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戒烟

彻底戒断或循序渐进。YUTHI 每天告诉你已经取得了哪些进步——偶尔一次复吸不会清零任何记录。

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App 中的戒烟区域：已戒烟28天，节省201瑞士法郎，未吸424支香烟，延长寿命3天，记录了一次复吸但未重置进度
里程碑页面：下一目标为咳嗽与呼吸改善，已达成的指标包括一氧化碳、尼古丁和脉搏，并附有CDC来源说明
YUTHI 为你追踪的内容

不是从零开始的计数器：YUTHI 统计的是你已经取得的成就。

App 为你计算的三件事——来源详见页面底部。

这对你意味着什么代价

输入你吸的烟草种类和每包价格，App 会帮你算出花了多少钱、损失了多少寿命。平均每支香烟大约消耗 11 分钟寿命。5

  • 每月每天 15 支 · 每包 CHF 9.50，共 20 支CHF 217
  • 每年365 天CHF 2601
  • 每年损失寿命15 × 365 × 11 分钟约 42 天

一项大型美国研究显示，35 岁前戒烟可挽回约 10 年寿命，45 至 54 岁戒烟仍可挽回约 6 年。6 香烟、手卷烟、加热烟草、电子烟和雪茄均可分别输入各自的价格。

复吸不必自责

许多计数器只要抽了一支烟就会归零。YUTHI 会继续计数：偶尔失误会被记录并扣除，但不会抹掉之前的努力。

示例：4 周前戒烟，每天 15 支

  • 无烟已满28 天
  • 未吸支数 · 已扣除 1 次失误424
  • 已节省 · 以及约 3 天寿命CHF 201

重要的是方向。失误之后，从你现在的状态继续前进。

你的身体已经做到了什么

根据美国疾控中心 CDC 的九个里程碑——从戒烟几分钟后脉搏的变化，到 15 年后心脏健康程度接近从未吸烟者。4

  1. 数分钟后脉搏降低。
  2. 1 天后血液中的尼古丁降为零。
  3. 数天后一氧化碳水平降至非吸烟者的水平。
  4. 1–12 个月后咳嗽和气短有所减轻。
  5. 1–2 年后心肌梗死风险明显降低。
  6. 3–6 年后冠心病的额外风险降低一半。
  7. 5–10 年后中风风险降低。
  8. 10–15 年后肺癌的额外风险降低一半。
  9. 15 年后心脏健康程度接近非吸烟者。

绿色：4 周后已达成。时间数据为观察研究的平均值，不作任何保证——但这个方向对所有人都适用。

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你还能用它做什么

你的方式，你的节奏，你的支持。

彻底戒断或循序渐进

两种方式都可以。选择阶梯式戒烟的人，会根据自己的起始值生成一个阶梯，并可在每一阶停留任意时间。一项涉及 697 名吸烟者的研究显示，6 个月后彻底戒断的成功率为 22%，阶梯式为 15.5%——App 会如实告诉你这些数据，并由你来选择。7

起始 10 支
  1. 10
  2. 7
  3. 5
  4. 3
  5. 1
  6. 0
起始 30 支
  1. 30
  2. 26
  3. 21
  4. 15
  5. 9
  6. 3
  7. 0

阶梯分别为起始值的 100%、70%、50%、30% 和 10%。每天吸 20 支及以上的人，在最前面会多一个 85% 的缓和阶梯，让第一步更小一些。

当烟瘾来袭时

点击烟瘾会记录当前时刻和时间，并为你展示一项四分钟的练习。

  1. 1呼吸吸气4秒，呼气6秒，重复十次
  2. 2喝水一杯水，小口慢慢喝
  3. 3出去短暂外出或换个房间

在帮助下可以找到适用于你所在国家的免费咨询机构，例如在瑞士可拨打戒烟热线 0848 000 181。电话咨询能提高成功戒烟的概率。11

你的身体消耗减少了

戒烟后身体消耗的能量会略微减少：在密闭测量舱中，每天吸24支烟时日消耗量会增加215千卡。8 App 会从戒烟次日起从你的卡路里目标中扣除这部分差额，并计算出需要步行多少来弥补。

