எல்லா பகுதிகளும் · தினமும்

தூக்கம்

உன் இரவுகள் தானாக வருகின்றன. YUTHI நீ எவ்வளவு ஒழுங்காக தூங்குகிறாய் என்று கணக்கிடுகிறது — மற்றும் ஒரு குறுகிய இரவுக்கு உன் பதிவுகளில் என்ன காரணம் என்று தேடுகிறது.

விரைவில்App Store விரைவில்Google Play

இப்போது இலவசமாக முயற்சி செய் · இன்னும் தயாரில்லையா? எனக்கு தெரியப்படுத்து.

App-இல் தூக்கம் பகுதி: கடந்த இரவு 8.2 மணி நேரம் தேவையான 8.0 மணி நேரத்தில், தூங்கியது 22:29, எழுந்தது 06:40, தொடர் 28 இரவுகள், ஒழுங்குமுறை 98 % Apple Health-இல் இருந்து

கார்டிசோல் பக்கம்: எழுந்திருந்த 36 நிமிடங்களுக்கு பிறகு உச்சியுடன் ஒரு திட்ட வடிவமாக தினசரி வளைவு மற்றும் நாளின் உள்ளீடுகள் புள்ளிகளாக — உடற்பயிற்சி மற்றும் காஃபின்

YUTHI உன் சார்பாக கவனிப்பது என்ன

மணிக்கணக்கு மட்டுமல்ல: YUTHI ஏன் என்று கேட்கிறது.

மூன்று விஷயங்களை App உன் இரவுகளிலிருந்தும் உன் நாளிலிருந்தும் கணக்கிடுகிறது — ஆதாரங்கள் பக்கத்தின் கீழே உள்ளன.

நீ எவ்வளவு சீராக தூங்குகிறாய்

60,000-க்கும் அதிகமான மக்களை உள்ளடக்கிய ஒரு ஆய்வில், தூக்கத்தின் கால அளவை விட சீரான தூக்கம் இறப்பு அபாயத்தை மிகவும் துல்லியமாக முன்னறிவித்தது — இது ஒரு தொடர்பு, காரணம் அல்ல.⁵ App அதை உனக்காக சதவீதமாக கணக்கிடுகிறது.

அமைதியான வாரம்97 %
அமைதியற்ற வாரம்71 %
21222301

ஒவ்வொரு புள்ளியும் ஒரு தூக்கத்தின் தொடக்க நேரம். App தூங்கும் நேரம் மற்றும் எழும் நேரம் இரண்டையும் சேர்த்து கணக்கிடுகிறது: 100 % என்பது ஒவ்வொரு இரவும் அதே நேரம் என்று அர்த்தம், ஒவ்வொரு மணி நேர சராசரி விலகலும் சுமார் 33 புள்ளிகளை குறைக்கும்.

தூக்கத்தின் துப்பறிவாளன்

இரவு உன் தேவையை விட குறைவாக இருந்தால், App முதலில் அதற்கு முந்தைய மணி நேரங்களில் தானே காரணம் தேடுகிறது. எதுவும் கிடைக்காதபோது மட்டுமே கேட்கும்.

துப்பறிவாளன் என்ன சோதிக்கிறான்

காஃபின்30 mg முதல் · 6 மணி நேரம் முன்பு
தாமதமாக சாப்பிட்டது200 kcal முதல் · 2 மணி நேரம் முன்பு
தீவிர உடற்பயிற்சி3 மணி நேரம் வரை முன்பு
அதிகமாக குடித்தது400 ml முதல் · 90 நிமிடம் முன்பு
மன அழுத்தம்10-ல் 7 முதல்
குறைந்த பகல் வெளிச்சம்இலக்கின் பாதிக்கும் குறைவாக

