Siklus dan latihan: Haruskah kamu berlatih sesuai siklusmu? Apa yang benar-benar ditunjukkan penelitian

Latihan berbasis siklus terdengar logis: gas penuh di paruh pertama, rem di paruh kedua. Namun tinjauan besar menemukan hanya perbedaan kecil antara fase-fase tersebut. Yang benar-benar penting adalah keluhanmu, kadar zat besimu, tidurmu, dan siklus yang tidak terhenti.

Malam Selasa, hari kedua menstruasimu. Rencana latihan hari ini: squat berat, lima set. Di akhir pekan kamu menonton video di ponselmu: di paruh kedua siklus sebaiknya santai saja, di paruh pertama kejar performa terbaik, dan saat menstruasi lebih baik hanya yoga. Kamu menghitung sebentar, tidak yakin berada di fase mana, dan bertanya-tanya apakah hari ini kamu melakukan segalanya dengan salah, apa pun yang kamu pilih.

Mungkin kamu juga merasakan sebaliknya: kamu merasa kuat tepat di hari itu, tapi sebuah app malah bilang kamu sedang di fase lemahmu.

Kami melihat apa yang ditunjukkan tinjauan besar tentang siklus dan performa, latihan kekuatan, serta pil kontrasepsi — apa yang diketahui tentang nyeri haid, zat besi, dan tidur — dan apa yang disarankan Badan Olahraga Federal Swiss kepada para pelatih. Jawaban singkat di awal: rencana tetap berdasarkan fase tidak dapat disimpulkan dari penelitian. Catatanmu sendiri tentang kondisimu adalah kompas yang lebih baik.

Haruskah kamu berlatih sesuai siklusmu?

Rencana latihan tetap berdasarkan fase siklus tidak dapat disimpulkan dari penelitian. Sebuah meta-analisis dengan 78 studi pada 2020 hanya menemukan perbedaan performa trivial antara fase-fase dan secara eksplisit menyarankan pendekatan personal daripada aturan umum. Yang berguna adalah memperhatikan kondisimu dan mencatatnya.

Latihan berbasis siklus, dalam bahasa Inggris sering disebut "cycle syncing", menjanjikan banyak hal: kekuatan lebih besar, kemajuan lebih cepat, lebih sedikit cedera, jika kamu menyesuaikan sesi latihanmu dengan hormon. Ide di baliknya: hormon seks estrogen dan progesteron berfluktuasi secara besar-besaran sepanjang siklus.

Namun apakah itu menghasilkan perbedaan yang terukur dalam olahraga adalah pertanyaan lain. Evaluasi terbesar yang ada sejauh ini, meta-analisis McNulty dan kolega dari tahun 2020, hampir tidak menemukannya. Meta-analisis adalah studi yang merangkum hasil banyak studi individual sehingga temuan yang kebetulan mendapat bobot lebih kecil.

Para penulis sendiri menyatakan bahwa dari data mereka tidak dapat disimpulkan rekomendasi umum. Sebaliknya, mereka menyarankan untuk memperhatikan respons setiap perempuan terhadap siklusnya. Itulah inti artikel ini: bukan rencana untuk semua orang, melainkan tentang menemukan apa yang terjadi padamu.

Bukan berarti siklusmu tidak penting. Nyeri haid, kelelahan, perdarahan hebat, kadar zat besi rendah, atau menstruasi yang tidak muncul sangat bisa memengaruhi latihanmu. Poin-poin ini didukung bukti yang baik, dan lebih penting daripada pertanyaan apakah hari ini hari ke-9 atau ke-19.

Apa yang terjadi dalam siklus, dan mengapa fase begitu sulit ditentukan?

Sebuah siklus dimulai pada hari pertama menstruasi dan dibagi secara kasar menjadi periode sebelum dan sesudah ovulasi. Dalam analisis 612.613 siklus, paruh pertama berlangsung rata-rata 16,9 hari, namun biasanya bervariasi antara 10 hingga 30 hari. Dari kalender saja, fasenya hanya bisa diperkirakan.

Pada paruh pertama siklus, fase folikel, sebuah sel telur matang di salah satu ovarium, dan kadar estrogen meningkat. Setelah ovulasi dimulai fase luteal, di mana banyak progesteron juga diproduksi. Jika tidak ada kehamilan, kedua hormon menurun dan menstruasi berikutnya dimulai.

