ఋతుచక్రం మరియు వ్యాయామం: నీ ఋతుచక్రాన్ని అనుసరించి శిక్షణ తీసుకోవాలా? పరిశోధన నిజంగా ఏం చెప్తుందో చూడు

ఋతుచక్రం-ఆధారిత శిక్షణ తార్కికంగా అనిపిస్తుంది: మొదటి సగంలో పూర్తి వేగం, రెండో సగంలో నెమ్మదించు. కానీ పెద్ద సమీక్ష అధ్యయనాలు దశల మధ్య చాలా చిన్న తేడాలే కనుగొంటున్నాయి. నిజంగా ముఖ్యమైనవి నీ లక్షణాలు, నీ ఇనుము, నీ నిద్ర మరియు పీరియడ్ ఆగిపోకుండా కొనసాగడం.

మంగళవారం రాత్రి, నీ పీరియడ్ రెండో రోజు. శిక్షణ ప్రణాళికలో స్క్వాట్లు భారంగా, ఐదు సెట్లు ఉన్నాయి. వారాంతంలో నీ ఫోన్‌లో ఒక వీడియో చూశావు: రెండో సగంలో నెమ్మదించాలి, మొదటి సగంలో అత్యుత్తమ పనితీరు సాధించాలి, మరియు పీరియడ్ సమయంలో యోగా మాత్రమే చేయడం మంచిదని. నువ్వు తక్కువగా లెక్కించావు, దశ గురించి పూర్తిగా నిశ్చయంగా లేవు, మరియు ఏదైనా ఎంచుకున్నా తప్పు చేస్తున్నావా అని ఆలోచిస్తున్నావు.

వ్యతిరేకత కూడా నీకు తెలిసి ఉంటుంది: సరిగ్గా ఆ రోజు నువ్వు బలంగా అనిపిస్తావు, అయినా ఒక App నీవు నీ బలహీన దశలో ఉన్నావని చెప్తుంది.

ఋతుచక్రం మరియు పనితీరుపై, బలం శిక్షణపై మరియు గర్భనిరోధక మాత్రపై పెద్ద సమీక్ష అధ్యయనాలు ఏమి చెప్తున్నాయో, రుతుస్రావ నొప్పులు, ఇనుము మరియు నిద్రపై ఏమి తెలిసిందో, మరియు స్విట్జర్లాండ్ ఫెడరల్ స్పోర్ట్స్ ఆఫీస్ కోచ్‌లకు ఏమి సలహా ఇస్తుందో మేం పరిశీలించాం. సంక్షిప్త సమాధానం: పరిశోధన నుండి దశల వారీ స్థిర ప్రణాళికను ఉత్పన్నం చేయడం సాధ్యం కాదు. నీ స్వంత అనుభవం, సక్రమంగా నమోదు చేసినది, మెరుగైన దిక్సూచి.

నీ ఋతుచక్రానికి అనుసరించి శిక్షణ తీసుకోవాలా?

ఋతుచక్రం దశల వారీ స్థిర శిక్షణ ప్రణాళికను పరిశోధన నుండి ఉత్పన్నం చేయడం సాధ్యం కాదు. 78 అధ్యయనాలతో కూడిన మెటా-విశ్లేషణ 2020లో దశల మధ్య మాత్రమే చిన్న పనితీరు తేడా కనుగొంది మరియు సాధారణ నియమాలకు బదులు వ్యక్తిగత విధానాన్ని స్పష్టంగా సూచించింది. నీ అనుభవంపై శ్రద్ధ పెట్టి నమోదు చేయడం అర్థవంతం.

ఋతుచక్రం-ఆధారిత శిక్షణ, ఆంగ్లంలో తరచుగా "cycle syncing" అని పిలిచే ఇది, చాలా వాగ్దానం చేస్తుంది: హార్మోన్లకు నీ సెషన్‌లు అనుసరించినప్పుడు ఎక్కువ బలం, వేగంగా పురోగతి, తక్కువ గాయాలు. అంతర్లీన ఆలోచన: ఈస్ట్రోజెన్ మరియు ప్రొజెస్టెరాన్ అనే లింగ హార్మోన్లు ఋతుచక్రం సమయంలో గణనీయంగా హెచ్చుతగ్గులు అవుతాయి.

కానీ దాని వల్ల క్రీడలలో కొలవదగిన తేడా ఏర్పడుతుందా అనేది వేరే ప్రశ్న. ఇప్పటివరకు అతి పెద్ద మూల్యాంకనం, 2020 నాటి McNulty మరియు సహచరుల మెటా-విశ్లేషణ, దాన్ని అరుదుగా మాత్రమే కనుగొంది. మెటా-విశ్లేషణ అంటే అనేక వ్యక్తిగత అధ్యయనాల ఫలితాలను కలిపి లెక్కించే అధ్యయనం, తద్వారా యాదృచ్ఛిక ఫలితాలకు తక్కువ ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు.

రచయిత్రులు మరియు రచయితలు స్వయంగా రాశారు: వారి డేటా నుండి సాధారణ సిఫారసులు చేయడం సాధ్యం కాదు. బదులుగా వారు ప్రతి మహిళ తన ఋతుచక్రానికి ఏ విధంగా స్పందిస్తుందో గమనించమని సలహా ఇస్తారు. ఈ వ్యాసం సరిగ్గా దాని గురించే: అందరికీ ఒక ప్రణాళిక కాదు, నీకు ఏమి జరుగుతుందో తెలుసుకోవడం.