பகல் வெளிச்சம் குறைவாக இருப்பது, நீ வழக்கமாக சூரிய ஒளியை பதிவு செய்யும்போது மட்டுமே கணக்கில் எடுக்கப்படும். அதோடு தூங்குவதற்கு 8 மணி நேரத்திற்கு முன்பு குடித்த மது மற்றும் வழக்கத்தை விட குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் தாமதமாக படுக்கை நேரம். பிறகு அவன் ஒப்பிடுகிறான்: „பிற்பகலில் காஃபின் குடிக்கும் மாலைகளில் நீ சராசரியாக … நிமிடங்கள் குறைவாக தூங்குகிறாய்.“ எதுவும் கண்டுபிடிக்காவிட்டால், படுக்கையில் போன், அதிக வெப்பமான அறை அல்லது சத்தம் பற்றி கேட்கிறான்.

உன் கார்டிசோல் தாளம்

கார்டிசோல் எழுந்திரிப்பதற்கு பிறகு முதல் 30 முதல் 45 நிமிடங்களில் கணிசமாக உயர்ந்து, பிறகு நாளின் போது குறைகிறது.⁸ App வளைவை உன் எழும் நேரத்தோடு சரிசெய்கிறது.

உச்சம் · 06:30-க்கு எழுந்த 36 நிமிடங்கள் பிறகு
உன் பதிவுகள் · காலை வெளிச்சம், காபி, உடற்பயிற்சி

வளைவு ஒரு திட்டம், அளவீடு அல்ல. புள்ளிகள் அதை மாற்றுவதில்லை — அவை உன் நாளில் என்ன நடந்தது என்பதை மட்டுமே காட்டுகின்றன. உன்னிடம் கார்டிசோல் இரத்த மதிப்பு இருந்தால், அது அருகில் காட்டப்படும்.

இப்போது இலவசமாக முயற்சி செய்

இதனால் வேறு என்ன செய்யலாம்

யூகிக்காமல் சிறப்பாக தூங்கு.

உன் மாலை நேர வழிகாட்டி

உன் படுக்கை நேரத்தில் இருந்து, சூடான குளியல் எப்போது சரியாக இருக்கும் மற்றும் கடைசி காபி எப்போது குடிக்க வேண்டும் என்று App கணக்கிடுகிறது. 17 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பீட்டில், தூங்குவதற்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சூடான குளியல் அல்லது நனைப்பு தூக்கம் வருவதை குறைத்தது.⁶

சூடான குளியல்சராசரியாக 23:00-க்கு படுக்கை · 1 முதல் 2 மணி நேரம் முன்பு21–22 மணி
கடைசி காபிபடுக்கைக்கு 6 மணி நேரம் முன்பு⁷17 மணி வரை

மாலை விளையாட்டு சராசரியாக தூக்கத்திற்கு தீங்கு செய்வதில்லை — படுக்கைக்கு முந்தைய கடைசி மணி நேரத்தில் மட்டுமே மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி தூக்கம் வருவதை தாமதப்படுத்தலாம்.¹¹

உன் இரவுகள் தானாகவே வருகின்றன

ஒரு கடிகாரம் மற்றும் Apple Health அல்லது Oura உடன், ஒவ்வொரு இரவும் காலையில் தூக்க கட்டங்களுடன் App-ல் தோன்றும். நீ கையால் பதிவு செய்வதை YUTHI ஒருபோதும் மேலெழுதாது.

இரவில் கடிகாரம் அல்லது மோதிரம்
Apple Health அல்லது Oura
காலையில் YUTHI-ல்

மணிக்கட்டு கடிகாரங்கள் தூக்கத்தை நன்றாக கண்டறிகின்றன, ஆனால் தனிப்பட்ட கட்டங்களை தோராயமாக மட்டுமே — ஒரு இரவை அல்ல, போக்கை கவனி.⁹

உனக்கு எவ்வளவு தேவை

பெரியவர்களுக்கு ஒரு நிபுணர் குழு 7 முதல் 9 மணி நேரம், வயதானவர்களுக்கு 7 முதல் 8 மணி நேரம் பரிந்துரைக்கிறது.⁴ App உன் சராசரியை உன் தேவையோடு ஒப்பிட்டு, எத்தனை நிமிடங்கள் முன்பாக படுக்கையில் போகலாம் என்று சொல்லும்.