Banyak rencana latihan mengasumsikan siklus 28 hari dengan ovulasi pada hari ke-14. Kenyataannya lebih berantakan. Bull dan kolega pada 2019 di jurnal npj Digital Medicine menganalisis 612.613 siklus dari 124.648 pengguna app siklus. Rata-rata, satu siklus berlangsung 29,3 hari, fase folikel 16,9 hari, dan fase luteal 12,4 hari. Pada sebagian besar siklus, fase folikel berada di antara 10 dan 30 hari, dan fase luteal antara 7 dan 17 hari.

Kelompok peneliti Kanada-Inggris di bawah Colenso-Semple menekankan hal yang sama pada 2023 dari perspektif penelitian olahraga: menghitung kalender dan riwayat siklus sendiri menunjukkan apakah siklus teratur, tapi bukan kapan ovulasi terjadi. Untuk itu diperlukan tes urin atau darah. Banyak studi yang dijadikan dasar rencana berdasarkan fase tidak pernah memeriksa hal itu.

Bagi kamu, artinya: ketika sebuah app memberi tahu kamu bahwa kamu sedang di fase luteal hari ini, itu adalah perkiraan — dan fondasi yang goyah untuk rencana yang dibangun hari demi hari berdasarkan fase tersebut.

Apakah performamu lebih rendah di fase-fase tertentu dalam siklus?

Kalau ada, sangat sedikit. Meta-analisis McNulty dan kolega (Sports Medicine 2020) dengan 78 studi menemukan performa pada fase folikel awal, yaitu sekitar menstruasi, rata-rata lebih rendah secara trivial dibanding fase-fase lain. Para penulis menilai kualitas studi sebagai rendah, dan perbedaan antar studi sangat besar.

Tim Kelly McNulty di Northumbria University di Inggris menganalisis 78 studi dengan perempuan yang memiliki siklus alami dan teratur serta tidak menggunakan kontrasepsi hormonal.

Dalam perbandingan fase folikel awal dengan semua fase lainnya, efek gabungannya adalah minus 0,06. Ini adalah ukuran besarnya perbedaan, di mana bahkan 0,2 sudah dianggap kecil. Perbedaan terbesar terlihat antara fase folikel awal dan akhir, dengan minus 0,14 — juga termasuk kecil.

Para penulis sendiri berhati-hati dalam interpretasinya: karena efeknya trivial, studi-studi sangat beragam, dan banyak yang lemah secara metodologis, tidak dapat disimpulkan panduan umum. Sebaliknya, mereka merekomendasikan untuk memperhatikan respons setiap perempuan secara individual.

Untuk keseharianmu, artinya: jika kamu merasa lebih lemah di hari-hari pertama menstruasi, itu bukan hanya perasaan, karena tepat di sanalah perbedaan kecil itu terletak. Jika kamu merasa kuat di sana, itu juga sama normalnya. Membatalkan sesi latihan hanya karena kalender menunjukkan fase tertentu tidak dapat dibenarkan dengan data ini.

Apakah latihan kekuatan di paruh pertama siklus menghasilkan lebih banyak otot?

Hal itu belum terbukti. Sebuah tinjauan dari lima tinjauan sistematis pada 2023 menyimpulkan bahwa terlalu dini untuk mengaitkan performa kekuatan atau pembentukan otot dengan fluktuasi hormon jangka pendek. Studi-studi yang banyak dikutip tentang latihan di fase folikel dinilai memiliki kelemahan metodologis yang signifikan.

Lauren Colenso-Semple dan Stuart Phillips dari McMaster University di Kanada bersama Kirsty Elliott-Sale dari Inggris merangkum lima meta-analisis dan tinjauan sistematis dalam jurnal Frontiers in Sports and Active Living pada 2023. Ini adalah tinjauan atas tinjauan-tinjauan.

Kesimpulan mereka sudah terlihat dari judulnya: kondisi studi saat ini tidak menunjukkan pengaruh fase siklus terhadap performa kekuatan jangka pendek atau adaptasi terhadap latihan kekuatan. Hasil dari masing-masing tinjauan sangat bervariasi, dan bukti berkualitas tinggi untuk perbedaan yang signifikan hampir tidak ditemukan.