  • 消耗减少15支 × 215 ÷ 24 千卡134 千卡
  • 通过步行弥补体重65公斤，每分钟100步62 分钟

大约相当于6200步。如果某天有所偏差，当天不做扣除。平均而言，人们在戒烟后第一年会增重4至5公斤——这不是失败。10

咖啡因的作用时间会更长

戒烟后，身体分解咖啡因的速度会变慢：在每天吸烟20支及以上的人群中，代谢速率降低了36%。9 App 会将这一因素纳入你的咖啡因曲线计算中。

  1. 戒烟
  2. 代谢 −36%
  3. 咖啡因的作用时间约延长1.6倍

因此最好在一天中早些时候摄入咖啡因。药物也有类似情况——请告诉你的医生你正在戒烟。

你的各个板块相互关联

戒烟涉及的因素比你想象的更多。

这些关联 App 已经在计算。相关性不等于因果关系——但它能告诉你哪些方面值得关注。

戒烟
营养运动与锻炼饮水药物

对你的身体有益的事

戒烟值得——无论何时开始

一项纳入约20万名美国成年人的研究发现，吸烟者的死亡风险约为从不吸烟者的三倍。40岁前戒烟可将额外风险降低约90%。即使在45至54岁之间戒烟，与继续吸烟相比，平均也能多活约6年。1

寻求帮助

咨询和药物治疗可将戒烟成功的概率提高一倍以上。2

做好体重略增的准备

戒烟后大多数人体重会有所增加：第一个月平均约1.1公斤，一年后约4.7公斤，大部分增重发生在最初三个月内。这不是失败。16%的人甚至体重下降了。3

最好避免的事

独自坚持

世界卫生组织指出，咨询和药物治疗是提高戒烟成功率最有效的方式。在 App 的相关板块中，你可以直接找到咨询服务机构。2

晚间摄入尼古丁

尼古丁会延长入睡时间，破坏睡眠结构，并抑制快速眼动睡眠。戒断反应同样会干扰夜间睡眠。4

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每周五发布一篇新文章。

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生物黑客 · 戒烟戒烟：抽完最后一支烟后身体发生了什么——附来源的时间线几分钟后脉搏下降，一天后尼古丁从血液中消失，几年后心脏和肺的额外风险减半。我们为你展示戒烟后各个时间节点发生的变化，哪些权威机构的说法存在出入，以及为什么50岁戒烟依然值得。继续阅读心态 · 戒烟戒烟：根据研究，哪些方法真正有效尼古丁贴片、伐尼克兰、电子烟、戒烟热线，还是直接说戒就戒？我们阅读了大型Cochrane系统综述，告诉你各种戒烟方法的效果有多强、费用如何，以及在瑞士、德国和奥地利哪里能获得免费帮助。继续阅读心态 · 戒烟戒烟后复吸：烟瘾和体重增加背后的原因——以及应对方法大多数复吸发生在第一周，渴望只持续几分钟，而戒烟后增加的体重并不是继续吸烟的理由。了解复吸、渴望和体重增加背后的原因，以及研究证明真正有效的方法。继续阅读
来源
  1. Jha P et al.: 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. N Engl J Med 2013
  2. WHO: Tobacco (Fact sheet)
  3. Aubin HJ et al.: Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ 2012
  4. Jaehne A et al.: Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Med Rev 2009
  5. Hofstetter A et al.: Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med 1986
  6. Faber MS et al.: Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking. Clin Pharmacol Ther 2004
  7. Lindson-Hawley N et al.: Gradual versus abrupt smoking cessation: a randomized, controlled noninferiority trial. Ann Intern Med 2016;164(9):585–592
  8. Hofstetter A et al.: Increased 24-hour energy expenditure in cigarette smokers. N Engl J Med 1986;314(2):79–82
  9. Faber MS, Fuhr U: Time response of cytochrome P450 1A2 activity on cessation of heavy smoking. Clin Pharmacol Ther 2004;76(2):178–184
  10. Aubin HJ et al.: Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis. BMJ 2012;345:e4439
  11. Matkin W et al.: Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev 2019;5:CD002850

每条陈述都附有对应的来源，数据均来自所链接的研究和声明（审核日期：2026年11月1日）。这是对研究现状的评估，不是诊断，也不能替代医疗建议。

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