దీని అర్థం నీ ఋతుచక్రం ముఖ్యం కాదని కాదు. రుతుస్రావ నొప్పులు, అలసట, భారమైన రక్తస్రావం, తక్కువ ఇనుము స్థాయి లేదా ఆగిపోయిన పీరియడ్ నీ శిక్షణను ప్రభావితం చేయగలవు. ఈ అంశాలు బాగా ధృవీకరించబడ్డాయి, మరియు ఈ రోజు 9వ రోజా లేదా 19వ రోజా అనే ప్రశ్నకంటే ఇవి ముఖ్యమైనవి.

ఋతుచక్రంలో ఏమి జరుగుతుంది, మరియు దశను నిర్ణయించడం ఎందుకు కష్టం?

ఋతుచక్రం పీరియడ్ మొదటి రోజున ప్రారంభమవుతుంది మరియు స్థూలంగా అండోత్సర్గానికి ముందు మరియు తర్వాత సమయంగా విభజితమవుతుంది. 612,613 ఋతుచక్రాల విశ్లేషణలో మొదటి సగం సగటున 16.9 రోజులు ఉంది, కానీ సాధారణంగా 10 నుండి 30 రోజుల మధ్య హెచ్చుతగ్గులు ఉన్నాయి. క్యాలెండర్ నుండి మాత్రమే నీ దశను అంచనా వేయవచ్చు.

ఋతుచక్రం మొదటి సగంలో, ఫోలిక్యులర్ దశలో, అండాశయంలో ఒక గుడ్డు పరిపక్వం చెందుతుంది మరియు ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయి పెరుగుతుంది. అండోత్సర్గం తర్వాత లూటియల్ దశ వస్తుంది, దీంట్లో అదనంగా చాలా ప్రొజెస్టెరాన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది. గర్భం ఏర్పడకపోతే రెండు హార్మోన్లూ తగ్గిపోతాయి మరియు తదుపరి పీరియడ్ ప్రారంభమవుతుంది.

చాలా శిక్షణ ప్రణాళికలు 14వ రోజున అండోత్సర్గంతో 28-రోజుల ఋతుచక్రాన్ని ఊహిస్తాయి. వాస్తవం మరింత సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. Bull మరియు సహచరులు 2019లో npj Digital Medicine జర్నల్‌లో ఒక ఋతుచక్రం-App వాడకందారులైన 124,648 మంది మహిళల 612,613 ఋతుచక్రాలను విశ్లేషించారు. సగటున ఒక ఋతుచక్రం 29.3 రోజులు, ఫోలిక్యులర్ దశ 16.9 రోజులు మరియు లూటియల్ దశ 12.4 రోజులు ఉంది. చాలా ఋతుచక్రాలలో ఫోలిక్యులర్ దశ 10 నుండి 30 రోజుల మధ్య, లూటియల్ దశ 7 నుండి 17 రోజుల మధ్య ఉంది.

కెనడా-బ్రిటీష్ పరిశోధన బృందం Colenso-Semple 2023లో క్రీడా పరిశోధన దృక్కోణం నుండి అదే విషయం నొక్కిచెప్పింది: క్యాలెండర్ లెక్కింపు మరియు స్వంత ఋతుచక్రం చరిత్ర ఋతుచక్రం క్రమం తప్పకుండా ఉందా అనేది చూపిస్తుంది, కానీ అండోత్సర్గం ఎప్పుడు జరిగిందో కాదు. దాని కోసం మూత్రం లేదా రక్త పరీక్ష అవసరం. దశల ఆధారిత ప్రణాళికలు ఆధారపడే చాలా అధ్యయనాలు ఖచ్చితంగా ఆ పరీక్ష చేయలేదు.

నీ కోసం ఇది అర్థమవుతుంది: ఒక App నీవు ఈ రోజు లూటియల్ దశలో ఉన్నావని చెప్తే, అది ఒక అంచనా మాత్రమే, మరియు రోజువారీ దశపై ఆధారపడే ప్రణాళికకు ఇది అస్థిరమైన పునాది.

కొన్ని ఋతుచక్రం దశలలో నీకు తక్కువ సామర్థ్యం ఉంటుందా?

ఉంటే, చాలా తక్కువగా మాత్రమే. 78 అధ్యయనాలతో కూడిన McNulty మరియు సహచరుల మెటా-విశ్లేషణ (Sports Medicine 2020) ప్రారంభ ఫోలిక్యులర్ దశలో, అంటే పీరియడ్ చుట్టూ, పనితీరు సగటున ఇతర దశల కంటే చిన్నగా తక్కువగా ఉందని కనుగొంది. రచయితలు అధ్యయనాల నాణ్యతను తక్కువగా అంచనా వేశారు, అధ్యయనాల మధ్య తేడాలు చాలా ఉన్నాయి.

బ్రిటన్‌లోని నార్తంబ్రియా విశ్వవిద్యాలయంలోని Kelly McNulty బృందం సహజమైన, క్రమబద్ధమైన ఋతుచక్రం కలిగి హార్మోన్ గర్భనిరోధకాలు వాడని మహిళలతో కూడిన 78 అధ్యయనాలను విశ్లేషించింది.

ప్రారంభ ఫోలిక్యులర్ దశతో అన్ని ఇతర దశలను పోల్చిన సారాంశ ప్రభావం మైనస్ 0.06. ఇది తేడా పరిమాణానికి ఒక కొలత, దీంట్లో 0.2 కూడా చిన్నగా పరిగణించబడుతుంది. అతిపెద్ద వ్యక్తిగత తేడా ప్రారంభ మరియు చివరి ఫోలిక్యులర్ దశ మధ్య కనిపించింది, మైనస్ 0.14 కూడా చిన్నది.