Mereka secara khusus memeriksa dua studi yang sering dijadikan dasar rekomendasi latihan kekuatan di fase folikel. Pada satu studi, mereka meragukan apakah fase benar-benar ditentukan dengan tepat; studi lainnya mereka anggap bukan perbandingan yang valid, antara lain karena siklus 28 hari diasumsikan tanpa diverifikasi dan perempuan pengguna pil juga ikut serta.

Saran praktis mereka sederhana: sesuaikan rencana latihan dengan individu masing-masing dan catat keluhan siklus, karena pada sebagian perempuan ini dapat memengaruhi performa. Untuk pembentukan otot, yang tetap menentukan adalah hal yang berlaku untuk semua: latihan teratur, tingkatkan beban secara bertahap, dan pemulihan yang cukup. Baca lebih lanjut di artikel tentang latihan kekuatan di atas 40.

Latihan kekuatan di atas 40

Bolehkah kamu berolahraga saat menstruasi, dan apakah olahraga membantu mengatasi nyeri haid?

Ya, olahraga saat menstruasi diperbolehkan, dan bahkan bisa membantu. Tinjauan Cochrane 2019 dengan 12 studi dan 854 perempuan menemukan bahwa olahraga dapat secara signifikan meredakan nyeri haid, sekitar 25 milimeter pada skala nyeri 100 milimeter. Namun keandalan datanya tergolong rendah.

Cochrane adalah jaringan internasional yang merangkum studi-studi berdasarkan aturan tetap dan menilai kualitasnya. Armour dan kolega pada 2019 mengevaluasi apakah olahraga membantu dismenore primer, yaitu nyeri haid yang tidak disebabkan penyakit lain. Diperiksa bentuk-bentuk ringan seperti peregangan, latihan inti, dan yoga, maupun yang lebih intens seperti aerobik.

Dibandingkan dengan tanpa penanganan, nyeri jauh lebih ringan dengan olahraga, terlepas dari intensitas latihannya. Dalam sebagian besar studi, perempuan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu selama sekitar 45 hingga 60 menit; apakah sesi yang lebih singkat atau jarang sama efektifnya masih belum jelas. Studi-studi ini kecil dan tidak dibutakan, itulah mengapa Cochrane menilai keandalannya sebagai rendah hingga sangat rendah.

Bahwa keluhan memegang peran dalam olahraga ditunjukkan oleh survei besar: Bruinvels dan kolega mewawancarai 6.812 perempuan aktif berolahraga yang tidak menggunakan kontrasepsi hormonal kombinasi melalui sebuah app olahraga (British Journal of Sports Medicine 2021). Yang paling sering disebutkan adalah perubahan suasana hati atau kecemasan (90,6 persen), kelelahan (86,2 persen), kram perut (84,2 persen), dan nyeri payudara (83,1 persen). Semakin banyak keluhan yang dialami, semakin besar kemungkinan perempuan tersebut melewatkan latihan atau kompetisi. Beberapa penulis bekerja untuk perusahaan dengan app siklus sendiri — hal itu perlu dipertimbangkan dalam interpretasi.

Portal kesehatan Jerman independen gesundheitsinformation.de milik IQWiG menyebut, selain olahraga, juga kompres hangat dan pereda nyeri seperti ibuprofen atau naproxen sebagai pilihan. Sekitar satu dari sepuluh perempuan mengalami nyeri haid yang sangat kuat hingga tidak bisa menjalani rutinitas normal selama satu hingga tiga hari per bulan. Jika nyerinya sangat kuat atau semakin memburuk, portal tersebut menyarankan untuk menemui dokter kandungan, karena di baliknya bisa ada endometriosis atau mioma.

Secara praktis artinya: jika kamu merasa fit di hari menstruasi, latihlah sesuai rencana. Jika kamu mengalami kram, sesi yang lebih ringan atau jalan-jalan bisa lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa. Pereda nyeri mana yang cocok untukmu, diskusikan dengan dokter atau apoteker.

Apakah pil kontrasepsi mengubah performamu dalam olahraga?