ஒரு மோசமான இரவு சாதாரணமானது. அதன் ஒரு தொடர் ஒரு மாதிரியை காட்டுகிறது — அதனால் வாரங்களில் சராசரி முக்கியம்.

ஷிஃப்ட் வேலைக்கும் கூட

நீ ஷிஃப்ட் முறையில் வேலை செய்தால், App நேர்மையாக சொல்லும்: US தூக்க மருத்துவத்தின் வழிகாட்டுதல் அதற்கு நிபந்தனையான பரிந்துரைகளை மட்டுமே கொடுக்கிறது, ஆதாரங்கள் பெரும்பாலும் குறைவாகவே உள்ளன.

காலை
மாலை
இரவு

கடிகார திசையில் ஷிப்ட் மாற்றம் எதிர் திசையை விட சிறந்தது. இரவு ஷிப்டில் பிரகாசமான ஒளி மற்றும் ஷிப்டுக்கு முன்பு அல்லது போது கஃபைன் சோர்வைக் குறைக்க உதவலாம் — ஆனால் தூக்கத்திற்கு சற்று முன்பு வேண்டாம்.¹⁰

App-ஐ ஒரு பார்வை பார்க்கலாம்

ஒவ்வொரு இரவும், கட்டம் கட்டமாக.

ஒரு கடிகாரம் மூலம் நீ எப்போது ஆழ், மையமான மற்றும் REM தூக்கத்தில் இருந்தாய் என்று பார்க்கலாம். பகுப்பாய்வு வாரம், தாளவரிசை மற்றும் சராசரியை அருகருகே வைக்கிறது.

22:29 முதல் 06:40 வரை ஒரு இரவின் தூக்க நிலைகள்: ஆழ் தூக்கம் 1.4 மணி நேரம் (18%), REM தூக்கம் 1.9 மணி நேரம் (24%), மையமான தூக்கம் 4.7 மணி நேரம் (58%) — நேரத்துடன் தூக்க நிலைகள்

தூக்க பகுதியில் பகுப்பாய்வு தாவல்: வாரம், 98% ஒழுங்குமுறையுடன் தாளவரிசை, சராசரி, தூக்க நிலைகள், கார்டிசோல் மற்றும் நான்கு வாரங்கள் — பகுப்பாய்வு

உன் பகுதிகள் ஒன்றோடொன்று பேசுகின்றன

தூக்கம் நீ நினைப்பதை விட அதிகமான விஷயங்களில் தங்கியுள்ளது.

இந்த தொடர்புகளை App இன்று ஏற்கனவே கணக்கிடுகிறது. ஒரு தொடர்பு காரணம் அல்ல — ஆனால் எங்கு கவனிக்க வேண்டும் என்று உனக்கு காட்டுகிறது.

தூக்கம்

குடிநீர்இரத்த மதிப்புகள்சுழற்சிமன அழுத்தம் மற்றும் மீளுருவாக்கம்சூரிய வெளிச்சம்விளையாட்டு மற்றும் உடல் இயக்கம்உணவுMindset