రచయిత్రులు మరియు రచయితలు స్వయంగా జాగ్రత్తగా వివరించారు: ప్రభావం చిన్నగా ఉన్నందున, అధ్యయనాలు పరస్పరం చాలా విభిన్నంగా ఉన్నందున మరియు చాలా వాటి పద్ధతులు బలహీనంగా ఉన్నందున, సాధారణ మార్గదర్శకాలు ఉత్పన్నం చేయడం సాధ్యం కాదు. బదులుగా వారు ప్రతి మహిళ స్పందనపై శ్రద్ధ పెట్టమని సూచిస్తారు.

నీ రోజువారీ జీవితానికి ఇది అర్థమవుతుంది: నీ పీరియడ్ మొదటి రోజుల్లో నువ్వు బలహీనంగా అనిపిస్తే, అది నీ ఊహ కాదు, ఎందుకంటే సరిగ్గా అక్కడే చిన్న తేడా ఉంది. అక్కడ నువ్వు బలంగా అనిపిస్తే, అది కూడా సాధారణమే. క్యాలెండర్ నిర్దిష్ట దశ చూపించినందుకు మాత్రమే ఒక సెషన్ రద్దు చేయడాన్ని ఈ డేటాతో సమర్థించలేమని చెప్పవచ్చు.

ఋతుచక్రం మొదటి సగంలో బలం శిక్షణ ఎక్కువ కండరాలను ఇస్తుందా?

ఇది నిరూపించబడలేదు. ఐదు సమీక్ష అధ్యయనాలపై ఒక అవలోకనం 2023లో నిర్ణయించింది: స్వల్పకాలిక హార్మోన్ హెచ్చుతగ్గులతో బలం పనితీరు లేదా కండర నిర్మాణాన్ని ముడిపెట్టడం అకాలం. ఫోలిక్యులర్ దశలో శిక్షణపై తరచూ ఉదహరించే అధ్యయనాలు రచయిత్రులు మరియు రచయితల అభిప్రాయంలో గణనీయమైన పద్ధతి బలహీనతలు కలిగి ఉన్నాయి.

కెనడాలోని McMaster విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన Lauren Colenso-Semple మరియు Stuart Phillips బ్రిటన్‌కు చెందిన Kirsty Elliott-Sale తో కలిసి 2023లో Frontiers in Sports and Active Living జర్నల్‌లో ఐదు మెటా-విశ్లేషణలు మరియు క్రమబద్ధ సమీక్ష అధ్యయనాలను సంగ్రహించారు. ఇది సమీక్షలపై సమీక్ష.

వారి ఫలితం పేరులోనే ఉంది: ప్రస్తుత అధ్యయన స్థితి స్వల్పకాలిక బలం పనితీరుపై లేదా బలం శిక్షణకు అనుసరణపై ఋతుచక్రం దశ ప్రభావాన్ని చూపడం లేదు. వ్యక్తిగత సమీక్షల ఫలితాలు చాలా విభిన్నంగా ఉన్నాయి, మరియు అర్థవంతమైన తేడాలకు అధిక నాణ్యత ఆధారాలు వారికి అరుదుగా కనుగొనబడ్డాయి.

ఫోలిక్యులర్ దశలో బలం శిక్షణకు సిఫారసులు తరచూ ఆధారపడే రెండు అధ్యయనాలను వారు చాలా జాగ్రత్తగా పరీక్షించారు. ఒకదానిలో దశలు సరిగ్గా నిర్ణయించబడ్డాయా అని వారు సందేహిస్తున్నారు; మరొకటి సరైన పోలికగా వారికి అనిపించడం లేదు, ముఖ్యంగా 28-రోజుల ఋతుచక్రం ఊహించి నిరూపించబడలేదు మరియు మాత్ర వాడే మహిళలు కూడా పాల్గొన్నందున.

వారి ఆచరణాత్మక సలహా సరళంగా ఉంది: శిక్షణ ప్రణాళికలను వ్యక్తిగత స్థాయికి అనుగుణంగా మార్చండి మరియు ఋతుచక్రం లక్షణాలు నమోదు చేయండి, ఎందుకంటే అవి కొంతమంది మహిళలలో పనితీరును ప్రభావితం చేయగలవు. కండర నిర్మాణానికి అందరికీ వర్తించేది కీలకంగా ఉంటుంది: క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ, అనుభవాన్ని క్రమంగా పెంచడం మరియు తగినంత విశ్రాంతి. దీని గురించి 40 తర్వాత బలం శిక్షణ వ్యాసంలో మరింత చదువు.

40 తర్వాత బలం శిక్షణ

పీరియడ్ సమయంలో వ్యాయామం చేయవచ్చా, మరియు కదలికలు రుతుస్రావ నొప్పులకు సహాయపడతాయా?

అవును, పీరియడ్ సమయంలో వ్యాయామం అనుమతించబడుతుంది మరియు ఇది సహాయపడగలదు కూడా. 12 అధ్యయనాలు మరియు 854 మంది మహిళలతో కూడిన 2019 కాక్రేన్ సమీక్ష కదలికలు రుతుస్రావ నొప్పులను గణనీయంగా తగ్గించగలదని కనుగొంది, 100-మిల్లీమీటర్ నొప్పి స్కేల్‌లో సుమారు 25 మిల్లీమీటర్లు. అయితే డేటా విశ్వసనీయత తక్కువ.

కాక్రేన్ అంటే అధ్యయనాలను స్థిర నియమాల ప్రకారం సంగ్రహించి వాటి నాణ్యతను మూల్యాంకనం చేసే అంతర్జాతీయ నెట్‌వర్క్. Armour మరియు సహచరులు 2019లో కదలికలు ప్రాథమిక dysmenorrhea కు, అంటే వేరే వ్యాధి లేని రుతుస్రావ నొప్పులకు సహాయపడుతాయా అనే విషయం విశ్లేషించారు. సాగదీతలు, కోర్ శిక్షణ మరియు యోగా వంటి సౌమ్యమైన రూపాలతోపాటు ఆరోబిక్ వంటి కష్టమైనవి కూడా పరీక్షించారు.