Rata-rata hampir tidak. Sebuah meta-analisis dengan 42 studi dan 590 peserta (Elliott-Sale dan kolega, Sports Medicine 2020) menemukan performa perempuan pengguna pil paling-paling hanya sedikit lebih rendah secara trivial dibanding perempuan dengan siklus alami. Sepanjang siklus pil, performa tetap sama.

Pil kontrasepsi menekan ovulasi dan menggantikan fluktuasi hormon alami dengan hormon buatan yang lebih merata, biasanya dengan jeda beberapa hari. Apakah itu mengubah olahraga, diteliti oleh Kirsty Elliott-Sale dan kolega dalam edisi Sports Medicine yang sama tempat meta-analisis siklus juga diterbitkan.

Hasilnya: perempuan pengguna pil mungkin rata-rata sedikit lebih buruk daripada perempuan dengan siklus alami, namun perbedaannya hampir pasti trivial. Antara hari konsumsi pil dan jeda pil, tim hampir tidak menemukan perbedaan. 83 persen studi dinilai para penulis berkualitas sedang, rendah, atau sangat rendah.

Di sini pun kesimpulannya adalah: tidak ada aturan umum, melainkan pendekatan personal jika performa penting bagimu. Keputusan untuk atau menentang metode kontrasepsi bergantung pada banyak hal lebih dari sekadar olahraga. Jika kamu ingin mengubah kontrasepsimu, diskusikan dengan dokter kandunganmu dan jangan hentikan produk secara sepihak.

Mengapa zat besi begitu penting bagi atlet perempuan yang menstruasi?

Setiap menstruasi, kamu kehilangan darah dan bersama itu zat besi. DGE dan ÖGE karena itu merekomendasikan 16 miligram zat besi per hari untuk perempuan yang menstruasi, dan 11 miligram untuk laki-laki. Menurut tinjauan sistematis 2019, sekitar 15 hingga 35 persen dari kelompok atlet perempuan yang diteliti mengalami defisiensi zat besi, dibanding 5 hingga 11 persen pada atlet laki-laki.

Zat besi terdapat dalam pigmen darah merah yang membawa oksigen ke otot. Jika kurang, kamu merasa lebih cepat lelah dan lemas; portal kesehatan Austria gesundheit.gv.at menyebut kelelahan, rasa lelah, dan kedinginan sebagai tanda-tanda khas, serta perdarahan menstruasi yang berat sebagai penyebab umum defisiensi zat besi.

Nilai referensi Perhimpunan Gizi Jerman (DGE), yang berlaku bersama dengan Perhimpunan Gizi Austria (ÖGE), membedakan: 16 miligram per hari untuk perempuan yang menstruasi, 11 miligram untuk perempuan tanpa menstruasi dan untuk laki-laki, 14 miligram setelah menopause. Dasar penetapan ini adalah tahun 2023.

Sim dan kolega pada 2019 di European Journal of Applied Physiology merangkum apa yang diketahui tentang zat besi dalam olahraga. Defisiensi zat besi terutama memengaruhi perempuan dan atlet ketahanan. Salah satu alasannya adalah hormon hepsidin, yang mengatur keseimbangan zat besi dan meningkat karena latihan. Nilai batas apa yang berlaku dalam darah untuk atlet perempuan masih diperdebatkan di kalangan ahli.

Jika kamu merasa lelah terus-menerus meski sudah cukup istirahat, ada baiknya memeriksa darah. Nilai terpenting adalah ferritin, yaitu zat besi simpanan. Apa artinya dan batas-batasnya seperti apa, baca di artikel tentang ferritin dan status zat besi. Suplemen zat besi sebaiknya tidak diminum berdasarkan dugaan saja; apakah dan berapa banyak yang kamu butuhkan adalah tugas doktermu.

Dari makanan, kamu bisa banyak melakukan: makanan kaya zat besi seperti daging dan ikan, atau secara nabati, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh, dikombinasikan dengan vitamin C, misalnya dari paprika, brokoli, atau segelas jus jeruk. Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi, tulis gesundheit.gv.at; tubuh menyerap zat besi dari tanaman lebih buruk dibanding dari daging dan ikan.