குடிநீர்
தூக்கத்திற்கு முந்தைய 6 மணி நேரத்தில் கஃபைன் மற்றும் கடைசி 90 நிமிடங்களில் 400 மில்லிக்கு மேல் குடித்திருக்கிறாயா என்று தூக்க துப்பறிவாளன் சரிபார்க்கிறான்.
இரத்த மதிப்புகள்
கார்டிசோல் மதிப்பை பதிவு செய்திருந்தால், உன் தாளவரிசைக்கு அருகில் கார்டிசோல் கார்டில் காட்டப்படும்.
சுழற்சி
சுழற்சி பகுதியில் "மோசமாக தூங்கினேன்" அல்லது "தூக்கக் கலைவு" என்பதை துணை அறிகுறியாகப் பதிவு செய்யலாம்.
மன அழுத்தம் மற்றும் மீளுருவாக்கம்
அன்று 10-ல் 7 அல்லது அதிக மன அழுத்தம் இருந்தால் துப்பறிவாளனின் கண்டுபிடிப்பு. பத்து பொதுவான நாட்களுக்கு மேல் ஆனால், வரிசை மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கத்தை ஒன்றாகக் காட்டும்.
சூரிய வெளிச்சம்
ஒரு நாளில் வழக்கத்தை விட கணிசமாக குறைவாக வெளியே இருந்தால், துப்பறிவாளன் அதை சரிபார்க்கிறான். பத்து பொதுவான நாட்களுக்கு மேல் ஆனால், வரிசை தூக்கம் மற்றும் சூரிய ஒளியை ஒன்றன்மேல் ஒன்றாக வைத்துக் காட்டும்.
விளையாட்டு மற்றும் உடல் இயக்கம்
தூங்குவதற்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு தீவிர உடற்பயிற்சியை துப்பறிவாளன் சரிபார்க்கிறான். பத்து பொதுவான நாட்களுக்கு மேல் ஆனால், வரிசை உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கத்தை சிதறல் வரைபடமாகக் காட்டும்.
உணவு
தூங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு குறைந்தது 200 கிலோகலோரி சாப்பிட்டிருந்தால், துப்பறிவாளன் அதை ஒரு குறுகிய இரவின் சாத்தியமான காரணமாகக் குறிப்பிடுவான்.
Mindset
அன்று மோசமான மனநிலையை துப்பறிவாளன் சாத்தியமான காரணமாகக் குறிப்பிடுவான் — மனநிலையை நீ Mindset பகுதியில் பதிவு செய்கிறாய்.

உன் உடலுக்கு நல்லது

நிலையான நேரங்கள்

சுமார் 61,000 பேர் (UK Biobank, இயக்க சென்சார்கள்) கொண்ட ஒரு ஆய்வில், ஒழுங்கான தூக்க-விழிப்பு ரிதம் 20 முதல் 48 % குறைந்த இறப்பு அபாயத்துடன் தொடர்புடையதாக இருந்தது. இது தூக்க காலகட்டத்தை விட அபாயத்தை சிறப்பாக கணித்தது. இது ஒரு தொடர்பு, காரணம் என்று நிரூபிக்கப்படவில்லை.¹

மாலையில் சூடான குளியல்

தூங்குவதற்கு சுமார் ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சூடான குளியல் அல்லது சூடான குளியல் (40 முதல் 42.5 °C) ஒரு ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில் தூக்கத்தை குறைத்தது.²

குளிர்ந்த படுக்கையறை

வெப்பம் தூக்கத்தை அமைதியற்றதாக்கி ஆழ்தூக்கம் மற்றும் கனவு தூக்கத்தை குறைக்கிறது. தூங்குவதற்கு முன் காற்றாட்டவும், உனக்கு வெப்பமாகவும் குளிராகவும் இல்லாதவாறு போர்த்திக்கொள்.³

நீ விட்டுவிட வேண்டியவை

மதியம் மற்றும் மாலையில் காஃபின்

படுக்கைக்கு சென்று ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் எடுக்கப்பட்ட 400 mg காஃபின் ஒரு ஆய்வில் தூக்க நேரத்தை அளவிடக்கூடிய அளவில் குறைத்தது. கோலா, கருப்பு தேயிலை மற்றும் பச்சை தேயிலையையும் கவனத்தில் கொள்.⁴

மாலையில் மது

மது வேகமாக தூக்கம் வரச் செய்கிறது, ஆனால் இரவின் இரண்டாம் பாதியை பாதிக்கிறது: தூக்கம் அமைதியற்றதாகிறது, முதல் கனவு தூக்கம் தாமதமாக வருகிறது.⁵