ఎలాంటి చికిత్స లేనప్పటితో పోలిస్తే కదలికలతో నొప్పి గణనీయంగా తక్కువగా ఉంది, మరియు శిక్షణ తీవ్రత ఏదైనా సరే. చాలా అధ్యయనాలలో మహిళలు వారానికి కనీసం మూడుసార్లు దాదాపు 45 నుండి 60 నిమిషాలు కదిలారు; తక్కువ వ్యవధి లేదా తక్కువ తరచుగా సెషన్‌లు అంతే పని చేస్తాయా అనేది ఇంకా తెలియదు. అధ్యయనాలు చిన్నవి మరియు అంధ లేనివి, కాబట్టి కాక్రేన్ విశ్వసనీయతను తక్కువ నుండి చాలా తక్కువగా అంచనా వేసింది.

క్రీడలలో లక్షణాలు ఒక పాత్ర పోషిస్తాయని ఒక పెద్ద సర్వే చూపిస్తుంది: Bruinvels మరియు సహచరులు 2021లో British Journal of Sports Medicine లో క్రీడా App ద్వారా సంయుక్త హార్మోన్ గర్భనిరోధకాలు వాడని క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే 6812 మంది మహిళలను సర్వే చేశారు. చాలా తరచుగా వారు మానసిక స్థితి మార్పులు లేదా ఆందోళన (90.6 శాతం), అలసట (86.2 శాతం), కడుపు నొప్పి (84.2 శాతం) మరియు రొమ్ము నొప్పి (83.1 శాతం) పేర్కొన్నారు. ఒక మహిళకు ఎంత ఎక్కువ లక్షణాలు ఉంటే, ఆమె శిక్షణ లేదా పోటీలు రద్దు చేయడానికి అంత అవకాశం. అనేకమంది రచయిత్రులు మరియు రచయితలు స్వంత ఋతుచక్రం-App కలిగిన కంపెనీలో పని చేస్తున్నారు, ఇది అంచనాకు చేర్చాలి.

IQWiG యొక్క స్వతంత్ర జర్మన్ ఆరోగ్య పోర్టల్ gesundheitsinformation.de కదలికలతోపాటు వేడిమి మరియు ఇబుప్రోఫెన్ లేదా నాప్రోక్సెన్ వంటి నొప్పి నివారణ మందులను అవకాశాలుగా పేర్కొంటుంది. దాదాపు పది మందిలో ఒక మహిళకు నెలలో ఒకటి నుండి మూడు రోజులు రోజువారీ జీవితాన్ని సాధారణంగా నడపలేనంత తీవ్రమైన రుతుస్రావ నొప్పులు ఉంటాయి. నొప్పులు చాలా తీవ్రంగా ఉంటే లేదా తీవ్రతరం అవుతుంటే, పోర్టల్ స్త్రీరోగ పరీక్ష సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే వెనక్కి ఉదాహరణకు ఎండోమెట్రియోసిస్ లేదా మయోమ్స్ ఉండవచ్చు.

ఆచరణాత్మకంగా ఇది అర్థమవుతుంది: పీరియడ్ రోజున నువ్వు చురుకుగా అనిపిస్తే, ప్రణాళిక ప్రకారం శిక్షణ తీసుకో. నీకు నొప్పులు ఉంటే, సౌమ్యమైన సెషన్ లేదా నడక ఏమీ చేయకుండా ఉండటం కంటే మేలు చేయవచ్చు. నీకు ఏ నొప్పి నివారణ మందులు సరిపోతాయో నీ వైద్యురాలిని, వైద్యుడిని లేదా ఫార్మసీలో చర్చించు.

గర్భనిరోధక మాత్ర క్రీడలలో నీ పనితీరును మారుస్తుందా?

సగటున చాలా తక్కువగా. 42 అధ్యయనాలు మరియు 590 మంది పాల్గొనేవారితో కూడిన మెటా-విశ్లేషణ (Elliott-Sale మరియు సహచరులు, Sports Medicine 2020) మాత్ర వాడే మహిళలలో సహజ ఋతుచక్రం ఉన్న మహిళలతో పోలిస్తే అత్యంత చిన్నగా తక్కువ పనితీరు కనుగొంది. మాత్ర ఋతుచక్రం అంతటా పనితీరు అదే ఉంది.

మాత్ర అండోత్సర్గాన్ని అడ్డుకుంటుంది మరియు సహజ హార్మోన్ హెచ్చుతగ్గులను సమాన కృత్రిమ హార్మోన్లతో భర్తీ చేస్తుంది, సాధారణంగా కొన్ని రోజుల విరామంతో. ఇది క్రీడలను మారుస్తుందా అనేది Kirsty Elliott-Sale మరియు సహచరులు Sports Medicine అదే సంచికలో పరిశోధించారు, దీంట్లో ఋతుచక్రం మెటా-విశ్లేషణ కూడా వచ్చింది.

వారి ఫలితం: మాత్ర వాడే మహిళలు సగటున సహజ ఋతుచక్రం ఉన్న మహిళలతో పోలిస్తే కొంచెం తక్కువ పనితీరు చూపవచ్చు, కానీ తేడా చాలా మటుకు చాలా చిన్నది. మాత్ర తీసుకునే రోజులు మరియు మాత్ర విరామం మధ్య బృందం ఆచరణాత్మకంగా తేడా ఏమీ కనుగొనలేదు. 83 శాతం అధ్యయనాలను రచయిత్రులు మరియు రచయితలు మధ్యస్థ, తక్కువ లేదా చాలా తక్కువ నాణ్యతగా అంచనా వేశారు.