Ferritin dan status zat besi

Apakah tidurmu lebih buruk menjelang dan saat menstruasi?

Banyak perempuan merasakannya, dan penelitian membenarkan perasaan itu. Menurut tinjauan Baker dan Driver (Sleep Medicine 2007), kualitas tidur subjektif dinilai paling buruk menjelang dan saat menstruasi. Namun durasi dan struktur tidur malam pada perempuan sehat sebagian besar tetap sama.

Fiona Baker dan Helen Driver pada 2007 merangkum apa yang diketahui tentang tidur, jam biologis, dan siklus menstruasi. Pada perempuan sehat, waktu dan komposisi tidur relatif stabil sepanjang siklus. Di fase luteal, pengukuran di laboratorium tidur hanya menunjukkan perubahan kecil, seperti sedikit lebih sedikit tidur REM, yaitu fase tidur bermimpi.

Berbeda halnya dengan perasaan subjektif: menjelang dan saat menstruasi, perempuan menilai tidurnya paling buruk.

Namun tetap penting untuk latihanmu, karena seberapa segar kamu merasa memengaruhi seberapa berat satu sesi latihan terasa. Jika kamu merasa lelah setelah beberapa malam buruk, memilih sesi yang lebih ringan adalah keputusan yang masuk akal — karena tidur, bukan karena fase. Tentang hubungan olahraga dan tidur, baca di artikel tentang olahraga dan tidur.

Menjelang menopause, tidur berubah secara signifikan, misalnya melalui hot flash di malam hari. Untuk itu ada artikel tersendiri tentang menopause dan tidur.

Olahraga dan tidur · Menopause dan tidur

Kapan siklusmu harus membuatmu waspada saat berolahraga?

Ketika menstruasimu tidak muncul selama tiga bulan atau lebih, tanpa hamil, menyusui, atau menopause. Portal kesehatan Austria menyebut olahraga berlebihan, berat badan kurang, dan gangguan makan sebagai kemungkinan penyebab, dan menyarankan untuk segera menemui dokter kandungan. Ini bukan tanda latihan yang baik.

Para ahli menyebutnya amenore sekunder ketika pada seorang perempuan yang sudah pernah menstruasi, perdarahannya tidak muncul selama tiga bulan atau lebih. Demikian ditulis di gesundheit.gv.at, portal kesehatan publik Austria. Selain kehamilan, menyusui, dan menopause, portal tersebut menyebut antara lain olahraga prestasi, olahraga berlebihan, gangguan makan, dan berat badan kurang sebagai penyebab.

Dalam olahraga, Komite Olimpiade Internasional (IOC) pada 2023 menerbitkan pernyataan konsensus tentang kekurangan energi relatif dalam olahraga, disingkat REDs. Yang dimaksud adalah kondisi di mana kamu mengonsumsi terlalu sedikit energi dari makanan dibandingkan yang kamu keluarkan saat latihan. Menurut pernyataan tersebut, kondisi ini memengaruhi atlet laki-laki dan perempuan, dan dapat mengganggu kesehatan serta performa.

Menstruasi yang tidak muncul bukan bukti bahwa kamu berlatih cukup keras, melainkan sinyal bahwa tubuhmu membutuhkan sesuatu yang lain. Siklus yang sangat tidak teratur atau keluhan baru yang parah juga perlu diperiksa ke dokter kandungan.

Pengecualian: kontrasepsi hormonal seperti pil atau spiral hormon dapat melemahkan atau mempersingkat perdarahan, tulis gesundheitsinformation.de. Itu kemudian merupakan efek yang diketahui dari produk tersebut. Jika kamu tidak yakin apakah itu penyebabnya padamu, tanyakan di praktik dokter kandunganmu.

Bagaimana kamu membicarakan siklus dengan pelatihmu?

Sebaiknya sesantai membicarakan nutrisi atau pemulihan — tapi hanya jika kamu mau. Badan Olahraga Federal Swiss (BASPO) menyarankan pelatih di platformnya mobilesport.ch untuk menawarkan topik ini secara terbuka, tidak memaksa siapa pun, dan menyesuaikan latihan dalam intensitas, durasi, atau jenisnya bila diperlukan.