தூங்குவதற்கு முன் பிரகாசமான திரைகள்

மாலையில் ஒளிரும் சாதனத்தில் படித்தவர்கள் தாமதமாக தூங்கினார்கள், மெலடோனின் குறைவாக இருந்தது மற்றும் அச்சிட்ட புத்தகத்துடன் ஒப்பிடும்போது மறுநாள் காலையில் குறைவாக விழிப்புடன் இருந்தனர்.⁶

படுக்கைக்கு சற்று முன் நிகோடின் மற்றும் மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி

நிகோடின் தூக்க நேரத்தை நீட்டித்து தூக்கத்தை துண்டுதுண்டாக்குகிறது. மாலை உடற்பயிற்சி ஆய்வுகளில் தூக்கத்தை பாதிக்காது, ஆனால் படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தில் முடியும் மிகவும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி தூக்கம் மற்றும் தூக்க காலத்தை பாதிக்கலாம்.⁷⁸

இதழில் இதைப் பற்றி

ஒவ்வொரு வெள்ளிக்கிழமையும் ஒரு புதிய கட்டுரை வெளியாகும்.

இதழில் உள்ள அனைத்து கட்டுரைகளும்

தூக்கம் & மீளுருவாக்கம் · தூக்க சுகாதாரம்தூக்க சுகாதாரம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான 7 நன்கு நிரூபிக்கப்பட்ட விதிகள்நல்ல தூக்கம் தற்செயல் அல்ல, பழக்கம். இந்த ஏழு விதிகள் விஞ்ஞானரீதியாக நன்கு நிறுவப்பட்டவை – மற்றும் பெரும்பாலானவை உனக்கு எந்த செலவும் ஆகாது.மேலும் படிக்க

தூக்கம் · உணவு & தூக்கம்காஃபின் & தூக்கம்: காஃபின் உங்கள் தூக்கத்தை எவ்வளவு காலம் உண்மையில் பாதிக்கிறதுமதிய உணவிற்கு பிறகு ஒரு எஸ்பிரஸோ பாதிப்பில்லாதது போல் தோன்றுகிறது. ஆனால் காஃபினுக்கு ஐந்து முதல் ஏழு மணி நேர அரை ஆயுள் உண்டு – இரவில் உங்கள் தூக்கத்தை இன்னும் தெளிவாக அளவிடக்கூடிய அளவில் தொந்தரவு செய்கிறது, மாலையில் நீங்கள் விழிப்பாக உணர்ந்தாலும் கூட.மேலும் படிக்க

தூக்கம் · சூழல்தூக்க வெப்பநிலை: குளிர்ந்த நிலையில் தூங்குவது ஏன் சிறந்ததுதூங்குவதற்கு உன் உடல் அதன் மைய வெப்பநிலையை குறைக்க வேண்டும். இது அறை வெப்பநிலையை நல்ல தூக்கத்திற்கான மிகவும் சக்திவாய்ந்த, ஆனால் பெரும்பாலும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட காரணியாக மாற்றுகிறது – ஆராய்ச்சியிலிருந்து தெளிவான பரிந்துரையுடன்.மேலும் படிக்க

ஆதாரங்கள்

ஒவ்வொரு கூற்றும் அதன் ஆதாரத்துடன் உள்ளது, எண்கள் இணைக்கப்பட்ட ஆய்வுகள் மற்றும் அறிக்கைகளில் இருந்து வருகின்றன (சரிபார்ப்பு நிலை: 1. நவம்பர் 2026). இது ஆய்வு நிலையிலிருந்து ஒரு மதிப்பீடு, நோய் கண்டறிதல் அல்ல மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாகாது.

இப்போது இலவசமாக முயற்சி செய்

YUTHI ஐ App Store இல் பதிவிறக்கு — முதலில் iPhone க்காக, நவம்பர் 2026 முதல்.

விரைவில்App Store விரைவில்Google Play

இன்னும் தயாரில்லையா? எனக்கு தெரியப்படுத்து.