ఇక్కడ కూడా నిర్ణయం ఒకటే: పనితీరు నీకు ముఖ్యమైతే సాధారణ నియమాలు కాదు, వ్యక్తిగత విధానం. గర్భనిరోధక పద్ధతి కోసం లేదా వ్యతిరేకంగా నిర్ణయం క్రీడలకంటే చాలా ఎక్కువ అంశాలపై ఆధారపడుతుంది. నీ గర్భనిరోధకంలో మార్పు చేయాలంటే నీ స్త్రీరోగ నిపుణులతో చర్చించు మరియు సొంతంగా మందు ఆపకు.

పీరియడ్ ఉన్న క్రీడాకారిణులకు ఇనుము ఎందుకు చాలా ముఖ్యం?

ప్రతి పీరియడ్‌తో నువ్వు రక్తం మరియు అందుచేత ఇనుమును కోల్పోతావు. అందుకే DGE మరియు ÖGE పీరియడ్ ఉన్న మహిళలకు రోజుకు 16 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము, పురుషులకు 11 సిఫారసు చేస్తున్నాయి. 2019 సమీక్ష అధ్యయనం ప్రకారం, పరిశీలించిన క్రీడాకారిణుల సమూహాలలో సుమారు 15 నుండి 35 శాతం ఇనుము లోపం కలిగి ఉన్నారు, క్రీడాకారులలో 5 నుండి 11 శాతం.

ఇనుము ఎర్ర రక్తకణాల రంగులో ఉంటుంది, ఇది కండరాలకు ఆక్సిజన్ తీసుకుపోతుంది. ఇది తక్కువగా ఉంటే, నువ్వు త్వరగా అలసిపోయి అలసటగా అనిపిస్తావు; ఆస్ట్రియన్ ఆరోగ్య పోర్టల్ gesundheit.gv.at అలసట, నిరాసక్తత మరియు చలిగా అనిపించడం సాధారణ లక్షణాలుగా మరియు తీవ్రమైన రుతుస్రావ రక్తస్రావాన్ని ఇనుము లోపానికి తరచు కారణంగా పేర్కొంటుంది.

జర్మన్ న్యూట్రిషన్ సొసైటీ (DGE) యొక్క రిఫరెన్స్ విలువలు, ఆస్ట్రియన్ న్యూట్రిషన్ సొసైటీ (ÖGE) తో కలిసి అమలవుతాయి: పీరియడ్ ఉన్న మహిళలకు రోజుకు 16 మిల్లీగ్రాములు, పీరియడ్ లేని మహిళలకు మరియు పురుషులకు 11 మిల్లీగ్రాములు, రుతువిరతి తర్వాత 14 మిల్లీగ్రాములు. నిర్ధారణ తేదీ 2023.

Sim మరియు సహచరులు 2019లో European Journal of Applied Physiology లో క్రీడలలో ఇనుముపై తెలిసిన విషయాలను సేకరించారు. ఇనుము లోపం ముఖ్యంగా మహిళలు మరియు సహనశక్తి క్రీడాకారులను ప్రభావితం చేస్తుంది. ఒక కారణంగా హెప్సిడిన్ హార్మోన్ పరిగణించబడుతుంది, ఇది ఇనుము వినియోగాన్ని నియంత్రిస్తుంది మరియు శిక్షణతో పెరుగుతుంది. క్రీడాకారిణులలో రక్తంలో ఏ పరిమితి విలువలు వర్తించాలో నిపుణుల మధ్య ఇంకా వివాదాస్పదంగా ఉంది.

మంచి విశ్రాంతి తర్వాత కూడా నువ్వు నిరంతరం అలసిపోతే, రక్త పరీక్ష చేయించుకోవడం విలువైనది. అత్యంత ముఖ్యమైన విలువ ఫెర్రిటిన్, నిల్వ ఇనుము. దీని అర్థమేమిటో మరియు ఏ పరిమితులు ఉన్నాయో ఫెర్రిటిన్ మరియు ఐరన్ స్థితిపై వ్యాసంలో చదువు. ఇనుము మందులు అనుమానం మేరకు తీసుకోకూడదు; నీకు అవసరమా మరియు ఎంత వరకు అనే విషయం నీ వైద్యురాలి లేదా వైద్యుడి చేతిలో ఉండాలి.

ఆహారం ద్వారా నువ్వు చాలా చేయగలవు: మాంసం మరియు చేపలు వంటి ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు లేదా వృక్ష-ఆధారితంగా, పప్పు దినుసులు మరియు తృణధాన్యాలు, విటమిన్ C తో కలిపి, ఉదాహరణకు మిరపకాయ, బ్రొకొలీ లేదా ఒక గ్లాసు నారింజ రసం. విటమిన్ C ఇనుము శోషణను ప్రోత్సహించగలదు, gesundheit.gv.at రాస్తుంది; మొక్కల నుండి ఇనుమును శరీరం మాంసం మరియు చేపల కంటే తక్కువగా గ్రహిస్తుంది.

ఫెర్రిటిన్ మరియు ఐరన్ స్థితి

పీరియడ్ చుట్టూ నువ్వు తక్కువగా నిద్రపోతావా?

