो का?

854 महिलांसह 2019 च्या Cochrane आढाव्यात आढळले की नियमित व्यायामामुळे मासिक वेदना तीव्रतेपासून स्वतंत्रपणे लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतात. मात्र डेटा कमी गुणवत्तेचा आहे. खूप तीव्र किंवा वाढत्या वेदनांसाठी स्त्रीरोग तपासणी करवून घ्या.

खेळाडू महिलेला किती लोह लागते?

DGE आणि ÖGE पाळी असलेल्या महिलांना दिवसाला 16 मिलिग्रॅम लोहाची शिफारस करतात. खेळाडू महिलांसाठी स्वतंत्र आकडा ते देत नाहीत. तुमच्याकडे कमी आहे का हे Ferritin सहित रक्त तपासणी दर्शवते; लोह पूरक केवळ तुमच्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करूनच घ्या.

मी जास्त व्यायाम सुरू केल्यापासून माझी पाळी आली नाही. हे सामान्य आहे का?

नाही, तुम्ही हे तपासून घ्यावे. पाळी तीन महिने किंवा अधिक काळ न आल्यास ऑस्ट्रियाचे आरोग्य पोर्टल स्त्रीरोग क्लिनिकमध्ये लवकर भेटीचा सल्ला देते. संभाव्य कारणांमध्ये जास्त व्यायाम आणि खाण्यातून कमी ऊर्जा मिळणे यांचा समावेश आहे.

स्रोत

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.