Di mobilesport.ch, platform praktis BASPO, sebuah dossier tentang siklus perempuan dalam olahraga diterbitkan pada Januari 2026, dibuat bersama Jugend+Sport dan Swiss Olympic. Dossier ini menyarankan untuk membicarakan siklus sebagai topik normal, serupa dengan nutrisi atau pemulihan. Sekaligus mencatat bahwa tidak semua atlet perempuan ingin membicarakannya, dan pelatih tidak boleh memaksa siapa pun untuk berbagi topik pribadi.

Sebagai alat, dossier tersebut menyarankan buku harian siklus: selama dua siklus, kamu mencatat setiap hari dalam skala 1 hingga 5 energi, suasana hati, tidur, dan keluhan, dengan perhatian khusus pada hari-hari sebelum dan saat menstruasi. Yang penting bukan apakah satu sesi latihan "baik" atau "buruk", melainkan polamu sendiri. Buku harian ini milikmu dan bersifat rahasia.

Betapa beragamnya pengalaman ini ditunjukkan oleh studi wawancara kecil dengan 15 pemain rugby nasional perempuan (Findlay dan kolega, British Journal of Sports Medicine 2020). 93 persen melaporkan keluhan siklus, 67 persen merasa itu memengaruhi performa mereka, dan sekitar dua pertiga mengobati diri sendiri dengan obat-obatan. Para penulis menuntut agar pelatih dan pendamping lebih banyak tahu tentang siklus dan lebih terbuka membicarakannya.

Bagi pelatih, namun juga bagi pasangan yang berlatih bersama, artinya terutama: mendengarkan daripada membuat aturan. Kalimat seperti "Hari ini aku mengalami kram parah, mari tunda latihan interval" adalah informasi tentang harimu, bukan alasan.

Bagaimana YUTHI-App membantumu

Di bagian Siklus YUTHI-App, kamu mengetuk kapan menstruasimu dimulai dan berakhir serta seberapa deras perdarahannya. Di "Tubuh" kamu mencatat kram, sakit kepala, sakit punggung, nyeri payudara, ngidam, dan mual; di "Kondisi" banyak atau sedikit energi, suasana hati baik atau tertekan, dan malam tidur yang buruk. Itu adalah buku harian siklusmu, tanpa harus membawa buku catatan. Karena data siklus adalah data kesehatan yang sangat dilindungi, bagian ini baru menyimpan sesuatu setelah kamu memberikan persetujuan eksplisit.

App ini menampilkan hari siklusmu dan, setelah dua siklus tercatat, prediksi untuk menstruasi berikutnya, panjang rata-rata siklusmu, dan seberapa besar variasinya. Kachel "Tubuh & Kondisi" menampilkan apa yang paling sering kamu catat dalam 28 hari terakhir. Dengan begitu kamu mengenali polamu sendiri, alih-alih mengukur dirimu dengan rata-rata. YUTHI bukan alat kontrasepsi dan tidak memprediksi hari-hari subur.

Coach-mu mengetahui kondisi penelitian dari artikel ini: ia tahu bahwa performa sepanjang siklus menurut McNulty 2020 hanya berbeda secara trivial, dan karena itu tidak menyarankan perubahan rencana hanya karena fase. Ia mengetahui 16 miligram zat besi DGE untuk perempuan yang menstruasi dan, saat ferritin rendah, pertama menyebutkan makanan kaya zat besi dan vitamin C, suplemen terakhir. Nilai ferritinmu bisa kamu catat di Nilai Darah. Di bagian Tidur, saat menstruasimu, sebuah pengingat memberi tahu bahwa tidur sering terasa lebih buruk di hari-hari tersebut, meski durasi dan struktur malam tetap sama.

Untuk pembicaraan di praktik dokter kandungan, laporan untuk doktermu merangkum awal menstruasi yang telah kamu catat dan panjang siklusmu. Dan bagaimana dengan kamu: apakah kamu merasa lebih lemah saat berlatih di hari-hari menstruasimu, atau selama ini hanya kalender yang memberi kesan demikian?

YUTHI-App

Pertanyaan yang sering diajukan

Apakah latihan berbasis siklus didukung oleh ilmu pengetahuan?