చాలా మంది మహిళలు అలా అనుభవిస్తారు, మరియు అధ్యయనాలు ఆ అనుభవాన్ని నిర్ధారిస్తాయి. Baker మరియు Driver (Sleep Medicine 2007) యొక్క సమీక్ష అధ్యయనం ప్రకారం స్వంత నిద్ర నాణ్యత పీరియడ్ చుట్టూ అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేయబడుతుంది. అయితే ఆరోగ్యకరమైన మహిళలలో రాత్రి వ్యవధి మరియు నిర్మాణం చాలా వరకు అదే ఉంటాయి.

Fiona Baker మరియు Helen Driver 2007లో నిద్ర, అంతర్గత గడియారం మరియు రుతుచక్రంపై తెలిసిన విషయాలను సంగ్రహించారు. ఆరోగ్యకరమైన మహిళలలో ఋతుచక్రం అంతటా నిద్ర సమయం మరియు కూర్పు చాలా స్థిరంగా ఉంటాయి. లూటియల్ దశలో నిద్ర ప్రయోగశాల కొలతలు కొన్ని చిన్న మార్పులు మాత్రమే చూపిస్తాయి, ఉదాహరణకు కొంచెం తక్కువ REM నిద్ర, అంటే కల నిద్ర దశ.

స్వంత అనుభవం విషయంలో ఇది వేరుగా ఉంటుంది: పీరియడ్ చుట్టూ మహిళలు తమ నిద్రను అత్యంత తక్కువగా అంచనా వేస్తారు.

నీ శిక్షణకు ఇది అయినా ముఖ్యం, ఎందుకంటే నువ్వు ఎంతగా విశ్రాంతిగా అనిపిస్తావో అది సెషన్ ఎంత కష్టంగా అనిపిస్తుందో ప్రభావితం చేస్తుంది. అనేక చెడు రాత్రుల తర్వాత నువ్వు అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, తేలికైన సెషన్ ఒక సమంజసమైన నిర్ణయం, మరియు అది దశ వల్ల కాదు, నిద్ర వల్ల. క్రీడలు మరియు నిద్ర ఎలా సంబంధం కలిగి ఉంటాయో క్రీడలు మరియు నిద్ర వ్యాసంలో చదువు.

రుతువిరతి చుట్టూ నిద్ర మాత్రం స్పష్టంగా మారుతుంది, ఉదాహరణకు రాత్రి వేడి అలలు వల్ల. దీనిపై రుతువిరతి మరియు నిద్ర గురించి ప్రత్యేక వ్యాసం ఉంది.

క్రీడలు మరియు నిద్ర · రుతువిరతి మరియు నిద్ర

నీ ఋతుచక్రం క్రీడలలో నిన్ను ఎప్పుడు ఆందోళనపెట్టాలి?

నువ్వు గర్భవతివి కాకపోయినా, తల్లి పాలు ఇవ్వడం లేదా, రుతువిరతిలో లేకపోయినా నీ పీరియడ్ మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఆగిపోతే. ఆస్ట్రియన్ ఆరోగ్య పోర్టల్ అధిక వ్యాయామం, తక్కువ బరువు మరియు తినే రుగ్మతలను సాధ్యమైన కారణాలుగా పేర్కొంటుంది మరియు త్వరగా స్త్రీరోగ నిపుణులను సంప్రదించమని సలహా ఇస్తుంది. ఇది మంచి శిక్షణ సంకేతం కాదు.

నిపుణులు ద్వితీయ amenorrhea అని పిలుస్తారు, ఇప్పటికే పీరియడ్ ఉన్న మహిళలో రక్తస్రావం మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఆగిపోయినప్పుడు. ఇది ఆస్ట్రియా యొక్క ప్రజా ఆరోగ్య పోర్టల్ gesundheit.gv.at లో రాయబడింది. గర్భం, తల్లి పాలు ఇవ్వడం మరియు రుతువిరతి తర్వాత, పోర్టల్ కారణాలుగా అధిక పోటీ క్రీడలు, అధిక వ్యాయామం, తినే రుగ్మతలు మరియు తక్కువ బరువు పేర్కొంటుంది.

క్రీడలలో అంతర్జాతీయ ఒలింపిక్ కమిటీ (IOC) 2023లో క్రీడలలో సాపేక్ష శక్తి లోపంపై ఒక ఏకాభిప్రాయ ప్రకటన ప్రచురించింది, REDs అని సంక్షిప్తీకరించింది. ఉద్దేశ్యం ఒక స్థితి: నువ్వు శిక్షణలో ఖర్చు చేసే దానితో పోలిస్తే ఆహారం ద్వారా తక్కువ శక్తి తీసుకుంటావు. ప్రకటన ప్రకారం ఇది క్రీడాకారులను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు ఆరోగ్యం మరియు పనితీరును దెబ్బతీయవచ్చు.

కాబట్టి ఆగిపోయిన పీరియడ్ నువ్వు తగినంత కష్టంగా శిక్షణ తీసుకుంటున్నావని నిరూపణ కాదు, అది నీ శరీరానికి వేరేది అవసరం అనే సంకేతం. చాలా అనియమితమైన ఋతుచక్రాలు లేదా కొత్త, తీవ్రమైన లక్షణాలు కూడా స్త్రీరోగ నిపుణులకు చూపించాల్సిన విషయాలు.

మినహాయింపు: మాత్ర లేదా హార్మోన్ IUD వంటి హార్మోన్ గర్భనిరోధకాలు రక్తస్రావాన్ని తగ్గించవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు, gesundheitsinformation.de రాస్తుంది. ఇది మందు తెలిసిన ప్రభావం. నీ విషయంలో అది కారణమా అని నిర్ణయించలేకపోతే, నీ స్త్రీరోగ అభ్యాసంలో అడుగు.

నీ కోచ్‌తో ఋతుచక్రం గురించి ఎలా మాట్లాడుతావు?

ఆహారం లేదా విశ్రాంతి గురించి మాట్లాడినంత సహజంగా, కానీ నువ్వు కోరుకుంటే మాత్రమే. స్విస్ ఫెడరల్ ఆఫీస్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ (BASPO) తన mobilesport.ch ప్లాట్‌ఫామ్‌లో కోచ్‌లకు సూచిస్తుంది: అంశాన్ని తెరిచి అందుబాటులో ఉంచండి, ఎవరినీ ఒత్తిడి పెట్టకండి మరియు అవసరమైనప్పుడు తీవ్రత, వ్యవధి లేదా శిక్షణ రకాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

BASPO యొక్క ఆచరణ వేదిక mobilesport.ch లో జనవరి 2026లో Jugend+Sport మరియు Swiss Olympic తో కలిసి రూపొందించిన మహిళా ఋతుచక్రంపై క్రీడల్లో ఒక dossier వచ్చింది. ఇది ఋతుచక్రాన్ని ఆహారం లేదా విశ్రాంతి వలె సాధారణ అంశంగా చర్చించమని సూచిస్తుంది. అదే సమయంలో అందరు క్రీడాకారిణులూ దాని గురించి మాట్లాడాలనుకోరని, మరియు కోచ్‌లు వ్యక్తిగత అంశాలు పంచుకోవడానికి ఎవరినీ ఒత్తిడి పెట్టకూడదని నొక్కిచెప్పింది.

ఒక సాధనంగా dossier ఒక ఋతుచక్రం డైరీ సూచిస్తుంది: రెండు ఋతుచక్రాలలో నువ్వు ప్రతిరోజూ 1 నుండి 5 స్కేల్‌లో శక్తి, మానసిక స్థితి, నిద్ర మరియు లక్షణాలు నమోదు చేస్తావు, పీరియడ్‌కు ముందు మరియు సమయంలో రోజులపై ప్రత్యేక దృష్టితో. ఇక్కడ స్పష్టంగా ఒక సెషన్ "మంచిదా" లేదా "చెడ్డదా" అనే విషయం కాదు, నీ నమూనా గురించి. డైరీ నీకు చెందినది మరియు రహస్యంగా ఉంటుంది.

అనుభవాలు ఎంత భిన్నంగా ఉంటాయో 15 మంది rugby జాతీయ ఆటగాళ్ళతో కూడిన చిన్న ఇంటర్వ్యూ అధ్యయనం (Findlay మరియు సహచరులు, British Journal of Sports Medicine 2020) చూపిస్తుంది. 93 శాతం మంది ఋతుచక్రం లక్షణాలు నివేదించారు, 67 శాతం వాటి వల్ల తమ పనితీరు ప్రభావితమవుతుందని భావించారు, మరియు సుమారు మూడింట రెండు వంతుల మంది సొంతంగా మందులతో చికిత్స చేసుకున్నారు. రచయిత్రులు మరియు రచయితలు నిర్వాహకులకు ఋతుచక్రం గురించి ఎక్కువ తెలుసుకోవాలని మరియు దాని గురించి బహిరంగంగా మాట్లాడాలని డిమాండ్ చేస్తున్నారు.

కోచ్‌లకు, కానీ కలిసి శిక్షణ తీసుకునే భాగస్వాములకు కూడా, ఇది ముఖ్యంగా అర్థమవుతుంది: నియమాలు పెట్టే బదులు వినడం. "ఈ రోజు నాకు తీవ్రమైన నొప్పులు ఉన్నాయి, ఇంటర్వల్ శిక్షణ వాయిదా వేద్దాం" అనే వాక్యం నీ రోజు గురించి సమాచారం, సాకు కాదు.

YUTHI-App నీకు ఎలా సహాయపడుతుంది

YUTHI-App యొక్క ఋతుచక్రం విభాగంలో నీ పీరియడ్ ఎప్పుడు మొదలవుతుందో మరియు ముగుస్తుందో మరియు రక్తస్రావం ఎంత తీవ్రంగా ఉందో నమోదు చేయు. "శరీరం" క్రింద నొప్పులు, తలనొప్పి, వెన్నెముక నొప్పి, రొమ్ము బిగుతు, అతిగా తినాలనిపించడం మరియు వికారం నమోదు చేయు, "అనుభవం" క్రింద ఎక్కువ లేదా తక్కువ శక్తి, మంచి లేదా దిగులు మానసిక స్థితి మరియు చెడు నిద్ర రాత్రులు. ఇది నీ ఋతుచక్రం డైరీ, నువ్వు నోట్‌బుక్ ఉంచాల్సిన అవసరం లేకుండా. ఋతుచక్రం డేటా ప్రత్యేకంగా రక్షించబడిన ఆరోగ్య డేటా అయినందున, నువ్వు స్పష్టంగా అంగీకరించినప్పుడు మాత్రమే విభాగం నిల్వ చేస్తుంది.

App నీ ఋతుచక్రం రోజు మరియు రెండు నమోదు చేయబడిన ఋతుచక్రాల తర్వాత తదుపరి పీరియడ్ అంచనా, నీ ఋతుచక్రాల సగటు పొడవు మరియు అవి ఎంత హెచ్చుతగ్గులు అవుతాయో చూపిస్తుంది. "శరీరం & అనుభవం" కార్డ్ గత 28 రోజుల్లో నువ్వు అత్యధికంగా ఏమి నమోదు చేశావో చూపిస్తుంది. ఈ విధంగా నువ్వు సగటుతో పోల్చుకోవడం బదులు నీ స్వంత నమూనాను గుర్తించగలవు. YUTHI గర్భనిరోధకం కాదు మరియు సారవంతమైన రోజులు అంచనా వేయదు.