Tidak, bukan sebagai rencana tetap berdasarkan fase. Meta-analisis McNulty dan kolega (2020) hanya menemukan perbedaan performa trivial, dan tinjauan 2023 menganggap terlalu dini untuk menyesuaikan latihan kekuatan dengan fase siklus. Keduanya menyarankan pendekatan personal.

Haruskah aku menghindari latihan kekuatan saat menstruasi?

Tidak, jika kamu merasa baik. Alasan umum untuk menghindari latihan kekuatan saat menstruasi tidak dapat disimpulkan dari tinjauan-tinjauan yang ada. Jika kamu mengalami kram parah atau sangat lelah, sesi yang lebih ringan adalah pilihan yang baik.

Apakah risiko cedera lebih tinggi di fase-fase tertentu dalam siklus?

Dossier BASPO di mobilesport.ch mencatat bahwa perubahan hormon menjelang ovulasi dapat sedikit meningkatkan risiko cedera, tapi tidak secara sistematis. Sebagai pencegahan, disebutkan latihan kekuatan dan koordinasi yang terarah, yang memang sudah berguna.

Apakah olahraga membantu mengatasi nyeri haid?

Tinjauan Cochrane 2019 dengan 854 perempuan menemukan bahwa olahraga teratur dapat secara signifikan meredakan nyeri haid, terlepas dari intensitasnya. Namun data ini berkualitas rendah. Untuk nyeri yang sangat kuat atau terus meningkat, periksakan diri ke dokter kandungan.

Berapa banyak zat besi yang aku butuhkan sebagai atlet perempuan?

DGE dan ÖGE merekomendasikan 16 miligram zat besi per hari untuk perempuan yang menstruasi. Angka khusus untuk atlet perempuan tidak mereka sebutkan. Apakah kamu kekurangan zat besi ditunjukkan oleh pemeriksaan darah dengan ferritin; suplemen zat besi hanya diminum setelah berkonsultasi dengan dokter.

Menstruasiku tidak muncul sejak aku lebih banyak berlatih. Apakah itu normal?

Tidak, sebaiknya kamu memeriksakan diri. Jika menstruasi tidak muncul selama tiga bulan atau lebih, portal kesehatan Austria menyarankan untuk segera membuat janji di praktik dokter kandungan. Kemungkinan penyebabnya adalah terlalu banyak latihan dan terlalu sedikit energi dari makanan.

Sumber

• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813–1827.
• Colenso-Semple LM, D'Souza AC, Elliott-Sale KJ, Phillips SM. Current evidence shows no influence of women's menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Front Sports Act Living. 2023;5:1054542.
• Elliott-Sale KJ, McNulty KL, Ansdell P, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785–1812.
• Bull JR, Rowland SP, Scherwitzl EB, et al. Real-world menstrual cycle characteristics of more than 600,000 menstrual cycles. NPJ Digit Med. 2019;2:83.
• Armour M, Ee CC, Naidoo D, et al. Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(9):CD004142.
• Bruinvels G, Goldsmith E, Blagrove R, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women. Br J Sports Med. 2021;55(8):438–443.
• Findlay RJ, Macrae EHR, Whyte IY, et al. How the menstrual cycle and menstruation affect sporting performance: experiences and perceptions of elite female rugby players. Br J Sports Med. 2020;54(18):1108–1113.
• IQWiG. Regelschmerzen. gesundheitsinformation.de, 2023.
• DGE. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Eisen. Stand der Ableitung 2023.
• gesundheit.gv.at. Eisen: Bedarf, Quellen und Mangel. 2024.
• Sim M, Garvican-Lewis LA, Cox GR, et al. Iron considerations for the athlete: a narrative review. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1463–1478.
• Baker FC, Driver HS. Circadian rhythms, sleep, and the menstrual cycle. Sleep Med. 2007;8(6):613–622.
• gesundheit.gv.at. Ausbleiben der Regelblutung (Amenorrhoe) und seltene Regelblutung (Oligomenorrhoe). 2021.
• Mountjoy M, Ackerman KE, Bailey DM, et al. 2023 IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). Br J Sports Med. 2023;57(17):1073–1097.
• BASPO, mobilesport.ch. Der weibliche Zyklus im Sport. Dossier 1/26, 2026.