నీ Coach ఈ వ్యాసం నుండి పరిశోధన స్థితి తెలుసు: McNulty 2020 ప్రకారం ఋతుచక్రం అంతటా పనితీరు చాలా తక్కువగా మాత్రమే తేడా ఉంటుందని తెలుసు, కాబట్టి దశ మాత్రమే కారణంగా ప్రణాళిక మార్పు సూచించదు. పీరియడ్ ఉన్న మహిళలకు DGE యొక్క 16 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము తెలుసు మరియు తక్కువ ఫెర్రిటిన్ ఉన్నప్పుడు ముందుగా ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు విటమిన్ C పేర్కొంటాడు, సప్లిమెంట్లు చివరగా. నీ ఫెర్రిటిన్ విలువను రక్త విలువల క్రింద నమోదు చేయవచ్చు. నిద్ర విభాగంలో నీ పీరియడ్ సమయంలో నిద్ర ఈ రోజుల్లో తరచుగా చెడుగా అనిపిస్తుందని, అయినా రాత్రి వ్యవధి మరియు నిర్మాణం అదే ఉంటుందని ఒక రిమైండర్ వస్తుంది.

స్త్రీరోగ నిపుణుల వద్ద సంభాషణ కోసం నీ వైద్యురాలి లేదా వైద్యుడికి రిపోర్ట్ నీ నమోదు చేయబడిన పీరియడ్ ప్రారంభ తేదీలు మరియు నీ ఋతుచక్రాల పొడవు సంగ్రహిస్తుంది. మరి నీ విషయంలో ఏమిటి: పీరియడ్ రోజుల్లో శిక్షణలో నువ్వు బలహీనంగా అనిపిస్తావా, లేదా ఇప్పటివరకు క్యాలెండర్ మాత్రమే నీకు అది చెప్పిందా?

YUTHI-App

తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

ఋతుచక్రం-ఆధారిత శిక్షణ శాస్త్రీయంగా నిరూపించబడిందా?

లేదు, దశల వారీ స్థిర ప్రణాళికగా కాదు. McNulty మరియు సహచరుల మెటా-విశ్లేషణ (2020) మాత్రమే చిన్న పనితీరు తేడాలు కనుగొంది, మరియు 2023 అవలోకనం ఋతుచక్రం దశకు బలం శిక్షణను అనుసరించడం అకాలమని పేర్కొంది. రెండూ వ్యక్తిగత విధానాన్ని సూచిస్తున్నాయి.

పీరియడ్ సమయంలో బలం శిక్షణ మానివేయాలా?

నువ్వు బాగా అనిపిస్తే వద్దు. పీరియడ్ సమయంలో బలం శిక్షణ మానివేయడానికి సాధారణ కారణాన్ని సమీక్ష అధ్యయనాల నుండి ఉత్పన్నం చేయడం సాధ్యం కాదు. నీకు తీవ్రమైన నొప్పులు ఉంటే లేదా చాలా అలసిపోయినట్లు అనిపిస్తే, తేలికైన సెషన్ మంచి ఎంపిక.

కొన్ని ఋతుచక్రం దశలలో గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుందా?

mobilesport.ch లోని BASPO dossier అండోత్సర్గం చుట్టూ హార్మోన్ మార్పులు గాయం ప్రమాదాన్ని కొంచెం పెంచవచ్చు, కానీ క్రమబద్ధంగా కాదు అని నమోదు చేస్తుంది. నివారణగా లక్ష్యంగా ఉన్న బలం మరియు సమన్వయ శిక్షణ పేర్కొంది, ఇది మూలకంగా అర్థవంతం.

రుతుస్రావ నొప్పులకు వ్యాయామం సహాయపడుతుందా?

854 మంది మహిళలతో కూడిన 2019 కాక్రేన్ సమీక్ష క్రమబద్ధమైన కదలికలు రుతుస్రావ నొప్పులను గణనీయంగా తగ్గించగలవని, తీవ్రతకు సంబంధం లేకుండా కనుగొంది. అయితే డేటా తక్కువ నాణ్యత కలిగి ఉంది. చాలా తీవ్రమైన లేదా పెరుగుతున్న నొప్పులకు స్త్రీరోగ పరీక్ష చేయించుకో.

క్రీడాకారిణిగా నాకు ఎంత ఇనుము అవసరం?

DGE మరియు ÖGE పీరియడ్ ఉన్న మహిళలకు రోజుకు 16 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము సిఫారసు చేస్తున్నాయి. క్రీడాకారిణులకు ప్రత్యేక సంఖ్య వారు పేర్కొనలేదు. నీకు తక్కువగా ఉందా అని ఫెర్రిటిన్ తో రక్త పరీక్ష చూపిస్తుంది; ఇనుము మందులు నీ వైద్యురాలి లేదా వైద్యుడి సలహా తర్వాత మాత్రమే తీసుకో.

ఎక్కువ శిక్షణ తీసుకున్నప్పటి నుండి నా పీరియడ్ ఆగిపోయింది. ఇది సాధారణమేనా?

లేదు, దాన్ని తనిఖీ చేయించుకోవాలి. పీరియడ్ మూడు నెలలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ ఆగిపోతే, ఆస్ట్రియన్ ఆరోగ్య పోర్టల్ స్త్రీరోగ నిపుణుల వద్ద త్వరితంగా అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోమని సూచిస్తుంది. సాధ్యమైన కారణాలు చాలా శిక్షణ మరియు ఆహారం నుండి తక్కువ శక్తి.

మూలాలు

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.